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Messaggio Da castoro il Mar 04 Ago 2015, 04:32

grazie Nicola, vedremo oggi con le ripetute veloci

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Messaggio Da castoro il Mar 04 Ago 2015, 07:28

Questa mattina mi ero imposto un allenamento di qualità, non molto facile da eseguire perchè consiste in 8x500mt con rec. statico di 1.45 e dopo 6' di recupero alla fine di queste ripetute un 2000 a cannone.
I 500mt sono un'altra distanza (come i 300) in cui ho sempre sofferto molto, ma come detto se voglio migliorare devo eseguire anche gli allenamenti peggiori ...
Parto molto tranquillo per evitare il solito problema ai tibiali anteriori e devo dire che stamattina il clima era decisamente + consono, un bel venticello fresco che soffiava in direzione Roma.
I primi 2km li faccio come detto molto tranquilli per far girare e sciogliere le gambe, infatti la media fino a quel momento era di 5.51, ma il 3° e 4°km di riscaldamento in modo progressivo ho aumentato l'andatura fino a compiere un bell'allungo gli ultimi 300mt e chiudendo il riscaldamento alla media di 5.29.
Dopo il solito stretching si parte per le ripetute sui 500mt, il primo sono come sempre in leggera salita per i primi 300mt e oltretutto mi trovo col vento contrario, ma non mi preoccupo perchè il primo cmq lo faccio sempre + tranquillo per prendere il via e compiere una sorta di riscaldamento nelle ripetute, fatta la curva per affrontare gli ultimi 150mt vedo che il passo è di 4.06, benissimo così visto che il mio obiettivo era di chiudere tutte le ripetute (a parte la prima come detto) sotto i 4' di passo, ma grazie alla strada che tornava in piano sono riuscito a scendere a 4.01 finendo la ripetuta in 2.00.56.
Mentalmente anche se la distanza è maggiore rispetto ai 300 e i 400mt, sapendo che le ripetute sono solo 8, sembra che il "lavoro" duri meno, in realtà mi sono accorto che dopo il recupero, i primi 250/300mt andavo bene con una bella falcata ampia e sciolta, mentre gli ultimi 200mt il passo si faceva + pesante e faticavo moltissimo specialmente col fiato.
La seconda ripetuta infatti dopo circa 350mt il passo era di 3.40, mentre alla fine della stessa ho notato di aver chiuso in 1.52 con un passo di 3.44 (che cmq mi lasciava molto soddisfatto). Le altre sono andate più o meno su questi tempi a parte la 5^ in cui mi trovavo sempre il primo pezzo in leggera salita quindi ho chiuso in 1.55, ma già la successiva riuscivo a correre con un ottimo 1.50 con un passo di 3.40.
Finita la 6^ vedo una tizia che portava a spasso il cane, come al solito senza guinzaglio nè museruola, per fortuna in quel momento stavo camminando durante il recupero, il cane mi corre incontro, io mi fermo istantaneamente e la padrona richiama il cane, le urlo che se mi fosse venuto addosso mentre correvo le avrei fatto passare dei guai seri !!!
Per fortuna non ha ribattuto e ha tenuto il cane vicino a sè quando sono partito per la successiva ripetuta ...
L'ultima come sempre l'ho spinta un pò di più ed è uscito un buon 1.45.59 con un passo di 3.31.
La media delle ripetute è stata di 1.53 con un passo di 3.46, meglio del 3.54 fatto un mese fa sulle ripetute dei 400mt (y).
Era la volta del 2000 a cannone, proprio ieri pomeriggio quando mi sono incontrato con l'amico Andrea Blasi​ gli dicevo quanto soffro questa distanza rispetto ai 1000mt, non riesco mai ad interpretarla e il mio PB risaliva ad esattamente 4 anni fa, quando sempre in allenamento corsi in 7.55 (passo 3.57.50) il 19 luglio riuscii ad abbattere il muro degli 8'.
Ho cercato di partire molto tranquillo per evitare il solito problema di scoppiare subito dopo, ho cercato una falcata ampia e sciolta per cercare poi di avere energie sufficienti per un allungo nel finale.
Non volevo guardare il gps per non esserne condizionato, ma alla fine è stato + forte di me e a circa metà, nonostante pensavo di tenere un passo intorno ai 4.10 il che mi avrebbe cmq soddisfatto come ripetuta dopo aver corso le 8x500, ho invece visto con mio stupore di aver chiuso il primo km in 3.59, quindi se riuscivo a tenere nel secondo sarei andato sotto gli 8' e non importava se il PB non arrivava.
Invece, grazie al "risparmio" di energie nella prima metà, quando mancavano 350mt il passo era sceso a 3.57, vuol dire che se finivo così sarebbe stato PB per un soffio, però ho cercato di accelerare e per circa 150mt ci sono riuscito ma poi mi sono reso conto di non farcela più e ho mollato, ma quando ho visto che ai 1900 ero a 3.55 ho riaccelerato tirando fuori anche l'anima e ho chiuso con un fantastico PB in 3.48 con un passo di 3.54 ed un secondo km corso in 3.49, davvero ottimo (y).
Sono stracontento di questo risultato, l'ho cercato, l'ho voluto, con determinazione, tenacia e cattiveria, se riuscirò a gestire il tutto anche in gara, forse sarà la volta buona che raggiungo i risultati da sempre sperati ...
Da notare che rispetto al tempo fatto 4 anni fa, in cui il miglioramento è stato di 7", ho addosso ben 5kg in più di peso ...
La corsa di scarico fatta 2 giorni fa ha dato i suoi frutti, così ho deciso per tutto agosto di proseguire con questo tipo di allenamento, un giorno si ed uno no, con un allenamento di qualità ed uno di scarico per poi arrivare alla prima settimana di settembre con tutto scarico in vista della gara di casa ad ostia Wink

