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Messaggio Da keno71 il Ven 27 Dic 2013, 09:15

questa sarà la prima gara del 2014, inizierò a prepararla a gennaio e non so se rispolverare uno dei programmi del cocce oppure ............ anno nuovo programma nuovo ?? cheers 
che dici Roberto?

ciao Keno
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Messaggio Da castoro il Ven 27 Dic 2013, 12:23

proviamo a fare qualche variazione inserendo anche un pò di velocità Wink
quando c'è la gara ?

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PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
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Messaggio Da keno71 il Ven 27 Dic 2013, 12:27

GRANDEEEEEE còcce ! speravo proprio in qualcosa di diverso  Very Happy 
la gara c'è il 2 marzo e le uscite saranno lunedì, mercoledì, sabato e forse alcune volte il venerdì.......

grazie grazie
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Messaggio Da castoro il Sab 28 Dic 2013, 08:48

il 2 marzo è quando c'è la roma-ostia e tu non vieni a Roma per questo grande evento ?????????????????
 frusta  frusta  frusta 

 lol! 

ok, vedo di prepararti una bella tabella di preparazione
Wink

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Messaggio Da castoro il Sab 28 Dic 2013, 09:11

dimenticavo, da qui al 2 marzo hai delle gare intermedie da correre ? L'ideale sarebbe almeno una 10km e una 14/15 a 2/3 settimane dalla mezza
Wink

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Messaggio Da keno71 il Sab 28 Dic 2013, 10:38

nei dintorni di casa mia ancora non so se faranno qualche gara, quindi se per te va bene metti nella tabella quando è meglio che faccia le 2 gare e io faccio in modo di trovarle  Wink .
nella peggiore delle ipotesi posso sempre gareggiare con il pac-man dell'orologio  Laughing 

grazie Keno



PS non è detto che non venga a fare la Roma Ostia  afro 
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Messaggio Da castoro il Sab 28 Dic 2013, 14:28

ahahah e che fai gareggi in 2 parti ?
se ci riesci vinci un premio stratosferico Smile

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Messaggio Da keno71 il Sab 28 Dic 2013, 15:09

non ti avevo detto che mi sono clonato ?? Laughing 

devo ancora fare l'iscrizione , quindi se trovo compagnia potrei anche dirigermi verso Roma......
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Messaggio Da castoro il Dom 29 Dic 2013, 07:49

ecco qui caro Keno, spero che la tabella ti piaccia Wink

lunedì 30 dicembre 201310km CL con saliscendi
mercoledì 1 gennaio 20143km risc. + 8x1000 con rec. 2'CL
sabato 4 gennaio 20143km risc. + MEDIO 12km
lunedì 6 gennaio 20148km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 8 gennaio 20143km risc. + 10x400 con rec. 1'30CL l'ultimo rec. Lo allunghi a 4' + 1x2000 con rec. 2'30CL + 8x300 con rec. 1'15CL
sabato 11 gennaio 2014Lungo progressivo 18km
lunedì 13 gennaio 201410km CL con saliscendi
mercoledì 15 gennaio 20143km risc. + 3x3000 con rec. 3'CL
sabato 18 gennaio 20144km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km o gara 10km (la domenica)
lunedì 20 gennaio 20148km CL
mercoledì 22 gennaio 201413/14km CL con saliscendi
sabato 25 gennaio 2014Lungo progressivo 20km
lunedì 27 gennaio 20148km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 29 gennaio 20143km risc. + 10x500 con rec. 1'45CL l'ultimo rec. Lo allunghi a 4' + 1x1000 con rec. 2'CL + 10x200 con rec. 1'CL
sabato 1 febbraio 20144km risc. + MEDIO 12km
lunedì 3 febbraio 201410km CL con saliscendi
mercoledì 5 febbraio 20143km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL
sabato 8 febbraio 2014lungo progressivo 22km o la domenica gara di 14/15km + 7km risc.
lunedì 10 febbraio 20148km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 12 febbraio 20143km risc. + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000 con rec. 2'CL + 1x500 con rec. 1'45CL + 1x400 con rec. 1'30CL + 1x200
sabato 15 febbraio 201420' risc. + fartlek 10 x 3'CV + 3'CL + 10' defat.
lunedì 17 febbraio 201410km CL con saliscendi
mercoledì 19 febbraio 20143km risc. + 15x400 con rec. 1'30CL + 5' CL + 1x1500 tirato
sabato 22 febbraio 20144km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
lunedì 24 febbraio 201410km CL con saliscendi
mercoledì 26 febbraio 201420' risc. + fartlek leggero 7 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
sabato 1 marzo 20147/8km CL molto lenta e correndo molto sciolto
domenica 2 marzo 2014GARA MEZZA MARATONA
Se corri anche il venerdì qualche volta, corri al max 7/8km CL
ritmi da seguire:
prendi il tuo miglior risultato sui 10km e corri:
3000mt: ritmo 10km
2000mt: ritmo 10km - 5"
1000mt: ritmo 10km - 10"
500mt: ritmo 10km - 15"
400mt: ritmo 10km - 20"
200mt: ritmo 10km - 25"
medio: ritmo 10km + 20"
lungo: cerca di andare in progressione correndo ogni km + veloce del precedente anche se solo di 1"
fartlek: a sensazione
saliscendi: in salita accelera un pochino e in discesa non forzare e lascia andare le gambe ma non troppo
CL: non forzare il passo, corri sciolto e curando la respirazione
recupero CL: dai 50" in su rispetto al ritmo della ripetuta

