Meta Marathon 27 04 2014

Allora Còcce, il 27 ho questa mezza che vorrei correre in tranquillità magari eguagliando il il tempo di ottobre di 2:03, cosa mi consigli? Come mi regolo, puoi seguirmi?

p.s. dimenticavo, poiché non vorrei perdere l'abitudine ai lunghi (30/35) cosa mi consigli di correrli dopo la mezza o pensi che si possano tranquillamente inserire?

Manca un mese, rimanderei a dopo i lunghi, altrimenti rischi di arrivarci troppo stanco.   

concordo con Fede, se vuoi preparare una mezza, meglio non andare oltre i 27/28km come lunghi

Ok per i lunghi, elabori qualche cosa su tre uscite settimanali?

l'allenamento perfetto ?

CORRI

  


ok, ora ti preparo qualcosa

castoro ha scritto:l'allenamento perfetto ?

CORRI

  


ok, ora ti preparo qualcosa

     

Mi raccomando una cosa tranquilla    

le ultime parole famose

sarò tenero .....     

dom 30/03: 7km risc. + gara 10km
mar 01/04: 10km CL
gio 03/04: 20' risc. + fartlek 6 volte 5'CV + 3'CL + 10' defat.
dom 06/04: 6 risc. + medio 12km
mar 08/04: 8km CL + 10 allunghi di 100mt sostenuti con 100mt CL di recupero
gio 10/04: 20' risc. + fartlek piramidale rovesciata 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5 + 10' defat.
dom 13/04: Lungo progressivo 25km
mar 15/04: 10km CL
gio 17/04: 20' risc. + fartlek piramidale 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5+5 (per 2 volte), 4+4, 3+3, 2+2, 1+1 + 10' defat.
dom 20/04: 5/6 km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + test sui 10km
mar 22/04: 10km risc. + 10 allunghi leggeri
gio 24/04: 13km CL
dom 27/04: GARA MEZZA MARATONA

ma sì infatti niente di chè

Io con un allenamento così ci preparo una maratona....   

    

Urka ti sei mantenuto leggero.

Còcce ricorda io sono Walter non Pablito................................

     

ah hai ragione scusa, allora anzichè il fartlek, devi correre 250 volte i 2000 a ritmo gara ovvero 2'45/km con rec. 10" attivo

 

Eccomi qui primo allenamento della nuova era   

scusate la stupidaggine ma son contento ho portato a termine la 10km con una progressione almeno per me incredibile gli ultimi 2 km corsi sotto i 5', a 4:59 e 4:50.

Passo medio 5:22 tempo totale 53:37 dati garmin, poi vedremo quelli ufficiali.

come da tabella ho fatto prima un riscaldamento lungo ma dei 7 ne ho portati a casa solo 4 si era fatto tardi nella consegna dei pettorali e poi ovviamente saluti vari a compagni di squadra per me tutti nuovi.

Ho migliorato il mio pb sulla distanza portandolo da 53:50 all'attuale 53:37, peccato se avessi osato un po di più dal 5° in poi potevo limare ancora un bel po di secondi.

http://connect.garmin.com/activity/470021802

Da martedì si ritorna ai lavori seri.

ottimo Walter, dai che la maratona ti da almeno un mese e mezzo di energie per poterti migliorare anche nelle altre distanze

Eccomi qui con dopo qualche giorno di silenzio torno a rompere   

questa sera fartlek, percorso solito stradone in salita, in alcuni momenti avvertivo una rigidità alla coscia dx che poi improvvisamente spariva. Forse stanchezza.

questo il tracciato garmin:

http://connect.garmin.com/activity/472961274


questo quello di martedì sera:

http://connect.garmin.com/activity/472961251

ma la rigidità alla coscia era in salita o in discesa ?

Sinceramente non ci ho fatto caso, ma si tratta di attimi, sensazioni. Mi capita di essere un po contratto a volte, con il solo fatto di avvertirlo immediatamente mi rilasso e vado più tranquillo.

Allora con oggi si chiude la prima settimana della preparazione, un bel medio di 12 km preceduto dal riscaldamento di 6km.

Che dire sono soddisfatto, perché ho corso il medio al passo che mi ero preposto ossia a 5:45, mi son trattenuto perché spesso sforavo verso il 5:40 basso.