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Messaggio Da Lenz76 il Mar 04 Ago 2015, 08:17

Caspita Roberto....la parte relativa al 2000 a bomba me la sono letta tutta d'un fiato e ho fatto fatica pure io ! Very Happy

Complimenti per il gran tempo !

cheers

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Messaggio Da aroldo74 il Mar 04 Ago 2015, 08:48

Bravo Roberto. Sono consono che per migliorare e diventare veloci si passa attraverso questi lavori, anche se a volte mi chiedo (come quando feci un 10x400) cosa ci spinga a sottoporci a tanta sofferenza. affraid
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Messaggio Da castoro il Mar 04 Ago 2015, 11:22

Grazie Nicola Wink

Claudio a volte me lo chiedo anche io Very Happy

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Messaggio Da castoro il Sab 08 Ago 2015, 07:23

Questa mattina avevo programmato un allenamento corto veloce, con un 6km tirati.
Ieri sera complice il compleanno di mio figlio, a cena ci sono andato giù pesante e come ciliegina, una fetta di torta al cioccolato e 2 di torta gelato panna e frutti di bosco ... per concludere avevo un raffreddore fortissimo ...
Quando è suonata la sveglia alle 4.15 mi sembrava di essermi appena addormentato, ho fatto una fatica pazzesca a carburare per prepararmi e poi uscire di casa, dove ho subito notato che ahimè oggi il clima era decisamente avverso, non c'era un filo di vento, un'umidità spaventosa e tanto caldo !!!
Infatti appena partito per il riscaldamento ho subito iniziato a grondare di sudore, in compenso però le gambe erano sciolte e giravano bene, anche se per timore mi sono un pò frenato i primi 2km correndo in 6.02 e 5.50, ma già dal terzo la musica è cambiata, chiudendo il 3° in 5.17 e il 4° in 5.04, l'ultimo km di riscaldamento l'ho tirato un pò per evitare i "noiosi" allunghi finali e l'ho chiuso con un sorprendente 4.16 portando la media a 5.18.
Un pò di stretching anche per recuperare il fiato e le energie ed ero pronto per affrontare il 6000, una distanza non facilissima da interpretare, perchè se si parte piano non si fa in tempo a recuperare, se si parte troppo forte si rischia di crollare ...
Fino a ieri era ero molto indeciso sul percorso da svolgere, l'unica cosa sicura è che tutto o per la grande parte l'avrei corso nell'anello di palocco (6km esatti), però mi domandavo, se lo corro in senso orario ho la maggior parte di pendenza favorevole quindi mi sembra come di barare con me stesso, senza contare che poi devo farmi altri 2km per tornare a casa, se lo faccio in senso antiorario oltre a rischiare perchè si va in senso di marcia delle auto (cosa non consigliata, è un vademecum per la sicurezza di noi podisti), la maggior parte sarebbe stata con pendenza sfavorevole, oltre ai soli 2km per tornare a casa, se avessi fatto 3 giri andata e ritorno su via di casal palocco sarebbe stato tutto in pianura ma sempre 2km per tornare a casa, alla fine ho deciso di fare una parte dell'anello dove avrei avuto solo 1,2km di pendenza favorevole, poi il resto pendenza a sfavore (per la maggior parte) e comprendendo anche i 2km per tornare a casa (quindi anche con attraversamento della colombo sperando nel semaforo verde).
L'obiettivo era di chiudere dai 4.25 di media in giù, che poi era lo stesso di quando ho corso il 5000, ma c'è l'aumento di 1km.
Parto in leggera salita, quindi cerco di non strafare per non spezzare subito il fiato, dopo circa 300mt sono in pianura e fino al 2°km si continua così, il primo km lo chiudo con un cauto 4.34, inizio a pensare che forse l'obiettivo che mi sono posto è troppo basso, ma poi mi ripeto che il primo km non conta, è una sorta di riscaldamento veloce e devo vedere come vanno i successivi. Da qui però c'è un bel tratto (circa 1,2/1,3km) di pendenza sfavorevole, cerco una falcata non troppo ampia, ma cmq di tenere un buon passo, suona il 2°km e vedo un ottimo 4.19, finalmente dopo un pò inizia la parte favorevole che è di poco superiore ad 1km, qui posso lasciare andare le gambe e sfruttare la strada, il terzo km si chiude in 4.16, l'afa si fa sentire e già qui devo bere un sorso d'acqua perchè ho la bocca completamente secca, posso sfruttare la pendenza ancora per poco perchè quando si gira ho 100mt di pianura, poi c'è l'attraversamento della colombo, per fortuna il semaforo è verde e posso attraversare senza problemi,anche se vista l'ora rallento cmq un pelino per controllare che non ci sia qualche idiota che pensa di passare col rosso pensando che tanto non c'è nessuno, arrivo all'infernetto, altra breve salita e poi rettilineo che mi porta al 4°km in 4.14, finora un'ottima progressione, ora si fa dura, è tutta leggera salita spaccagambe fino a a casa, cerco di rallentare un pelino per tenere le energie per l'ultimo km, ma qualcosa "va storto" perchè chiudo il penultimo km in 4.10 compresa un'altra bevuta per affrontare l'ultimo km.
Inizia l'ultimo km, sono ancora con pendenza sfavorevole, le gambe cedono di schianto, diventano pesantissime e le 3 fette di torta si fanno sentire tutte Emoticon grin 
il fiato è ormai "alla frutta", guardo per un attimo il gps e il passo è 4.24, sto per cedere, però mi dico, anche se finisco così va benissimo lo stesso, quando mancano solo 300mt finalmente si torna in pianura, non riesco a fare il mio solito allungo finale, quindi cerco solo di tenere, specialmente gli ultimi 50mt che sono nuovamente in salita ... chiudo l'ultimo km in 4.14 (peccato per pochissimo non facevo una progressione perfetta), ma il tempo finale è fantastico, 25.51 alla media di 4.19, ovvero la stessa che ho tenuto sui 5000 il 24 luglio scorso, ma la cosa ancora + bella è che una volta a casa, ho visto il tempo degli ultimi 5km, quindi escludendo il 1° di questo 6000 ed è uscito un ottimo 21.17 alla media di 4.15, quindi 4" di passo meglio di quando ho fatto il 5000 15 giorni fa Emoticon like.
Ora sono decisamente distrutto, lunedì altro allenamento di scarico e il prossimo lavoro di qualità sarà mercoledì, ma sono ancora indeciso su quale allenamento svolgere ...