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Messaggio Da keno71 il Dom 29 Dic 2013, 12:11

grazie còcce è bellissima !!!
non vedo l'ora di cominciare  cheers 
L'unico problema che avrò i primi allenamenti, è che mi si è rotto l'orologio subito dopo Natale quindi i primi allenamenti li dovrò fare a sensazione...... magari utilizzando la pista di atletica per essere preciso sulle ripetute.
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Messaggio Da castoro il Dom 29 Dic 2013, 18:43

Wink

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Messaggio Da keno71 il Mar 31 Dic 2013, 20:43

oggi ripetute 8x1000 con i seguenti risultati :

1- 4'20"
2- 4'22"
3- 4'22"
4- 4'21"
5- 4'25"
6- 4'24"
7- 4'25"
8- 4'30"

come si può intuire l'ultima ripetuta sono scoppiato, i panettoni si sono fatti sentire!!

Auguri a tutti!!! mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 420941891  mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 420941891 
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Messaggio Da castoro il Mer 01 Gen 2014, 07:09

E' un vero peccato perchè fino alla penultima ti eri mantenuto in linea perfetta Wink

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Messaggio Da keno71 il Mar 07 Gen 2014, 13:47

eccomi alla ripresa della preparazione, ieri ho fato 3 km di riscaldamento poi 12 km di medio a 5'00 km chiuso in ............ 59'40"  mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 1833234458 
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Messaggio Da castoro il Mar 07 Gen 2014, 16:32

ottimissimo Keno
 cheers

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Messaggio Da keno71 il Mer 08 Gen 2014, 17:03

oggi ripetute, e devo dire che sono fiero di me, non tanto per la velocità quanto per la costanza dei tempi che mi ero prefissato.
dopo 3 km di riscaldamento a 5'40"/6'00" ho iniziato la prima serie 10x400 :
1'43"- 1'43"- 1'40"- 1'39"- 1'40"- 1'40"- 1'43"- 1'40"- 1'40"- 1'42"

poi 1x2000 fatti in 8'58"

ed infine 8x300:

1'15"- 1'14"- 1'13"- 1'12"- 1'12"- 1'13"- 1'14"- 1'12"

devo dire che mi sono anche divertito, ora aspetto il lungo da 18 km di sabato...........

ciao Keno


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Messaggio Da castoro il Gio 09 Gen 2014, 04:18

Keno hai fatto un allenamento perfetto, velocità costante e ottimi tempi
 cheers  cheers  cheers

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Messaggio Da keno71 il Gio 09 Gen 2014, 09:41

grazie còcce !!
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Messaggio Da keno71 il Sab 11 Gen 2014, 18:53

questa mattina dovevo fare un progressivo da 18 km, ma dato che sono andato a correre con mio cugino, abbiamo fatto si il progressivo ma al suo passo, quindi siamo andati da 5'45" a 5'24", però non abbiamo fatto 18 km ma 21 km il tutto in 1:58':22".

mattinata piacevole con tanta nebbia, domani riposo e lunedì si ricorre!!

buona domenica

Keno
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Messaggio Da castoro il Sab 11 Gen 2014, 19:24

Wink

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Messaggio Da keno71 il Lun 13 Gen 2014, 19:19

oggi 10 km di cl fatti in 53':45"............
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Messaggio Da castoro il Lun 13 Gen 2014, 21:26

ottimo
 ok

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Messaggio Da keno71 il Gio 16 Gen 2014, 11:19

ieri non mi sono potuto allenare , oggi non ho tempo di fare le ripetute 3x3000, credo di riuscire a fare solo 8 km di collinare.
che faccio salto le ripetute o le faccio domani ??
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Messaggio Da castoro il Gio 16 Gen 2014, 14:15

se domenica fai la gara saltale, altrimenti falle ma senza spingere troppo
Wink

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PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
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Messaggio Da keno71 il Lun 20 Gen 2014, 10:00

eccomi dopo una settimana ricca di impegni e rotture varie.
ero rimasto alle ripetute che non ho fatto e al test che ho provato a fare sabato mattina dopo una nottata quasi in bianco. Chiaramente il risultato è stato pessimo se non per il fatto che l'ho fatto  Very Happy  (scusate il gioco di parole).
tempo 48':41"......... no coment.

ora parlando di una nuova settimana le ripetute le faccio al posto dei 13/14 km con saliscendi o continuo come da tabella??

grazie e ciao

keno
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Messaggio Da castoro il Mar 21 Gen 2014, 06:20

ormai le hai saltate, vai avanti e continua la tabella, purtroppo non facciamo questo di professione e bisogna mettere in conto qualche stop vario Wink

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Messaggio Da keno71 il Mar 21 Gen 2014, 09:13

hai pienamente ragione, ieri intanto 8 km di cl in 42'47" e seduta in palestra  mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 1053679786 
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Messaggio Da keno71 il Gio 23 Gen 2014, 08:29

ieri 13 km con sali scendi fatti in 1:12:43", devo dire che le prime salite mi hanno distrutto poi c'ho fatto l'abitudine !!
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Messaggio Da differentgear il Gio 23 Gen 2014, 09:38

Io è da domenica che non corro ... Sad alle volte vorrei dire "mollo tutto e mi occupo di mia figlia" ma correre mi piace troppo anche se non ho allenamenti costanti ...
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Messaggio Da keno71 il Gio 23 Gen 2014, 17:43

Spesso gli impegni passano avanti a tutto, ma come mi ha detto un tipo STRANO non siamo professionisti.......
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