preparare una mezza con tre uscite settimanali

ciao a tutti, esco da un infortunio ed ho dovuto rinunciare alla milano city marathon, vorrei ripartire da una mezza, il tempo a disposizione e di tre volte alla settimana, magari quattro qualche volta, mi potete postare una tabella? (aspetto castoro..... )

ciao a tutti

Intanto benvenuto nel forum

è un piacere ritrovarti e un grosso in bocca al lupo per la tua ripresa, quanto stai correndo attualmente e che tipo di allenamenti stai facendo ? Quando ci sarebbe la mezza che vuoi correre ?

grazie per il benvenuto,...........

intanto come tu sai, dopo l'infortunio ho recuperato bene, adesso sono arrivato a fare 18 km tutti in trancqullita a 5min a km, ho fatto una tapasciata di 13 km a 4,40 di media, insomma sto cercando la forma migliore, senza ripetute, anche l'altra sera ho fatto 12 k a4,40 con cambi di ritmo.

esco 3 volte alla settimana, martedi e givedi dai 12-14 km, la domenica dai 15-16-18, insomma faccio dei lunghini....

la mezza la devo ancora scegliere, cercavo una mezza verso fine maggio, e poi mi concentrero' su una maratona in autunno (penso torino)...

ok, se mi dai una data certa per la mezza provo a buttarti giù una tabella di allenamento

ok castoro....apepna la scelgo ti faccio sapere, intanto mi alleno regolarmente come sempre....

ciao castoro, vorrei fare la mezzamaratona dei navigli, in programma il 29 maggio, mi faresti una tabella..? ciao e grazie

ok, ma non è il 26 maggio ? Hai scritto 29 maggio ....



ora te la sviluppo e te la pubblico

ecco qui la tabella, ora sotto con gli allenamenti

domenica 26 maggio 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 23 maggio 2013 12km CL
martedì 21 maggio 2013 10km CL
domenica 19 maggio 2013 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
giovedì 16 maggio 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 1x4000 con rec. 4'CL + 1x3000 con rec. 3'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 1x1000
martedì 14 maggio 2013 12km CL
domenica 12 maggio 2013 lungo lento 20km
giovedì 9 maggio 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 10x500 con rec. 1'45CL + 5' rec. CL + 1x1000
martedì 7 maggio 2013 10km CL
domenica 5 maggio 2013 Lungo progressivo 24km
giovedì 2 maggio 2013 3km risc. + 5' allunghi + 3' rec. Statico + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 30 aprile 2013 12km CL
domenica 28 aprile 2013 3km risc. + medio 12km
giovedì 25 aprile 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 12x400 con rec. 1'30CL + 5' rec. CL + 1x2000
martedì 23 aprile 2013 10km CL
domenica 21 aprile 2013 lungo progressivo 21km
giovedì 18 aprile 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 3x2000 con rec. 3'CL + 3x1000 con rec. 2'30CL
martedì 16 aprile 2013 12km CL

grazie castoro....si e il 26....

ok ci provo..............garzie

scusa castoro...gli allunghi 100mt vero? a velocita media?

castoro, il 25 aprile ho la comunione di mia fglia...spostero l'allenamento a venerdi.....

ok

gli allunghi, corri 70/80mt e poi rallenti fino a fermarti a 100mt

scusa castoro..il recupero statico cose'..? da fermo?

si esatto, d'inverno è problematico per il freddo, ma con la bella stagione non crea problemi

eccomi qua...., ho iniziato la tabella, bene il lento di 12 km, per quanto riguarda il giorno delle ripetute, massacrante iniziare coi 3 km......posto i tempi dammi una occhiata mister castoro..!!!