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Messaggio Da -francesco- il Sab 08 Ago 2015, 15:14

Ottimo cocce! 3 fette di torta sono un classico della dieta pregara dei professionisti. Peccato tu sia astemio...se avessi anche esagerato con gli alcolici il tempone sarebbe stato migliore. Very Happy
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Messaggio Da castoro il Dom 09 Ago 2015, 06:56

hai ragione Francesco, con bicchiere di lambrusco avrei volato Very Happy Very Happy Very Happy

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Messaggio Da castoro il Mer 12 Ago 2015, 08:34

Molto spesso le persone mi "accusano" (in senso buono) di fare "pretattica" e di dire che non mi sento bene e poi invece un allenamento va meglio del previsto, stavolta invece le pessime sensazioni si sono tramutate nel peggior incubo ...
Partiamo dal fatto che stanotte non ho chiuso occhio, alla faccia della pioggia rinfrescante, con tutte le finestre aperte non c'era un filo d'aria e non si respirava dall'afa, così quando è suonata la sveglia mi sembrava di essermi appena addormentato ...
Oggi ero deciso a correre il mio allenamento nella bellissima pineta, però sono dovuto andare + tardi del solito, infatti ho iniziato a correre alle 6.00 e già così si vedeva molto poco. Quando sono arrivato c'ero solo io, un signore che faceva ginnastica ed uno che portava a spasso il cane ...
La cosa peggiore è che quando ho aperto lo zaino mi sono accorto di aver preso la fascia ma ho dimenticato l'mp3, una tragedia visto che è il mio inseparabile compagno di ogni allenamento !!!
L'allenamento previsto era il solito riscaldamento di circa 4km, poi 15x200 con recupero statico di 1' e dopo 7' di recupero un 3000 a tutta birra. Non più tardi di 2 giorni fa parlavo con l'amico Andrea Blasi del mio sogno di abbattere il muro dei 12' il problema è che quasi tutte le volte che l'ho provato sono scoppiato, la volta che ci sono andato + vicino ero partito in 4.08 e avevo chiuso in 12.02 ...
Durante il riscaldamento però, ho capito che oggi non era giornata, le gambe erano pesantissime (oltre alla pancia), non giravano ed erano molto legate, ho faticato moltissimo a correre il 4°km in 4.46 per abbassare la media ...
Ero molto curioso di vedere a distanza di un mese e mezzo che tempi avrei fatto sui 200, il 28/06 ne avevo fatti 20, ma perchè dopo avevo solo un 1000 a palla, oggi ne volevo correre 15 visto il 3000 che mi aspettava.
Il primo lo chiudo in 43,52, non ricordavo a quanto lo avevo fatto la volta precedente, una volta a casa ho visto che l'avevo corso in 48,33 ...
Dal 2° in poi non sono mai salito sopra i 40" e ho fatto diversi 39" e anche 4 volte 38" di cui 3 consecutive il 12°, 13° e 14°, l'ultimo l'ho chiuso con un ottimo 35,53 con un passo di 3'/km e una media delle ripetute di 39,47 con un passo di 3.17/km.
Il 28/6 avevo fatto una media di 45,62 con un passo di 3.48/km e l'ultimo l'avevo chiuso in 39,47 ovvero la media spaccata delle 15 ripetute di oggi, quindi un netto miglioramento.
A questo punto ero molto + fiducioso per il 3000, anche se sapevo dentro di me che raggiungere l'obiettivo di sfondare il muro dei 12' era quasi impossibile.
Dopo aver recuperato parto e le gambe girano bene, ma già dopo 300mt ho il fiato corto anche se mi sembra di andare pianissimo, invece piano non stavo andando per niente perchè ai 500mt ho visto che il passo era di 3.59 !!!
Ho cercato di tenere, ma al km il tempo è stato di 4.02, troppo forte, sapevo che avrei pagato l'ennesima cavolata, il 2°km stava andando già molto peggio, al passaggio ai 500mt il tempo era di 4.13, poi grazie ad una piccola accelerazione l'ho chiuso in 4.09, a questo punto mancava un solo km, ma le forze erano al limite e il fiato era a pezzi, cercavo di tenere ma dopo soli 200mt sono crollato di testa e quando ho visto che il passo era 4.19 si è spenta del tutto e mi sono fermato, mi sentivo troppo pesante, le gambe non giravano più e il fiato era finito, chiudere quel km magari sopra i 4.30 non avrebbe avuto alcun senso.
L'allenamento quindi mi soddisfa a metà, se da un lato i 200 sono andati benissimo, dall'altro il 3000 mi ha lasciato un grande amaro in bocca.
Ho notato una cosa, mentre quando ad esempio ho corso le ripetute sui 400 e 500mt nella seconda parte sentivo che il passo aumentava, nei 200 ho notato che resta costante per tutta la ripetuta, anzi guardando il passo mi sembra che addirittura la seconda parte sia + veloce della prima.
Mentre facevo stretching ho incrociato l'amica Angela Ruggeri e le ho confidato che il peso è un mio grande problema, prima dell'infortunio ero circa 81/81,5kg, ieri mattina pesavo poco meno di 87kg, se da un lato nelle distanze corte non mi crea alcun problema, dai 2km in su soffro moltissimo, il bello è che mi ripeto sempre che devo limitare il cibo, ma poi non riesco a rinunciarci ...
Cmq a parte il peso il 3000 l'ho completamente sbagliato, ogni volta che metto una ripetuta media dopo quelle brevi, non riesco ad interpretare il passo e parto sempre troppo forte, devo lavorare meglio su questo aspetto e soprattutto la sera prima devo cercare di frenare l'impeto magnereccio ...

