test maratona e vostre opinioni

ieri ho corso la maratonina di Pergusa (Enna) - nota importante: finalmente le mezze in sicilia saranno tutte con i percorsi misurati dai tecnici inviati da fidal e omologati da fidal come previsto dal nuovo regolamento di campionati e gran prix sicilia, cioe tutte le gare inserite nei calendari ufficiali fidal devono essere su percorsi omologati e quello di Pergusa ieri era finalmente omologato - e ho spuntato il mio nuovo personale: 1h24'59" (arrotondo a 1h25' visto che per noi amatori un secondo influisce ben poco)! 93 esimo nella classifica generale su 980 arrivati al traguardo e 36 esimo di categoria (SM40) su 164 arrivati! buono direi! soprattutto mi soddisfa il mio nuovo personale che son riuscito a migliorare di un minuto netto rispetto a Catania del 15 dicembre scorso! considerando che ieri in realtà avevo sulla tabella da fare un lunghissimo di 2h20' (32 km) in preparazione di roma, ed ero andato infatti a Pergusa con gli amici ma il mio programma era di farmi la mezza a ritmo più tranquillo (4'30" - 4'25") per poi continuare per i restanti km del mio lunghissimo dopo il traguardo (la tabella prevedeva 2h20' a 4'25" ma con gli ultimi 40' da fare con variazioni di ritmo di 5 minuti cadauna), ma arrivato a pergusa tanti amici incontrati li mi hanno spronato a correre la mezza solamente e a farla "a tutta" anche per fare un test di valutazione per la maratona di Roma, alla fine mentre mi preparavo in macchina ho deciso di ascoltare gli amici e ho rinunciato al lunghissimo per preferire la mezza da correre al meglio che mi riusciva! e il crono ottenuto mi soddisfa pienamente non solo perché è il mio nuovo personal best ma soprattutto perché rifletto sul fatto che ieri a Pergusa effettivamente non ero nelle condizioni ideali per fare un personale in mezza, nel senso che è ormai da 8 settimane piene che preparo una maratona e quindi non ho seguito una preparazione mirata sulla mezza! tra l'altro la settimana appena trascorsa prima di pergusa non ho scaricato anzi ho caricato in allenamento (domenica scorsa un lungo di 30 km a ritmo sostenuto e mercoledì scorso ripetute tirate 10x 1 km con rec attivo svelto a 4'50" con 20 km totali comprendendo riscald e defatic)! quindi ieri a pergusa non ero "fresco muscolarmente" e "riposato" eppure è venuto fuori il personale!

La domanda che vi chiedo è? con questo mio test ieri a pergusa, corsa con tutti i km a ritmo abbastanza costante (solo con leggere oscillazioni di ritmo tra i 3'55" e i 4'02" km dopo km) secondo voi la maratona di Roma in 3h04' ce l'ho la speranza? molti mi dicono che posso starci anche appena dentro le 3 ore (2h59' e spicci secondi) ma a roma voglio andarci cauto e punto per 3h04' (mio personale in maratona è di 3h10'22" ma ormai risalente a un anno e mezzo fa)!
Grazie dei consigli!

Dipende gerry.
Io ho 1h23'13" in mezza ma non so se riuscirò a fare 3h10' in maratona anche se il mio tempo teorico sarebbe sotto le 3h.
Dipende dal fatto se hai qualità da mezzofondista o da maratoneta.
Saprai qualcosa di più forse dall'ultimo lunghissimo..... Ma vedo che sei un tipo determinato quindi dacci dentro.

gerri tabelle alla mano il tuo tempo sulla mezza vale pochi secondi sotto le 2h59' sulla maratona.
C'è però da dire che Roma non è una gara facile e spesso non da PB, ci sono dei saliscendi (non tanti), ma al centro storico tante curve e poi l'incognita sanpietrini ...
Però per darti un'opinione corretta, potresti dirmi in quanto hai chiuso il lunghissimo di 30km e a quanto correvi i 1000 veloci nei 10x1000 ?

castoro ha scritto:gerri tabelle alla mano il tuo tempo sulla mezza vale pochi secondi sotto le 2h59' sulla maratona.
C'è però da dire che Roma non è una gara facile e spesso non da PB, ci sono dei saliscendi (non tanti), ma al centro storico tante curve e poi l'incognita sanpietrini ...
Però per darti un'opinione corretta, potresti dirmi in quanto hai chiuso il lunghissimo di 30km e a quanto correvi i 1000 veloci nei 10x1000 ?

