Preparazione Ostia in Corsa per l'Ambiente 1 settembre 2013

aspetta a dirlo, per ora sono molto lontano da quei ritmi per 10km, finora sono riuscito a farne solo 3, vedremo come procede il resto della preparazione

Oggi era il giorno del lento rigenerante, ne avevo proprio bisogno, ho voluto correre a sensazione, concentrandomi solo sulla respirazione e sul cercare di tenere un passo lento e sciolto, ci ho messo dentro anche 4 saliscendi (salita 700mt + discesa altri 700mt), il primo è stato duro, il 4° una passeggiata, alla fine ho chiuso l'allenamento (10,46km) con un ottimo 6.25 di passo, sinceramente credevo di essere andato + piano, vuol dire che sensazioni sono ottime

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 con passo almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 3x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo + 6' rec. + 1x1000 sotto i 4'
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Complimenti Roberto.
Premesso che la tua scheda mi piace molto come è programmata, mi chiedevo se fai anche uso del cardiofrequenzimetro.
Lo so che sono fissato con il cardio ma mi chiedo se magari non potrebbe esserti di qualche utilità.
Mi sembra che a volte tu sottovaluti troppo le tue possibilità. Potresti accorgerti di avere molto margine...  

Qualche anno fa avevo iniziato ad utilizzarlo, ma alla fine non mi sono trovato bene, sono dell'idea che il cardio (chiaramente sempre una mia umilissima opinione in base alla mia esperienza) non sia questo strumento così preciso, perchè non prende in considerazione moltissimo fattori, così ho ripreso a correre basandomi sulle sensazioni e soprattutto sulla respirazione, ormai ho affinato una tecnica su me stesso, in gara se vedo che vado in affanno i primi 2km so già che crollerò nella seconda parte, se invece riesco a mantenere una respirazione facile, allora riuscirò ad andare in progressione e farò una buona gara.
Tanto per farti un esempio sull'ultima gara fatta anche se solo di 1000mt, lo scorso anno sulla stessa gara già dopo 200mt ero in affanno e ho finito con le gambe pensati che non giravano +, quest'anno ho fatto il 1° 400 molto facile e ho finito con un'ottima progressione e rispetto allo scorso anno nonostante ho fatto un solo secondo meglio, sono andato decisamente meglio perchè per l'allenamento che avevo nelle gambe al massimo avrei potuto chiudere in 3.35 e invece grazie ad una gestione oculata di gara ho chiuso in 3.32, lo scorso anno invece che nelle gambe avevo un passo di 3.25 ho chiuso la gara scoppiando in 3.33 ...

Cmq il mio problema al momento è ancora la testa, quando faccio un allenamento tirato (o gara) oltre i 2km passata questa soglia ho un blocco e rallento prima di testa e poi di fisico, ma anche ad esempio se faccio una ripetuta oltre 1km accade la stessa cosa dopo 1000mt .....

L'ideale sarebbe trovare qualcuno che ti tiri...
Nella 10 km gli ultimi 2 o 3 possono veramente essere un incubo....

in realtà ti dirò, le mie migliori 10km le ho fatte sempre andando da solo, ogni volta che invece sono partito con qualcuno che aveva il mio passo o poco superiore sono scoppiato ...
Io sono sempre stato un "diesel" per questo preferisco sempre la progressione, ad esempio quando ho fatto il mio PB sui 10km ho chiuso il 1°km in 4.28 e l'ultimo in 3.57

Oggi era giorno di ripetute sui 200mt (+ 1x2000), come spesso accade durante il riscaldamento decido di fare una piccola variazione e anzichè farne 12 come previsto ne ho fatte 14, ma 12 con rec. 1', dopo la 13^ ho allungato il recupero di 30" per fare l'ultima massimale.
Quando sono partito da casa era un pò nuvolo e c'era una bella arietta, ma è durata veramente poco, già al 2°km del riscaldamento stavo sudando e le nuvole erano scomparse ....
Una nota goliardica è stata che non per la prima volta, mentre passavo io a rotazione si spegnevano i lampioni delle strade, mi è venuto in mente il video di michael jackson della canzone Billie Jean, quando passava lui si accendevano le luci, passato io si spegnevano  

