Strasalerno 20/10/2013 e prossimi obiettivi

Ciao Roberto,
ieri test sui 10km, fatto ma senza riscaldamento ed allunghi, questo il tracciato
http://connect.garmin.com/activity/364561170

Non è stato il miglior risultato sulla distanza (58:15 del settembre scorso), infatti non riesco a scendere sotto i 58'.

Pazienza son lento.

Walter per prima cosa
non si fa mai un test senza riscaldamento e qualche allungo, se consideri che i primi 3km sono sempre di riscaldamento, devi prendere in considerazione gli ultimi 7km che danno un risultato di 40'12" alla media di 5.45 e mantenendo questa media avresti chiuso i 10km in 57'26", diciamo un paio di secondi al km in + ? Avresti chiuso in 57'45" !!!!
Quindi il test che hai fatto senza riscaldamento non ha alcun valore

Lo so è da rifare, i primi km avevo le gambe rigide quindi ho pensato di continuare e vedere cosa succedeva. Se il tempo tiene e non piove proverò martedì sera.

Ok Coccè oggi ho svolto il compitino, 3km risc.+ 4 allunghi da 100mt. 30" rec. + test 10km.

ecco il responso

http://connect.garmin.com/activity/366782777

posso ritenermi soddisfatto.

hai visto Walter ? Non solo sei sceso sotto i 58', ma sei sceso sotto i 57' con un ottimo 56'25", ora capisci l'importanza di un buon riscaldamento seguito dagli allunghi sia per un test, che per una gara che per le prove ripetute ?
Bravo bravo bravo
  

un'ultimo consiglio: dopo l'ultimo allungo recupera tra i 4 e i 6' facendo anche un leggero stretching, partirai ancora meglio

Robert, fino a domenica avevo pensato di fare due uscite tranquille, magari un 13km cl venerdì e un 15/16km cl domenica, per poi iniziare settimana prossima se sei d'accordo una buona preparazione in vista della mezza del 20 ottobre.

direi che è ottimo

Eccoci qui con i le due uscite di CL 12 e 15

http://connect.garmin.com/activity/368724231

http://connect.garmin.com/activity/368724294

Ed ora cosa faccio per la scadenza del 20 ottobre?

Grande Walter
Siamo in ottime mani, come ti ho scritto sul GC farai un'ottima StraSalerno;
Se anche da te ti calano un'altro pochetto le temperature scendi tranquillamente di tempi non temere.
Continua così.
Pablo

Grazie Pablo, vediamo cosa ci dice il Coccè

quante volte a settimana vuoi/puoi correre ? Così ti faccio una bella tabellina

Credo di poter uscire tre volte a settimana.

ok, allora intanto che ti preparo la tabella, per questa settimana corri:

mar: 12km CL
gio: 3km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + 5x2000 con rec. 3' CL
dom: progressivo 16km con primi 3km di risc. e ultimi 3km (specialmente l'ultimo) tirati

Ciao Roberto, questa sera come da programma 12km CL, ero convinto rigeneranti chi sa perché.
Comunque dopo il 5/6 km tranquillo mi son trovato lungo steso per terra, ovviamente mani in terra a proteggere la faccia ma ho preso una bella botta al ginocchio sx. Il tempo di sedermi, rendermi conto di non aver nessuna escoriazione e via. Gli ultimi 7 km senza rendermene conto son venuti belli tosti. questo il tracciato.
http://connect.garmin.com/activity/370161667

Ora ho solo il ginocchio indolenzito, tra l'altro nel sedermi a tavola per la cena ho dato una ginocchiata, che doloreeeee.

il 1° allenamento della settimana è sempre rigenerante

mi spiace molto per la caduta, spero che il tuo ginocchio non ne risenta per le ripetute di giovedì

Il ginocchio sembra vada bene, per precauzione ieri sera ho preso un antinfiammatorio.

Le ripetute le dovrò spostare a venerdì, giovedì mi tocca la festa compleanno di mio nipote. I suoi 18 anni vanno festeggiati.

