Allenamenti Castoro

Terribile Còcce Castoro !

castoro ha scritto:Devo dire che l'idea di appendere le scarpe al chiodo per sempre a fine dicembre è sempre dentro di me e si fa sempre + sentire, questo doppio infortunio in un anno mi è costato anche un bel pò di soldi (in tutto quasi 2000 € tra fisioterapia, ecografie e risonanza), quindi per evitare di esagerare forse è il caso che smetta ...“

Ciao castoro,

forse “il chiodo”, più che nel muro, è piantato nella tua mente.
La voglia e, al contempo, la paura di tornare a correre sono un pungolo, un assillo che ti tormenta. Una fissazione, appunto, che ti induce, secondo l'umore della giornata, alla fiducia o allo sconforto.
C'è in più, da quel che colgo leggendo i tuoi post, la fretta di risolvere, in un senso o nell'altro, la questione. Ma, come si sa l'ansia, è nemica delle sagge decisioni.
Alla fine la decisione sarà solo tua e solo tu potrai, col tempo, verificare quanto è stata giusta o sbagliata.
Quello che ora però dovresti evitare è l'impazienza. Lascia che il tempo decanti i tuoi timori, che attenui la smania, che smussi un poco quel fastidioso pungolo.

Per ora, se me lo permetti, ti elenco tre motivi per non arrenderti:
1) un eventuale abbandono delle corse dovrà essere una scelta e non una rinuncia. Per come ora ne parli pare proprio un ritiro; un boccone mal digerito che ti lascerà la bocca amara; una decisione che forse lascerà del rimorso, il dubbio di non aver fatto la cosa giusta.
2) nei prossimi mesi potrai fare delle belle corse con tua moglie. Pensa a quanto sarai invidiato da noi che mai abbiamo avuto e avramo questa fortuna!
3) considera cosa sarà questo bel forum senza l'attiva partecipazione del nostro coccè. Pensa a noi. Come faremo senza i consigli derivanti dalle tue concrete e vissute corse? Puoi lasciarci così, orfani abbandonati, esposti agli incompetenti pareri dei troppi improvvisati pseudo-coach che affollano il web?

Alè, alè Roberto

Zivago ti ringrazio, ma l'abbandono delle corse non vuol dire abbandono del forum
Oltretutto ora che mi accingo a dare l'esame del corso di preparatore atletico e sportivo, mi fa ancora + piacere partecipare in una veste anche + competente in materia

Dieta:

questa settimana è andata abbastanza bene dopo la piattezza della scorsa, il peso è sceso a 82,8 (rispetto agli 83,4), il girovita è passato a 96 contro i 97cm e i finachi sono scesi a 100,5 contro i 101.

Bene così

questa mattina alle 5.00 ho ripreso uffcialmente le mie corse.
9,35km corsi alla media di 5.53 con scioltezza sia di gambe che abbastanza di fiato.
Tutto nella norma

Felicissimo per te Roberto !

Vai Robè!!

Bene Castoro!!

A distanza di 7 giorni precisi oggi sono tornato a nuotare.
L'allenamento è sempre quello, 3km di nuoto continui senza sosta, suddivisi mentalmente in 6x500, nuotando i 500 dispari respirando ogni 3 bracciate e quelli pari respirando ogni 2.
Rispetto ad una settimana fa miglioro di oltre 1' chiudendo i 3km in 57.04, ma i passaggi mi hanno sorpreso molto a partire dal primo:

500 in 9.45
500 in 9.32
500 in 9.30
500 in 9.31
500 in 9.37
500 in 9.09

Questa mattina secondo allenamento dopo la ripresa, l'obiettivo era quello di testare le condizioni di mia moglie in vista della gara sui 10km dell'8 novembre, ma ahimè anche stavolta la sua testa ha fatto cilecca, è già partita male dicendo appena partiti e una volta sentito l'allenamento: non so se ce la faccio ...
Il programma era 5km di rsc. + 3000 con 1000 rec. CL da correre alla media di 5.55, 2000 con 1000 di rec. da correre alla media di 5.50 e infine un 1000 in 5.45 con rec. di 400mt.
Il 3000 nonostante non è riuscita a tenere sempre il passo tutto sommato lo ha chiuso alla media di 5.57 (io 5.56), ma già dal 2000 è stata una caporetto, il primo 1000 io l'ho corso in 5.51 e lei in 5.54, il secondo io in 5.50 e lei è crollata (forse l'ha chiuso a 6.10 o giù di lì), il 1000 finale io ancora una volta orologio svizzero chiuso in 5.44, lei dopo 300mt si era già staccata e l'ha chiuso intorno ai 6.15, gli ultimi 400mt li ha fatti camminando io ho cercato di corricchiare per non inchiodare le gambe.
Faccio sempre molta fatica a frenarmi per correre al suo passo, però mi sento una meraviglia, il nuoto mi da la giusta scioltezza e il fiato è perfetto

Questa settimana il peso è andato malissimo, tra una cresima e una pizzata sabato sera è stato un massacro, sono aumentato di 500gr ...

dura la dieta ... basta un attimo che si sgarra e la si paga tutta :/ uff!!!

immagino le quattordicimila portate della cresima...

L'allenamento di oggi:
Ieri mattina quando mi sono svegliato, visti i sintomi in cui ero (forte mal di testa e nausea) ho pensato che o ero in stato "interessante" oppure mi ero beccato l'influenza ... Fortunatamente nessuno dei 2 dato che la sera mi sentivo decisamente meglio, anche se dal pomeriggio è iniziato un dolore lancinante all'inguine sinistro che mi ha dato noie per tutta la sera e anche la notte ...
Questa mattina era previsto l'allenamento e così alle solite 5.00 sono uscito con la paura di dover tornare indietro dopo pochi mt ...
Invece come spesso accade, la corsa guarisce tutto, infatti già dopo 200/300mt il dolore all'inguine stava calando e dopo nemmeno 1km era già scomparso del tutto ...
L'obiettivo di oggi era di correre 12km il + sciolto possibile, devo dire fin da subito mentre le gambe giravano a meraviglia sempre belle sciolte, il fiato non è mai stato molto clemente, infatti la respirazione è stata spesso affannata tanto che non pensavo nemmeno di riuscire a completare l'allenamento.
Volutamente ho controllato il gps solo a metà e alla fine in modo da non essere condizionato.
Purtroppo alcune vie del quartiere le ho trovate completamente buie e ho fatto molta fatica vista anche la miopia, però, grazie al percorso scelto ormai fatto diverse volte, diciamo che ricordo quasi a memoria ogni buca ...
Durante l'allenamento, mentre venivo accompagnato dal mio fedele compagno di viaggio (il lettore mp3), ho avuto modo di riflettere un pò sull'andamento di quest'anno molto travagliato e sono sempre + convinto che ormai il mio fisico non regge carichi di lavoro come quelli impostati la scorsa estate, quindi se voglio continuare a correre con costanza ed evitando infortuni, allenamenti come quello di oggi devono essere la mia quotidianità.
Certo, resta un pò il rammarico della consapevolezza di non poter più inseguire il mio sogno di migliorare sui 10km, ma fortunatamente il mondo del running è talmente ampio, da potersi cimentare in percorsi e distanze di ogni tipo e se deciderò di continuare a correre dopo il 31 dicembre (data in cui mi sono dato la scadenza se continuare o meno), prima o poi voglio cercare di correre nuovamente la 100km del Passatore cercando di concluderla correndo e non strisciando fino al traguardo come 2 anni fa ...
Tornando all'allenamento di oggi, a metà esatta la media era di 5.53, già questo passo mi avrebbe lasciato soddisfatto, ma come spesso accade, proprio quando non punto a niente di particolare, l'allenamento si conclude meglio del previsto, infatti anche oggi è avvenuto quello che io chiamo "la progressione perfetta"

