Allenamenti Castoro

Eccomi qui, sono pronto per una nuova sfida, dopi tante gare lunghe torno a cimentarmi su distanze brevi.
Come ho scritto un pò di tempo fa, i 10km è l'unica distanza dove ho il PB troppo vecchio (risale ad ottobre 2011) e cmq è stato ottenuto mentre preparavo una 30km, sono intenzionato da qui a fine anno a fare meglio del 43.14, ma andando per gradi e cercando di non commettere i soliti errori del passato.
Non seguirò una tabella specifica, ma me la cucirò addosso man mano che vado avanti, cercando cmq di inserire velocità, fondo, medio, corto veloce, progressivo e chiaramente scarico.

Le gare obiettivo saranno 3:

ostia in corsa per l'ambiente il 6 settembre: una gara molto ostica per il caldo, 2 anni la mia miglior prestazione in 44.50, lo scorso anno 44.56 pur non preparandola, quest'anno l'obiettivo è un bel 44.30

trofeo s. ippolito 4 ottobre: la gara dove 4 anni fa ho fatto il PB, una gara molto veloce ma che spesso viene allungata a 10,4km per esigenze stradali, spero proprio che quest'anno non facciano brutti scherzi, l'obiettivo è scendere sotto i 43'

best woman 6 dicembre: nonostante sia una gara con oltre 2000 partecipanti è velocissima ed è stupendo l'arrivo dentro lo stadio con 3/4 di giro di pista, obiettivo sotto i 42'

nel mezzo metterò anche la mezza maratona di fiumicino l'8 novembre dove anche qui pur non preparandola nello specifico spero in un buon tempo.

Ecco l'allenamento di oggi:

questa mattina alle 5.15 con un clima decisamente + favorevole rispetto alla gara di mercoledì pomeriggio (oggi 23° alla partenza), nuovo allenamento di velocità, questa volta su una distanza che per me è sempre stata ostica, ovvero i 300mt.
Ho programmato come sempre 4km di riscaldamento, seguiti da 14x300 con recupero di 1.15 statico poi dopo 6' dalla fine dell'ultimo 1x1000 con l'obiettivo di fare meglio della gara di mercoledì ...
Quando sono partito le gambe non giravano proprio, sembravano di marmo, pensavo proprio che l'allenamento sarebbe stato un disastro viste le premesse, invece già dopo 2 km, le gambe si sono improvvisamente sciolte, il fiato si è normalizzato e senza accorgermene ho finito il riscaldamento ad una media mai fatta prima, ovvero 5.16 ...
Dopo aver recuperato e fatto un pochino di stretching sono partito col primi 300, come sempre il primo mi serve solo per prendere confidenza con la velocità quindi cerco solo di far girare le gambe, la sensazione bellissima però è stata una sensazione di fresco che in questo periodo è qualcosa di magico, per fortuna nei pressi del Babel dove in genere faccio queste ripetute ci sono parecchi campi e complice anche l'umidità si sta abbastanza freschi in questi orari mattutini. Arrivato alla quarta ripetuta ho nuovamente avuto "problemi" con i cani, sembro ormai perseguitato, oggi sono passato davanti allo smorzo di via franchetti e a fare la guardia c'erano dei rottweiler alqaunto inca@@ati, uno di loro sale sopra una pedana e gli bastava un piccolo salto per varcare la recinzione, mi sono detto, se questo salta è finita, sono spacciato, in quel momento avevo il cuore a 1000, ho cercato di non guardarlo e tirare dritto ... per fortuna anche stavolta sono tornato a casa tutto intero ...
Chiaramente i successivi ho evitato di passare in quel tratto e ho fatto avanti e indietro su via traetta ...
Man mano che andavo avanti vedevo che la media delle ripetute era buona e mi sembrava che rispetto ai 200 e ai 400 stessero andando meglio, una volta a casa ho verificato ed infatti era così.
A parte il primo, gli altri giravo tra 1.02 ed 1.05, l'ultimo come sempre l'ho tirato un pò di + ma cmq non al massimo e l'ho chiuso in 58" netti, la media delle 14 ripetute è stata di 1.04 con un passo di 3.33, quando ho corso i 200 il 28 giugno la media era stata di 3.48/km, mentre nei 400 il 7 luglio era stata di 3.54, quindi sono riuscito ad interpretare questi 300 in modo ottimale.
Era poi la volta del 1000, ero molto carico e speravo davvero di fare un ottimo tempo, sono partito molto forte, vedevo di essere partito un pò troppo forte, infatti poco dopo le gambe si sono indurite e ho iniziato a faticare molto, a metà il passo era di 3.28, ma dopo soli 200mt stavo letteralmente crollando perchè sono salito a 3.33, ho anche pensato di fermarmi e mollare, ma una reazione di orgoglio mi ha fatto continuare e grazie agli ultimi 100mt dove ho spinto sono riuscito a chiudere in 3.29.91.
Potrei dire che ero solo, senza nessuno che facesse il passo, dopo aver corso cmq 14x300 però evidentemente devo accettare il fatto che questo è il mio attuale potenziale e che il tempo fatto in gara mercoledì caldo a parte è quello corretto.
D'altronde ho ripreso a correre 2 mesi fa dopo 2 mesi di stop correndo a malapena 3km, quindi posso ritenermi + che soddisfatto visto che sono già in piena forma fisica e ho recuperato la velocità che avevo 3 anni fa in brevissimo tempo

