Allenamenti Castoro

vedremo, intanto ho appena scoperto di essermi preso una bella influenza intestinale, ecco il motivo del crollo nell'allenamento di ieri mattina, stasera riso in bianco, fosse la volta buona ...
se riesco ad iniziare a perdere peso, sono sicuro che ritrovo la motivazione di allontanare le schifezze e tornare a mangiare un pò + sano ...

Roberto, mò basta, adesso vengo lì e:


e poi

e poi ancora

ed infine


Dai su, sei riuscito a finire il Passatore in condizioni improbabili e non riesci a deciderti a stare un pò a stecchetto????

Le schifezze le devi buttare.
Un mio amico in sovrappeso mastodontico è andato da un PT deimiei stivali e per fargli perdere peso, gli ha tolto tutte le schifezze, e fin qui va bene, poi doveva saltare la cena 2 gg a settimana e negli altri giorni cenare solo con 5 chiare d'uovo. Bella forza!
Poi lo ha inviato da un altro suo amico, spacciatore di integratori che gli ha propostouna serie di prodotti per integrare per soli 250 euro al mese....
Lui ha detto mavafff....

Dopo la disfatta di 3 giorni fa, ho avuto per 2 giorni consecutivi problemi di stomaco, questo mi ha portato inevitabilmente a mangiare meno e a perdere 1,5kg di peso.
Ieri anche se non ne avevo la minima voglia ho nuotato 1,5km in piscina per cercare di sciogliere le gambe, l'ultima volta li avevo nuotati il 17 luglio scorso in 26.30, ieri in 29.33 ma con recupero di 50" ogni 10 vasche quindi tutto sommato non malaccio ...

Stamattina quando mi sono svegliato non avevo la solita sensazione di pesantezza di stomaco e tutto sommato mi sentivo riposato, questo mi ha preoccupato dato che in genere l'allenamento va bene quando le sensazioni al risveglio sono pessime e viceversa, per scelta ho deciso di non mettere i booster, non so, ma mi sembra che quando li ho rimessi negli ultimi 3/4 allenamenti stringessero troppo, forse con questi allenamenti di velocità la massa del polpaccio è cresciuta e la misura non va più bene .... cmq per oggi avevo in programma 15km di corsa progressiva, diciamo che alla fine è il mio allenamento preferito ...

Alle 5.10 sono partito e subito ho notato che rispetto agli ultimi allenamenti le gambe erano decisamente + sciolte e anche il fiato (forse grazie anche al nuoto di ieri) stava decisamente meglio.
Vista l'ora ed il buio ho evitato di arrivare in pineta, quindi ho fatto un giro che mi permettesse di fare avanti ed indietro tutto illuminato. Per scelta, come faccio spesso, il gps l'ho guardato solo a metà (ovvero al giro di boa) e alla fine, in modo da non esserne condizionato. Faceva freschetto i primi km e questo andava benissimo per il tipo di allenamento che andavo ad affrontare. Le gambe giravano a meraviglia, avevo la tentazione di guardare + volte il gps, ma sono riuscito a resistere perchè volevo godermi ogni sensazione. Il fiato continuava ad andare bene, solo dal 6°km ho iniziato ad accusare un pochino ma mi sembrava di avere un bel passo, infatti arrivato al km 7,5 mentre facevo il giro di boa ho guardato il gps e l'ho riguardato + volte perchè mi sembrava di aver letto male, invece era corretto, avevo corso la prima metà alla media di 5.11, cosa mai fatta finora !!!

L'obiettivo di oggi era di chiudere in circa 1h15' alla media di 5.00 o poco meno, anche se da una parte speravo di correre allo stesso ritmo dell'ultima volta, in 4.55, però ultimamente gli allenamenti non erano andati come speravo, quindi ero molto dubbioso, ma dopo aver letto questa media nella prima metà, ero molto + fiducioso quantomeno di chiudere poco sotto i 5' di media finale.