Grazie Ragazzi per le vostre risposte!

Roberto, dunque: due domeniche prima della maratonina di Pergusa ho fatto un lungo di 30 km in 2h09'40" (domenica 26 gennaio) con la media di ritmo generale di 4'19" ; ma è stato un "lungo variato" (o "lungo qualificato" come altri lo chiamano) quindi non a ritmo costante, ma ho fatto delle variazioni lunghe a piramide ed esattamente cosi: primi 4 km a 4'35" (che mi son serviti anche come riscaldamento) + 1 km a 4'00" + 4 km a 4'25" + 2 km a 4'00" + 4 km a 4'20" + 3 km a 4'00" + 4 km a 4'27" + 2 km a 4'00" + 4 km a 4'28" + 1 km a 4'05" + ultimo km come defaticam a 4' 25" (senza mai fermarmi tra le variazioni veloci e i recuperi attivi e riscald e defatic)!

Domenica scorsa (2 febbraio) invece ho fatto il lungo di 30 km a ritmo costante la prima parte e variato nell'ultima parte percorrendo 28 km in 2h06'45" con la media generale di 4'32" (in realtà ho corso 30 km anche questa domenica ma il gps segna 28 km perché i primi due km li ho corsi lentissimi a 5'15" - 5'30" tanto per muovermi facendo avanti e indietro in un tratto aspettando un amico che era in ritardo e con cui avevo appuntamento per fare insieme l'allenamento, e il gps l'ho azionato solo quando è arrivato lui e abbiamo cominciato il vero lungo, ma quei primi due km non li considero nel lungo perché corsi troppo lentamente e poi mi son fermato quando è arrivato l'amico e si doveva cambiare le scarpe in macchina etc etc - quel giorno l'ho maledetto l'amico mio!!!) Nella parte centrale questo lungo è stato collinare, mentre prima parte e parte finale in pianura (sempre senza mai interrompere la corsa, a parte quei primi due km lentissimi in attesa dell'amico) ed è andato cosi: primi 4 km e mezzo a 4'24" (pianura) + 16 km a 4'31" (collinare, forzando il ritmo nelle varie salite medie e lunghe e rallentando un po nelle discese per recuperare lo sforzo della salita appena conclusa e cosi via via) + 6,6 km di variazioni veloci con recuperi attivi di corsa lenta (variazioni 15x1' veloce + 1' lento - in pianura le variazioni) + ultimo km di defaticamento a 4,50"

Le ripetute da mille (10x 1 km con recupero attivo di corsa svelta di 400 metri in 2 minuti) fatte invece il mercoledì prima della maratonina le ho fatte in 3'50" con i recuperi di 2' con ritmo tra i 4'50" e i 5'00"!

ti posto i link di queste tre sedute cosi se vuoi puoi vederle direttamente sul mio garmin connect

http://connect.garmin.com/activity/435826073 (lungo di domenica 26 genn)

http://connect.garmin.com/activity/439240522 (lungo di domenica 2 febb)

http://connect.garmin.com/activity/440863594 (ripetute medie 10x1km)

...ovviamente se hai tempo e voglia puoi tranquillamente guardarti tutti i miei allenamenti fatti in preparazione Roma che trovi tutti sul garmin connect!

Ciaooo e ancora grazie!

Gerri analizzando questi lunghi e i 10x1000 (ricordi quando in tempi non sospetti ti dissi che potevi tranquillamente correrne 7 con recupero statico in 3.45 ? ne hai corsi 10 con recupero attivo di soli 2' in 3.50  ) mancando ancora un mese abbondante alla maratona di Roma credo proprio che tu abbia tutte le carte in regola se non per scendere sotto le 3h, quantomeno per andarci molto ma molto vicino
La tua determinazione nel raggiungere l'obiettivo sono sicuro che ti porterà a correre una magnifica gara e poi cmq sarà finalmente l'occasione per conoscerci di persona
Per quando hai previsto l'ultimo lunghissimo ?

