il mio personale esempio sul perchè son tornato a sentirmi bene e contento

Lezioni di tavola (salute a tavola e sport) alla mia maniera: giusto per fare un esempio e scriver di cose positive!
Oggi, mercoledì 22 gennaio, per me giorno di riposo sportivo (no corsa - no allenamenti) necessario a rigenerare mente e organismo dalla fatica degli allenamenti!
Nel dettaglio, nel mio programma d'allenamento (tabella) sono inseriti due giorni di riposo (il mercoledi e il sabato) che per un podista amatore di livello medio/basso come me sono più che sufficienti alla giusta rigenerazione fisica e 5 allenamenti/settimana sono il giusto compromesso, sempre per il mio livello atletico, per ottenere e mantenere buone performance sportive sempre restando in equilibrio con il riposo necessario, appunto!
A questo giusto equilibrio tra allenamento/riposo ( ma penso sia scontato e ovvio) occorre abbinare una buona, sana, equilibrata alimentazione che garantisca al nostro organismo il giusto approvvigionamento energetico per svolgere al meglio un’attività sportiva costante di medio/alta intensità e allo stesso tempo il corretto ripristino delle energie spese in allenamento, per agevolare anche attraverso l’alimentazione un pronto e buon recupero muscolare e organico e prepararci cosi alle nuove sessioni d’allenamento!
Ma c’è di più….io personalmente non tradirò mai i dolci puri (la mitica pasticceria siciliana, palermitana in particolar modo, di cui sono stramaledettamente ghiotto e ottimo cultore: cannoli, cassate siciliane, bignè con panna o crema o ricotta, sfoglie, cartocci con ricotta, pasta reale, sfince di san Giuseppe – apriti cielo, minchia che son buone queste ultime!)!!! Però questi me li concedo quasi esclusivamente (ok, lo ammetto, ogni tanto inciampo nelle tentazioni e qualche sgarro lo commetto, ma solo ogni tanto!) subito dopo un allenamento particolarmente intenso e lungo (dai 25 km di percorrenza in poi)! Infatti assumere carboidrati e zuccheri ad altissimo indice glicemico, entro 30 – 40 min dopo un allenamento particolarmente lungo e impegnativo, aiuta moltissimo il nostro organismo a reintegrare le scorte di glicogeno muscolare e a reintegrare le energie spese e non vanno a depositarsi nei tessuti adiposi ma vengono, appunto, immediatamente utilizzare per il ripristino delle energie spese!
E infatti non è mai un caso che i miei allenamenti lunghi e impegnativi li organizzo in modo tale che finiscono sempre davanti, o nelle immediate vicinanze, di qualche bella pasticceria dal banco ben fornito! Dopo un lunghissimo, per esempio, o dopo una serie di belle ripetute tirate, un bel cannolo con ricotta o un cornetto alla crema e caffè finale ci stanno tutti! Ve lo garantisco io!
Anche perché, credetemi, un buon dolce a fine allenamento (sottolineo ancora, NO DOLCI SE L’ALLENAMENTO è SOLO DI CORSA LENTA E FACILE E SOTTO I 25 Km DI SVILUPPO) serve anche a gratificare la mente….e anche questo serve!
Ma tornando alla giusta e sana alimentazione (come immaginavo parlando di dolci tipici siciliani mi sono lasciato prender la mano e mi sono dilungato a scriver su di essi) dicevo che bisogna, secondo me, mangiare bene e giusto! Per cui:
1) il giusto apporto di carboidrati a medio indice glicemico (pane e pasta INTEGRALI – MA DI VERA FARINA INTEGRALE) e a basso indice glicemico (verdure e insalate e frutta, tutte ricche anche di fibra e vitamine e Sali minerali oltre che di carboidrati a basso indice) – i carboidrati per noi podisti sono la “benzina” che ci serve a muoverci nel nostro sport = prima fonte energetica !
2) Il giusto apporto di proteine che servono alla corretta costruzione e mantenimento della massa magra (muscolo)! Se ci alleniamo intensamente, maciniamo tanti e tanti km e poi ci facciamo mancare le proteine….avete mai sentito parlare di catabolismo? Ecco….il nostro organismo comincerebbe a “smontare” i nostri muscoli per ricavarsi le proteine che gli servono e che gli stiamo facendo mancare! Non sia mai…. Io personalmente uso seguire una integrazione di proteine (proteine in polvere e BCAA ) ma solo dopo allenamenti oltre i 25 km! Meno di questo kilometraggio secondo me bastano e avanzano quelle assunte con la normale alimentazione, sempre che non ce le facciamo mancare (uova, carne con preferenza per quella magra e bianca ossia pesce, pollo, tacchino, tutti i tipi di legumi molto piu ricchi in proteine rispetto alla carne oltre che ricchi anche di fibbra – parmigiano reggiano etc etc - mandorle etc etc)
3) Grassi : ecco….questi spesso vengono demonizzati, ma occorre distinguere! I grassi servono allo stesso modo di carboidrati e proteine al nostro organismo, ma dobbiamo sforzarci di darci quelli BUONI (insaturi e polinsaturi) ed evitare quelli saturi, che son quelli che arrecano danno (colesterolo cattivo ect)! I grassi buoni dunque quali sono: olio d’oliva extra vergine, mandorle e noci e tutta la frutta secca e oleosa – tra l’altro ricca anche di omega tre)
4) Vitamine e Sali minerali, attraverso i gia citati legumi, frutta secca, verdure e insalate, frutta fresca!
5) Acqua! BERE! BERE! BERE! Non hai sete? Bevi lo stesso un bel bicchiere d’acqua a intervalli durante la tua giornata!!!