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Messaggio Da castoro il Ven 14 Ago 2015, 06:47

2 giorni dopo l'allenamento "luci ed ombre", torno in strada per un 10km lenti di recupero.
Alla fine è uscito fuori un progressivo perfetto con gli ultimi 3km sotto i 5' e l'ultimo senza forzare + di tanto in 4.11.
Ecco i tempi:

6.26, 5.57, 5.43, 5.39, 5.33, 5.25, 5.18, 4.51, 4.34, 4.11

notevole la seconda parte, se la prima è stata volutamente lenta per far girare le gambe e farle sciogliere chiusa alla media di 5.52, la seconda metà ho lasciato andare le gambe, correvo bello sciolto e la media finale è stata di 4.52.

La media dei 10km invece 5.22.

Ora appuntamento a domenica dove avrò un bel progressivo di 15km Wink

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Messaggio Da rikchecorre il Ven 14 Ago 2015, 15:37

castoro ha scritto:..il 3000 l'ho completamente sbagliato, ogni volta che metto una ripetuta media dopo quelle brevi, non riesco ad interpretare il passo e parto sempre troppo forte..
La butto li... non è che, in qualche modo, all'inizio della ripetuta media ti rimanga "in memoria" il ritmo di quelle brevi e non riesca a "ricalibrare" l'andatura?? Hai notato se hai la stessa difficoltà facendo solo ripetute medie??
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Messaggio Da castoro il Sab 15 Ago 2015, 06:02

E' esattamente quello che ho detto Rik, devo riuscire a capire come calibrare il ritmo dopo le ripetute brevi Wink

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Messaggio Da castoro il Sab 15 Ago 2015, 06:07

Non manca ormai moltissimo alla gara di settembre, così ieri sera ho buttato giù il programmino di avvicinamento, eccolo qui:

dom 16 ago: progressvio 15km
mar 18 ago: CL 10km
gio 20 ago: risc. + 6x1000 con rec. statico 2.30 con l'obiettivo di correrli tutti sotto i 4'
sab 22 ago: CL 10km
lun 24 ago: risc. + corto veloce 7km
mer 26 ago: CL 10km
sab 29 ago: progressivo 16km
lun 31 ago: CL 10km
gio 3 set: CL 12km

DOM 6 SET: GARA

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Messaggio Da castoro il Dom 16 Ago 2015, 04:30

oggi purtroppo devo già saltare l'allenamento programmato, proverò a correre ma non so se riuscirò a farlo ...

ieri in piscina ho organizzato i giochi di ferragosto che prevedevano anche lo staffettone di nuoto con me e l'altro bagnino che facevamo da capitani ...

è accaduto l'inverosimile, io ero l'ultimo frazionista e quando è stato il momento ho fatto il tuffo cercando si spingere forte, ma mentre lo facevo mi ha preso un fortissimo crampo al polpaccio destro (quello infortunato a marzo) e ho fatto un tuffo orrendo che mi ha anche incriccato il collo, ho nuotato tutta la vasca a delfino (solo 25mt) facendo vincere la mia staffetta, ma appena uscito dall'acqua avevo un forte dolore al collo, senza contare che zoppicavo per il polpaccio.
Stamattina appena svegliato il dolore al polpaccio dx è leggermente inferiore, ma fa addirittura + male quello sinistro e il collo è talmente incriccato che non riesco nemmeno a girarlo ...
Insomma la jella continua ad imperversare ...