domenica 14-4-2013 allenamento non in tabella lungo 16 km

http://connect.garmin.com/activity/300189927

martedi 16-4-2013 corsa lenta

http://connect.garmin.com/activity/300189895


giovedi ripetute 3x3000 e 3x1000 con allunghi


http://connect.garmin.com/activity/300189853

quando ho letto il tuo allenamento c'era qualcosa che non mi quadrava e infatti è sbagliato

un allenamento con così tanti km andava bene per la maratona non per la mezza a meno che non vuoi correrla sotto l'1h20':

giovedì 18 aprile 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 3x2000 con rec. 3'CL + 3x1000 con rec. 2'30CL

dovevi fare i 2000 e non i 3000

certo hai fatto degli ottimi tempi (ma te lo credo che eri a pezzi hai fatto il recupero dei 2000 ma correndo in ripetuta i 3000), ma il 1° dei 1000 l'hai chiaramente pagato e anche i 3000 li hai fatti in progressione ma al contrario cioè il 1° + forte e poi sei salito di tempo



vedrai domenica le gambe .........

accidenti e vero..............

come avevi previsto gambe imballate, comuncque buon allenamento, 21 km corsi bene.....

http://connect.garmin.com/activity/301390608

se hai fatto quel tempo con le gambe imballate, figuriamoci se le avevi sciolte

1h38' con le gambe imballate? complimenti.

ho sbagliato le ripetute giovedi...correndo i 3000, anziche i 2000...

piu che imballate si sono indurite verso il 14 km......,pero' ho retto bene il colpo.....

FINALMENTE OGGI CORSA LENTA.....

ci voleva va'.............

[quote="castoro"]ecco qui la tabella, ora sotto con gli allenamenti

domenica 26 maggio 2013 GARA MEZZA MARATONA
giovedì 23 maggio 2013 12km CL
martedì 21 maggio 2013 10km CL
domenica 19 maggio 2013 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
giovedì 16 maggio 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 1x4000 con rec. 4'CL + 1x3000 con rec. 3'30CL + 1x2000 con rec. 3'CL + 1x1000
martedì 14 maggio 2013 12km CL
domenica 12 maggio 2013 lungo lento 20km
giovedì 9 maggio 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 10x500 con rec. 1'45CL + 5' rec. CL + 1x1000
martedì 7 maggio 2013 10km CL
domenica 5 maggio 2013 Lungo progressivo 24km
giovedì 2 maggio 2013 3km risc. + 5' allunghi + 3' rec. Statico + 3x3000 con rec. 3'30CL
martedì 30 aprile 2013 12km CL
domenica 28 aprile 2013 3km risc. + medio 12km
giovedì 25 aprile 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 12x400 con rec. 1'30CL + 5' rec. CL + 1x2000
martedì 23 aprile 2013 10km CL
domenica 21 aprile 2013 lungo progressivo 21km
giovedì 18 aprile 2013 3km risc. + 5 allunghi + 3' rec. Statico + 3x2000 con rec. 3'CL + 3x1000 con rec. 2'30CL
martedì 16 aprile 2013 12km CL
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perdonami castoro, ma nelle ripetute, per esempio quelle del 25 aprile che sono 12x400 con rec.1,30'CL+ 5'rec. cosa significa che il recupero tra una serie e l'altra e' 1 minuto e trenta secondi di corsa lenta, ma cosa sono i 5' di corsa lenta alla fine? sono quelli da fare alla fine delle 12 ripetute? ciao

Forse ti sei perso il 2000 finale... Dopo l'ultima ripetuta da 400 fai 5 minuti di recupero corsa lenta e poi un 2000 metri (e li' son cazzi

marcos ha scritto:
Forse ti sei perso il 2000 finale... Dopo l'ultima ripetuta da 400 fai 5 minuti di recupero corsa lenta e poi un 2000 metri (e li' son cazzi

ok.......allora ho capito......., no problem per i 2000....li avevo giovedi scorso da fare, e ho sbagliato e ho fatto i 3000...........

esattamente, marcos ha centrato perfettamente

ecco gli allenamenti di questa settimana, martedi il lento

http://connect.garmin.com/activity/303629138


stamattina ripetute..!!!!!!!!!! dopo la comunione di mia figlia ieri...

http://connect.garmin.com/activity/303629120

il lento ok

le ripetute sui 400 molto bene a parte una che sei salito ad 1.41, le altre veramente buone con le ultime + veloci delle prime e molto bene anche il 2000 finale

c'è solo una cosa che non mi quadra, come li hai fatti gli allunghi dopo il riscaldamento ? Vedo 3' di rec. tra un allungo ed un altro