Strasalerno 20/10/2013 e prossimi obiettivi

Eccoci qui,

Allora Còcce come ti dicevo, rimando la prima maratona (Firenze) e quindi mi dedico a qualche mezza. La prima si corre da me a Salerno il 20 ottobre, circuito cittadino due giri da 10km e rotti. L'obbiettivo come ti dicevo è quello di arrivare in fondo nelle migliori condizioni possibili e perché no scendere sotto le 2:15:00, in simulazione il tempo migliore è stato 2:17.

Come sai corro tre volte a settimana ma spero, se mi riesce, di aggiungere una altra uscita magari leggera.

Dimenticavo gli impegni futuri dicembre 30km Coast to Coast Sorrento-Amalfi, marzo Roma-Ostia e Maratona di Roma - aprile Firenze Vivicittà (questa volta la porterò a termine correndo)

Suggerimenti?

facciamo un passo alla volta e partiamo da questa gara.
Dato che è il 20 ottobre abbiamo ancora molto tempo, quindi per questo mese di agosto che viene, penserei a velocizzare un pò i 10km senza cmq tralasciare un pò di km nel fine settimana

Inizierei con domani:

mar 30/07: 10km CL
gio 01/08: 20' risc. + 10 volte 2'CV + 2'CL a sensazione + 10' defat.
dom 04/08: 13km in progressione

Ok allora si inizia

Primo compitino fatto, questo il tracciato

http://connect.garmin.com/activity/350911838

Questa sera fartlek 20' risc. + 10X 2'cv+2'cl + 10' def.

http://connect.garmin.com/activity/351892765

ottimo Walter nella CV hai tenuto anche una buona costanza

Roberto poiché settimana prossima sarò al mare, mi puoi anticipare i compitini da svolgere?

mar 06/08: 10km CL + 6 allunghi da 100mt
gio 08/08: 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 8x1000 con rec. 2'30 CL
dom 11/08: progressivo 15km
mar 13/08: 10km CL + 6 allunghi da 100mt
gio 15/08: 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 12x500 con rec. 1'50 CL
dom 18/08: progressivo 18km
mar 20/08: 8km CL + 10 allunghi da 100mt
gio 22/08: 4km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 3' CL
dom 25/08: 4km risc. + 6 allunghi + 4' rec. + test sui 10km

Ok allenamenti caricati, ora bisogna solo eseguirli

e quella è la parte + difficile

Gia' tra mezzora si inizia.

Eccoci qui anche oggi compitino portato a termine

http://connect.garmin.com/activity/353020252

come mai hai impostato l'intervallo ogni 2km ?

Per avere una progressione piu' precisa. Era meglio considerare un solo km o cosa mi suggerisci?

vedi come ti trovi meglio tu, personalmente preferisco verificare a fine allenamento la progressione ad ogni km

Quindi a sensazione, il fatto e' che ancora non sono abituato a dosare le energie/passo quindi mi avvalgo del garmin fissando degli step che cerchero' di ridurre nel tempo.

in realtà mi sono espresso male io, quando faccio la CL la faccio a sensazione e quando a casa verifico il gps mi accorgo sempre di aver tenuto una progressione perfetta (cmq impostando il gps con autolap ogni km), se invece esco per un allenamento progressivo verifico ogni km il passo, ma ormai mi viene sempre in modo molto naturale, solo gli ultimi 2 km (specialmente l'ultimo) li forzo un pò di più. In genere un buon progressivo dovrebbe avere l'ultimo km allo stesso ritmo del RG di 10km

Io ho calato di 10" ogni due km e gli ultimi due tirati.

Ciao Còcce,
eccomi qui a snocciolare i compitini svolti in questa parte di agosto; premetto però che nella prima settimana ho avuto difficoltà a seguire il programma sia per il caldo bestiale che per il luogo, ho rischiato di essere "arrotato" per ben due volte sulla costiera cilentana.

Prima settimana:
http://connect.garmin.com/activity/357635250
http://connect.garmin.com/activity/357635262
http://connect.garmin.com/activity/357635270

Seconda settimana:
http://connect.garmin.com/activity/358138783
http://connect.garmin.com/activity/358138796
http://connect.garmin.com/activity/359136034
http://connect.garmin.com/activity/360707274

Terza settimana:
http://connect.garmin.com/activity/362031403
http://connect.garmin.com/activity/362031395

Molto bene Walter, hai messo delle gambe un pò di km e questo era l'importante
Purtroppo ti capisco, nonostante andavo prestissimo, anche io in Puglia per 2 anni ho rischiato diverse volte di essere arrotato .....

Ieri sera sarà stato il caldo, l'umidità, ma è stata una faticaccia, mi son dovuto fermare un paio di volte. Direi nulla di soddisfacente.

http://connect.garmin.com/activity/363980379

domanda: ma durante l'allenamento bevi ?
altra domanda: perchè dopo ogni allungo hai recuperato 5' ?????

il 1° 2000 è andato bene, dal 2° in poi tempi troppo alti, evidentemente il caldo è stato deleterio


quello che posso consigliarti è che se vedi che l'allenamento non procede bene è inutile massacrarsi per portarlo a termine, evidentemente era una giornata no, meglio quindi tornare a casa facendo una corsa facile e terminare l'allenamento

Il recupero di 5' lo hai inserito nella tabella, domani sara' di 3' dopo gli allunghi. in effetti ieri una delle soste e' stato per bere, cerco di limitarle o non bere durante perche' sudo di piu'. Forse dovrei provare degli integratori.
Quando non gira bene pensi sia il caso di passare ad una corsa lenta?

Credo che mi sono spiegato male, il recupero di 5' è alla fine degli allunghi e non dopo ogni allungo

sul fatto di non bere come ho già detto + volte non sono d'accordo, meglio bere un sorso ogni tanto per non rischiare di andare in disidratazione

si, se vedi che l'allenamento non va è inutile massacrarsi e rimandarlo chiudendo con una CL

Allora per gli allunghi di domani 6x100mt. i 3' sono da considerarsi alla fine e non tra? che recupero tra gli allunghi allora?

la norma vuole che il recupero è al passo della stessa distanza dell'allungo, personalmente invece alterno CV a CL senza guardare distanza e ritmi, mi baso sulle sensazioni