6.08, 5.56, 5.52, 5.49, 5.47, 5.46, 5.45, 5.44, 5.41, 5.29, 5.23, 5.09

che mi ha concesso di concludere l'allenamento alla media di 5.42.
La cosa più assurda è stata che dopo che scattato il 10°km (quindi all'inizio dell'11°), il fiato improvvisamente è migliorato, segno questo che nonostante la mia mole fisica, continuo ad essere come un vecchio motore diesel che dava il meglio di se dopo alcuni km ...
Il polpaccio si è comportato anche oggi egregiamente, non mi ha mai dato noie, è sempre stato silente, anche se a dir la verità continuo sempre a correre con un pò di timore che prima o poi arrivi il dolore all'improvviso come accaduto prima della gara del 6 settembre, ma sono sicuro che se continuerò ad allenarmi in questo modo, con criterio e senza esagerare non dovrei + avere brutte sorprese.
Devo dire che negli ultimi 3km non pensavo proprio di tenere quel passo, se da un lato solo mentre facevo stretching ho potuto verificare com'è andato l'allenamento a livello cronometrico, mentre correvo mi sembrava sempre di tenere un passo decisamente + lento, segno questo che la forma sta tornando.
Buona giornata a tutti.

Ottimo allenamento fisico e mentale . . . . di saggezza !

>sim

bene bene roby!!!
la butto li...che dici di accompagnarmi al prossimo Passatore?

vedremo Paolo, vedremo ...

castoro ha scritto:.....prima o poi voglio cercare di correre nuovamente la 100km del Passatore.....

Questa frase non sai quanto mi renda felice !
Segno che la voglia sta tornando e le scarpe che appenderai al chiodo saranno quelle consumate, pronte ad essere sostituite da un nuovo paio !

waw che progressione!!!

differentgear ha scritto:waw che progressione!!!

Roberto, sei stato analizzato come un "vero atleta" !
Questa è stata la progressione di velocità espressa in percentuale a km !

Il grafico presenta tre valori di  pendenza con:
- una variazione positiva del 2% medio a km nel secondo, terzo e quarto km
- una zona centrale di 5 km a velocità quasi costante (incremento di circa 0,5% medio a km)
- una variazione positiva del 4% medio a km per gli ultimi 3 km.

Il grafico ovviamente parte da 1 perché il primo km viene preso come riferimento base.

>sim

wow grande Simone, non avevo mai analizzato un mio allenamento con un grafico del genere 

meglio di così!!!

E dopo il progressive rock, abbiamo il progressive Rob

Roberto,
per entrare nel merito dell'allenamento.
Dall'analisi del grafico si potrebbe fare questa considerazione.
Focalizzando l'attenzione sulla fascia centrale di 5 km si nota come la progressione sia stata quasi nulla (0,5% a km).
Mentre è molto appariscente la parte degli ultimi 3 km con una progressione media di circa 4% a km.
Trovo interessante il fatto che la seconda e la terza parte ( 5 km + 3 km) dal punto di vista della progressione si compensano.
Cerco di dirla diversamente.
Se dopo i primi 4 km, fatti con una progressione del 2% a km, avessi mantenuto la crescita di velocità con la stessa progressione (2% a km) fino alla fine dei 12 km, avresti ottenuto lo stesso risultato di circa il 20% di progressione complessiva, ma senza spingere molto sull'accelerazione così come hai fatto negli ultimi 3 km.
Questa è una valutazione solo numerica perché io non ho la minima idea del suo corrispettivo significato atletico.
Adesso, quest'altra valutazione potresti farla tu.
>sim

Purtroppo Simone non c'è un "metodo" quando si corre a sensazione e a me riesce quasi sempre un progressivo naturale.
Diverso il discorso se l'allenamento fosse impostato su determinati ritmi e anzi, ti ringrazio, perchè mi hai fornito numericamente uno spunto molto interessante per un tipo di allenamento che effettivamente non ho mai provato/considerato. 
Le uniche volte che ho corso un progressivo impostato, ho suddiviso l'allenamento a blocchi di 3km, ovvero primi 3km ad un ritmo predefinito, secondi 3km + veloci di 10" e così via