Il ritorno mentalmente è sempre + facile, perchè inizia il conto alla rovescia dei km mancanti e quando vedi che ne mancano sempre meno, hai la spinta a continuare e ad andare vanti, ho cercato di tenere un passo costante e con una falcata ampia ma agile, senza forzare più di tanto e tenendo sotto controllo la respirazione. Dopo il 10°km mi sembrava di aver avuto un calo, continuavo a ripetermi che cmq stavo facendo un buon allenamento e anche se avessi calato il ritmo, grazie ad un ultimo km tirato forse sarei riuscito a recuperare. Quando mancavano solo 3km ero decisamente stanco, ma mentalmente mi ripetevo che mancavano solo 2km + 1, il penultimo è stato il peggiore, leggera pendenza e stanchezza a più non posso, mi sembrava di aver rallentato molto, invece una volta a casa ho verificato di aver corso il miglior km fino a quel momento (4.27). Quando è iniziato l'ultimo km ero stanchissimo e non avevo quasi + fiato, mi ripetevo che mi sarebbe bastato chiudere sotto i 4.30 per recuperare almeno un paio di secondi sul passo medio finale, ma + andavo a vanti e + mi sembrava di crollare, se da un lato la perdita di peso ha giovato, dall'altro i problemi intestinali di questi giorni sicuramente mi hanno un pelino debilitato almeno su queste distanze, quando mancavano solo 300mt ho cercato di accelerare e di tenere il passo, ma non riuscivo a tenere l'andatura che avrei voluto, mai avrei però pensato di vedere un bel 4.04 quando è suonato il gps, ero sicuro di aver corso a malapena sotto i 4.20 !!!

La media finale è stata di 4.50 con il tempo di 1.12.33 un tempo mai fatto in questi 10 anni in allenamento, se tolgo i primi 3km considerandoli di riscaldamento (corsi in 5.54, 5.32, 5.28) vengono fuori 12km in 55.39 alla media di 4.38, un tempo che non facevo da almeno 4 anni !!!

Per concludere con i numeri, la prima metà l'ho corsa in 38.52 alla media di 5.11, la seconda metà in 33.41 alla media di 4.29, praticamente quasi il tempo che volevo fare sui 7km 3 giorni fa, con la differenza che oggi c'erano stati 8km prima e corsi decisamente + forte dei 5,5km di 3 giorni fa che avevo chiuso in 5.31 di media. Decisamente il progressivo è l'allenamento dove mi esprimo meglio ...

Ottimo Roberto....veramente bei tempi !

Visto che anche tu sei un tipo da allenamento mattutino estremo (quasi notturno come me), a che ora vai a dormire la sera prima ?
Io prima dell 22.45-23 non riesco (anche se vorrei...), perchè tra il mettere a letto la bimba e tutto il resto si fa quell'ora li....mi alzo poi verso le 5 ma con un pò di fatica...tu invece ti alzi molto prima vedo....

Complimenti Roberto!!

Io ragazzi non so come facciate a svegliarvi a quell' ora. Io la sera vado a letto al massimo alle 23, ma la mattina mi sveglio alle 7 e con grande fatica. Le due volte che mi sono alzata alle 5.30 (quando c'erano 40° e correre in altri orari era impossibile), sono rimasta un cadavere tutto il giorno...

Fede per quanto mi riguarda, devo fare di necessità virtù.
A parte il discorso caldo, con la bambina piccola non mi posso permettere di uscire la sera dopo il lavoro; devo stare dietro a lei ed aiutare a casa.
Alzarsi la mattina (notte ?!), cosi presto è un sacrificio certo ma tutto sommato, il clima è perfetto per correre.
Esco che tutti dormono, torno che tutti dormono.

Non tolgo tempo alla famiglia !

