mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Da keno71 Ven 27 Dic 2013, 09:15

questa sarà la prima gara del 2014, inizierò a prepararla a gennaio e non so se rispolverare uno dei programmi del cocce oppure ............ anno nuovo programma nuovo ?? cheers

che dici Roberto?

ciao Keno

Da **castoro** Ven 27 Dic 2013, 12:23

proviamo a fare qualche variazione inserendo anche un pò di velocità Wink

quando c'è la gara ?

Da keno71 Ven 27 Dic 2013, 12:27

GRANDEEEEEE còcce ! speravo proprio in qualcosa di diverso Very Happy

la gara c'è il 2 marzo e le uscite saranno lunedì, mercoledì, sabato e forse alcune volte il venerdì.......

grazie grazie

Da **castoro** Sab 28 Dic 2013, 08:48

il 2 marzo è quando c'è la roma-ostia e tu non vieni a Roma per questo grande evento ?????????????????
frusta

ok, vedo di prepararti una bella tabella di preparazione
Wink

Da **castoro** Sab 28 Dic 2013, 09:11

dimenticavo, da qui al 2 marzo hai delle gare intermedie da correre ? L'ideale sarebbe almeno una 10km e una 14/15 a 2/3 settimane dalla mezza
Wink

Da keno71 Sab 28 Dic 2013, 10:38

nei dintorni di casa mia ancora non so se faranno qualche gara, quindi se per te va bene metti nella tabella quando è meglio che faccia le 2 gare e io faccio in modo di trovarle Wink

.
nella peggiore delle ipotesi posso sempre gareggiare con il pac-man dell'orologio Laughing

grazie Keno

PS non è detto che non venga a fare la Roma Ostia afro

Da **castoro** Sab 28 Dic 2013, 14:28

ahahah e che fai gareggi in 2 parti ?
se ci riesci vinci un premio stratosferico Smile

Da keno71 Sab 28 Dic 2013, 15:09

non ti avevo detto che mi sono clonato ?? Laughing

devo ancora fare l'iscrizione , quindi se trovo compagnia potrei anche dirigermi verso Roma......

Da **castoro** Dom 29 Dic 2013, 07:49

ecco qui caro Keno, spero che la tabella ti piaccia Wink

lunedì 30 dicembre 2013	10km CL con saliscendi
mercoledì 1 gennaio 2014	3km risc. + 8x1000 con rec. 2'CL
sabato 4 gennaio 2014	3km risc. + MEDIO 12km
lunedì 6 gennaio 2014	8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 8 gennaio 2014	3km risc. + 10x400 con rec. 1'30CL l'ultimo rec. Lo allunghi a 4' + 1x2000 con rec. 2'30CL + 8x300 con rec. 1'15CL
sabato 11 gennaio 2014	Lungo progressivo 18km
lunedì 13 gennaio 2014	10km CL con saliscendi
mercoledì 15 gennaio 2014	3km risc. + 3x3000 con rec. 3'CL
sabato 18 gennaio 2014	4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km o gara 10km (la domenica)
lunedì 20 gennaio 2014	8km CL
mercoledì 22 gennaio 2014	13/14km CL con saliscendi
sabato 25 gennaio 2014	Lungo progressivo 20km
lunedì 27 gennaio 2014	8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 29 gennaio 2014	3km risc. + 10x500 con rec. 1'45CL l'ultimo rec. Lo allunghi a 4' + 1x1000 con rec. 2'CL + 10x200 con rec. 1'CL
sabato 1 febbraio 2014	4km risc. + MEDIO 12km
lunedì 3 febbraio 2014	10km CL con saliscendi
mercoledì 5 febbraio 2014	3km risc. + 5x2000 con rec. 2'30CL
sabato 8 febbraio 2014	lungo progressivo 22km o la domenica gara di 14/15km + 7km risc.
lunedì 10 febbraio 2014	8km CL + 10 allunghi da 100mt
mercoledì 12 febbraio 2014	3km risc. + 1x3000 con rec. 3'CL + 1x2000 con rec. 2'30CL + 1x1000 con rec. 2'CL + 1x500 con rec. 1'45CL + 1x400 con rec. 1'30CL + 1x200
sabato 15 febbraio 2014	20' risc. + fartlek 10 x 3'CV + 3'CL + 10' defat.
lunedì 17 febbraio 2014	10km CL con saliscendi
mercoledì 19 febbraio 2014	3km risc. + 15x400 con rec. 1'30CL + 5' CL + 1x1500 tirato
sabato 22 febbraio 2014	4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
lunedì 24 febbraio 2014	10km CL con saliscendi
mercoledì 26 febbraio 2014	20' risc. + fartlek leggero 7 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
sabato 1 marzo 2014	7/8km CL molto lenta e correndo molto sciolto
domenica 2 marzo 2014	GARA MEZZA MARATONA

	Se corri anche il venerdì qualche volta, corri al max 7/8km CL

	ritmi da seguire:
	prendi il tuo miglior risultato sui 10km e corri:

	3000mt: ritmo 10km
	2000mt: ritmo 10km - 5"
	1000mt: ritmo 10km - 10"
	500mt: ritmo 10km - 15"
	400mt: ritmo 10km - 20"
	200mt: ritmo 10km - 25"
	medio: ritmo 10km + 20"
	lungo: cerca di andare in progressione correndo ogni km + veloce del precedente anche se solo di 1"
	fartlek: a sensazione
	saliscendi: in salita accelera un pochino e in discesa non forzare e lascia andare le gambe ma non troppo
	CL: non forzare il passo, corri sciolto e curando la respirazione
	recupero CL: dai 50" in su rispetto al ritmo della ripetuta

Da keno71 Dom 29 Dic 2013, 12:11

grazie còcce è bellissima !!!
non vedo l'ora di cominciare cheers

L'unico problema che avrò i primi allenamenti, è che mi si è rotto l'orologio subito dopo Natale quindi i primi allenamenti li dovrò fare a sensazione...... magari utilizzando la pista di atletica per essere preciso sulle ripetute.

