quanto valiamo in Maratona?

Domenica inizio la preparazione per la maratona di Berlino e mi orienterò su un passo di 5'05'' /Km per provare a stare sotto le 3h35', visto i recenti tempi sulla mezza maratona, che mi hanno restituito un passo tra i 4'40'' ed i 4'46'', dovrebbe essere alla mia portata (io aggiungo 20'' al ritmo sulla mezza come riferimento, anzi in realtà ho sempre fatto il contrario calcolando il tempo sulla mezza in funzione di quello sulla maratona ma mi sembra un calcolo adeguato).
L'ultima maratona (Ferrara) l'ho corsa a 5'07'' di media in condizioni meteo non ideali (giornata soprattutto molto ventosa) e da quel giorno penso di essermi velocizzato di almeno 5'' /km quindi 5'05'', considerando anche l'allenamento in piena estate, dovrebbe essere corretto, vederemo .

ilmara ha scritto:
L'ultima maratona (Ferrara) l'ho corsa a 5'07'' di media in condizioni meteo non ideali (giornata soprattutto molto ventosa) e da quel giorno penso di essermi velocizzato di almeno 5'' /km quindi 5'05''

5,07-0,05= 5,02! Quindi il ritmo giusto è 5', devi fare 3h29'59"!!!!

Marco inoltre Berlino a quanto mi hanno detto è proprio una gara da PB e sono sicuro come dice Saverio che farai anche sotto le 3h30'

è il tempo che dovrei fare io a Firenze, ma adesso mi sembra impossibile.......

Waw Marco ... io manco se corro col monopattino così

Come direbbe il caro ADB: correte ed allenatevi!!!    

giusto..e pochi calcoli............

sotto e silenzio.........

I calcoli a mio avviso non servono tanto per la gara ma per impostare correttamente i ritmi di allenamento, se i ritmi sono sballati è un casino.
Ritmi troppo blandi sono poco allenanti mentre quelli troppo veloci ti fanno arrivare cotto alla gara e Berlino la vorrei correre al massimo delle mie possibilità per quel giorno.
La mia preoccupazione infatti non è tanto sul ritmo da tenere il giorno della gara perchè è troppo aleatorio (magari quel giorno ci sono 35° o -5° con vento e pioggia o magari non sto bene fisicamente) ma è proprio sul calcolo delle velocità per gli allenamenti dei prossimi tre mesi che saranno molto duri visto il periodo.

Poi quello che arriva arriva, anche a Treviso mi ero allenato per un ritmo di 5'20'' e poi ho corso tutta la gara a sotto i 5'10'', pensavo fosse a causa del dislivello negativo ma poi a Ferrara 3 settimane dopo ho fatto ancora meglio con vento e pioggia e percorso circolare .

Il mio problema è quello di arrivare infondo alle gare ehehehe

@ilmara: ed è per quello che scrivi che devi stare sotto le 3h30' .
Poi io sono dell'idea che i LL si fanno a ritmo maratona o poco più lenti (ma proprio poco...).

I lunghissimi sono tutto nella maratona

ilmara ha scritto:
Poi quello che arriva arriva, anche a Treviso mi ero allenato per un ritmo di 5'20'' e poi ho corso tutta la gara a sotto i 5'10'', pensavo fosse a causa del dislivello negativo ma poi a Ferrara 3 settimane dopo ho fatto ancora meglio con vento e pioggia e percorso circolare .

io con i vari calcoli...dovrei correrla a 5:10  

ma non essendo espertissimo della Maratona, ne ho preparata(grazie a Castoro) e fatta soltanto una(quella di Roma), chiusa con una media di 5:44 m/km...

ho iniziato Martedì le 8 settimane di avvicinamento della Tabella Albanesi, impostando un RG di 5:25...
sarà pure conservativo guardando solo i numeri, ma al momento non mi sento di fare lo spavaldo e abbassare di oltre 34" al km il mio primato  

poi durante la preparazione con il passare dei km si vedrà se sarà possibile fare qualche aggiustamento

ADB ha scritto:I lunghissimi sono tutto nella maratona

Si ne sono convinto infatti visto che io di base ho deciso di allenarmi solo in funzione della maratona e corro le altre distanze solo come una sorta di verifica ed allenamento, ogni 3 settimane al massimo cerco sempre di correre un LL oltre i 30 km, così tanto per non perdere l'abitudine alla distanza.


@saverioba74
Se il clima sarà buono e le gambe quel giorno gireranno bene stai tranquillo che se ne ho l'occasione ci provo di sicuro.
L'ultima gara da 30km (Cortina-Dobbiaco) l'ho corsa in 2h30' quindi a una media di 5'00''/km giusti giusti ma alla fine ero cotto come un pero e quindi obiettivamente non penso che le 3h30' sia un tempo già alla mia portata.