Vai sotto le 3h fidati.

Grazie Aroldo! Speriamo! :-)

Roberto il mio ultimo lungo è previsto per domenica 9 marzo (quindi 13 giorni prima della maratona) e dovrei fare 30 km in 2h 10' (a 4'20")!

I veri lunghissimi infatti nella mia tabella li ho adesso: questa domenica 16 febb ho 34 km in 2h30" - domenica 23 febb 37 km in 2h 40' - domenica 2 marzo 38 km sempre in 2h40' - il 9 marzo quello detto sopra!

Ma attenzione, questi lunghissimi che ho da fare sono anch'essi da fare in modo "variato" (chi mi ha scritto la tabella e mi sta seguendo insiste molto sui lunghissimi da fare con le variazioni, non a ritmo sempre costante), alla fine del lunghissimo devo aver percorso quei km con quel tempo di cui sopra! li dovrò gestire esattamente cosi:

- quello del 16 febb: prima ora e 40' a 4'30" e ultimi 50' con variazioni 2x(6' veloce + 6' piano + 4' veloce + 4' piano + 2' forte) con rec attivo a 4'30" di 6 min tra i due blocchi di variazioni. le frazioni veloci a 4'00" quelle lente a 4'45"
- quello del 23 febb: le prime 2h10' a 4'25" e ultimi 30 min variazioni 2x(3' veloce + 3' lenti + 2' vel + 2' lenti + 1' vel) con rec attivo tra i due blocchi di 2 km a 4'20"
- quello del 2 marzo: prime 2 ore a 4'30" e ultimi 40 min variazioni: 6x(2' vel + 2' lenti) + rec attivo 2 km a 4'30" + 5x(1' vel + 1' lento)
- quello del 9 marzo: 1h10' lenta a 4'45" poi subito 3 km progressivi (4'30" - 4'20" - 4'10") rec 2 km a 4'40" + 3 km progressivi (4'20" - 4'15" - 4'10") rec 2 km a 4'30" + 3 km progressivi (4'15" - 4'00" - 3'55") rec 2 km a 4'20" + 2 km finali a 4'10" (Sincero? questo lunghissimo è quello che mi incute parecchio timore e sinceramente mi preoccupa moltissimo perché penso che arriverò collassato se ci arrivo a finirlo!!! ma comunque, cosi mi ha scritto!!!)

Ma un altro "lavoro" che mi pare sarà davvero tosto che ho in tabella non è messo di domenica ma di feriale ed esattamente il mercoledì 5 marzo: CL di riscald di 20' + 12 km a 4'10" + rec 2 km a 4'30" + 5 km a 4'10" + rec 2 km a 4'30" + 2 km a 4'00" (questo mi impensierisci pure!)

(Roberto ti scrivo in pvt un dettaglio)

ciao

Wow 4 lughissimi tutti attaccati...complimenti Gerri.

Se provo a fare un lunghissimo con tutte quelle variazioni, primo: mi vengono a recuperare con l'ambulanza, secondo: probabilmente sarei talmente distratto che mi perderei   

gopium ha scritto:Wow 4 lughissimi tutti attaccati...complimenti Gerri.

Se provo a fare un lunghissimo con tutte quelle variazioni, primo: mi vengono a recuperare con l'ambulanza, secondo: probabilmente sarei talmente distratto che mi perderei   