Da **castoro** Dom 29 Dic 2013, 18:43

Da keno71 Mar 31 Dic 2013, 20:43

oggi ripetute 8x1000 con i seguenti risultati :

1- 4'20"
2- 4'22"
3- 4'22"
4- 4'21"
5- 4'25"
6- 4'24"
7- 4'25"
8- 4'30"

come si può intuire l'ultima ripetuta sono scoppiato, i panettoni si sono fatti sentire!!

Auguri a tutti!!! mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 420941891

mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 420941891

Da **castoro** Mer 01 Gen 2014, 07:09

E' un vero peccato perchè fino alla penultima ti eri mantenuto in linea perfetta Wink

Da keno71 Mar 07 Gen 2014, 13:47

eccomi alla ripresa della preparazione, ieri ho fato 3 km di riscaldamento poi 12 km di medio a 5'00 km chiuso in ............ 59'40" mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 1833234458

mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 1833234458

Da **castoro** Mar 07 Gen 2014, 16:32

ottimissimo Keno
cheers

Da keno71 Mer 08 Gen 2014, 17:03

oggi ripetute, e devo dire che sono fiero di me, non tanto per la velocità quanto per la costanza dei tempi che mi ero prefissato.
dopo 3 km di riscaldamento a 5'40"/6'00" ho iniziato la prima serie 10x400 :
1'43"- 1'43"- 1'40"- 1'39"- 1'40"- 1'40"- 1'43"- 1'40"- 1'40"- 1'42"

poi 1x2000 fatti in 8'58"

ed infine 8x300:

1'15"- 1'14"- 1'13"- 1'12"- 1'12"- 1'13"- 1'14"- 1'12"

devo dire che mi sono anche divertito, ora aspetto il lungo da 18 km di sabato...........

ciao Keno

Da **castoro** Gio 09 Gen 2014, 04:18

Keno hai fatto un allenamento perfetto, velocità costante e ottimi tempi
cheers

Da keno71 Gio 09 Gen 2014, 09:41

grazie còcce !!

Da keno71 Sab 11 Gen 2014, 18:53

questa mattina dovevo fare un progressivo da 18 km, ma dato che sono andato a correre con mio cugino, abbiamo fatto si il progressivo ma al suo passo, quindi siamo andati da 5'45" a 5'24", però non abbiamo fatto 18 km ma 21 km il tutto in 1:58':22".

mattinata piacevole con tanta nebbia, domani riposo e lunedì si ricorre!!

buona domenica

Keno

Da **castoro** Sab 11 Gen 2014, 19:24

Da keno71 Lun 13 Gen 2014, 19:19

oggi 10 km di cl fatti in 53':45"............

Da **castoro** Lun 13 Gen 2014, 21:26

ottimo

Da keno71 Gio 16 Gen 2014, 11:19

ieri non mi sono potuto allenare , oggi non ho tempo di fare le ripetute 3x3000, credo di riuscire a fare solo 8 km di collinare.
che faccio salto le ripetute o le faccio domani ??

Da **castoro** Gio 16 Gen 2014, 14:15

se domenica fai la gara saltale, altrimenti falle ma senza spingere troppo
Wink

Da keno71 Lun 20 Gen 2014, 10:00

eccomi dopo una settimana ricca di impegni e rotture varie.
ero rimasto alle ripetute che non ho fatto e al test che ho provato a fare sabato mattina dopo una nottata quasi in bianco. Chiaramente il risultato è stato pessimo se non per il fatto che l'ho fatto Very Happy

(scusate il gioco di parole).
tempo 48':41"......... no coment.

ora parlando di una nuova settimana le ripetute le faccio al posto dei 13/14 km con saliscendi o continuo come da tabella??

grazie e ciao

keno

Da **castoro** Mar 21 Gen 2014, 06:20

ormai le hai saltate, vai avanti e continua la tabella, purtroppo non facciamo questo di professione e bisogna mettere in conto qualche stop vario Wink

Da keno71 Mar 21 Gen 2014, 09:13

hai pienamente ragione, ieri intanto 8 km di cl in 42'47" e seduta in palestra mezza maratona "valli e pinete Ravenna" 1053679786

Da keno71 Gio 23 Gen 2014, 08:29

ieri 13 km con sali scendi fatti in 1:12:43", devo dire che le prime salite mi hanno distrutto poi c'ho fatto l'abitudine !!

Da **differentgear** Gio 23 Gen 2014, 09:38

Io è da domenica che non corro ... Sad

alle volte vorrei dire "mollo tutto e mi occupo di mia figlia" ma correre mi piace troppo anche se non ho allenamenti costanti ...

Da keno71 Gio 23 Gen 2014, 17:43

Spesso gli impegni passano avanti a tutto, ma come mi ha detto un tipo STRANO non siamo professionisti.......

Da Contenuto sponsorizzato

mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"

Re: mezza maratona "valli e pinete Ravenna"