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Messaggio Da castoro il Dom 16 Ago 2015, 06:38

una caporetto ...
dopo soli 500mt sono tornato a casa e sono tornato a dormire ...
tra i polpacci che tiravano, stanchezza, sonno, mal di testa e collo incriccato non riuscivo proprio a correre e non avevo per niente voglia di soffrire ...
purtroppo ho dovuto constatare che il mio fisico è vecchio e logoro e la speranza di correre un giorno si ed uno no anche se alternando un lavoro di qualità alla CL è finita, qui dovrò tornare a correre almeno un giorno si e 2 no (se non tornare alle 2 volte a settimana) per farsì che il mio fisico possa recuperare meglio ed evitare infortuni.
C'è anche da dire che il lavoro in piscina è molto stancante, per aprire e chiudere gli ombrelloni alla fine i polpacci lavorano molto perchè sono alti e bisogna sempre andare sulle punte dei piedi, poi si cammina tanto, si portano lettini e le gambe si affaticano molto ...
ora riposerò altri 2 giorni e vedrò come andranno le gambe ...

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Messaggio Da Lenz76 il Mar 18 Ago 2015, 09:04

Forza Roberto non demordere.

Può anche essere che il fisico sia in un periodo di adattamento..

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PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da -veljko- il Mar 18 Ago 2015, 10:39

còcce se tu sei vecchio io cosa devo dire???
è un periodo no ma vedrai che passerà in fretta!!
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Messaggio Da castoro il Mer 19 Ago 2015, 07:21

Dopo una pausa forzata di 5 giorni dovuta ad un forte crampo rimediato il giorno di ferragosto durante un tuffo in piscina al polpaccio destro (quello infortunato a marzo alla maratona) e dopo un timido tentativo di correre domenica mattina durato solo 500mt, questa mattina sono tornato a correre.
Devo dire che in questi giorni il polpaccio ha sempre un pò tirato anche se sempre lievi fitte sporadiche, così ho deciso di rispolverare i booster che non utilizzavo dal giorno della maratona di Roma a marzo.
Quando sono partito mi sentivo a pezzi, le gambe durissime, il polpaccio ogni tanto tirava, ero a corto di fiato e i tibiali nonostante questi giorni di riposo non erano del tutto silenti.
Con tanta tanta fatica ho chiuso il 1°km in 6.09, oggi avevo previsto di recuperare l'allenamento di domenica, ovvero 14km di CP, però anzichè dirigermi verso la pineta per un andirivieni ho preferito un giro nei dintorni di casa in modo da poter tornare agevolmente nel caso in cui il polpaccio avesse dato troppe noie.
Al 3°km la situazione sembrava non migliorare, gambe sempre inchiodate e tantissima fatica, mi sembrava come se non avessi corso per moltissimo tempo e dentro di me mi ripetevo che erano solo 5 giorni di inattività, è incredibile come per acquisire fiato ci voglia tanto sudore e sacrifici e in pochissimo tempo di perde così facilmente ...
Al 4°km ho visto molti lampi e prima della fine ha iniziato a piovigginare, se da un lato di mi preoccupavo delle finestre lasciate aperte in casa e un'idea mi ha balenato di tornare per chiuderle, dall'altro speravo che la pioggia aumentasse  per rinfrescare un pò l'aria, perchè anche oggi già dal 2°km stavo grondando di sudore ...
Ben presto ahimè la pioggia è cessata e questo si è tramutato in un aumento di umidità arrivando a livelli quasi insopportabili ...
Arrivato a metà (7°km) ho visto che la media era di 5.35 (tempo poco sopra i 39'), ben lontano dagli ultimi allenamenti su questa distanza, ma sapevo che oggi dovevo stringere i denti e fare quello che potevo, a questo punto ho ricalcato le strade da me percorse tante volte, non sapevo bene che giro poter fare per arrivare davanti casa ai 14km esatti, alla fine sono stato precisissimo, il gps ha segnato 14km spaccati davanti il cancello di casa, d'altronde la mia amica Alessandra Morisco​ mi dice che sono + preciso di google maps Very Happy
Tornando all'allenamento dal 9°km finalmente ho iniziato a scendere sotto i 5' chiudendo in un sorprendente 4.49, forse troppo forte visto che il precedente era stato chiuso in 5.08 ed il fiato era ai minimi termini.
Al 10°km la media era scesa a 5.22, mancavano solo 4km, ma + di una volta ho pensato di tagliare il percorso e tornare a casa prima ... L'obiettivo che mi ero posto era di chiudere entro 1h15' che poi è il tempo che mi sono dato per ogni allenamento da quando ho iniziato questa preparazione per i 10km ...
Arrivato all'11°km sapevo che ormai il più era fatto, finalmente la strada iniziava una pendenza favorevole anche se la stanchezza era molta e come ciliegina sulla torta mi ha preso mal di stomaco e lo stimolo di correre un bagno.
Mentre si corre non c'è peggior cosa, il sapere che si è quasi finito, ma la paura di non riuscire + a trattenere, si cerca di pensarci il meno possibile, ma non sempre ci si riesce, purtroppo arrivano continue fitte a ricordartelo.
Il penultimo km l'ho corso in 4.36, l'ultimo era per me un traguardo non tanto per il tempo ma per correre in bagno, non sapevo se potevo farcela a o meno, cmq non ci sarebbero stati punti in cui fermarmi per "evacuare" quindi dovevo stringere i denti e cercare di arrivare a casa il prima possibile, speravo di correre almeno sotto i 4.20 anche se mi sarebbe andato bene anche poco sotto i 4.30 visto lo stato in cui mi trovavo, invece è uscito un buon 4.14.
Arrivato a casa, per fortuna lo stimolo si è leggermente calmato, il che mi ha permesso almeno di effettuare il fondamentale stretching ma poi ho dovuto fare subito un'altra corsa ..... in bagno .... Very Happy 
Fino al momento della doccia ho tenuto i booster per aumentare la loro efficacia, ora sento delle piccolissime fitte al polpaccio anche se sporadiche e non continue, continuerò a fare stretching in giornata sperando che la cosa migliori, mi dispiacerebbe troppo dover rinunciare ai miei progetti per una cavolata quando ero in piena forma fisica, ma soprattutto dopo tutti i sacrifici per ritrovare una forma che risale a 4 anni fa ...
Come recita il detto, se son rose fioriranno ...