Infatti era la mia più grande preoccupazione quando ho avuto in mano la tabella per Roma! la prima cosa che notai fu che praticamente avevo un lungo sopra i 25 km e un lunghissimo sopra i 30 km tutte le domenica consecutivamente! ma chi mi ha preparato il programma mi disse, testuali parole sue: "con due giorni di riposo passivo a settimana, ti preoccupi di non avere sufficiente spazio per recuperare i lunghissimi?" ! infatti il preparatore insisteva di farmi una tabella su sei giorni a settimana, sono stato io a insistere a mia volta di farmela su 5 giorni a settimana perché mi conosco!
e ti posso dire, adesso che sto "vivendo" tutti sti km sulle mie gambe, che effettivamente li riesco a reggere bene e ad assorbirli tutti! anzi, praticamente mi ritrovo a correre la distanza di mezza maratona e anche qualcosina in più tutte le settimane; nel senso che quando ho lavori di qualità (ripetute lunghe per esempio, o progressivi etc etc) tra riscaldamento, defaticamento e lavoro mi ritrovo a tornare a casa con 22 - 23 km fatti! almeno un giorno feriale a settimana è sempre cosi!
Un dettaglio, secondo me importantissimo: prima quando in passato ho preparato le altre maratone che ho corso, e seguivo tabelle prese dal web o da qualche libro, quando facevo un lunghissimo alla domenica (e ne facevo uno ogni 15 giorni) poi sempre per i prossimi 2 o 3 giorni avevo le gambe legnose, pesanti, doloranti e imballate! adesso, credimi, faccio un lungo di 30 km e gia l'indomani non ho alcun dolore muscolare nelle gambe, ne pesantezza, ne legnosità! in sostanza, mi ritrovo ad avere le gambe sempre brillanti subito l'indomani di un lunghissimo o di un lavoro di qualità!
E il mio "allenatore" mi ha pure spiegato il perché.... :-)

Effettivamente anche io sono stupito della velocità di recupero, faccio un lunghissimo la domenica è il martedì già le gambe girano molto bene e comunque come te non scendo mai sotto i 23/26 Km tra riscaldamento e corsa la domenica, anche se non sono previsti lunghissimi.

Quello che trovo sicuramente duro è come sono programmati i tuoi lunghissimi, ovverso con tutti quei cambi di ritmo, però potrei provare qualcosa di simile per la preparazione della maratona di Venezia, mi hai dato un bello spunto interessante.

gerri_pa ha scritto:
E il mio "allenatore" mi ha pure spiegato il perché.... :-)

:

Anch'io lo voglio sapere per favore gerri...

Adesso ce lo devi spiegare anche a noi però...

è un fattore molto semplice e l'ho vissuto in prima persona quando ho preparato il Passatore:

in genere tutte le tabelle di preparazione come ha giustamente detto Gerri, prevedono un lunghissimo ogni 15 giorni, questo fa si che la muscolatura delle gambe quando affronta così tanti km, ha bisogno di recuperare perchè subisce dei piccoli traumi a noi invisibili ma che ci sono perchè le fibre muscolari lavorano per un tempo prolungato a cui non siamo abituati. 
Vi siete mai chiesti perchè riusciamo a correre 10/12km anche tutti i giorni senza particolari problemi ? Perchè è una distanza che sia il nostro corpo che soprattutto la nostra mente (e non ci dimentichiamo che la mente gioca un ruolo fondamentale su tutto il corpo) sono abituati a correre, quindi non ci crea problemi
Quando ho preparato il Passatore, correvo un minimo di una maratona ogni 2 settimane e le settimane alternate tra i 25 e i 30km. Ebbene quando ho corso la prima maratona in allenamento le gambe stavano cedendo al 32°km e per 2 giorni avevo dolori ovunque, dopo 2 settimane ne ho corsa un'altra e le gambe hanno iniziato a cedere al 38°km ma dopo 1 solo giorno avevo già recuperato, alla 3^ maratona ho retto tutti e 42 i km e il giorno dopo le gambe erano già pronte anche se volutamente non ho corso perchè il mio standard era sempre di 3 allenamenti a settimana

loris ha scritto:Adesso ce lo devi spiegare anche a noi però...