Ora, fatta questa brevissima e facile premessa, io per esempio oggi cosa mangerò ( e ho già mangiato)?

1) Colazione (non mi stancherò mai di dire che la prima colazione del mattino è il pasto assolutamente più importante della nostra giornata, è il pasto piu ricco e che deve servire a dare il segnale al nostro organismo, subito dopo il riposo notturno, che c’è abbondanza di cibo e quindi indurlo ad attivare e innalzare fin da subito il metabolismo e cosi indurlo a un alto consumo energetico durante tutta la giornata!
La mia bella colazione stamattina è stata: 300 ml di latte parzialmente scremato freddo e in bianco – 40 grammi di pane integrale di tumminia (VERO INTEGRALE) - marmellata senza zuccheri aggiunti - circa 80 gr di fesa di tacchino al naturale – due mandarini – caffè amaro
2) Mezza mattina: una mela e un kiwi – caffe amaro
3) Pranzo: tra poco mangerò due uova strapazzate in padella (ma senza olio, cioè no frittura) con piselli (dunque proteine dalle uova e dai piselli) – 30 gr di pane integrale di tumminia – insalata verde di lattuga e pomodori - frutta - caffè amaro.
4) Mezzo pomeriggio: mangerò di nuovo due frutti, probabilmente arance e mandarini – caffè amaro
5) Cena: mangerò due petti di pollo semplici conditi dopo la cottura con un po di olio d’oliva a crudo e limone - insalata verde - frutta – caffè amaro

Televisione e divano per chidere la giornata e buona notte a tutti i suonatori d’orchestra!

Nota 1: i vari caffè – di cui sono schiavo, oltre a prenderli assolutamente amari comunque li prendo dopo almeno mezz’ora dalla fine dei pasti e dalla frutta, perche la caffeina altrimenti ostacola parte dell’assorbimento intestinale di vitamine etc etc!
Nota 2: mangio poco pane e niente pasta nei giorni in cui non mi alleno! Quando corro, aumento (ma di poco comunque, non chissa di quanto) la quota di pane oppure alcuni giorni mangio la pasta e non tocco il pane!

Chissà mai se correrò mai per oltre 25 km ... ma tanto i dolci non mi piacciono particolarmente.
Bel post comunque ... mente sana in corpo sano

Gerri, ogni volta mi perdo cullato dai tuoi bellissimi racconti, hai un modo di descrivere le cose veramente uniche e traspare una tua sensibilità veramente eccezionale
  

personalmente anche io non rinuncio ai dolci, anche se ultimamente sono stati deleteri ....