Grazie ragazzi.
Nicola in genere vado a letto anche io tra le 22.30 e le 23.00. Quando vado a correre mi alzo tra le 4.00 e le 4.15, all'inizio e' dura ma poi ci si abitua. Gli altri giorni cmq mi alzo alle 5.30 perche' poi devo andare a lavorare in piscina

Innanzitutto complimenti al nostro coccè.
Ottimo allenamento e, come sempre, grande capacità di recupero.
Tra alti e bassi si sta riprendendo. Da quello che intuisco ha grandi potenzialità sia fisiche che di carattere. Potrebbe fare ancora grandi corse soprattutto se...
Se si comporta, appunto, come un buon coach.
Se applica, anche a se stesso, i saggi consigli che dà a noi.
Se non commette pazzie tipo: correre con l'influenza o senza aver dormito sufficientemente o, perfino, con la consapevolezza di acutizzare un latente infortunio.
Se a tavola fa il giudizioso: moderando le quantità e migliorando la qualità di quel che mangia.
Alè... alè castoro !!

Per quando riguarda, invece, gli orari del coricarsi la sera e alzarsi al mattino; secondo me molto dipende dall'età e da certe abitudini.

Man mano che si invecchia si tende a dormire sempre meno: mio nipotino (2 anni a gennaio) la notte dorme 12 ore abbondanti e, in aggiunta, fa svariati pisolini nel corso della giornata; io, fino ai 40 anni, avevo bisogno di almeno 8-9 ore di sonno; mia madre di 85 anni dorme non più di 4-5 ore; ricordo che la centenaria Rita Levi Montalcini dichiarò di dormire 2 ore al giorno. Ora io, sessantenne, dormo circa 6-7 ore al giorno.

Oltre la quantità, conta molto anche la qualità del sonno; dormire bene vale più di tante ore di cattivo sonno. Anche per il dormire, quindi, le buone abitudini fanno la differenza.
Noi siamo animali diurni con un fisiologico ritmo circadiano principalmente influenzato dalla luce solare e dalla temperatura. Dovremmo perciò sincronizzare il nostro ritmo veglia-sonno al ciclo delle stagioni. È quello che, appunto, cerco di fare io.
D'inverno mi corico verso le 22, a volte anche alle 21:30, è mi alzo attorno alle 5:30. D'estate la sera faccio le 22:30-23 e mi sveglio alle 4:30-5. Di conseguenza mi regolo per le mie uscite a correre: d'estate verso le 5 e d'inverno verso le 6.
In casa nostra abbiamo l'abitudine di cenare piuttosto presto: solitamente non più tardi delle 19. Questo ci consente di avere ancora davanti una serata lunga, di coricarci avendo già digerito e quindi di dormire meglio. Evitiamo poi di guardare troppa televisione e, assolutamente, non ci mettiamo al computer.
L'ideale per dormire bene sarebbe anche (forse più di tutto) non avere troppi pensieri. Per fugare le ansie noi ci affidiamo alla lettura di buoni romanzi. Non sono certo questi che allontanano le preoccupazioni più gravi , ma un poco aiutano.

Ciao a tutti.

Zivago, ma come non lo sai che il ciabattino gira con le scarpe rotte ? 

riguardo al sonno, è proprio vero, con l'aumentare dell'età si dorme sempre meno, mi ricordo appena sposato mi svegliavo alle 7.30 e facevo una fatica enorme ad alzarmi, o ancora quando andavo a scuola se non dormivo le mie belle 8 ore ero rinco tutto il giorno.
Oggi come oggi anche i giorni in cui potrei restare a letto e dormire, mi si spalancano gli occhi e alla fine mi devo alzare

innanzitutto complimenti al còcce per il grande risultato sui 15km!!