iniziamo malissimo:
stamattina mentre ero in piscina, mentre camminavo mi sono girato x osservare la vasca, non ho visto un grosso vaso rotondo e l'ho preso in pieno con entrambi gli stinchi, mi sono ferito e si sono anche gonfiati, in più mi si  storto il pollice sinistro e ora fa molto male ....
ora vedremo se e quando potrò riprendere a correre ...

Ahi, ahi, ahi! Che dolooor !

questa notte è stata un inferno, non ho chiuso occhio per i dolori sia sulle gambe che sul pollice della mano che tutt'ora mi fa molto male, inoltre da stamattina anche una brutta news, mi fa male la cavità poplitea della gamba destra ...
che jella 

azz...roby le ferie arrivano giuste giuste!!

Spero solo di poter correre anche piano per mantenere l'attuale forma costruita con fatica in 2 mesi... provero' a correre mercoledi' come da programma, pero' cambiero' allenamento anziche' il 5000 tirato che avevo programmato faro' un lento rigenerante x vedere come risponderanno le gambe

Azz che sfiga Roberto.....

Mi associo
Ma non ho ben capito... il pollice te lo sei infortunato nella stessa occasione??

Si Rik, per istinto mentre cadevo mi sono retto con la mano e si e' piegato il pollice...

Questa mattina uscita tranquilla post caduta.
Volevo correre al massimo un'oretta e preciso come un orologio ho corso 59.47...
All'inizio sembrava tutto ok, ma alla prima salitella la cavita' poplitea destra ha iniziato a fare male, anche se una volta caldo non ho avvertito + dolore...
Non ho mai forzato e ho corso il + sciolto possibile, pero' a fine allenamento mentre facevo stretching del polpaccio in quel punto faceva molto male...
Evidentemente quando sono caduto su quel maledetto vado di fiori mi si e' stirato un po' quel punto, ora vedremo come andra' nei prossimi giorni, mi roderebbe troppo dovermi fermare non x un infortunio ma x un maledetto vaso di fiori!!!

