Come allenarsi in 3 settimane - obbiettivo arrivare in fondo (correndo)

Ciao a tutti,
ho deciso d'iscrivermi e partecipare alla mezza di Agrapoli il 28 aprile, ovviamente sempre che non sia prima stoppato per motivi sanitari (intervento chirurgico).
Il tempo è decisamente poco ma mi basterebbe qualche dritta su come ottimizzare queste 3 settimane.

L'ultima simulazione gara è questa http://connect.garmin.com/activity/288135649

hai mai provato a correre con i calzettoni a compressione booster ? Secondo me con quelli ier non avresti avuto crampi ai polpacci

posso farti una domanda ? Il tuo nick è walter.20, ma tutti continuano a chiamarti walter 2.0

castoro ha scritto:hai mai provato a correre con i calzettoni a compressione booster ? Secondo me con quelli ier non avresti avuto crampi ai polpacci

posso farti una domanda ? Il tuo nick è walter.20, ma tutti continuano a chiamarti walter 2.0

No forse dovrei provare, in genere utilizzo i calzini della nike mi trovo bene ma ovviamente si fermano alla caviglia.

Si il nick è walter.20 però di fatto sono diventato walter2.0, ma si può cambiare il nick mi ci sto affezionando?

si, il nick te lo posso cambiare, basta che mi dai il via e lo faccio

posso raccontarti la mia storia con i booster, a settembre 2010 dopo una mezza maratona mi ha preso una forte contrattura al polpaccio dx, zoppicavo dal dolore anche camminando e sono stato fermo 3 settimane, la prima domenica di ottobre c'era una gara di 10km, ho deciso di comprare i booster e di indossarli tutto il venerdì e tutto il sabato, notte compresa ...

In un primo momento mi stringevano molto e mi faceva male il polpaccio, già il sabato andava meglio e la sera li ho tolti. La mattina dopo li ho indossati e sono andato alla gara, avevo veramente paura di dovermi ritirare, ma la cosa incredibile è stata che durante il riscaldamento non mi ha mai fatto male il polpaccio, in gara sono andato un pò frenato, sia perchè erano 3 settimane che non correvo e sia perchè avevo paura che da un momento all'altro arrivasse il crampo e invece niente, così dal 7°km ho accelerato e ho finito con una bella progressione

da allora mi accompagnano sempre (ora sono al 3° paio, diciamo ne cambio uno all'anno) sia in allenamento che in gara e non ho mai + avuto crampi

Ok allora che la "metamorfosi" abbia inizio

Per le calze ci faccio un pensierino, anche se credo che a Salerno sarà un po difficoltoso trovarle.

ecco qui, ora ti chiami ufficialmente walter 2.0

per le calze, nessun problema, io le ho comprate qui:

http://www.bvsportitalia.it/it/4-booster/16-booster-nero-calza-sforzo.html

Per accedere utilizzo sempre la vecchia User?

no d'ora in poi quando ti loggerai userai questa nuova

Okkey Cocce

Come pensi mi possa "allenare" in queste 3 settimane o per meglio dire 2 poichè questa tutto sommato dovrebbe essere di scarico o no?

si si questa settimana scarico, al limite puoi correre 30x2000

scherzo, quante volte a settimana corri ?

Tre ma vorrei passare a quattro, magari più in la in previsione del sogno nel cassetto "Roma 2014".
Ovviamente il lungo la domenica.

ok, allora questa settimana:

mar: 10km CL
gio: 13km CL + 10 allunghi
dom: 3km risc. + 12km con progressione ogni 3km

mar: 10km CL
gio: 3km risc. + fartlek 6 volte 5'CV + 5'CL + 1x2000
dom: 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km

mar: 8km CL + 10 allunghi
gio: 12km CL
dom: GARA

Ok domani si comincia e ovviamente ti darò i vari risultati cronometrici.