grazie Paolo

Questa mattina avevo in programma l'ultimo allenamento di semiqualità in vista della gara di domenica. Quando verso le 2 del mattino mi sono svegliato mi sono ricordato che non avevo messo in carica l'mp3, la pigrizia però ha avuto il sopravvento, non mi andava a quell'ora di scendere al piano di sotto, quindi mi sono detto, tanto quando mi alzerò basterà metterlo in carica una mezz'ora per affrontare l'allenamento ... il risultato è che quando poi mi sono alzato mi sono completamente dimenticato ed è stato tragico pensare di uscire a correre senza la mia amata e fedele compagna di viaggio quale la musica ...
Avevo quasi voglia di rinunciare ad uscire a correre, ma era un allenamento troppo importante per saltarlo, non che volessi fare chissà cosa, ma mancando solo 6 giorni alla gara non posso permettermi di saltare un allenamento a questo punto. Così sono uscito e quando sono partito ho notato che anche oggi le gambe giravano bene, merito anche stavolta della nuotata del giorno prima, anche ieri ho nuotato un 1500mt frazionato in 6x250mt con recupero di 50" ogni serie e ieri ho anche migliorato il tempo di 3 giorni prima nuotando in tutto 28.49 (pause comprese), rispetto a 29.33 della volta precedente ...
L'allenamento di oggi prevedeva un riscaldamento di 4km, seguito da 10x400 ma senza tirarli al massimo, bensì considerandoli come allunghi (quindi con un passo medio previsto di circa 4.15), poi 1x1000 tirato finale ma anche qui senza dare il 100% per togliere troppe energie alla gara di domenica.
Il riscaldamento si conclude con un buon 5.20 di media ed un ultimo km in 4.16, durante lo stretching di rito con relativo recupero, ho iniziato a grondare di sudore, anche oggi l'umidità era alle stelle ed è pazzesco pensare che in quel momento erano solo le 5.30 del mattino ...
Parto per la prima ripetuta/allungo ma le gambe si sono un pò indurite, durante la seconda la situazione è addirittura peggiore, tanto che mi viene quasi in mente di abbandonare l'allenamento e tornare a casa, ma alla fine mi trovo in un punto dove non posso nemmeno accorciare la strada, quindi decido di andare avanti e vedere cosa accade.
Dalla terza ripetuta per fortuna le gambe iniziano a sciogliersi e la situazione migliora decisamente, ogni tanto verifico il passo e vedo che sono sempre sotto i 4.15 previsti, anzi spesso mi trovo sotto i 4.05 anche se poi non vedo il passo finale e ogni volta che il gps mi avvisava che stavano terminando i 400mt rallentavo un pelino per non forzare troppo.
Solo l'ultima sono andato un pò + forte, ma solo lasciando andare le gambe con una falcata ampia e regolare e lavorando molto con le braccia. Alla fine chiudo le 10 ripetute con una media di 1.39 ed un passo di 4.08/km, con la prima corsa in poco meno di 1.42 e l'ultima in poco meno di 1.35.
La cosa peggiore è che senza musica mi sembrava che il tempo non passasse mai e che le ripetute fossero eterne, quando ne avevo concluse 4, pensavo di non farcela mentalmente a correrne altre 6, poi mi sono detto che se avevo corso e camminato per concludere la 100km, non potevo certo fermarmi e non concludere poco + di 2km di ripetute ...
Durante il recupero prima del 1000 finale ho iniziato a pensare che forse era troppo lungo, in fondo sui 400 non avevo spinto + di tanto, quindi forse era il caso di accorciarlo, così anzichè recuperare 6' previsti ne ho recuperati solo 4 (+ 1.30 dopo l'ultima ripetuta sui 400mt), quindi sfruttando il semaforo verde sono partito per il 1000.
Non mi sembrava vero, le gambe giravano benissimo e senza quasi volerlo stavo tenendo una bellissima falcata rapida e anche il fiato stava davvero bene. Non volevo guardare il gps per non essere condizionato, l'ho visto solo quando mancavano 300mt prima di affrontare l'ultimo rettilineo che portava a casa.
Dopo circa metà inevitabilmente è entrata in gioco la stanchezza, fisica, mentale, di fiato, insomma è stata dura andare avanti, cercavo di canticchiare nella mente una canzone che mi è piaciuta fin da quando l'ho sentita la prima volta, ovvero Everytime dei The Kolors. Quando ho guardato il gps non credevo di andare così forte, ero a 3.40 di passo, il mio obiettivo era di correre sotto i 4' ma non credevo di fare quel tempo. Grazie ad una lieve accelerazione chiudo il 1000 con un ottimo 3.38 !!!
Giovedì correrò l'ultimo allenamento, 11/12km di CL di scarico in modo da arrivare alla gara di domenica fresco e riposato. Già so che la vigilia non chiuderò occhio, mi sto allenando da tutta l'estate, è vero che non è la gara a cui punto perchè è sempre stata una gara "calda" ed afosa e bisognerà partire piano, se riuscirò a interpretare la gara come lo scorso anno potrò raggiungere il mio obiettivo che è di 44.30. Lo scorso anno con 45.01 arrivai 283° su oltre 1000 partecipanti, quest'anno punto a migliorare sia il mio tempo (il mip PB su questa gara è 44.50 stabilito 2 anni fa) che la posizione in classifica generale.