Anche in vacanza continuano le alzatacce e cosi' stamattina alle 4.30 suona la sveglia ma mi sembrava un incubo...
In bagno stavo quasi per riaddormentarmi e quando ho visto che erano gia' le 5.10 mi sono sbrigato altrimenti non uscivo piu'.
Oggi avevo programmato un 5000 tirato, l'obiettivo era di stare intorno ai 4.25 visto anche il percorso fatto di 2 giri da 2,5km dove ogni giro ha una salita anche se non troppo impegnativa di 650mt (ma cmq spaccagambe, anche considerando il fatto che da quando ho ripreso a correre dopo l'infortunio ho fatto una sola salita di 1,2km ma di CL) ma dalla parte opposta una bella discesa di egual pendenza e distanza.
Parto per il riscaldamento ed e' un concentrato di dolori, talloni, ginocchia, polpacci, tibiali anteriori, ma quello + temuto, ovvero la cavita' poplitea destra era silente.
Affronto la prima salita (il riscaldamento di 5km sullo stesso percorso) e ho il fiatone, mi chiedo come faro' a farla tirata...
In discesa va gia' meglio, pero' sono molto stanco e ho il fiatone, quando mancano circa 400mt allungo il passo per evitare gli allunghi post riscaldamento che non mi piacciono molto, alla fine concludo i 5km in 5.16 con il primo km in 5.52 ed il quinto in 4.29.
Recupero e faccio un po' di stretching, poi resto imambolato dal paesaggio, mi trovo all'isola d'elba e sono ad un porticciolo, il sole ancora non e' sorto, l'acqua e' una tavola e sul molo ci sono solo 2 pescatori speranzosi, il mare e' spettacolare, l'acqua e' limpidissima (altro che Fiumicino...) i 2 piccoli stabilimenti sul porticciolo sono vuoti, gli ombrelloni chiusi e i lettini impilati, ad un certo punto mi dico che e' meglio partire altrimenti non lo faccio +.
Dato che le gambe si sono freddate faccio un paio di allunghetti di pochi mt tanto per risvegliarle, poi mi decido a partire.
Non voglio fare la solita cavolata di partire a razzo, cosi' cerca un'andatura tranquilla, ma ecco che dopo soli 500mt inizia la salita, accorcio la falcata e vado su, suona il primo km 4.36, non sono molto soddisfatto anche perche' x recuperare la media dovro' correre il secondo km intorno ai 4.20, appena scollinato allungo la falcata ma cerco di recuperare il fiato, poi finalmente arriva la discesa, lascio andare le gambe, ma prima di svoltare sono costretto a fermarmi x non essere investito da un camion dell'Ama...
Arriva il secondo km, il tempo e' di 4.10, ho recuperato alla grande, passo il primo giro e la media e' di 4.22, arriva il terzo km appena ricomincia la salita e il tempo e' ancora buono, 4.14, ora devo cercare di non forzare troppo e conservare le energie, la salita pero' e' davvero dura, sembra non finire mai, non sono + abituato e faccio tantissima fatica, quando scollina cerco di riprendere fiato e di non forzare l'andatura per tenere le energie per l'ultimo km, ecco la fine del quarto, il tempo e' salito a 4.40, la media totale e' 4.25, ci siamo, ora che il percorso e' favorevole mi basta correre sui 4.20 per raggiungere l'obiettivo, in discesa lascio andare le gambe, quando mancano 400mt sono sul lungomare, cerco di tenere il passo e gli ultimi 100mt cerco uno scatto ma non ho + energie, sono distrutto, cosi' cerco solo di allungare la falcata e di aiutarmi con l'oscillazione delle braccia, finalmente suona il quinto km, il tempo e' di 3.55, fantastico, chiudo i 5000 in 21.37 alla media di 4.19, davvero un ottimo risultato che mi lascia molto soddisfatto specialmente perche' anche durante lo stretching non ho avuto alcun dolore alla cavita' poplitea quindi ormai il peggio e' passato e posso continuare ad allenarmi con serenita'

Bello il tuo allenamento, l'importante è avere belle sensazioni durante la corsa.

Grande Roberto !

Dove sei esattamente all'Isola d'Elba !?
Io ci sono stato parecchie volte e ne sono innamorato...credo sia uno dei posti più belli del mondo per la sua varietà naturalistica...forse sottovalutata in Italia....

Sono a Marciana Marina e x oggi abbiamo affittato un cabinato da 18mt alla modica cifra di.... 25.000 € per mezza giornata....

Seeeeeee me piacerebbe

Abbiamo preso una barchetta di 4mt al costo di 50 euro x mezza giornata

Dimenticavo una cosa, continua l'antiteoria del magro e veloce, qui mangio come un maiale (peggio che a casa) e ieri sera gli ho dato giu' parecchio, ma stamattina durante il 5000 non mi sentivo x nulla appesantito, anzi sono convinto che il risultato cronometrico migliore delle aspettativa sia dovuto alle "scorte alimentari"...

A volte penso che la tua teoria si adatti anche a me....

Io sono stato a Capoliveri (località Morcone) e Porto Azzurro.... e girata in lungo e largo in moto qualche anno fa.
Con alcuni amici ed amiche nel 2004 l'abbiamo circumnavigata con un piccolo motoscafo a noleggio......bellissima esperienza... BUONE VACANZE !!!!

In effetti le strade si prestano perfettamente alla moto, quanto mi mancano le passeggiate domenicali su 2 ruote, continuo a cercare di convincere mia moglie ad imparare a guidare almeno lo scooter in modo da fare almeno qualche gitarella tutta la famiglia, ma al momento nisba...

Ti capisco.

Io ho deciso serenamente di vendere il mio bellissimo Suzuki Bandit l'anno scorso...ora con Noemi piccola non ho né il tempo né il giusto spirito per mettermi alla guida....però ripenso ai bei momenti passati con la mia due ruote e chissà....un giorno....

Io sto aspettando che crescono i figli, cosi' condividero' questa passione con loro

Roberto.
I figli sono liberi di prendere strade anche diverse da quelle dei genitori!

E' giusto che ognuno coltivi le passioni che gli sono più congeniali.

