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Aiuto per preparare una 10 km

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Messaggio Da leverkusen il Mer 28 Ago 2013, 15:05

perchè mi sento bene e voglio allenarmi Very Happy Very Happy 

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Messaggio Da castoro il Mer 28 Ago 2013, 16:35

non vorrei frenare il tuo entusiasmo, ma è proprio in questi momenti che non si deve rischiare il sovrallenamento, purtroppo quando ci sentiamo bene siamo portati a strafare e a rischiare un infortunio, meglio andare per gradi e non esagerare (chiaramente è un consiglio, poi sei tu a decidere)
Wink

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Messaggio Da leverkusen il Mer 28 Ago 2013, 16:59

ok va bene allora oggi riposo e domani fartlek

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Messaggio Da leverkusen il Gio 29 Ago 2013, 10:36

Oggi avevo il fartlek ecco il riepilogo dell'allenamento:

5 minuti di riscaldamento e 4 allunghi

poi 4 km a 5.30/km con questi lap:

1 2:42.5 0.50 5:25
2 2:46.1 0.50 5:32
3 2:46.2 0.50 5:32
4 2:44.8 0.50 5:30
5 2:43.5 0.50 5:27
6 2:47.9 0.50 5:36
7 2:44.1 0.50 5:28
8 2:46.3 0.50 5:33

Fartlek:

1 2:00.0 0.45 4:28
2 2:00.0 0.36 5:29
3 2:00.0 0.44 4:30
4 2:00.0 0.37 5:25
5 2:00.0 0.44 4:33
6 2:00.0 0.37 5:27
7 2:00.0 0.44 4:32
8 2:00.0 0.36 5:33
9 2:00.0 0.44 4:30
10 2:00.0 0.36 5:29
11 2:00.0 0.44 4:31
12 2:00.0 0.36 5:34
13 2:00.0 0.44 4:30
14 2:00.0 0.36 5:37
15 2:00.0 0.44 4:30
16 2:00.0 0.36 5:31
17 2:00.0 0.45 4:27
18 2:00.0 0.36 5:34
19 2:00.0 0.44 4:34
20 2:00.0 0.37 5:27

l'ultimo 2 min veloce è leggermente alto perchè mi son fermato a salutare una vicina di casa.
La stanchezza è venuta fuori nei 2 km finali di defaticante:

1 2:47.6 0.50 5:35
2 2:54.3 0.50 5:49
3 2:52.6 0.50 5:45
4 2:51.9 0.50 5:44

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Messaggio Da castoro il Gio 29 Ago 2013, 12:39

veramente ottimo, dai che al test farai un bellissimo tempo
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Messaggio Da leverkusen il Gio 29 Ago 2013, 12:45

beh in effetti sono stupito anche io dei ritmi che riesco a tenere,forse i km in bici anche se su fasci muscolari differenti in qualche modo aiutano.
Ma i 5000 a che ritmo dici di impostarli?

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Messaggio Da castoro il Gio 29 Ago 2013, 17:00

i 5000 sono un test, quindi devi farli a tutta birra
Wink

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Messaggio Da leverkusen il Gio 29 Ago 2013, 17:04

quindi anche se calo nel finale non e un problema?pensavo di dover tenere cmq un passo costante

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Messaggio Da castoro il Gio 29 Ago 2013, 17:05

l'ideale sarebbe meglio una progressione, ma visto che la momento non sappiamo la tua tenuta su questa distanza, diciamo che come viene va bene, magari cerca solo di non partire a 4.30 sennò di sicuro scoppi Wink

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Messaggio Da leverkusen il Gio 29 Ago 2013, 17:07

beh mi sembra ovvio cheers ,parto a 4.50 e vedo le sensazioni frusta 

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Messaggio Da leverkusen il Gio 29 Ago 2013, 17:16

Ti anticipo gia che il primo obiettivo che mi sono posto è la mezza maratona a Busto Arsizio il 10 novembre:thumleft: 

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Messaggio Da castoro il Gio 29 Ago 2013, 17:24

ottimo, allora dopo il test sui 10km della prox settimana iniziamo a preparare una tabella in quell'ottica di gara Wink

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Messaggio Da leverkusen il Gio 29 Ago 2013, 17:35

fantastico,anche perchè di mezzemaratone ne ho corse soo 2 ma senza prepararle,correndo solo distanze sui 10 km in settimana e qualche 15 nel week end.

