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Allenarsi sui 10 km

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Messaggio Da mbart82 il Mar 25 Ago 2015, 18:00

Ciao a tutti!
Dopo 15 anni di ciclismo e 6 anni di nulla assoluto il 12 luglio ho iniziato la mia avventura podistica;le prime due settimane ho corso "a caso",con distanze tra i 5 ed i 15 km (il mio primo tempo sui 10 è stato di 49'10").
Dopo due settimane di stop forzato causa problemi al ginocchio,ho ripreso facendo le cose un po più seriamente,quindi test per verificare le velocità  (son sceso a 44'30" sui 10) e tabella da seguire.
Eseguendo proprio la tabella ho notato che il mio punto debole è lo sforzo anaerobico:la scorsa settimana ho fatto 12x400 con rec. 1' da fermo,e vi assicuro che in tanti anni di ciclismo non ho mai patito così tanto..
Invece sul fondo mi trovo bene,ho fatto un lungo di 20 km sui 4'45" senza tanta fatica..
La mia domanda è:alla luce di questo mio tallone d'Achille, conviene concentrarsi su ripetute più brevi (max 1000) per velocizzare l'azione o miscelarle con quelle più lunghe (2000 o 3000) come  consigliano le varie tabelle?
Ps:l'obiettivo,senza fretta,è correre un 10 km a 4' al km..penso sia realistico considerando il poco allenamento e gli anni di inattività..almeno ci spero!

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Messaggio Da castoro il Mar 25 Ago 2015, 21:59

Per raggiungere quell'obiettivo devi alternare ripetute breve a ripetute medie, corto veloce e progressivo. Quante volte a settimana ti alleni ?
Se hai avuto modo di leggere qualche post saprai che sono a disposizione per creare tabelle su misura personalizzate. Personalmente non amo le tabelle prese da internet troppo generiche che possono andare bene per uno ma essere controproducente per un altro ...

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PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
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Messaggio Da mbart82 il Mer 26 Ago 2015, 06:56

Ciao,in genere riesco ad allenarmi 5 volte a settimana. Sulla tabella in effetti me la sono impostata sulle esperienze ciclistiche,in cui nella settimana solitamente si effettuano due lavori di qualità,un lungo ed un medio.Il mio dubbio era proprio riguardo le ripetute,visto la mia carenza di velocità..

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Messaggio Da castoro il Mer 26 Ago 2015, 09:18

Posso chiederti anche eta', peso ed altezza?

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Messaggio Da mbart82 il Mer 26 Ago 2015, 13:43

33 anni 1,80 71 kg

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Messaggio Da zivago il Mer 26 Ago 2015, 14:24

Benvenuto mbart82.

A leggere i tuoi dati, viene da dire che dovresti essere tu a darci dei consigli.
Benché da neofita del running, le tue performance, sono più che lusinghiere.
Già ora sono superiori alla media dei frequentatori di questo forum.
Se prosegui con costanza e buon senso, non potrai che migliorare.
Raccontarci le tue corse: saremo lieti di confrontare esperienze e scambiarci pareri.
Auguri.
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Messaggio Da -francesco- il Mer 26 Ago 2015, 14:29

Benvenuto!
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Messaggio Da Lenz76 il Mer 26 Ago 2015, 14:34

Ciao mbart !

La prossima primavera voglio comprarmi la bici da strada....mi sembra di capire tu abbia molta esperienza a riguardo...ti chiederò consigli per l'acquisto !

_________________
PB 5 km: 22' 38" (All. 21/10/'15)
PB 10 km: 46' 55" (Boncellino 26/12/'15)
PB 21,097 km: 1h 44' 41" (Mezza di Voltana 06/12/'15)
PB 30 km: 2h 34' 18" (All. 07/02/'16)
PB 42,195 km: 4h 11' 06" (Maratona di Firenze 29/11/'15)
PB 50 km: 5h 30' 27" (50km di Romagna 25/04/'15)
PB 100 km: 13h 18' 49" (100km del Passatore 30-31/05/'15)

« In fondo chi se ne frega se perdo questo incontro, non mi frega niente neanche se mi spacca la testa, perché l'unica cosa che voglio è resistere, nessuno è mai riuscito a resistere con Creed; se io riesco a reggere la distanza e se quando suona l'ultimo gong io sono ancora in piedi, se sono ancora in piedi, io saprò per la prima volta in vita mia che non sono soltanto un bullo di periferia. »
(Rocky)
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Messaggio Da mbart82 il Mer 26 Ago 2015, 15:04

Ciao a tutti!beh evidentemente tanti anni di ciclismo qualcosa di buono hanno lasciato oltre alle fratture ed ai traumi cranici.purtroppo andare in bici è stupendo,ma i costi e le tempistiche non sono famiglia-compatibili.a piedi per fare un lungo ci impieghi un'ora e mezza,in bicicletta son 4 ore e visto che mi alleno al mattino prestissimo per non trovarmi le valigie sul pianerottolo,ho abbandonato il ciclismo.correndo a piedi ho cominciato così per fare,però adesso è diventata una droga..se riesco verso fine anno avrei voglia di provare qualche garetta,vediamo un po..