Dimenticavo, la seconda metà l'ho corsa in 33.31 alla media di 4.47
Wink

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Messaggio Da zivago il Gio 20 Ago 2015, 14:54

castoro ha scritto:mi sembrava come se non avessi corso per moltissimo tempo e dentro di me mi ripetevo che erano solo 5 giorni di inattività, è incredibile come per acquisire fiato ci voglia tanto sudore e sacrifici e in pochissimo tempo di perde così facilmente ...
Ciao castoro,
fai una considerazione interessante.
Anch'io ho avuto modo di osservare che bastano davvero pochi giorni di sosta per vanificare lunghi periodi di allenamento; mi è capitato anche recentemente.

Negli ultimi due mesi avevo fatto buone corse, mi sentivo forte, senza alcun disturbo e con il morale alto. Mi sono, dunque, concesso quattro giorni di riposo convinto che dopo avrei corso ancora meglio.
Ebbene non è andata proprio così. Sia dal punto di vista fisico che psicologico, la ripresa è stata faticosa e la prestazione peggiore.
Mi era già successo: le soste oltre i 3-4-5 giorni, anziché ritemprami mi fiaccano. Sembra che il corpo e la mente siano, tendenzialmente, più inclini alla pigrizia che al dinamismo. Pare che il nostro fisico e la nostra psiche si adattino molto più facilmente all'inattività che alla fatica. È come se muscoli e cervello preferiscano l'inerzia all'impegno.

Per quel che ne so questo fenomeno non riguarda solo lo sport amatoriale, anzi: più il livello atletico è alto, più frequenti e costanti devono essere gli allenamenti. Anche i campioni dello sport, se non seguono, con disciplina e costanza, le rigide tabelle di allenamento, perdono con facilità la forma fisica conseguita in mesi o anni di sudore e sacrificio.

Del resto, l'importanza dell'assiduo allenamento, non è solo una prerogativa dello sport. Faccio qualche esempio.
In passato ho conosciuto e frequentato una coppia di musicisti semi-professionisti; lui suonava il violino, lei il pianoforte. Tutti i santi giorni dovevano esercitarsi con lo strumento per delle ore; altrimenti avrebbero compromesso il loro virtuosismo.
Io, anni fa, mi appassionai al gioco degli scacchi. Per un po' ne studiai anche la teoria (aperture, schemi, varianti, strategie); lessi pure qualche biografia di famosi scacchisti (Kasparov, Fischer, Karpov, Capablanca). Ebbene, anche per quel gioco (che è riconosciuto come sport olimpico) occorre, per non regredire, allenarsi quotidianamente.
Parimenti, l'esercizio metodico e costante è importante pure per gli artisti, gli intellettuali e persino per i mistici.

E per noi, Roberto, che si può dire?
Per il podista amatoriale, magari non più tanto giovane, è difficile trovare un equilibrio tra la giusta ambizione per il massimo risultato e la necessaria prudenza e consapevolezza dei propri limiti.
Capita che la voglia di riuscire sia tanta, che tanto sia l'orgoglio che spinge a non cedere mai, che grande sia lo spirito di competizione ed emulazione. Ciò può portare a buoni e, qualche volta, anche a ottimi risultati; ma anche, a seguito di insuccessi, a mortificazione e persino a depressione.
Come pure succede che prevalga la pigrizia, l'incostanza o la scarsa fiducia in se stessi; e così, piano piano, si finisce col scivolare nella rassegnazione o addirittura arrivare all'abbandono.

Io, caro coccè, mi attengo alla filosofia che dice:
per ottenere buoni e durevoli risultati occorre il 10% di talento ed il 90% di costanza.
Per me questo vale sia nella corsa che in tutte le cose della nostra vita. E siccome il mio talento è probabilmente inferiore al 10%, nelle cose che faccio cerco di metterci tanta costanza.

Nella pratica sportiva, vuoi per i miei limiti fisici che per l'età, io punto all'andare piano ma lontano.
Non voglio stressarmi inseguendo improbabili risultati, però voglio durare. Non intendo primeggiare, ma voglio arrivare in fondo, anche ultimo, ma ancora saldo sulle mie gambe.
Te, castoro che dici? Very Happy
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Messaggio Da castoro il Ven 21 Ago 2015, 06:19

In realtà Zivago dipende da moltissimi fattori, nel mio attuale caso credo che molto incida da questo notevole aumento di peso (ieri mattina ho davvero toccato il fondo, la bilancia segnava 87,2kg ... ma questo non ha smosso la mia "smania" di fame e ieri ho mangiato come i giorni precedenti, ovvero da maiale ...).
Tante volte mi è capitato di dovermi fermare anche per una settimana, magari per un'influenza come capita spesso nella stagione invernale e al rientro andavo addirittura meglio di prima, anzi, più di una volta mi è capitato di gareggiare la domenica con l'ultimo allenamento fatto il martedì e la gara è andata oltre ogni rosea aspettativa, mentre ieri l'altro ieri mattina i 5 giorni di stop mi sono sembrati un'eternità, forse perchè era ormai da un mese che correvo un giorno si ed uno no.
Mettici poi le gambe inchiodate e il polpaccio che tirava, senza contare come detto l'aumento di peso che si traduce in tanta fatica di fiato ...

