La mia preparazione per la prima mezza

Settimana scorsa ho corso a Las vegas
Mi hanno anche deviato in mezzo a un casino alle 6 di mattina...

Domenica mattina scorsa, una volta tornato a casa, ho fatto una mezza in allenamento.
Totale di 21,12Km in 1:54:52 alla media di 5:26
Fatta in progressione anche se favorita dal fatto che all'andata era leggerissima salita (+80m di dislivello) e quindi al ritorno lieve discesa.
Ecco i tempi:
Primi 5 km a 5:39
Secondi 5 Km a 5:38
Terzi 5 km a 5:18
Quarti 5km a 5:13
Ventunesimo km a 4:57
Ultimi 120 metri volando.

Bravissimo

ma sei tornato in Italia perchè hai perso tutto al Casinò oppure perchè hai fatto tanti soldi ?

Son tornato perchè altrimenti mia moglie mi mandava a recuperare da un sicario della mafia bergamasca...

Senti Castoro, visto che il debutto nella mezza è rimandato a fine settembre (mi piaceva l'idea di debuttare alla prima edizione della Mezza maratona di bergamo del 29 settembre, così esordisco a casa e in una prima edizione) ha senso fare allenamenti di qualità in questo periodo ?
Forse avrebbe più senso (visto che alla fine corro da poco tempo) per un paio di mesi metter su chilometri cercando di portarei il chilometraggio settimanale a min. 50km quindi andare di lunghi, magari progressivi, collinari, un pò di fartlek, ma sempre con l'obiettivo primariamente quantitativo che qualitativo.
Poi da metà luglio potrei seguire una tabella con ripetute ecc (e quindi più di qualità) in modo da arrivare pronto il 29 settembre alla mezza.
La "terza via" potrebbe essere quella di fare come detto, ma da qui a metà luglio inserire una sola seduta a settimana qualitativa fatta di ripetute brevi (200-300-400-500-800). Poi da metà luglio tabella con anche le ripetute medie e lunghe per la mezza.
Che ne dici ?

personalmente (ma è solo una mia opinione, poi giustamente devi fare quello che reputi + corretto per te stesso ) farei esattamente l'opposto, ovvero adesso approfitterei per fare molta velocità e da metà luglio inizierei a mettere dentro km lasciando cmq un allenamento di qualità a settimana per mantenere la velocità acquisita, cmq anche ora nel fine settimana manterrei un allenamento che varia dai 12 ai 15km in modo da tenere cmq un buon fondo, poi da questa base ci vuole molto poco ad aggiungere km per le ultime 10 settimane prima della mezza

In effetti non hai mica tutti i torti...
Quindi magari inserisco da subito qualche allenamento con ripetute brevi che fanno velocita'.

esattamente, questo è proprio il periodo migliore per fare un pò di 200/400/500

Stasera ho fatto 12 x 400m
Ovviamente prima riscaldamento, allunghi, un pò di skip, scalciata e stretching.
Poi son partito con le 12 ripetute sui 400m con recupero 1:30 di corsa molto lenta (tranne una volta che mi son fermato per fare un pò di stretching ai miei glutei delicati ).
Ecco il passo medio delle ripetute (pensavo di farle a 4:25 invece sono venute più veloci, ma sentivo che quello era il passo "giusto")
4:11
4:10
4:12
4:12
4:21
4:02
4:15
4:05
4:14
4:10
4:13
3:59 (era l'ultima e quindi ho dato tutto )
Poi 2km di corsa lenta di defaticamento fino a casa.
Mi sono divertito, con le ripetute non ci annoia mai.

congratulazioni

se posso permettermi un consiglio, specialmente visto che vuoi preparare una mezza, quando fai le ripetute brevi, dopo l'ultima recupera 5' e poi fai un 1000 o un 2000 a tutta

castoro ha scritto:congratulazioni

se posso permettermi un consiglio, specialmente visto che vuoi preparare una mezza, quando fai le ripetute brevi, dopo l'ultima recupera 5' e poi fai un 1000 o un 2000 a tutta

Cavoli, dici che non mi "rompo" ? Provero' ma mi sa che in ogni caso dovrei tenere un po' il freno a mano tirato perche' alla fine delle ripetute sentivo la muscolatura bella indolenzita durante il defaticamento.
Grazie !

vedrai che dopo un recupero di 5' dopo l'ultima ripetuta breve riuscirai a correre un 1000 o un 2000 (la prima volta prova un 1000), certo la prima volta vedrai che sarà dura, ma poi ti abitui e vedrai come voli

Si, megaquotone per il Còcce,
Marcos stò facendo anche io questo tipo di allenamento e dopo 5' di recupero statico ( che credimi sono 5' che vorresti non finissero mai) il 1000 o il 2000 a tutta ti usciranno fuori in un tempo che nemmeno ti sogni, non lo credevo neanche a piangere ma è così.

Pablo

Stamattina medio tirato di 12km, fatto in progressione e, nonostante sentissi ancora un po' nelle gambe le ripetute di giovedi' sera, sono riuscito a stare sotto l'ora.
12,03 km in 59'44" a 4'58" di media.

Ho la sensazione che le scarpe (brooks pureflow) inizino ad essere scariche dopo soli 450km (e' anche vero che sono abbastanza leggere e quindi probabilmente durano poco), ho sentito un po' di fastidi ai tendini delle tibie e polpacci e adesso ho il polpaccio desto un po' indurito e che mi fa un po' male

bravo marco

Stasera ripetute in salita. Pendenza 7%
10 x 200m con recupero 2,30 min (avevo previsto 2 minuti ma dovendo anche tornare al punto di partenza non riuscivo a recuperare bene e quindi ho preferito aggiungere 30 secondi).
Essendo la prima volta che facevo un lavoro del genere ho un pò improvvisato e infatti sono partito troppo forte, quindi ho fatto l'opposto della progressione, ma ho cercato di "tenere". Ecco il passo che ho tenuto:
4:14
4:22
4:27
4:49
4:56
4:48
4:58
5:00
5:03
5:05
Dopo 5 minuti di recupero ho fatto 2km tirati: 9 minuti precisi a 4:30 di media (4:32 il primo chilometro e 4:28 il secondo chilometro)
2km di defaticamento, stretching, doccia e un bel piatto di fegato con insalata.

bravo.........non vieni a cernusco allora eh..?

pelle ha scritto:bravo.........non vieni a cernusco allora eh..?

Purtroppo no, data la cresima di mia figlia alle 15 mia moglie ha minacciato il divorzio...

Tu farai un tempone vedrai, ho seguito i tuoi allenamenti e vai come un treno.

ottimo allenamento marcos, effettivamente hai fatto una progressione al contrario però poi hai fatto un ottimo tempo sul 2000 finale