Grazie

castoro ha scritto:ok, allora questa settimana:

mar: 10km CL
gio: 13km CL + 10 allunghi
dom: 3km risc. + 12km con progressione ogni 3km

mar: 10km CL
gio: 3km risc. + fartlek 6 volte 5'CV + 5'CL + 1x2000
dom: 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + test sui 10km

mar: 8km CL + 10 allunghi
gio: 12km CL
dom: GARA

Buongiorno cocce..
siccome sono una cernia e non ho piu bene in testa i termini fondamentali..a me questo allenamento andrebbe bene? perchè mi piace tanto ma nn sono sicuro di riuscirlo a fare..mi servirebbe sapere gli allunghi cosa sono lo so che dovrei andarmi dinuovo a studiare la terminologia ma puoi fare un eccezione questa volta? ...al limite magari potrei aprire un post per avere una scheda personalizzata o chiedo tanto? calcola cocce che nn correvo da un mese e gli ultimi 10 km gli ho chiusi in 55 min ma erano quasi tutte salite...grazie robè ahhhh...anche 12 km in progressione ogni 3 graie

Ciao Cocce,
fatta l'iscrizione ma, come del resto mi aspettavo mi hanno contattato per l'intervento (giovedì prossimo), quindi salta tutto.
Cercherò comunque di rispettare il programma di questa settimana, salvo che non mi dicano di fermarmi prima.

Mi rifarò comunque.

L salute prima di tutto, per ora un grosso in bocca al lupo per il tuo intervento

in bocca al lupo, walter

In bocca al lupo per l'intervento

Come da programma ieri 10Km CL
il primo km a 7:10 poi ho mantenuto il passo a 6:30, cercando di non sforare, per dare una uniformità alla corsa.
Un po di disciplina non guasta.

i dati del garmin http://connect.garmin.com/activity/296133128

Ieri in programma 13 km CL + 10 allunghi

portato a termine i 13 km con qualche piccola variazione di ritmo, e poi per

chiudere gli allunghi ci circa 40/50 mt con recupero + o- della stessa distanza.

Oggi i polpacci sono tornati quasi normali, non sono più due sassi.

Ciao Coccè,
ho terminato la prima settimana del tuo programma, ovviamente sarà anche l'ultima per i motivi già noti.

Mi dai un tuo parere, se ho + o - centrato l'obiettivo o devo correggere alcuni aspetti?

http://connect.garmin.com/activity/297608037

http://connect.garmin.com/activity/297608012

http://connect.garmin.com/activity/296133128

direi che è un ottimo inizio

ora concentrati su quest'altro obiettivo ben + importante

We Còcce, buongiorno, mi hanno rimandato l'intervento e, fin quando sarò di nuovo chiamato, non ho idea di quando, sono abile e arruolato.

Ieri sera coem da tuo programma avevo un 10km CL, per incazzatura, ho fatto i primi 5 tirati e si secondi con variazioni di ritmo.

Aggiungerò il tracciato ancora non scaricato.

non so se è positivo o meno che ti hanno rimandato l'intervento, cmq l'inca..atura a volte fa fare dei tempi inaspettati, mi ricordo una volta quando abitavo nella vecchia casa, ero strainca..ato con la mia pazza vicina che non mi ha fatto chiudere occhio tutta la notte e in un percorso misto strada/sterrato di 8,6km ho chiuso "a freddo" (cioè senza riscaldamento) in 38'42" quando il precedente PB su quel percorso era 39' netti (ma fatti con adeghuato riscaldamento)

Vabè però, per i miei tempi sono stati "tirati". La cosa strana e che correvo a 5'e rotti a km e mi sembrava normale. Mi son dovuto sforzare per rallentare e rendere il tutto come corsa lenta.

Okey, ieri come da programma un bel 3km risc. + 6 X 5'CV + 5'CL + 1 X 2000

Che dire, portato a termine, un po di stanchezza, ma una bella sensazione.

Ovviamente come tutti i principianti i primi 5'CV velocissimi, poi ho cercato di mantenere un passo veloce ma meno aggressivo. Ho cercato di portare a termine la prova.

Ovviamente inserirò i tracciati del garmin se riesco in serata.

P.s. Còcce 1 X 2000 era da ritenersi defaticamento?

ahimè no, era proprio una ripetuta sui 2000

Come andava corsa? A che ritmo?