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il mio personale esempio sul perchè son tornato a sentirmi bene e contento

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Messaggio Da gerri_pa il Mer 22 Gen 2014, 12:07

Lezioni di tavola (salute a tavola e sport) alla mia maniera: giusto per fare un esempio e scriver di cose positive!
Oggi, mercoledì 22 gennaio, per me giorno di riposo sportivo (no corsa - no allenamenti) necessario a rigenerare mente e organismo dalla fatica degli allenamenti!
Nel dettaglio, nel mio programma d'allenamento (tabella) sono inseriti due giorni di riposo (il mercoledi e il sabato) che per un podista amatore di livello medio/basso come me sono più che sufficienti alla giusta rigenerazione fisica e 5 allenamenti/settimana sono il giusto compromesso, sempre per il mio livello atletico, per ottenere e mantenere buone performance sportive sempre restando in equilibrio con il riposo necessario, appunto!
A questo giusto equilibrio tra allenamento/riposo ( ma penso sia scontato e ovvio) occorre abbinare una buona, sana, equilibrata alimentazione che garantisca al nostro organismo il giusto approvvigionamento energetico per svolgere al meglio un’attività sportiva costante di medio/alta intensità e allo stesso tempo il corretto ripristino delle energie spese in allenamento, per agevolare anche attraverso l’alimentazione un pronto e buon recupero muscolare e organico e prepararci cosi alle nuove sessioni d’allenamento!
Ma c’è di più….io personalmente non tradirò mai i dolci puri (la mitica pasticceria siciliana, palermitana in particolar modo, di cui sono stramaledettamente ghiotto e ottimo cultore: cannoli, cassate siciliane, bignè con panna o crema o ricotta, sfoglie, cartocci con ricotta, pasta reale, sfince di san Giuseppe – apriti cielo, minchia che son buone queste ultime!)!!! Però questi me li concedo quasi esclusivamente (ok, lo ammetto, ogni tanto inciampo nelle tentazioni e qualche sgarro lo commetto, ma solo ogni tanto!) subito dopo un allenamento particolarmente intenso e lungo (dai 25 km di percorrenza in poi)! Infatti assumere carboidrati e zuccheri ad altissimo indice glicemico, entro 30 – 40 min dopo un allenamento particolarmente lungo e impegnativo, aiuta moltissimo il nostro organismo a reintegrare le scorte di glicogeno muscolare e a reintegrare le energie spese e non vanno a depositarsi nei tessuti adiposi ma vengono, appunto, immediatamente utilizzare per il ripristino delle energie spese!
E infatti non è mai un caso che i miei allenamenti lunghi e impegnativi li organizzo in modo tale che finiscono sempre davanti, o nelle immediate vicinanze, di qualche bella pasticceria dal banco ben fornito! Dopo un lunghissimo, per esempio, o dopo una serie di belle ripetute tirate, un bel cannolo con ricotta o un cornetto alla crema e caffè finale ci stanno tutti! Ve lo garantisco io!
Anche perché, credetemi, un buon dolce a fine allenamento (sottolineo ancora, NO DOLCI SE L’ALLENAMENTO è SOLO DI CORSA LENTA E FACILE E SOTTO I 25 Km DI SVILUPPO) serve anche a gratificare la mente….e anche questo serve!
Ma tornando alla giusta e sana alimentazione (come immaginavo parlando di dolci tipici siciliani mi sono lasciato prender la mano e mi sono dilungato a scriver su di essi) dicevo che bisogna, secondo me, mangiare bene e giusto! Per cui:
1) il giusto apporto di carboidrati a medio indice glicemico (pane e pasta INTEGRALI – MA DI VERA FARINA INTEGRALE) e a basso indice glicemico (verdure e insalate e frutta, tutte ricche anche di fibra e vitamine e Sali minerali oltre che di carboidrati a basso indice) – i carboidrati per noi podisti sono la “benzina” che ci serve a muoverci nel nostro sport = prima fonte energetica !
2) Il giusto apporto di proteine che servono alla corretta costruzione e mantenimento della massa magra (muscolo)! Se ci alleniamo intensamente, maciniamo tanti e tanti km e poi ci facciamo mancare le proteine….avete mai sentito parlare di catabolismo? Ecco….il nostro organismo comincerebbe a “smontare” i nostri muscoli per ricavarsi le proteine che gli servono e che gli stiamo facendo mancare! Non sia mai…. Io personalmente uso seguire una integrazione di proteine (proteine in polvere e BCAA ) ma solo dopo allenamenti oltre i 25 km! Meno di questo kilometraggio secondo me bastano e avanzano quelle assunte con la normale alimentazione, sempre che non ce le facciamo mancare (uova, carne con preferenza per quella magra e bianca ossia pesce, pollo, tacchino, tutti i tipi di legumi molto piu ricchi in proteine rispetto alla carne oltre che ricchi anche di fibbra – parmigiano reggiano etc etc - mandorle etc etc)
3) Grassi : ecco….questi spesso vengono demonizzati, ma occorre distinguere! I grassi servono allo stesso modo di carboidrati e proteine al nostro organismo, ma dobbiamo sforzarci di darci quelli BUONI (insaturi e polinsaturi) ed evitare quelli saturi, che son quelli che arrecano danno (colesterolo cattivo ect)! I grassi buoni dunque quali sono: olio d’oliva extra vergine, mandorle e noci e tutta la frutta secca e oleosa – tra l’altro ricca anche di omega tre)
4) Vitamine e Sali minerali, attraverso i gia citati legumi, frutta secca, verdure e insalate, frutta fresca!
5) Acqua! BERE! BERE! BERE! Non hai sete? Bevi lo stesso un bel bicchiere d’acqua a intervalli durante la tua giornata!!!