Caro Sim ma loro sono gia' amanti delle 2 ruote e quando posso li porto con me sullo scooter, e' giustissimo quello che dici, infatti ho smesso da tempo di cercare di portarli a correre...

Per questa mattina avevo programmato un collinare di 14km.
Ieri sera al ritorno di una pizzata, mentre percorrevo in macchina la strada che avrei dovuto correre stamattina mi sembrava molto pericolosa, cosi' ieri sera ho programmato il garmin impostando un allenamento completamente diverso, ovvero 3x2000 sullo stesso percorso della volta scorsa quando ho corso il corto veloce di 5km, questo voleva dire fare 6 giri uguali.
Quando alle 5.15 sono uscito, all'ultimo momento ho deciso di rischiare e di correre sulla statale tutte curve, pensando che alla fine a quell'ora non passassero molte macchine...
Il primo km e' stato durissimo, tutto in salita, il fiato e' andato subito in crisi e le gambe erano di piombo, x fortuna che anche senza luce si riusciva a vedere la strada senza troppi problemi...
Al secondo km la strada iniziava a spianare e poi e' stato un continuo saliscendi abbastanza impegnativo.
All'andata e' stata dura perche' le gambe hanno iniziato a sciogliersi solo dopo il quinto km e ahime' e' tornato un problema di cui spesso soffro, un dolore forte ai tibiali anteriori che scompare poi dopo almeno 5km, che non mi consente di correre sciolto come vorrei...
Quando e' iniziato il settimo km sulla destra un cartello con la rilevazione della velocita' diceva 11, poco dopo 13, quindi ho capito che in quella discesa stavo correndo sotto i 5'.
Arrivato al giro di boa ahime' si presentava all'ottavo km la salita + ardua di tutto l'allenamento, quasi subito ho raggiunto e superato un tizio che con la MTB stava faticando moltissimo, mentre io ormai avevo preso il mio passo e in salita stavo andando bene, quando l'ho passato l'ho guardato con la coda dell'occhio e tutto si aspettava che qualcuno lo sorpassasse correndo...
Purtroppo appena la strada e' spianata mi ha ripassato e se n'e' andato...
Nella parte di ritorno c'e' stato un incrocio un po' + consistente di macchine che all'andata, ma cmq tutto molto tranquillo, la cosa + bella e' stata verso il decimo km vedere spuntare il sole da dietro il monte, uno spettacolo sempre bellissimo
Gli ultimi 4km sono stati duri non tanto per le gambe perche' non hanno mai ceduto, ma per il fiato perche' era da molto tempo che non correvo un collinare, quando ho sentito il suono dell'ultimo km finalmente arrivava una bella discesa speculare al primo km di salita, dove ho cercato di correre il + sciolto possibile lasciando andare le gambe e cercando una falcata rotonda.

Parliamo di un po' di numeri, non mi ero posto un obiettivo preciso, diciamo che sarei stato contento di chiudere con una media intorno ai 5.15, all'andata la media era di 5.24, il ritorno e' andato decisamente meglio, infatti mentre correvo mi sembrava di percorrere la strada in meno tempo rispetto all'andata.
La seconda parte l'ho chiusa con una media di 4.40 grazie anche all'ultimo km chiuso in 3.56 ed una media finale sui 14km di 5.02 che mi lascia molto soddisfatto

Ora appuntamento a venerdi' in cui tornero' a correre per le strade di casa dove faro' l'allenamento che ho gia' impostato ieri sera sul garmin

L'ultimo km a 3.56...mica male Còcce !

Pero' era in discesa
Anche se ormai e' diventato una bella costante chiudere l'ultimo km sotto i 4' quando faccio i progressivi

