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Aiuto per preparare una 10 km

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Messaggio Da leverkusen il Dom 04 Ago 2013, 18:37

ciao a tutti come suggeritomi da Castoro mi sono iscritto a questo forum e vi chiedo consigli per preparare al meglio una 10 km,io vengo da una stagione di bici da corsa,4600 km esattamente,ma ora sto tornando a correre,mio primo amore,volevo chiedervi se potevate farmi una tabella di allenamento per i 10 km il mio obiettivo è tornare sotto i 50 minuti,il mio personale quando ero in forma era di 43 minuti 15 secondi,settimana scorsa ho corso 4 giorni i 10 km con tempo migliore 53 minuti,ma era ondulato,vorrei provare a correre i 10000 in meno di 48 minuti. Questo è l'obiettivo che mi pongo.

Posso iniziare la preparazione 17 agosto e posso correre sempre,come strumento per le ripetute userò un garmin forerunner 210,visto che quasi certamente non andrò in pista a farle.
Per ulteriori informazioni sono a completa disposizione

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Messaggio Da castoro il Dom 04 Ago 2013, 18:41

Innanzitutto ti do in benvenuto nel forum Wink
Per valutare al meglio la tua attuale condizione fisica e da quella costruire una tabella ad hoc, ti chiederei di effettuare questo test:

corri 3/4 di riscaldamento seguiti da 4/5 allunghi, poi recuperi 5', quindi fai un test sui 10km, così vediamo il tuo reale valore attuale e da quello possiamo partire al meglio Wink

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PB Mezza (25/04/2014): 1h37'45"
PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
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PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
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Messaggio Da Federoca il Lun 05 Ago 2013, 11:04

Benvenuto nel forum!

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Messaggio Da Zelig il Lun 05 Ago 2013, 11:34

Benvenuto e buon divertimento per la corsa! Aiuto per preparare una 10 km 157342884
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Messaggio Da leverkusen il Ven 16 Ago 2013, 23:21

grazie a tutti sono tornato dalle vacanze purtroppo con qualche kg da smaltire,domani mattina in ogni caso farò il test per saggiare la mia attuale condizione.


Ultima modifica di leverkusen il Sab 17 Ago 2013, 09:43, modificato 1 volta

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Messaggio Da castoro il Sab 17 Ago 2013, 08:16

ok, aspettiamo il tuo responso Wink

p.s. io ho paura di pesarmi al ritorno ..... Aiuto per preparare una 10 km 2409031534

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Messaggio Da leverkusen il Sab 17 Ago 2013, 09:42

Ho fatto il Test Castoro,in questo modo:

4 minuti di riscaldamento a 6 min/km
4 allunghi
5 minuti di pausa

10 km corsi a ritmo gara in 51 min 33 secondi con questi parziali:

1 2:31.1 0.50 5:02
2 2:31.1 0.50 5:02
3 2:31.7 0.50 5:03
4 2:35.1 0.50 5:10
5 2:34.4 0.50 5:09
6 2:35.3 0.50 5:11
7 2:32.0 0.50 5:04
8 2:25.6 0.50 4:51
9 2:32.2 0.50 5:05
10 2:28.1 0.50 4:56
11 2:23.3 0.50 4:47
12 2:24.5 0.50 4:49
13 2:26.6 0.50 4:53
14 2:34.0 0.50 5:08
15 2:39.9 0.50 5:20
16 2:38.8 0.50 5:18
17 2:41.6 0.50 5:23
18 2:45.2 0.50 5:30
19 2:43.1 0.50 5:26
20 2:45.6 0.50 5:31

fino ai 7 km ho retto bene il passo dei 5 min/km poi sono calato.

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Messaggio Da leverkusen il Dom 18 Ago 2013, 09:42

intanto oggi 13 km di corsa a ritmo CL

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Messaggio Da differentgear il Dom 18 Ago 2013, 10:53

Benvenuto anche da me ... cercavo la presentazione nel trade apposito Wink ehhehee
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Messaggio Da castoro il Dom 18 Ago 2013, 19:44

leverkusen ha scritto:Ho fatto il Test Castoro,in questo modo:

4 minuti di riscaldamento a 6 min/km
4 allunghi
5 minuti di pausa

10 km corsi a ritmo gara in 51 min 33 secondi con questi parziali:

1 2:31.1 0.50 5:02
2 2:31.1 0.50 5:02
3 2:31.7 0.50 5:03
4 2:35.1 0.50 5:10
5 2:34.4 0.50 5:09
6 2:35.3 0.50 5:11
7 2:32.0 0.50 5:04
8 2:25.6 0.50 4:51
9 2:32.2 0.50 5:05
10 2:28.1 0.50 4:56
11 2:23.3 0.50 4:47
12 2:24.5 0.50 4:49
13 2:26.6 0.50 4:53
14 2:34.0 0.50 5:08
15 2:39.9 0.50 5:20
16 2:38.8 0.50 5:18
17 2:41.6 0.50 5:23
18 2:45.2 0.50 5:30
19 2:43.1 0.50 5:26
20 2:45.6 0.50 5:31

fino ai 7 km ho retto bene il passo dei 5 min/km poi sono calato.
molto bene, ora abbiamo una base di partenza, tra un paio di giorni torno a casa e ti faccio una scheda di preparazione Wink

bisogna migliorare la resistenza nella seconda parte Wink

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Messaggio Da leverkusen il Lun 19 Ago 2013, 22:46

oggi riposo per recuperare dai 23 km in 2 giorni

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Messaggio Da castoro il Mer 21 Ago 2013, 05:52

perdonami ma mi sono dimenticato quanti allenamenti a settimana volevi fare per poterti preparare al meglio la tabella Wink