Ora, fatta questa brevissima e facile premessa, io per esempio oggi cosa mangerò ( e ho già mangiato)?

1) Colazione (non mi stancherò mai di dire che la prima colazione del mattino è il pasto assolutamente più importante della nostra giornata, è il pasto piu ricco e che deve servire a dare il segnale al nostro organismo, subito dopo il riposo notturno, che c’è abbondanza di cibo e quindi indurlo ad attivare e innalzare fin da subito il metabolismo e cosi indurlo a un alto consumo energetico durante tutta la giornata!
La mia bella colazione stamattina è stata: 300 ml di latte parzialmente scremato freddo e in bianco – 40 grammi di pane integrale di tumminia (VERO INTEGRALE) - marmellata senza zuccheri aggiunti - circa 80 gr di fesa di tacchino al naturale – due mandarini – caffè amaro
2) Mezza mattina: una mela e un kiwi – caffe amaro
3) Pranzo: tra poco mangerò due uova strapazzate in padella (ma senza olio, cioè no frittura) con piselli (dunque proteine dalle uova e dai piselli) – 30 gr di pane integrale di tumminia – insalata verde di lattuga e pomodori - frutta - caffè amaro.
4) Mezzo pomeriggio: mangerò di nuovo due frutti, probabilmente arance e mandarini – caffè amaro
5) Cena: mangerò due petti di pollo semplici conditi dopo la cottura con un po di olio d’oliva a crudo e limone - insalata verde - frutta – caffè amaro

Televisione e divano per chidere la giornata e buona notte a tutti i suonatori d’orchestra!

Nota 1: i vari caffè – di cui sono schiavo, oltre a prenderli assolutamente amari comunque li prendo dopo almeno mezz’ora dalla fine dei pasti e dalla frutta, perche la caffeina altrimenti ostacola parte dell’assorbimento intestinale di vitamine etc etc!
Nota 2: mangio poco pane e niente pasta nei giorni in cui non mi alleno! Quando corro, aumento (ma di poco comunque, non chissa di quanto) la quota di pane oppure alcuni giorni mangio la pasta e non tocco il pane!
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Messaggio Da differentgear il Mer 22 Gen 2014, 12:48

Chissà mai se correrò mai per oltre 25 km ... ma tanto i dolci non mi piacciono particolarmente.
Bel post comunque ... mente sana in corpo sano Wink
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Messaggio Da castoro il Gio 23 Gen 2014, 06:26

Gerri, ogni volta mi perdo cullato dai tuoi bellissimi racconti, hai un modo di descrivere le cose veramente uniche e traspare una tua sensibilità veramente eccezionale
 ok 

personalmente anche io non rinuncio ai dolci, anche se ultimamente sono stati deleteri ....

_________________
PB 10km (ott. 2011): 43'14"
PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
PB 58km (mar 2013): 6h23'01
100km del Passatore 2013: 17h47'05"
----------------
Ciao Paolo
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