Venerdì scorso in piscina, nonostante nei miei soliti 3000 ho migliorato ancora chiudendo in 56.49 contro i 57.04 della settimana prima, ero un pò deluso, perchè fiato a parte ero molto stanco e non sono riuscito ad essere molto costante o ad andare in progressione, sono partito col primo 500 in 9.53 quindi + lento della settimana prima, ma il secondo l'ho chiuso in 9.21 quindi con una forte accelerazione, il terzo un calo vistoso in 9.36, il 4° in 9.20, il 5° in 9.28 e l'ultimo nonostante mi sembrava di aver spinto forte l'ho chiuso con un deludente 9.07 contro i 9.04 della settimana prima ...
Certo, ultimamente sono molto stanco e stressato, spero che sia solo quello il problema ...

Però, ieri mattina sono finalmente tornato in gara, da quel lontano 22 marzo (escludendo la gara sui 1000 in pista di metà luglio) e da quel maledetto 6 settembre in cui ho dovuto guardare gli altri correre dopo il riscaldamento, partecipo per la prima volta assieme a mia moglie in una 10km atipica dato che è inserita all'interno di una mezza maratona, dove si corre tutti assieme e chiunque può decidere se fermarsi ai 10km o proseguire fino alla mezza.
Chiaramente noi optiamo per la 10km, ma sono molto scettico perchè mia moglie non si è allenata granchè bene questo mese ...
Partiamo e subito le dico di rallentare perchè seguendo la folla eravamo già sotto i 5.50 (l'obiettivo era di battere il moribondo), ci attestiamo così i primi 4km intorno ai 5.56/5.57 e vedo che va tutto per il meglio, poi 2km a 5.53 ed il 7° a 5.49, l'8° ha un calo vistoso, io riesco a passare a 5.54, lei a 5.57, non ce la fa più, ma cerco di incitarla, le dico di non mollare perchè siamo circa 30" in vantaggio e se riesce anche solo a mantenere l'andatura raggiungiamo l'obiettivo, il 9°km la faccio rallentare per farle recuperare energie per l'ultimo km e corriamo l'unico sopra i 6' con 6.11 per l'esattezza, l'ultimo km è un continuo di incitamenti a non mollare, + volte le dico solo di allungare la falcata e di mantenere la stessa frequenza di passo, quando arriviamo verso la fine le dico di fare un'ultimo sforzo e di accelerare, gli ultimi 100mt la prendo per mano e la porto io, chiudiamo con un fantastico 5.41 e scatta un meraviglioso PB in 59.18 alla media di 5.56 migliorando di ben 2' rispetto ad un mese fa (precedente 1.01.17).
Lei si sente male e quasi deve vomitare, le faccio anche un massaggetto per sciogliere un pò le gambe, sono davvero contento per lei e anche per me sia per la condotta di gara e sia perchè le gambe stavano da favola, ma soprattutto perchè il fiato non è mai stato in crisi, ho chiacchierato, riso, scherzato con altre persone e quando sono arrivato al traguardo ero fresco come una rosa, con quel passo avrei potuto continuare per tanti km senza fatica, alla fine la nuotata di venerdì è stata eccellente per il fiato, ormai ho raggiunto l'iter ideale, mercoledì e domenica corsa e venerdì nuoto

Complimentissimi a tua moglie ed ottima sgambata x te!!

ottimo roby! bravissima anche tua moglie!!

Bravissimi la prima corsa insieme non si scorda mai, ma sarebbe stato altrettanto bello arrivare
al traguardo senza forzare i tempi godendosi questa giornata senza rispettare tempi o tabelle..
Castoro vacci piano se no tua moglie si da all'ippica:D (scherzo)
Buone corse insieme!!

Brava Castorina !!

Grande Cinzia  

castoro ha scritto:...ormai ho raggiunto l'iter ideale, mercoledì e domenica corsa e venerdì nuoto

Ma guarda un po'... esattamente lo schema che mi sono riproposto (con la bici al posto del nuoto) per tentare il riavvicinamento (achille permettendo) alla distanza di mezza maratona...
mi fa piacere avere indirettamente l'avallo di un addetto ai lavori