Torniamo all'allenamento, inizio i 200 e come sempre i primi 2 mi sono serviti un pò per carburare, poi pensavo di aver trovato ritmo giusto, ma oggi sono andato in crisi di fiato + volte, sarà stato per il caldo e l'umidità, ma mentre le gambe giravano bene il fiato era ben poco ...
cmq ecco i tempi delle prime 13:
41, 39, 37, 38, 37, 40, 40, 38, 39, 37, 40, 39, 40

l'obiettivo era di correrli tutti sotto i 40" ma ahimè non sempre ci sono riuscito, parto per l'ultimo, cerco di dare veramente tutto, il mio obiettivo era di correre sotto i 32", ma all'arrivo guardo l'orologio e nuovamente 32", è vero che è sotto i 33" del miglior tempo fatto dall'inizio di giugno (ovvero da quando ho ripreso a fare un pò di lavori veloci), ma speravo veramente di avercela fatta, solo a casa però ho visto che in realtà è stato PB (ricordo che i miei PB sono tutti rilevati nella mia seconda vita di runner ovvero dal luglio del 2005 perchè il mio reale PB sui 200 è molto ma molto + basso), infatti ho chiuso i 200mt in 32'09" contro i 32'14" fatti ad aprile 2012 dove però era un allenamento massimale (1x800 + 1x400 + 1x200 con 8' di recupero), qui invece era l'ultimo di 14  

Chiaramente dal 2000 non mi aspettavo grandi cose e sono cmq soddisfatto del tempo, l'ho chiuso in 8'30" rispetto all' 8'20" previsto oltretutto complice di un 4.12 e 4.18 i parziali sui 1000, ma per come stavo di fiato è andato fin troppo bene.

Credo proprio che anticiperò il mio secondo ciclo annuale di supradyn, in questi giorni sono veramente troppo stanco e sicuramente sono a corto di vitamine

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 12x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	7km CL + 6 allunghi
02/08/2013	GARA 5 KM
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 4.05 di passo
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Grande Roberto, fare il PB alla 14a ripetuta con questo caldo è egno che tai in ottima forma!

se avessi visto il nr. 31 come prima sarei stato molto + contento

A causa di impegni lavorativi sono costretto a saltare la gara di venerdì sui 5km, in alternativa farò cmq la mattina presto un 5000 massimale e vediamo cosa ne esce fuori.
Oggi ho quindi allungato un pochino e ho fatto 10,64km di CL, anche oggi senza mai guardare l'orologio e basandomi solo sulle sensazioni andando il + sciolto possibile e curando la tecnica di corsa e la respirazione.
Ne è uscito fuori un ottimo allenamento con la media finale di 6.02 (la migliore della CL da 2 anni a questa parte) ma soprattutto è uscito un lento progressivo perfetto, guardate qui:
6.54, 6.40, 6.27, 6.11, 6.06, 6.01, 5.51, 5.49, 5.28, 5.25 ultimi 644mt passo 5.08
 

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	10km CL
02/08/2013	4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2' da correre almeno a 4.05
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 4.05 di passo
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Bella li Castoro !!

 

Potrei trovare 1000 scuse per il brutto allenamento di oggi, ero stanco, alle 18.00 faceva un caldo infernale, stamattina per poco non vomitavo ecc. ma la verità è che molto probabilmente mi sono sopravvalutato e credo seriamente che il risultato sul test di oggi sia il mio attuale stato di forma per questa e per distanze + lunghe.
Dopo tutti i guai di stamattina ero deciso a recuperare l'allenamento nel pomeriggio e così alle 18.00 sono partito con un caldo insopportabile, ho corso 4,7km di risc. compresi 6 allunghi, ma già al 2°km stavo grondando di sudore.
Ho deciso di correre il 5000 del test a sensazione senza guardare mai il gps e basandomi sulle mie sensazioni, mi sembrava di essere andato in leggera progressione, invece l'unico km decente è stato l'ultimo.
Ho chiuso il 5000 in 22'36" alla media di 4.31 con questi passaggi:

4.39, 4.36, 4.35, 4.35, 4.11 e nonostante questo sono arrivato stremato e il tempo dell'ultimo km è solo frutto di un ultimo 300mt (specialmente l'ultimo 100) veramente col cuore di fuori ......

ecco, questo è sicuramente il mio attuale valore sulla distanza, ora quindi riprogrammerò tutti i miei ritmi, partendo come base a 4.30 per un'ipotetica distanza di 10km e correndo i 2000 intorno ai 4.25 e i 1000 intorno ai 4.20 e farò il recupero attivo in modo da migliorare un pò nella resistenza, poi se riuscirò a fare dei tempi migliori tanto meglio, ma credo proprio di aver avuto troppa fretta e non credo proprio che riuscirò il 1° settembre ad abbattere il mio PB, a questo punto visto che in quella gara il mio miglior tempo è stato di 45.18, già se riuscissi a scendere sotto i 44.30 andrà benissimo, per l'attacco al PB rimando tutto all'8 dicembre
 