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Messaggio Da Lenz76 il Ven 21 Ago 2015, 08:36

Credo vi sia un equilibrio...
Ho provato sulla mia pelle che correre troppo (ossia quasi tutti i giorni), per me è deleterio...."passo di la", nel senso che accuso la stanchezza più del potere allenante e quindi le mie prestazioni regrediscono...
Sto trovando il mio giusto equilibrio che mi fa progredire e sentirmi bene, correndo un giorno si e un giorno no...in questo modo ho la settimana da 4 allenamenti e la settimana da 3.
Ricordo che anche Massini sul suo libro Andiamo a Correre, consigliava questa soluzione per il podista amatoriale.

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« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da castoro il Sab 22 Ago 2015, 07:10

Questa mattina sveglia alle 4.00 dato che dovevo svolgere un allenamento di qualità che sapevo mi avrebbe portato via maggior tempo per essere concluso.
Il mio programma prevedeva un riscaldamento di 5km seguito da 6x1000 con rec. di 2.45 camminando, ma se una decina di giorni fa avevo pensato di poter correre tutte le ripetute sotto i 4', stamattina viste le attuali condizioni fisiche mi sarei accontentato di restare sub 4.10.
Quando sono uscito di casa oggi ho avvertito una sensazione di freddo e finalmente in questa torrida estate non ho patito più di tanto l'afa e non ho nemmeno sudato tanto, infatti la maglia a fine allenamento era + leggera del solito ...
Quando inizio a muovere i primi passi sono come sempre in questi ultimi tempi di legno, le gambe fanno tanta fatica ad alzarsi da terra e anche oggi ho avvisato quella brutta sensazione come se non corressi da mesi e la mia mente non riuscisse a ricordare un semplice gesto "atletico" che impariamo da bambini fin da quando muoviamo i primi passi, sentivo tirare tutto e facevo una fatica enorme, il tutto cmq credo che sia dovuto a questo maledetto peso che 2 mattine fa sulla bilancia riportava 87kg ...
Il secondo e terzo km di riscaldamento sono andati ancora peggio col solito dolore ai tibiali che iniziava a fare capolino, ma fortunatamente dal 4°km le gambe hanno iniziato a sciogliersi e l'ultimo km di riscaldamento nonostante un fiato ai minimi termini sono riuscito a chiuderlo grazie anche ad un'accelerazione gli ultimi 200mt in 4.29 portando la media a 5.28.
Come sempre un pò di stretching approfittando per recuperare anche il fiato e poi via con la prima ripetuta. 
I 1000mt nonostante siano una distanza dove riesco ad esprimermi sempre abbastanza bene, quando li corro come ripetuta mi sembrano non terminare mai, infatti inevitabilmente controllo il passo e la distanza percorsa un paio di volte.
Intorno ai 400mt ho visto che il passo era addirittura sotto i 4', ovvero 3.58 fino a quel momento, poi il buio (non nel senso climatico ma fisico), mi sembrava come se non riuscissi + a correre e mi sembrava di aver calato vertiginosamente l'andatura, pensavo addirittura di fermarmi e "accannare" l'allenamento, poi però quando mancavano poco meno di 200mt, ho visto che ero salito solo a 4.02 e grazie ad una lieve accelerazione sono riuscito a chiudere la ripetuta in 4.00' netti.
A questo punto ho deciso di vedere come sarebbe andata la seconda per vedere se continuare o meno l'allenamento viste le condizioni in cui ero, ma quando sono partito per la successiva, mi sembrava di volare, gambe scioltissime, falcata lunga e leggera, insomma una bellissima sensazione, come sempre mi rendo conto che il mio fisico e la mia testa si comportano esattamente come i vecchi motori diesel che avevano bisogno di molto tempo per scaldarsi, infatti a me accade sempre tra il 7° e l'8°km percorsi, per questo quando corro le gare sui 10.000 tra riscaldamento e gara, inizio a "carburare" dopo il 3°km di gara ...
Nella seconda ripetuta sono stato un orologio svizzero perchè sia nei 2 controlli che alla fine il passo è stato di 4.00' netti (stesso tempo della prima ripetuta ma con sensazioni decisamente migliori).
Quando sono partito per la terza ripetuta sentivo ottime sensazioni ma mai avrei pensato di vedere un tempo sotto i 4' a metà, grazie ad una buona andatura ho chiuso in 3.58, ma le grosse sorprese sono arrivate alla quarta e quinta ripetuta chiuse rispettivamente in 3.55 e 3.54 !!!
Era il momento dell'ultima, quella in cui in genere cerco sempre di  dare il 100%, a questo punto mi ero posto l'obiettivo di correrla sotto i 3.50 anche se mi sarebbe bastato fare meglio del 3.54 precedente, l'inizio è stato perfetto e quando ero intorno ai 400mt percorsi la media era 3.47, ma appena girato l'angolo sapevo che mi aspettava la parte peggiore, la strada era in leggerissima pendenza sfavorevole per arrivare a casa, le gambe si sono fatte sempre + dure, la stanchezza era tanta ed il fiato molto corto, non ne avevo più, infatti quando mancavano circa 200mt il passo era salito a 3.58, non potevo però mollare ora, quindi ho stretto i denti e cercato di accelerare aiutandomi anche con le braccia, ma non sono riuscito a fare meglio di 3.55 (anche se come se dice a Roma, buttalo via ...).
L'allenamento alla fine mi ha soddisfatto molto, la media delle ripetute è stata 3.57 e a memoria in questi 10 anni di corse non ricordo di aver mai corso 6 ripetute da 1000 con questo passo.
Certo, se riuscissi ad evitare di mangiare schifezze e ad iniziare a perdere un pò di peso, sicuramente soffrirei meno, ma devo fare un grande lavoro di testa e al momento la vedo molto difficile.
Ora mi aspettano 12 ore di lavoro in piscina e stasera sarà da raccogliere col cucchiaino ...