Buone sensazioni, avrei continuato a correre ma è sempre meglio non esagerare.

http://connect.garmin.com/activity/474592500

veramente ottimo Walter, stai migliorando giorno dopo giorno
 

Ieri sera avrei dovuto fare un fartlek 8cl+10x100 max + 100rec - non so come ma ho si fatto la prima parte di allenamento ma la seconda invece dei 100 mt mi son trovato con 1' max + 1' rec.
Non ho ancora scaricato l'allenamento, ma i totali sono questi:

km 11,600 - 1:07:42 - 5:50

le frazioni veloci erano quasi sempre superiore ai 200mt mentre per i recuperi + o - 150

Non posso lamentarmi.

molto bene Walter
  

grande walter!!  

Eccomi qui per il resoconto dell'uscita di ieri.

Era previsto un piramidale rovesciato, tutto pronto per i 20' di risc. schiaccio  lo start del 610 e parto, dopo nemmeno 2' avverto il beep del cambio frazione, incaxxato mi fermo e riavvio il tutto. Forse è che sono un po imbranato o perché non leggo bene i piccoli caratteri sbaglio l'allenamento e parte il "doppio piramidale" previsto per la settimana prossima. Ovviamente mi rendo conto di ciò solo ad allenamento iniziato quando iniziano le frazioni "veloci".

Alla fine dei conti e per non tirarla per le lunghe questi sono i risultati di ieri sera:
km 16,700 - durata 1:40:00 - passo medio 5:59 - frequenza max 168

Il tracciato lo scaricherò forse questa sera.

Comunque ho tenuto "botta" si può dire che ho tirato quasi sempre ed infatti ho chiuso l'allenamento stanchissimo e con le gambe doloranti.

Ora resta da capire che fine ha fatto il "piramidale rovesciato"............................


p.s. dimenticavo oggi m'iscriverò alla ultramaratona Paestum-Velia del 4 maggio, ma mi fermerò al traguardo intermedio dei 25km , non sono tanti ma il salitone da Agropoli a Santa Maria di Castellabate mi preoccupa.

Ciao Còcce, dopo l'entusiasmo di ieri oggi sono a terra. Ho un dolore all'inguine sx e quando provo a camminare mi fa male. La cosa strana e che sono andato a letto che stavo benissimo e questa mattina appena alzato ho cominciato ad avere sto dolore.
Se oggi non va via, mi sa che mi toccherà fermarmi, anche perché non so che diavolo è successo. Quando cammino e porto la gamba dietro mi sento tirare.
Tu che mi consigli?

Walter, in attesa dei consigli del còcce, più fondati e sensati dei miei, ti dici solo una cosa, riposo...
 

Dopo la mattinata con il fastidio, oggi pomeriggio sto benissimo nessun fastidio anzi mobilità normale. boh

Questi comunque sono i tracciati degli allenamenti della settimana:

http://connect.garmin.com/activity/478338211

http://connect.garmin.com/activity/478338257

Vediamo come si evolve la serata e poi domattina decido cosa fare.

Il dolore che hai avuto riguarda il muscolo ileopsoas, molto probabilmente nella giornata precedente o nella notte hai assunto una posizione che lo tenevano contratto e durante la giornata nelle normali attività il muscolo di è nuovamente disteso, se non hai + alcun dolore non preoccuparti, può capitare una cosa del genere

Dolore sparito, quindi corsa. Oggi avevo in programma un 25 progressivo ma ne è venuto fuori un 25 tirato per quanto possibile sino ai canonici 21km e poi un tranquillo ritorno a casa per gli ultimi 3.
Mi sentivo benissimo e le gambe giravano bene, mi son fermato solo un paio di volte per l'acqua. tutto d'un fiato fino ai 16/17 dove inevitabilmente ho tirato un po il fiato e la stanchezza mi ha sopraffatto. Poi un po il 2° gel un po la voglia di eguagliare il 2:03' ho tirato gli ultimi km chiudendo il 21° con un 5:09, ma purtroppo obiettivo fallito.

Va bene così son contento lo stesso, credo di aver corso discretamente e forse con una corretta gestione del passo potevo centrare l'obiettivo.


http://connect.garmin.com/activity/479217516


p.s. l'ultima volta che ho corso i 24 a marzo e li avevo chiusi in 2:32:00 oggi invece la stessa distanza l'ho chiusa in 2:22:52

veramente ottimo Walter   

anche per te, come me, Paolo e Francesco l'effetto maratona sta dando i suoi frutti