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	10km CL
02/08/2013	4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013	10km CL
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 7x1000 con rec. 2'30 CL da correre almeno a 4.20
09/08/2013	14km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 4.05 di passo
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Roberto, correre tirando bene un 5000 da soli é impossibile. Specialmente alle 18 di questi tempi.
Aggiungo che stai lavorando sul sistema anaerobico e prima che i risultati arrivino é normale una leggera flessione dei risultati.
Coraggio.

castoro ha scritto:Potrei trovare 1000 scuse per il brutto allenamento di oggi, ero stanco, alle 18.00 faceva un caldo infernale, stamattina per poco non vomitavo ecc. ma la verità è che molto probabilmente mi sono sopravvalutato e credo seriamente che il risultato sul test di oggi sia il mio attuale stato di forma per questa e per distanze + lunghe.
Dopo tutti i guai di stamattina ero deciso a recuperare l'allenamento nel pomeriggio e così alle 18.00 sono partito con un caldo insopportabile, ho corso 4,7km di risc. compresi 6 allunghi, ma già al 2°km stavo grondando di sudore.

 A cocce' secondo me sbagli.

sei partito in un orario i  cui non corri mai e la temperatura e' molto piu' alta 


Per me  e' chiaro che ne hai risentito. 
Forse era il caso di rinviare il test. Non si tratta di scuse ma valutazione obiettiva dei dati. 

A mio parere se vuoi rivedere la tua tabella di allenamento devi tenere presente che non vali sui 5 km 4.30 ma che in una giornata di gran caldo, in orario diverso dal solito e con uno stato fisico non ottimale ( sei partito gia' stanco) vali 4.30.

vi ringrazio ragazzi, ma ho rianalizzato i vari allenamenti da inizio giugno ad oggi e se per me è stato facile tornare ai miei livelli da 0 a 2000mt, dai 3000 in su è molto + complicato e questo è dovuto anche al mio peso corporeo oltre al fatto di aver sempre avuto una scarsa resistenza alla velocità (per questo sono sempre andato meglio nelle distanze brevissime o oltre la mezza maratona). Dato che mi conosco, so che questo è un segnale da non ignorare, tutte le volte che l'ho voluto ignorare è arrivato l'infortunio, il mio fisico ha bisogno di tempo per adattarsi alle velocità under 4.30 dai 5000 in su, quindi è meglio che vada per gradi e rallenti un pò i ritmi, d'altronde se pensate che il mio PB sui 10km è frutto di allenamenti dove non sono mai sceso sotto i 4.20 sulle ripetute dei 1000 e in gara ho tenuto i 4.19 di media .....

ok, cocce. Solo che mi pareva ti fossi un  po' troppo demoralizzato per una corsa che da sola non poteva significare molto !!!  

se fosse stata una sola sarei d'accordo con te, ma ormai è chiaro che da quanto ho tentato il 3000 in pista mi sono sopravvalutato cercando di bruciare le tappe, quindi mi sono detto meglio andare per gradi ed evitare l'infortunio piuttosto che esagerare e dover poi stare fermo per l'ennesima ca@@ata 

Come promesso oggi per la prima volta in vita mia ho fatto il famoso test dei 7'. Ho fatto 5km di riscaldamento seguito da 5 allunghi, un pò di rec. e stretching e sono partito, ho cercato di mantenere una velocità costante e quando vedevo che stavo per calare mi facevo forza e cercavo di tenere il passo, a metà ero ad passo di 4.04, quando mancavano solo 1'15" ero sempre sul 4.04, nell'ultimo minuto ho recuperato 2" di passo chiudendo con 1.73km alla media di 4.02. Sono soddisfatto del test anche se conferma che in distanze fino ai 2km la velocità e la resistenza c'è, appena supero i 2000 è il patatrack, ho deciso di modificare la tabella volta per volta, per aumentare la resistenza alla velocità, quindi cercherò di allenarmi come se stessi preparando + una gara da 15k piuttosto che una da 10km

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	10km CL
02/08/2013	4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013	TEST dei 7 minuti
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 3x2000 con rec. 3'CL + 2x1000 con rec. 2'30 CL
09/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 8x500 da correre in 2' con rec. 1'40" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 4.05 di passo
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 4x2000 con rec. 2.30 statico da correre sotto i 4.10 di passo
21/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.10
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	8km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

castoro ha scritto:se fosse stata una sola sarei d'accordo con te, ma ormai è chiaro che da quanto ho tentato il 3000 in pista mi sono sopravvalutato cercando di bruciare le tappe, quindi mi sono detto meglio andare per gradi ed evitare l'infortunio piuttosto che esagerare e dover poi stare fermo per l'ennesima ca@@ata 

 ciao cocce,
il mio era solo un consilgio ad un runner che in una calda giornata aveva fatto una corsa non ottimale. Dal punto di vista strettamente tecnico che posso dire ad un cocce?   