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Messaggio Da Lenz76 il Lun 24 Ago 2015, 11:26

Insomma....direi che se facessi io certi tempi sarei più che soddisfatto !

Sono convinto Roberto che se riuscissi a calare qualche kg voleresti....

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PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
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« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
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Messaggio Da castoro il Mar 25 Ago 2015, 03:58

ne sono convinto anche io Nicola, il problema è la testa ...

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Messaggio Da castoro il Mar 25 Ago 2015, 06:14

Potrei trovare 1000 scuse per l'allenamento andato male ed interrotto pocanzi, mi sono dovuto alzare alle 3.45 per un impegno fuori Roma, non avevo ben recuperato le ripetute sui 1000 di 3 giorni fa, le gambe non giravano proprio, ho avuto un attacco di ...... mal di pancia ....
Avevo programmato 6km di riscaldamento + 7km tirati con l'obiettivo di correrli a passo gara previsto per il 6 settembre, ovvero una media di 4.27.
Quando sono partito ero contento del fatto che per una volta non avevo esagerato a cena e non sentivo la pesantezza di stomaco, le gambe giravano abbastanza bene e anche il fiato sembrava buono, una cosa strana è che all'inizio del 4°km ho avuto una sensazione di fame ...
Ho deciso di accorciare il riscaldamento di 500mt portandolo quindi a 5,5 e gli ultimi 500km li ho corsi con un passo di 4.05.
Stretching di rito per recuperare e si parte per il 7000.
Le sensazioni iniziali sono pessime, le gambe sembrano imballatissime, non riesco a correre "rotondo" e un paio di volte è stato come se perdessi l'appoggio, quasi alla fine del 1°km stavo già per rinunciare, ma mi sono detto che tanto la sensazione era la solita ... Quando però ho visto 4.46 quando è suonato il gps ho iniziato ad avere forti dubbi, anche durante il 2°km ho avuto la sensazione di voler mollare, specialmente perchè quasi a metà ero già in crisi di fiato, si conclude in 4.35, molto male per l'obiettivo dell'allenamento, il 3°km è in lievissima pendenza e la fatica aumenta, nonostante questo però riesco ad accelerare e a chiudere in 4.29, mi ripeto di continuare che forse avrei potuto migliorare ancora, infatti quando ero a circa 300mt ho deciso di guardare il gps e il passo era buono, 4.26, ma improvvisamente ho iniziato a calare, la falcata si è accorciata ed è caduto di fronte a me quello che in gergo podistico  chiamato "muro", non riuscivo più a correre, le gambe erano pesantissime, il fiato era finito e improvvisamente mi ha preso anche un attacco di .....
mi sono fermato per recuperare e ho camminato per circa 200mt, poi ho ripreso piano piano e l'ultimo km per arrivare a casa ho faticato tantissimo per correrlo a 6.06, è stata + veloce la corsa dalla porta di casa al bagno ....
E' già il secondo allenamento che toppo in soli 13 giorni, devo assolutamente purificare l'intestino altrimenti i tempi che ho previsto per le prossime gare andranno a farsi friggere e tutta questa fatica sarà del tutto vanificata ...

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Messaggio Da Lenz76 il Mar 25 Ago 2015, 09:09

Roberto non siamo macchine.

Alzarsi alle 3.45 (!), è comunque stressante per il tuo fisico..se ti capita una giornata NO a quell'ora gli effetti negativi, a mio avviso, si moltiplicano.

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Messaggio Da Pablo il Mar 25 Ago 2015, 09:36

Esclusi i mal di pancia con annessi e connessi sembra che in questo periodo giri cosi un pò per tutti.
Fiato corto, gambe legnose che fanno fatica a staccarsi da terra e una gran voglia in testa di mollare.
Io addebito parte di queste sensazioni nefaste al clima ma se succede anche a te Roby che corri alle 4 di mattina mi cominciano a venire strani dubbi.
Speriamo di venirne fuori magari in fretta.
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Messaggio Da Federoca il Mar 25 Ago 2015, 10:12

Rob, sicuramente l' aumento di peso e l' alimentazione scorretta incidono in maniera molto negativa sui tuoi allenamenti...

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Messaggio Da castoro il Mar 25 Ago 2015, 22:08

ne sono convinto anche io Fede ... ma se non parte dalla testa il cibo non si diminuisce ...

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Messaggio Da Federoca il Mer 26 Ago 2015, 10:29

Verissimo. Ma secondo me puoi farcela benissimo.

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