E' presto detto! e già il caro Roberto ha anticipato e spiegato il perché di cosi tanti km (che poi attenzione, voglio dire, alla fine la media di 100 km a settimana da quel che sento dire in giro non sono neppure cosi tantissimi, so di gente che ne corre 120 - 130 a settimana, riferendomi sempre a amatori evoluti) e il perché alla fine si possono anche reggere 4 lunghissimi sopra i 32 km in 4 domeniche consecutive!
La risposta  giusta è quella di Roberto, che coincide con parte della spiegazione che mi ha dato  chi mi ha scritto la tabella;
Il nostro fisico, sia a livello organico che muscolo/scheletrico, pian piano si adatta e si abitua alla percorrenza di tanti km anche a date cosi ravvicinate! ovviamente si deve partire da "lontano", nel senso che se io in allenamento ho sempre fatto al massimo 18 km come distanza massima, correndo magari la gara di una mezza maratona solo pochissime volte, e poi improvvisamente mi fiondo a correre per 32 km... li si che mi ammazzerei la salute! No, è necessario arrivarci per gradi! ma questo è scontato e tutti lo sappiamo già!
La mente....beh, quello sottolineato da Roberto è forse l'aspetto ancora più importante! io spesso in gara, ma anche negli allenamenti lunghi, anche quando non avverto ancora tanta fatica, ripeto sempre a me stesso "Gerri, tu sei la mente che corre"!
E vi giuro che funziona anche questo! ho letto un libro sulla psicologia della corsa di resistenza, e spesso ne rileggo alcune pagine, perché lo trovo molto interessante: "i sette passi della corsa" di Umberto Longoni! e tale libro si basa e insiste molto sul concetto mentale che per correre veramente bene occorre far "parlare" e far prevalere in noi la "mente che corre" mettendo sempre a tacere, senza lasciare alcun spazio invece alla "mente che frena"! Vi giuro che funziona!!!
Tornando all'aspetto puramente allenante dei lunghi e lunghissimi, chi mi ha preparato la tabella mi ha inserito sempre nei giorni di scarico dei fondi lenti di 1h20' (alcune settimane però di 1h10' ma in altre settimane anche di 1h30' - ma assai più spesso sono di 1h20'), fondi da correre al passo di 4'45" - 4'40" che dunque mi portando a correre la distanza sempre compresa tra i 15 e i 18 km nei giorni in cui non ho appunto alcun lavoro di qualità (lunedi, martedì, venerdì)! all'inizio mi pareva allucinante e assurdo, mi chiedevo come accidenti funzionava sta cosa qua: mi dicevo infatti "ma se deve essere corsa facile di scarico, per recuperare il lavoro pesante del giorno prima, perché mi fa correre per 1h20' che è tantissimo???" (con le mie vecchie tabelle dopo un lavoro pesante l'indomani correvo solo 30 min - 40 min di corsa blanda come rigenerazione muscolare). Andai da lui con questo dubbio a chiedergli e mi spiego questo: i fondi lunghi lenti di almeno un'ora (minimo) e corsi subito il giorno dopo un allenamento impegnativo (ovviamente poi ognuno ha il proprio ritmo del lento, il mio per ora si attesta intorno i 4'45" ) servono a diverse cose: 1) a metter km nelle gambe, e cosi abituare muscoli, tendini, articolazioni e tutto a sopportare e assorbire ottimamente lo stress. 2) a controllare il peso forma: in maratona occorre arrivarci col peso giusto, un solo kg in più fa spendere tante energie inutilmente nella distanza dei 42k; e per reggere bene allenamenti lunghi e impegnativi, per reggere tanti km in allenamento e tanti lavori di qualità è assolutamente importantissimo mangiare tanto ma bene (cose sane e dal sicuro valore biologico e nutritivo, non porcherie) perché il fisico ha necessita di avere sempre il giusto rifornimento in calorie col cibo altrimenti non si reggono allenamenti cosi! ma mangiando tanto, è anche facile accumulare qualche kg di troppo! ecco dunque che i fondi lunghi lenti nei giorni di scarico servono anche a "controllare sempre costantemente il proprio peso"! 3) per tenere sempre alta la base aerobica. 4) il motivo più importante di tutti: perché cosi si "allena anche la capacità di recupero che deve avere il nostro fisico! in altre parole, secondo lui (ma ripeto che ora posso dire di averlo constatato sulle mie stesse gambe) correre un fondo lento di almeno 1 ora l'indomani di un lavoro pesante o di un lunghissimo, costringe i muscoli delle gambe a lavorare in condizioni di "stanchezza" ma questo poi pian piano si trasforma in velocità di recupero, cioe i muscoli imparano a "disintossicarsi" in fretta accelerando cosi i tempi di recupero! Picciotti, su di me torno a giurarvi che accade davvero questo! come gia detto prima dopo un lunghissimo per 2 o 3 giorni dopo avevo le gambe che facevano un male boia e dure come legno! ora invece...corro 30 km la domenica e il lunedi mi filo 15 - 18 km come se il giorno prima invece di fare un lunghissimo me ne fossi andato a passeggiare a mondello mano nella mano con la mia compagna!!!!!!!!!!!!