Oggi allenamento decisamente NO !!!
Partiamo con notte completamente in bianco x colpa dell'umidità, una vescica sulla parte interna del tallone destro e un cena ieri sera mooooolto pesante ...
Altra cosa, allenamento completamente sbagliato, dopo il collinare impegnativo di 3 giorni fa oggi era il caso di fare un allenamento blando di recupero, invece mi sono incaponito nel voler correre le ripetute massimali sui 2000-1000-500 ...
Sono partito e fin da subito sentivo la pesantezza sullo stomaco, inoltre l'afa e l'umidità l'hanno fatta da padroni e già dai primi mt stavo grondando di sudore, infine come prevedibile i tibiali anteriori facevano male, di conseguenza non potevo correre sciolto e stavo faticando moltissimo.
Intorno ai 2,5km del riscaldamento mi sono dovuto fermare per effettuare un pò di stretching perchè la situazione era insostenibile, quando ho ripreso andava un pochino meglio, per concludere ho fatto 8 allunghi a velocità sostenuta per far abituare le gambe alla velocità che avrei dovuto tenere sui 2000.
Volevo fare il PB, è ormai troppo vecchio e so che ho le potenzialità per batterlo, risale a ben 4 anni fa in 7.55 quindi con una media di 3.57.5 al km, ma il mio obiettivo era ambizioso, correre con una media di 3.54 per chiudere in 7.48 ...
Dopo aver recuperato sono partito, consapevole che i primi 300mt sarebbero stati in leggera salita, ma cmq gli ultimi 300 facendo il percorso al contrario avrei potuto sfruttare la lieve discesa. L'obiettivo era di partire a 4.00 per poi andare in progressione e cercare di "sparare" gli ultimi 200mt.
La lieve salita si è fatta subito sentire però per non essere condizionato non ho voluto guardare la media, l'ho fatto solo intorno ai 600mt ed era di 4.04, non stava andando bene, perchè per fare il PB avrei dovuto correre il secondo km sotto i 3.50 ...
A metà ero a 4.01 e nonostante ho cercato di correre con una bella falcata lunga e di aiutarmi con le braccia ai 1600 ero sempre a 4.01, di colpo i quadricipiti sono diventati di piombo, il fiato era già in crisi da parecchio e le braccia non riuscivano + a stare alte, così ai 1700 ho ceduto e mi sono fermato ...
Non ne potevo + di soffrire in quel modo e alla fine è stato meglio così perchè i polpacci durante il defaticamento fino a casa erano doloranti e visto il recente infortunio a quello destro, meglio non fare ca@@ate, tanto si e no avrei potuto chiudere il 2000 in 8.00 e il 1000 forse in 3.55, quindi i tempi non sarebbero stati un granchè, meglio recuperare e aspettare anche un clima + decente ...

Anche io tanta fatica questa mattina....
Stai andando comunque alla grande Roberto.

grazie Nicola, spero solo sia sia trattato di una piccola defaiance perchè mi sento come se stessi perdendo la forma ma non ne so il motivo ...

Capita cocce, non ti abbattere!

domani mattina farò una decina di km tranquilli per sciogliere le gambe e farò invece un altro allenamento di qualità martedì.
Sto pensando di provare ad impostare questo mese di agosto in questo modo, lavoro di qualità, dopo 2 giorni uscitina di scarico, dopo altri 2 giorni lavoro di qualità, vediamo se riesco a reggere anche se in questo modo aumenterei le uscite portandola a 3 una settimana e 4 quella successiva ...

Questa mattina per recuperare parzialmente l'allenamento andato male venerdì, sono uscito per un 10km tranquillo di scarico, ma alla fine si è trasformato senza volerlo in un perfetto lento progressivo.
Sono partito molto cauto per evitare il solito problema ai muscoli tibiali anteriori, infatti il 1°km l'ho chiuso in 6.17, ben lontano dall'ormai mio standard in cui partivo sempre dai 5.50 in giù.
Ho cercato poi lasciare andare le gambe correndo il più sciolto possibile ma cmq con un lieve freno a mano tirato per evitare il problema di cui sopra e i km 2 e 3 li ho chiusi rispettivamente in 5.45 e 5.44 ed il 4° in 5.37, ma dal 5°km la musica è cambiata  del tutto in modo naturale, è uscito un 5.20 che mai mi sarei aspettato perchè non mi sembrava di correre a quel passo e soprattutto perchè la pendenza era in leggera salita, ma ancora meglio il 6°km chiuso in 5.08, dal 7°km poi ho iniziato addirittura a scendere sotto i 5', con 4.57 il 7°km, 4.40 l'8°km e 4.33 il 9°km.
Al decimo ho voluto spingere un pochino di più ma senza andare al massimo, cercando solo una falcata ampia, agile e sciolta e senza grossi problemi di gambe (ma di fiato si ed enormi), ho chiuso il km in 4.10 che mi lascia molto soddisfatto perchè se avessi spinto sarei andato tranquillamente ancora una volta sotto i 4'.
Il grosso problema è il fiato, quando sono partito alle 5.15 c'erano 25° ma con l'89° di umidità, infatti già dal 1°km stavo grondando di sudore e mentre facevo stretching a fine allenamento ho formato un lago col sudore che mi cadeva dal corpo, senza contare che quando ho tolto la maglietta era talmente piena che pesava un casino ...
Correre in queste condizioni è davvero difficile e in base alle previsioni meteo non sembra che la situazioni migliori, anzi da domani sembra addirittura peggio ...

Hai finito comunque in crescendo e sempre con un ottimo tempo.