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Messaggio Da leverkusen il Sab 31 Ago 2013, 13:08

oggi ho gli 8 km a ritmo lento posso fare gli allunghi in pianura invece che in salita?

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Messaggio Da castoro il Sab 31 Ago 2013, 13:35

come ti avevo già detto, visto che la CL l'hai spostata ad oggi gli allunghi non li devi fare proprio, perchè domani hai cmq il test sui 5km e dovrai cmq fare gli allunghi post-riscaldamento 
Wink

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Messaggio Da leverkusen il Sab 31 Ago 2013, 14:49

ok quindi oggi solo 8 km di CL

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Messaggio Da leverkusen il Sab 31 Ago 2013, 16:19

5 minuti di riscaldamento allunghi e 8 km a 5.19/km faceva caldo.

Domani Test cheers 

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Messaggio Da castoro il Sab 31 Ago 2013, 17:05

domani in tanti abbiamo il test, alcuni di noi in gara sui 10km, in bocca al lupo a te per domani 
Wink

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Messaggio Da leverkusen il Sab 31 Ago 2013, 17:10

Beh allora in bocca al lupo a tutti Very Happy 

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Messaggio Da leverkusen il Dom 01 Set 2013, 10:14

Allora oggi avevo il test e andata così:

5 minuti di riscaldamento e allunghi canonici

4 km a ritmo CL 5.30/km

1 2:40.8 0.50 5:22
2 2:43.5 0.50 5:27
3 2:45.9 0.50 5:32
4 2:46.5 0.50 5:33
5 2:45.5 0.50 5:31
6 2:45.3 0.50 5:31
7 2:48.8 0.50 5:38
8 2:47.1 0.50 5:34

5 allunghi sui 100 mt stretching

Test sui 5000 metri chiuso in 23 minuti 51 secondi!!! cheers cheers cheers 

1 2:12.4 0.50 4:25
2 2:19.2 0.50 4:38
3 2:23.9 0.50 4:48
4 2:23.1 0.50 4:46
5 2:22.7 0.50 4:45
6 2:23.8 0.50 4:48
7 2:25.0 0.50 4:50
8 2:26.0 0.50 4:52
9 2:26.9 0.50 4:54
10 2:29.0 0.50 4:58

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Messaggio Da leverkusen il Dom 01 Set 2013, 10:21

Aggiungo che ieri sera non ho proprio fatto la cena del campione...qualche bicchiere di vino di troppo a condire la fiorentina Embarassed Embarassed Embarassed Embarassed 

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Messaggio Da castoro il Dom 01 Set 2013, 11:19

ottimo test. hai chiuso alla media di 4.46, quindi una proiezione sicura di almeno 4.55 sui 10km, ora vediamo come va la settimana di allenamento e domenica prossima test importante sui 10km
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Messaggio Da leverkusen il Dom 01 Set 2013, 13:15

sarebbe fantastico correre i 10 km a 4.55 speriamo,e sarebbe anche grazie a te Smile

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Messaggio Da leverkusen il Mar 03 Set 2013, 07:05

allora ieri non ho potuto allenarmi,stasera faccio l'allenamento previsto o faccio quello di ieri?

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Messaggio Da castoro il Mar 03 Set 2013, 07:36

ormai se quello l'hai saltato devi andare avanti e fare quello di oggi anche perchè altrimenti ti viene fuori 2 lavori di qualità in 2 giorni consecutivi e non è molto indicato, al limite domani solo per far sgranchire le gambe corri una mezz'oretta molto sciolto

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