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Messaggio Da mbart82 il Mer 26 Ago 2015, 15:08

Ps:tanto per non smentirmi stamattina partenza ore 5,30 ,dopo 5 km di lento ho avuto un bell'attacco di squaraus ed ho fatto una ripetuta a tutta verso casa per evitare il disastro..spero di rifarmi domani con le ripetute sui mille..

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Messaggio Da Federoca il Mer 26 Ago 2015, 16:54

Benvenuto!! Wink

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Messaggio Da castoro il Mer 26 Ago 2015, 21:15

beh, età, altezza e peso sono sicuramente dalla tua parte, 5 allenamenti a settimana sono tanta roba per arrivare all'obiettivo che ti sei prefissato, sicuramente però devi fare il giusto scarico per farsì che il tuo fisico supporti e sopporti al meglio i lavori di qualità e che diano i frutti sperati.
Togliendo ad esempio il mercoledì ed il sabato, diciamo che potresti correre

lun, mar, gio, ven, dom

dove lunedì e giovedì metterei 2 uscite tranquille di scarico di 8/10km per far recuperare il fisico, quindi di CL per intenderci,
il martedì lavori di ripetute alternando quelle veloci una settimana (200/400/500mt) a quelle medie la settimana successiva (1000/1500/2000), il venerdì puoi alternare una settimana un corto veloce (5/6/7km preceduti da un riscaldamento e degli allunghi), ad un medio (10/12km), la domenica puoi alternare una settimana un lungo ed una settimana un progressivo.
In questo modo sicuramente raggiungeresti ottimi risultati, come detto se vuoi posso anche farti una tabella ad hoc e vedere man mano come ti trovi e se necessita di un aggiustamento Wink

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Messaggio Da mbart82 il Gio 27 Ago 2015, 12:55

Grazie mille!!..forse in effetti stavo un po esagerando coi carichi,facevo il corto ed il medio nella stessa settimana..adesso vedo come gira col lavoro,perché alcune mattine inizio verso le 8-8,30 ed ho tutto il tempo di allenarmi,altre alle 7 devo partire e si fa difficile..ti farò sapere strada facendo,anche perché devo ancora capire le reazioni del fisico all'allenamento..intanto stamattina mi sono fatto 6x1000,recupero 2',abbastanza bene (3'54"-3'55"-3'53"-4'00"-3'57"-4'10"),a parte l'ultima dove per poco mi investiva il camion della nettezza urbana..

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Messaggio Da castoro il Ven 28 Ago 2015, 04:28

ok

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Messaggio Da mbart82 il Dom 30 Ago 2015, 16:52

Dopo due giorni di stop causa influenza intestinale,oggi sono partito x fare 10 km in cl..I primi km mi sentivo moscio e col fiato corto..pian pianino mi sono sciolto un po ed alla fine ho fatto una mezza in 1h40'25"..considerando la scarsa condizione ed il caldo di oggi che soffro da matti sono molto soddisfatto..domani scarico e martedì corto-veloce..

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Messaggio Da castoro il Lun 31 Ago 2015, 04:30

scratch  parti per 10km e poi corri una mezza ?

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Messaggio Da mbart82 il Lun 31 Ago 2015, 13:58

Eheh..non sono pazzo,in teoria avevo un lungo,però prima di partire visto che non stavo bene,mi ero detto che 10 km potevano bastare..ma strada facendo la voglia di correre ha preso il sopravvento..

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Messaggio Da castoro il Mar 01 Set 2015, 07:30

ok Wink

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Messaggio Da mbart82 il Mar 01 Set 2015, 16:41

Oggi ho fatto il corto veloce su un percorso abituale in asfalto,praticamente il giro della collina sulla quale abito..6,8 km con 245m di dislivello..il risultato è stato 31'29",in termini assoluti non eccelso ma considerando che il 12 luglio lo stesso giro l'avevo fatto in 36'45" sono contento..mi danno morale sopratutto i 2 km in pianura,corsi a 3'55" di media dopo la salita..domani scarico una decina di km e giovedì le ripetute..anche se sono smanioso di ritestarmi sui 10 km,cosa che avverrà domenica 13 dopo la settimana di scarico..