@emiliano
Vai tranquillo tanto se i ritmi sono troppo blandi per forza di cose ti troverai ad accelerare nel coso della preparazione, l'importante è che non siano proprio molto più blandi.
Io per esempio ho scoperto che allenandomi alla mattina alle 5.30 e sempre a stomaco vuoto (per forza) perdo circa 5'' rispetto alla mezza mattinata quindi non mi stupisco più se poi in gara, o in allenamenti ad orari gara, vado molto più forte a parità di fatica.

Ovviamente parliamo di lunghissimi qualificanti e non passeggiate per negozi. Sudore, sudore e sudore

Questo per esempio è stato un mio lunghissimo preceduto da un buon riscaldamento e defaticamento

Sono 20 Km Variati fatti da un "vecchietto" di 45 anni

http://connect.garmin.com/activity/267290149

Bello....ma quanti giri hai fatto???
Non ti girava la testa alla fine

 Ho fatto i giri lunghi da 1300 metri ed i corti da 600 metri ma sempre più della pista e mi trovo molto bene. Poi è il percorso che ho al lavoro e mi devo accontentare

Visto che siete tutti maratoneti pluridecorati chiedo consiglio a voi.  

Corro da 2,5 anni e ho gareggiato tantissimo sopratutto su gare da 10 km e mezze maratone anche se occasionalmente ho corso anche distanze più lunghe come un lungo da quasi 30 km due anni fa, uno da 28 km l'autunno scorso sui 4'38"/km, ed una tapasciata da 30 km in montagna colla neve e con 1000 metri di dislivello, corsa però lentamente in  tre ore e 8 minuti . 

Vorrei debuttare se tutto va bene alla maratona delle terre verdiane il 23 febbraio 2014.

Il 23 novembre si terrà l''ultima gara del campionato provinciale e poi sarei libero di cominciare a preparare la maratona.
Dunque ho guardato il calendario.
Se comincio a 2 dicembre con un lunghetto da 24km aumentando di 3km ogni 2 settimane farei 24-27-30-33-36.
Quello di 36 km cadrebbe il 2 di febbraio ossia 3 settimane prima della gara.
Resterebbe quello di richiamo 10 gg prima di 25km.
Cosa dite? é corretto?

Per il ritmo lo stimerò in base a quello della mezza che correrò tra 10 gg il 10 novembre e all'ultima gara da 10,8 km del 23.
Per la mezza dovrei essere in grado di confermare 1h24'

Vorrei tenere una andatura tra i 4'10"-4'15"/km
Potrebbe essere rischioso visto che è la mia prima maratona? Rischio di saltare? Dovrei fare più esperienza?
Grazie per gli eventuali chiarimenti.

Aroldo, per come la vedo io, te puoi portare a casa una Maratona in meno di 3 ore o appena sopra, sei molto ben allenato e vai forte.

Se fai bene i Lunghi come hai programmato, metto la firma che scenderai sotto le 3 ore.

Il miglior test per vedere se l'andatura è corretta lo vedrai nei lunghissimi da 33/36 Km, e li capirai come fare gl'ultimi aggiustamenti e mi raccomando, se hai intenzione di usarli nella maratona, prova i vari gel maltodestrine proprio nei lunghi, per non avere poi brutte sorprese in gara.

Per l'esperienza? Beh, corri già da anni, direi che ne hai, l'importante è non strafare in gara ma sapersi gestire, cosa che secondo me sai fare già molto bene.

Come prima maratona io imposterei un RM intorno ai 4'20'' - 4'25'' però solo i LL ti daranno conferma del ritmo che potrai tenere.
Personalmente io mi sono trovato bene con i LL alla Tergat per valutare la fattibilità del ritmo gara.

Come suggerisce Albanesi:
In un lungo di 32 km tengo per i primi 30km a RM+7'' e gli ultimi due km li corro al ritmo della mezza
In un lungo di 36 km tengo per i primi 35km a RM+7'' e l'ultimo km lo corro al ritmo della mezza

Se i due LL alla Tergat vengono fuori bene allora il RM è corretto altrimenti è necessario tararlo di conseguenza.

I primi LL ti consiglio comunque di correrli tutti a RM+10'', non più veloci perchè dovrai abituarti gradualmente alla distanza.

15 giorni prima poi correrei al massimo una 21 a ritmo maratona, non andrei oltre, e poi due settimane di scarico.

Cavolo ragazzi quanto siete tecnici.... Io ho preparato la prima maratona e la prima ultramaratona ad minkiam e ci sono arrivata in fondo senza tanti problemi.
Hai le capacità, hai la velocità, se saprai gestire bene i lunghi e la gara starai senza problemi sotto le 3 ore. E speriamo che quel giorno non nevichi!!  