Eccomi dopo un paio di giorni di silenzio, per impegni vari di famiglia e anche di stanchezza fisica (ho una una certa età    non posso fare tardi la sera e come già preannunciato le ripetute le ho spostate a venerdì ma non sono state un granché anche perché mi si è risvegliato il famoso dolorino all'arco del piede/tallone, quindi ho faticato molto ed infine ho interrotto a dopo la quarta ripetizione. Tra di esse oltre al normale recupero previsto di 3' ho fatto un po di stretching per il piede sinistro. Per non portarla per le lunghe è stata una ciofecha.
http://connect.garmin.com/activity/372327560

Oggi invece dovevano essere 16km progressivi. In principio ho cercato di mantenermi nei range che avevo stabilito ma visto che le gambe andavano e ho fatto a sensazione, solo l'ultimo km come richiestomi l'ho tirato. La sensazione è stata più che ottima più spingevo più le le gambe mi sostenevano. peccato non aver aumentato prima il ritmo. Nel complesso però avrei potuto fare meglio.

http://connect.garmin.com/activity/372327587

Ora che faccio?

p.s. il plantare anatomico che mi aveva consiglia il medico l'ho tolto ed il dolore è miracolosamente passato, solo un lontano ricordo.

anche io dopo un pò ho tolto i plantari e alla fine non ho + avuto alcun problema, a mio avviso (ma è un mio umilissimo pensiero) in tarda età (e per tarda età intendo passati i 30 anni) i plantari sono inutili perchè ormai non si può correggere un granchè, un conto è per scaricare una parte infiammata, ma poi vanno tolti ......


venendo a noi, la prox settimana:

mar: 8km CL + 4 km alternati, 1km CV + 1km  CL
gio: 3km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + 10x400 con rec. 1'30CL, dopo il 10° rec. 4' CL (anzichè 1'30) + 1x1000 con rec. 3' CL + 10x400 con rec. 1'30CL, dopo il 10° rec. 4' CL (anzichè 1'30) + 1x1000
dom: 20' risc. + fartlek 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5 + 10' defat.

E vai Walter,
Il Castoro ti ha disegnato una settimana di qualità anzi di alta qualità, la StraSalerno te la mangi.   
Pablo

Speriamo di non scoppiare prima  

dai che sei giovane e hai tante cartucce da sparare

Questa sera come da programma 8km cl + 2 x 1km cv + 1km cl, che dire sono soddisfatto della prova. Ecco il tracciato

http://connect.garmin.com/activity/374269743

Còcce, ieri ero troppo stanco, nervoso ecc.ecc., quindi ho saltato l'uscita. Ovviamente domenica si corre, cosa mi consigli seguire il programma o fare ciò che avevo per ieri?

Settimana iniziata male e finita malissimo-
Dopo aver saltato l'uscita di venerdì, oggi avevo un bel piramidale.
Inizio decisamente entusiasmante, i primi 5' chiusi in 4'56", non credevo a quello che leggevo sul quadrante dell'orologio, poi ho proseguito tranquillo quando un improvviso e doloroso mal di pancia mi ha costretto allo stop, una rapida corsa a casa e ........................    

peccato le gambe giravano benissimo gli ultimi cinque avrei tentano di abbassare ancora il tempo, ma .................................. che tristezza.

Roberto a questo punto che faccio ripeto l'intera settimana o devo fare altre cose?

p.s. la mia società mi aveva invitato a correre i 5000 per una gara, credo regionale, di MM50. Ero tentato ma mi hanno scoraggiato i tempi degli altri concorrenti, una cosa almeno per pazzasca.

Walter capita di avere una settimana no, prova a proseguire con la tabella andando avanti e vediamo come va la prox settimana

una gara sui 5000 ora come ora non avrebbe molto senso

Ok Cocce, questa settimana cosa devo fare?

mar: 12km CL
gio: 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 1x3000 r. 3.30CL + 1x2000 r. 3' CL + 1x1000 r. 2'30CL + 1x2000 r. 3'CL + 1x3000
dom: lungo 18km

Eccoci qui, anche per questa sera abbiamo dato e ..................................... sono molto contento per la prima volta ho corso i 12km al di sotto dell' 1:10:00
ho chiuso in 1:08:58. Le gambe andavano, la respirazione tra RF e RLI, unico neo mi si è smollato la fascia cardio che mi cascava e dove risistemarla.


http://connect.garmin.com/activity/377334862