P.s. cmq mi sembrava a giudicare dai tempi che stessi tirando un  po'.

da come mi ha riportato Loris nel test dei 7' è stato evidente che nelle ripetute medie cercavo di tirare troppo, ora ho avuto la conferma che i ritmi che voglio sostenere ora sono + adeguati al mio stato di forma

Eccoci qui, tornato finalmente a correre nella mia amata pineta. Stamattina avevo previsto un fartlek piramidale rovesciata su sterrato. Dopo 20' di riscaldamento questo è stato il risultato:

5+5 (passo 4.46)
4+4 (passo 4.40)
3+3 (passo 4.45 ... era un punto un pò tosto con salita e pietre)
2+2 (passo 4.25)
1+1 (passo 4.01)
2+2 (passo 4.15)
3+3 (passo 4.31)
4+4 (passo 4.38)

l'ultimo 5' l'ho voluto tirare (mentre gli altri sono andato a sensazione come faccio sempre col fartlek), ho dovuto abbandonare lo sterrato perchè avrei dovuto nel mezzo della ripetuta attraversare la colombo e non sarebbe stato molto sano, quindi l'ho fatto su strada. L'obiettivo era di correre sui 4.20 di passo, ma dopo 2' ero già a 4.08, quindi ho provato ad accelerare e quando mancavano solo 20" ero a 4.02, così ho dato tutto per scendere sotto i 4' e ho raggiunto l'obiettivo coprendo in 5' 1,25km alla media di 3.59.
Dopo i 5' di recupero ho corso 1,6km per tornare alla macchina alla media di 5.48.

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	10km CL
02/08/2013	4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013	TEST dei 7 minuti
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 3x2000 con rec. 3'CL + 2x1000 con rec. 2'30 CL
09/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 4 x 600-400-200 + 1x1500 da correre sotto i 4.15
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500
21/08/2013	20' risc. + fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno + defat.
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	10km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

Ci siamo, dopo i 10km di CL di scarico, ormai manca solo il test sui 7km tra 2 giorni e resta solo la settimana di scarico, ormai quel che è fatto è fatto, in base a come andrà il test dopodomani saprò come potrà andare la gara tra 9 giorni

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	10km CL
02/08/2013	4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013	TEST dei 7 minuti
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 3x2000 con rec. 3'CL + 2x1000 con rec. 2'30 CL
09/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 4 x 600-400-200 + 1x1500 da correre sotto i 4.15
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500
21/08/2013	20' risc. + fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno + defat.
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	10km CL + 10 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

castoro ha scritto:Ci siamo, dopo i 10km di CL di scarico, ormai manca solo il test sui 7km tra 2 giorni e resta solo la settimana di scarico, ormai quel che è fatto è fatto, in base a come andrà il test dopodomani saprò come potrà andare la gara tra 9 giorni

Faremo un garone...... 

@castoro

Mi Spieghi cos'è: fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno?

EDIT:
Ok, ho trovato una spiegazione:

1 minuto veloce 1 recupeo, 2 veloce 1 rec, 3 - 1, 4 -1, 5-1, 6-1, e poi ritorno 5 - 1, 4 - 1, 3 - 1, 2 - 1, 1 - 1

gopium ha scritto:@castoro

Mi Spieghi cos'è: fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno?

EDIT:
Ok, ho trovato una spiegazione:

1 minuto veloce 1 recupeo, 2 veloce 1 rec, 3 - 1, 4 -1, 5-1, 6-1, e poi ritorno 5 - 1, 4 - 1, 3 - 1, 2 - 1, 1 - 1

in realtà il piramidale è 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 (parliamo di minuti di CV e minuti di CL)

la piramide rovesciata è 5+5, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5

in questo secondo caso si fanno + km, perchè si corre 2 volte i 5+5' rispetto alla piramide classica che si fanno 2 volte 1+1