Ma scherzi Federica?
Non vorrai mica togliermi tutti i miei calcoli, le mie tabelle, le statistiche, i numeri, i numeri, i numeri....sono la parte della corsa che mi piace di più

Per carità no!!!  
C'è da dire che siamo tutti molto diversi, ne conosco parecchia di gente che senza tabelle non riesce ad allenarsi, mentre altri si allenano solo ed esclusivamente a sensazione.
Sono giusti entrambi i metodi, purchè ognuno si senta bene!!  

Non è che io muoia dalla voglia di correre una maratona.
E che ogni volta che qualcuno viene a conoscenza del fatto che corro, subito mi chiede "Allora fai le maratone?".
Ed io rispondo timidamente " No maratone no, finora ho corso solo fino alla mezza maratona.
Risposta. "Pazienza... dai vedrai che un giorno migliorerai e ce la farai...." e magari lo dice uno che pesa 100 kg e che va in macchina al supermercato di fianco.
E che quella parola "mezza" per loro vuol dire metà, nel senso che non ce la fai a farla tutta.  

Aroldo, non credo tu debba correre una maratona per dimostrare qualcosa a qualcuno, ancora meno per poter rispondere a chi te lo chiede, che si l'hai fatta.

Devi sentirlo te e farlo per tuo esclusivo divertimento personale.

Detto questo, mi ripeto, non ho dubbi sul fatto che tu possa correrla e fare anche un gran bel tempo, però, un solo piccolo consiglio che per me vale più di tutti gl'altri: è la tua prima maratona, goditela e non pensare al tempo, ma ad arrivare col sorriso

hahahahah caro aroldo allora per venirne fuori non basta correre una maratona ma devi correre la maratona di NY altrimenti per chi non ne capisce na mazza una maratona che non sia quella di NY non vale nulla, anche perchè poi la domanda successiva è: ma hai corso 7 maratone ma al massimo quanto lunghe??

Lascia stare e confrontati con chi corre, i tuoi tempi fanno sentire dei novellini il 90% dei runner ed è quello che conta.
Cavolo io ho paura di correre un 10.000 e non una maratona, la maratona è puro divertimento, i 10.000 sì che fanno male  

Ah si si....AHahAHahAH....è vero Marco, quante volte mi hanno chiesto quanto lunghe le corro le maratone...HAHahaHahA

Tanto se vuoi correre una maratona la puoi correre tranquillamente anche domani mattina, stanco e a stomaco vuoto, parti a 4.50 e arrivi alla fine ancora tranquillo con un bel 3h25' che per te è un tempo ridicolo ma che per la maggior parte dei 'maratoneti' è un tempo di tutto rispetto (me compreso visto che è il traguardo che un giorno mi piacerebbe tanto raggiungere).
Cosa vuol dire, arrivare arrivi, il difficile è arrivare massimizzando la prestazione in funzione delle proprie capacità.
Si insomma, per uno come te non si possono fare i ragionamenti che si fanno normalmente con un novizio della corsa che si accinge a correre la prima maratona senza un background alle spalle consolidato.
Se allora ti serve solo poter dire, si ho corso una maratona, iscriviti alla prossima (magari scegline una carina tipo Firenze a fine mese), parti piano e arrivi tranquillo con un risultato per te lontano dal tuo potenziale ma buono in termini assoluti, così non perdi nemmeno tempo ad affrontare un allenamento specifico che non ti interessa e che probabilmente ti rallenterebbe sulle distanze che a te piacciono di più.
Io farei così.

Ha ragione Federica. Qui discorsi tecnici alla grande.... mica si caXXeggia. 
Grazie IlMara. È vero non avrebbe senso sbattersi per farla al max se non sono troppo motivato.
Per ora sono di questa intenzione. Vedere come arrivo a fine stagione prendere 2 settimane di scarico e poi nel frattanto inserire i lunghi alla Tergat come dice Albanesi. Se vedo che riescono bene e li tengo col ritmo giusto allora si tenta.
Se vedo che non reggo il carico o che mi sto facendo male. lascio perdere e la faccio tanto per partecipare.
Sono conscio del fatto che il valore teorico è solo teorico e che non conoscendo le reazioni del mio potrebbe capitarmi di tutto.
Grazie dei consigli vi terrò aggiornati.

Concordo al 100% con quanto scritto sopra da Gopium e Ilmara.
LA MARATONA va corsa in primis per se stessi, di certo non per non sentirsi in imbarazzo di fronte agli altri. Che poi, allora, devi andare a correre quella di NY che lo sanno tutti che è più lunga delle altre... 
Correre e finire una maratona, qualsiasi sia, è un'emozione che, per come la vedo io, chi corre dovrebbe provare almeno una volta, però bisogna volerlo ed esserne convinti, altrimenti la gara rischia di trasformarsi un un incubo senza fine. Che poi ci sono personaggi fortissimi che non hanno mai corso più di una mezza ma questo non gli toglie il merito di essere campioni sulle distanze medio/brevi. Pensaci un pò su, di maratone belle ne è piena l' Italia, basta solo essere convinti!!