Grande Còcce

Bravo coccè, 1000 a 3.38 dopo le 400 sono veramente notevoli.

Bravo Roberto ! Sei una scheggia !!!

beh non esageriamo, vedremo domenica, spero di non fare la ca@@ata di 2 anni fa, quando sono partito troppo forte e ho pagato nella seconda parte di gara buttando al vento la preparazione di tutta l'estate ...

Roby in effetti 3'38" sui 1000...dopo le ripetute...complimenti!!!!!

beh dai in realtà non sono state proprio ripetute, le ho fatte col freno a mano tirato, erano + degli allunghi, anche perchè la media di 4.09 sui 400 non è un granchè visto che quando ho fatto le vere e proprie ripetute le avevo corse alla media di 3.53
Però sono contento perchè il 1000 non l'ho spinto al 100%

Complimenti!!vedrai che sei più vicino ai 40' che ai 45'

tempo al tempo caro mbart, la gara che correrò domenica non è una gara da tempo, fa sempre molto caldo e la partenza alle 9.30 non aiuta di certo, in più ci sono 2km di sterrato (4° e 5°) e 2km in leggera ma costante salita (6° e 7°) mi basterebbe il tempo dichiarato per poi puntare al PB alla gara del 4 ottobre

Questa mattina ultimo allenamento di scarico in vista della gara di domenica.
11km di CL con pessime sensazioni fin dall'inizio, gambe pesantissime specialmente all'altezza dei quadricipiti, l'ultimo km l'ho tirato un pò per evitare di dover correre i noiosi e tradizionali allunghi finali e se da un lato il tempo è soddisfacente dato che non l'ho tirato molto (4.08), dall'altro le sensazioni sono tragiche perchè gli ultimi 100km le gambe hanno ceduto di schianto con i quadricipiti che non volevano + saperne ...
Spero proprio che domenica mattina le sensazioni siano migliori altrimenti addio gara ...

dai roby che è tutto ok!! è un classico non sentirsi pronti nei giorni a ridosso della gara 

D'accordo con Paolo !

Stacca anche con la mente e vedrai che raggiungerai l'obiettivo.

Beh gli ultimi 100 km e' normale che le gambe non vadano...

-francesco- ha scritto:Beh gli ultimi 100 km e' normale che le gambe non vadano...

hai ragione -francesco- un amico me lo aveva fatto notare

cmq anche stamattina le sensazioni non sono molto buone, oddio da una parte meglio così, perchè alla fine quando mi sveglio e le sensazioni non sono buone il giorno della gara poi va meglio

Azz, mi dispiace tantissimo Roberto,
appena rientrato dal lungo mi sono fiondato su TDS per vedere in anteprima i risultati, e non vedendoti in classifica mi sono preoccupato.
Hai un Whatsapp, ero io che chiedevo.
Coraggio, sei caduto ma ti rialzerai come hai sempre fatto, lo insegni tu, cosa fai molli?
Pablo

cazzarola roby ma che sfiga!!
non ho veramente parole...