Tornando anche sul dettaglio dei lunghissimi "variati", quelle variazioni di ritmo servono anche a questo, oltre ad allenare organicamente (innalzare la soglia etc etc etc, nel senso che attaccare subito delle variazioni veloci dopo che hai gia corso per 20 - 23 km è si stancante ma stupendamente allenante anche) servono anche a "non fare addormentare" le gambe! una cosa è correre sempre costantemente per 35 km, per esempio, allo stesso passo senza mai variarlo! le gambe cosi "si addormentano"! ben altra cosa è che dopo i primi 20 - 25 km di passo costante gli dai "la sveglia" , gli dai un gran bello scossone con le variazioni!!!

Insomma....che devo dirvi di più? PROVARE PER CREDERE! (ma attenzione, cosi come confermo che sono tipi di sedute particolarmente allenanti su di me - e parlo di me perché sappiamo che la corsa e i suoi parametri e i suoi allenamenti sono sempre assolutamente soggettivi e mai generalizzati - non posso non dirvi che sono comunque anche particolarmente "impegnativi"!!!)

P.s: secondo chi mi ha scritto la tabella, per correre bene una maratona sotto le tre ore il kilometraggio minimo da correre a settimana è di 110 - 120 km ! a me per esempio voleva fare una tabella di 6 giorni a settimana proprio per raggiungere in modo ottimale tale kilometraggio, ma son stato io a chiedergli di farmela su 5 giorni e non 6 perché comunque mi conosco....

 

Ultimo dettaglio e poi vi giuro che non parlo più: con quanto ho scritto fino ad ora non vorrei far pensare che io sono un superman o che la tabella che sto seguendo per Roma è per supereroi! per carità! nella tabella (è su 13 settimane) ci sono inserite anche le "settimane di scarico" come per esempio questa dal 10 al 16 febbraio: infatti in questa settimana mi ha messo solo 4 sedute e non 5 (lunedi fondo lungo lento di 1h15' - martedì riposo - mercoledì ripetute brevi 10x400 in 1'25" con rec attivo di 2'00" a 5'30" + corto veloce di 4 km a 4'00" - giovedì riposo - venerdì fondo lento di 1h15' - sabato riposo - domenica lunghissimo variato di 2h30')

Grazie Gerri, ottima spiegazione!!!

Concordo pienamente.
Purtroppo per me dopo la fase acuta della pubalgia ho dovuto accontentarmi di correre solo una cinquantina di km a settimana suddivise in 5/6 uscite di 30/40 minuti. 7 o 8 km che cerco di sfruttare al meglio.
Con questo regime di allenamenti sono ritornato in forma in fretta ed ho anche ritoccato pesantemente i PB sui 10k ed in mezza. Purtroppo preparare una maratona con 50km a settimana non é il massimo per cui mi dovrò accontentare di arrivare (soprattutto sano).


Voglio dire una cosa a conferma di quello che dice gerry.
Dopo il primo lunghissimo da 30 km ho passato il pomeriggio sdraiato o seduto sul divano colla copertina sulle ginocchia tipo anziano invalido.

Dopo 6 giorni però ne abbiamo fatto un altro da 30 e nel pomeriggio, dopo una provvidenziale merenda, sono stato trascinato da mia moglie ad una devastante serata al centro commerciale, tanto che quasi quasi avrei preferito fare un altro lunghissimo da 30 km....
Non ero scioltissimo ma comunque niente a che vedere colle sensazioni di 6 giorni prima.

Quando ho fatto quello da 35 km sono crollato al 33° per motivi energetici ma poi il recupero é stato ancora meno traumatico......

Godrei molto di fare 80'/90' di corsa.
Un tempo lo facevo ma poi tra metatarsalgia, pubalgia, e schiena per il momento mi debbo accontentare. conscio che..... peso a parte per correre 5k, 10k e mezze non non é molto penalizzante correre meno km.