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Messaggio Da leverkusen il Mer 21 Ago 2013, 08:01

Diciamo 5

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Messaggio Da castoro il Mer 21 Ago 2013, 09:22

ok, in giornata cerco di farti una tabella
Wink

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Messaggio Da castoro il Mer 21 Ago 2013, 14:35

ok, iniziamo con queste 2 settimane: fino a domenica fai uscite tranquille e iniziamo lunedì 26 agosto:

lun 26: 8km CL + 6 allunghi da 100mt
mar 27: 3km risc. + 4 allunghi + 5' rec. + 6x1000 da correre a 4.50 con rec. 2'30" CL
gio 29: 20' risc. + fartlek 10 volte 2'CV + 2'CL + 10' defat.
ven 30: 8km CL + 10 allunghi da 100mt in salita
dom 01: 4km risc. + 5 allunghi + 5' rec. + 1x5000 massimale

lun 02: 8km CL
mar 03: 3km risc. + 4 allunghi + 3x2000 da correre a 5.00 (se riesci anche qualcosina sotto) con rec. 3' CL
gio 05: 3km risc. + 12km a 5.20/5.25
ven 06: 10km CL
dom 08: 4km risc. + 5/6 allunghi + 5' rec. + TEST sui 10km

Wink

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Messaggio Da leverkusen il Mer 21 Ago 2013, 22:29

Grazie mille vediano cosa viene fuori

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Messaggio Da castoro il Gio 22 Ago 2013, 07:19

ora tocca a te
Wink

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Messaggio Da leverkusen il Sab 24 Ago 2013, 17:33

Oggi 5 minuti di riscaldamento allunghi 10 km a 5.42/km allunghi e stretching.

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Messaggio Da castoro il Sab 24 Ago 2013, 18:10

bene, dai che da lunedì si comincia Wink

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Messaggio Da leverkusen il Dom 25 Ago 2013, 11:43

oggi 5 minuti di riscaldamento allunghi poi 10 km a 5.24/km 5 minuti di defaticante allunghi e stretching

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Messaggio Da leverkusen il Lun 26 Ago 2013, 09:43

stasera si parte,gli allunghi come li faccio?da 100 mt?

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Messaggio Da castoro il Lun 26 Ago 2013, 10:30

si, con recupero sulla stessa distanza Wink

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Messaggio Da leverkusen il Lun 26 Ago 2013, 16:38

Primo allenamento chiuso con 5 minuti di riscaldamento 8 km a 5.30/km 5 minuti di defaticante e 6 allunghi poi stretching

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Messaggio Da castoro il Lun 26 Ago 2013, 18:34

very well
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Messaggio Da leverkusen il Lun 26 Ago 2013, 18:49

non riesco ancora a essere costante senza guardare il fr210,il primo km l'ho corso senza guardare l'orologio e sono andato a 5.13,poi guardando l'orologio sono stato abbastanza costante intorno ai 5.32

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Messaggio Da castoro il Mar 27 Ago 2013, 06:12

non preoccuparti, è una cosa assai normale, vedrai che man mano riuscirai ad essere costante nei vari km
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Aiuto per preparare una 10 km Empty Re: Aiuto per preparare una 10 km

Messaggio Da leverkusen il Mar 27 Ago 2013, 17:37

Oggi 5 min di riscaldamento poi allunghi quindi:

3 km a 5.30/km

        tempo      Lap    passo
1 2:40.8 0.50 5:22
2 2:43.3 0.50 5:27
3 2:49.9 0.50 5:40
4 2:45.2 0.50 5:31
5 2:46.5 0.50 5:33
6 2:45.2 0.50 5:30

5 allunghi d 100 MT
6X1000 con recupero di 2 min 30 sec cosi eseguiti:

Tempo intermedio
Ora
        lap  passo
1 4:31.9 1.00 4:32
2 2:30.0 0.45 5:35
3 4:32.9 1.00 4:33
4 2:30.0 0.44 5:44
5 4:28.9 1.00 4:29
6 2:30.0 0.46 5:28
7 4:28.8 1.00 4:29
8 2:30.0 0.44 5:41
9 4:30.9 1.00 4:31
10 2:30.0 0.43 5:49
11 4:28.8 1.00 4:29
12 2:30.0 0.45 5:34

ho fatto i 1000 molto forte ma ho retto bene al ritmo e la cosa preoccupante e che non mi fan male le gambe a differenza di ieri e degli altri giorni cheers 

Ah venerdì non posso allenarmi come modifico la tabella?sposto semplicemente il venerdì a sabato o e meglio che anticipo domani qualche cosa?

leverkusen
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Messaggio Da castoro il Mer 28 Ago 2013, 07:10

complimenti davvero per l'allenamento Aiuto per preparare una 10 km 1163773426 

sposta l'allenamento di venerdì a sabato, ma togli gli allunghi in salita, sennò il test sui 5000 di domenica lo fai con le gambe imballate
Wink

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PB 30km (ott 2011): 2h25'29"
PB Maratona (04/05/2014) 3h39'22"
PB 50km (18/01/2015): 5h12'36"
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Messaggio Da leverkusen il Mer 28 Ago 2013, 13:03

Oggi faccio 5 km a ritmo lento e gli allunghi in salita

leverkusen
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Messaggio Da castoro il Mer 28 Ago 2013, 14:54

perchè oggi ??????

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