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Messaggio Da castoro il Mer 02 Set 2015, 06:00

grande miglioramento

cheers

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Messaggio Da mbart82 il Sab 05 Set 2015, 16:03

Questa settimana mi sono allenato male:dopo il corto veloce sono andato mercoledì sera ed avevo le gambe gonfie come quelle di un elefante..giovedì ho iniziato le ripetute (avevo 6x400+2x1000),ma ho dovuto interrompere al quarto 400 x un problema ad un piede..venerdì stop forzato x lavoro,oggi ho fatto le variazioni di ritmo (3 cl+3 cm+3 rg) che però non mi hanno soddisfatto..pensavo di poter accelerare di più alla fine ma mi sono dovuto accontentare di un 3000 a 4'11"..spero che domani il lungo porti sensazioni migliori..

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Messaggio Da mbart82 il Mar 08 Set 2015, 14:11

Domenica l'intenzione era di fare un lungo,poi tra la famiglia ed impegni vari sono riuscito a strappare solo un'ora di tempo all'ora di pranzo..non ho guardato il cronometro ma sono andato a sensazione fino al 5 km dove il responso era 22'30"..mi son detto che non stavo facendo schifo,visto che le gambe erano buone ed il fiato normale ed ho cercato di mantenere il ritmo..agli 8 km,anche se non dovevo,ho sparato tutto quello che avevo e sono arrivato ai 10 km a 44'15" che è il mio nuovo pb..quello che mi conforta è che pur non cercandolo mi sono migliorato,resta però il problema cronico della mancanza di velocità, se ho qualche km nelle gambe sotto i 4'-4'05" non vado neanche piangendo..bah,vediamo domenica prossima,quando proverò il test sui 10 km dopo 1 settimana di scarico..

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Messaggio Da castoro il Mer 09 Set 2015, 07:22

Per migliorare e cercare di scendere sotto i 4', devi fare delle ripetute sui 1000/1500 sotto quel ritmo, in modo da abituare il corpo a farsì che risulti un passo che "conosce". Chiaramente come già detto non devono mancare anche le ripetute + corte, ma in quel caso devi abbassare i ritmi, ad esempio se fai quelle sui 1000 a 3.55, quelle sugli 800 almeno a 3.50, quelle sui 600 almeno a 3.45 e così via Wink

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Messaggio Da mbart82 il Dom 13 Set 2015, 19:06

Oggi era il giorno del test sui 10 km..in realtà la serata di ieri con parziale sbronza e ridotto apporto di riposo mi ha fatto virare sui 5000..le sensazioni non erano male,il problema è stato il fiato corto e le gambe un po sgonfie..cmq il risultato mi ha soddisfatto,20'32" a 4'05" di media..in proiezione 10 km penso di valere attualmente sui 42'30" circa..cosa che mi spinge a proseguire fiducioso..da domani comincerà una bella settimana di carico,vedremo i risultati..

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Messaggio Da castoro il Lun 14 Set 2015, 06:08

ottimo allenamento sui 5000, però se posso permettermi un conto è quello che si potrebbe valere sulla doppia distanza ed un conto è quello che effettivamente si correrà Wink

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PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
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Messaggio Da mbart82 il Lun 14 Set 2015, 06:58

Verissimo..

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Messaggio Da mbart82 il Mar 15 Set 2015, 07:24

Oggi ho fatto 8 km di medio a 4'20" spaccato..tutto bene fino al sesto km,poi ho cominciato a sentirmi strano ed a sudare come una fontana..in poche parole ho avuto una crisi di fame pazzesca (causa cena in pratica saltata ieri sera..),per finire gli ultimi 2 km ho patito come un cane..però c'è l'ho fatta senza rallentare.era un bel po che non avevo certe sensazioni,anche questo sarà utile x il futuro..

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Messaggio Da castoro il Mar 15 Set 2015, 08:25

eh già, quando si corre al mattino la cena della sera prima è molto importante Wink

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Messaggio Da mbart82 il Mar 22 Set 2015, 14:06

Ritorno a scrivere dopo una settimana,in cui ho fatto un bel medio di 8 km giovedì ed un lungo collinare di 17 km domenica..peccato che correndo in salita mi sia venuto un problema al flessore della coscia sx che sicuramente scontero i prossimi giorni..cmq stamattina ripetute 8x2' con recupero 2'..10.6 km media 4'27"

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Messaggio Da castoro il Mer 23 Set 2015, 05:18

Spero che non sia nulla di grave Wink

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