Grazie mille per la spiegazione castoro

Oggi era l'allenamento + importante, avevo un test sui 7km a soli 7gg dalla gara.
Metto il naso fuori casa per prendere le scarpe e stava diluviando, in un primo momento ho pensato di rinviare a domani, ma poi mi sono detto: tanto in gara se piove devi correre lo stesso .... e così ho finito di prepararmi e con sorpresa quando sono uscito di casa aveva appena smesso di piovere. Arrivo quindi in pineta fiducioso e con un'amica e un suo amico partiamo per il riscaldamento anche se dopo 3km li avrei salutati perchè avevano un lungo, al 2°km inizia a piovere e poi sempre + forte, si formano delle pozze e in poco tempo le scarpe erano zuppe (e anche addosso), faccio gli allunghi cercando di evitare qualche pozzanghera ma senza successo e le scarpe iniziano anche a pesare per quanta acqua avevo dentro .....
Mi faccio coraggio e parto per il test, già durante il 1° km sono stanco, ma ai 500mt vedo che il ritmo è buono sono sui 4.15 e mantengo questo ritmo fino al 1°km che infatti chiudo in 4.15, il 2° sto quasi per cedere, sono a corto di fiato, ma cerco cmq di mantenere il passo e la falcata, a metà sono a 4.30, mi dico che va bene così, ma incredibilmente nella seconda metà recupero e chiudo il 2°km a 4.25 così come il 3°, al 4°km inizia a smettere di piovere forse anche per questo chiudo il 4° e il 5° a 4.22, al 6° penso di rallentare un pochino per tenere un pò di energie per l'ultimo km, ma quando vedo un tizio in lontananza cerco di riprenderlo e chiudo anche il 6° km in 4.22, l'ultimo cerco di accelerare, a metà controllo e sono a 4.19, so che devo spingere ancora, ci provo, ma sono molto stanco, a 300mt dalla fine accelero ancora non ne ho più, mi aiuto molto con le braccia e allungo la falcata, a 50mt dall'arrivo sono a 4.11 faccio l'ultimo sprint e chiudo il 7° in 4.09

alla fine esce un ottimo 30'22" alla media di 4.20, un tempo che non ho mai fatto in allenamento su questa distanza, sono contentissimo perchè i lavori sono andati bene e la costanza e la determinazione degli allenamenti degli ultimi 20gg hanno portato i frutti sperati (anzi anche meglio), chiudo i 7km con 3" di passo in meno rispetto ai 6km fatti 12 giorni fa, questo mi fa pensare che se non faccio cavolate e faccio la gara in progressione come piace a me, potrò chiudere i 10km di domenica prossima intorno ai 4.23 di media il che mi consentirebbe per la 3^ volta in vita mia di scendere sotto i 44'
 

Mi stava venendo una malsana idea di ritentare il test sei 7' giovedì ma voglio scaricare per bene e non fare ca@@ate in vista della gara

19/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 10x400 da correre sotto 1'30" con rec. 1'15" statico + 6' rec. + 1x1500 da correre almeno a 3.55 di passo
21/07/2013	10km CL
23/07/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x4000 massimale + 10' rec. + 1x1000 da correre sotto i 4.10
25/07/2013	13km Progressivo con ultimo km sotto i 4.15
27/07/2013	10km CL
29/07/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 14x200 da correre sotto i 40" con rec. 1' statico + 6' rec. + 1x2000 da correre sotto i 4.10
31/07/2013	10km CL
02/08/2013	4km risc. + 6 allunghi sostenuti + 5' rec. + 1x5000 massimale
04/08/2013	TEST dei 7 minuti
07/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 3x2000 con rec. 3'CL + 2x1000 con rec. 2'30 CL
09/08/2013	15km Progressivo con ultimo km sotto i 4.20
11/08/2013	10km CL
13/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x6000 massimale
15/08/2013	3,5km risc. + 4 allunghi + 4 x 600-400-200 + 1x1500 da correre sotto i 4.15
17/08/2013	10km CL
19/08/2013	4km risc. + 6 allunghi + 5' rec. + 1x3000 + 1x2000 + 1x1000 + 1x500
21/08/2013	20' risc. + fartlek piramidale rovesciata da 5+5 a 1+1 e ritorno + defat.
23/08/2013	10km CL
25/08/2013	4km risc. + 6 allunghi da 100mt tirati + 6' rec. + 1x7000 massimale
27/08/2013	10km CL
29/08/2013	12km CL + 6 allunghi da 100mt sostenuti
01/09/2013	GARA 10 KM

bella prova Roberto  

...non ci siamo beccati per poco, io ero alle bacheche per iniziare i miei 18km di FP quando è iniziato il diluvio  

L'allenamento di oggi l'ho chiuso con una media di 5:25
http://connect.garmin.com/activity/364574659

...ora un bel pranzetto, poi di corsa al lavoro

PS...per stasera
DAJE ROMA DAJE