SOS al Còcce - Come velocizzare una Feder-oca

dico la mia:

ripetute lunghe
5x2000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
3x3000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%
3x4000 (RM-5%), rec. 1000 a RM+15%

oppure anche progressivi:
Progressivo 3x3000 a RM+15% / RM+5% / RM-5%
Progressivo 4x4000 a RM+15% / RM+5% / RM-2% / RM-5%


Inserendo uno di questi allenamenti 1 volta a settimana.

a mio avviso Federica, prima ti conviene fare la 6 ore senza pensare al passo e poi inserisci dei lavori di qualità in vista della maratona dell'8 dicembre

Se posso dico anche la mia....
Se dopo 3 settimane così intense sei crollata è perché sei andata in sovrallenamento, non devi aumentare i carichi di lavoro troppo bruscamente altrimenti il tuo fisico crolla.
Secondo me, in vista della 6 ore, correre senza pensare al ritmo non basta, io manterrei sempre una seduta di qualità e una di scarico.
Come scarico fai una CL a sensazione, un rigenerante, come qualità potresti fare del fartlek o dei progressivi o anche, in ottica maratona, delle ripetute medie e lunghe, mentre la terza uscita fai un lungo, questo si senza pensare al passo, pensando solo al tempo che stai sulle gambe.
Al posto dei 28km potresti partire con 2h45'/3h e andare a crescere ogni due settimane, il 21 fai 3h15'/3h30'e il 5/10 cerchi di arrivare a 4h.
Per la maratona farei un ultimo lungo di 30km 15gg prima e durante le altre settimane punterei a fare dei medi, delle ripetute e del fartlek.
Questo è come farei io.

Loris, non vorrei contraddirti, ma ti assicuro che quando prepari una ultra, devi abbandonare i lavori di qualità in favore della quantità, altrimenti non arrivi a fine gara e le ginocchia non ti reggono +.
Correre per 6h non è una passeggiata, quando ho corso la strasimeno di 58km ho visto tanta gente crollare intorno al 50°km ed erano partiti tutti davanti con un passo ben superiore al mio 

C'è da dire che la 6 ore non è una gara "normale". Ti gestisci come meglio credi, puoi uscire dal percorso per andare in bagno, mangiare, cambiarti con calma, ho visto anche gente che si sedeva, cosa che io non farei mai altrimenti non mi alzo più!!!
La mia curiosità era proprio cosa fare tra la 6 ore e la maratona per tornare a correre ad un passo se non altro accettabile.
In effetti, nonostante Luigi continui ad insistere che dovrei fare ALMENO 60 km settimanali, mi sono resa conto che fisicamente non ne reggio più di 50. Ho preparato la prima maratona con 35 km di media settimanale, un lungo da 30 e uno da 26 fatto male e ci sono arrivata in fondo quasi senza problemi. Quindi, se tanto mi da tanto...

Occhio che il lungo da 30/36Km non va fatto 15 giorni prima della maratona, ma 3/4 settimane prima della gara, altrimenti rischi di non recuperarlo bene.

merd .... avevo scritto un lungo post. ma gopium mi ha preceduto di un secondo .....

concordo con lui cmq che l'ultimo lunghissimo va fatto al massimo 3 settimane prima della maratona e non 2

ti avevo scritto che durante tutta la preparazione al passatore ho corso molto lentamente, ma mi sono bastati 15gg dopo la gara per correre in allenamento e senza troppo sforzo sotto i 5'/km, grazie al tanto fondo lento accumulato in precedenza

perciò a mio avviso, come detto, una volta corsa la 6h, ti basta fare un paio di lunghi e lavorare di qualità per cercare di raggiungere il tuo obiettivo, magari dedica un allenamento a settimana attuale ad un pò di fartlek per variazioni di ritmo

castoro ha scritto:
ti avevo scritto che durante tutta la preparazione al passatore ho corso molto lentamente, ma mi sono bastati 15gg dopo la gara per correre in allenamento e senza troppo sforzo sotto i 5'/km, grazie al tanto fondo lento accumulato in precedenza

Speriamo davvero, perchè ultimamente correre ai 5 è diventato davvero un problema anche per poche centinaia di metri...

Comunque l' ultimo lungo, quello da 36, l'ho previsto per il 6 ottobre, quindi 3 settimane prima della gara. Quella domenica ci sarà una mezza maratona giusto a 15 km da casa mia, quindi vado la a piedi e poi faccio la mezza. Gli altri due lunghi li ho programmati questa domenica (28 km) e domenica 22/09 (30 km). So che dovrei ragionare ad ore e non a km., ma li programmo in base alle gare che ci sono in calendario e alla lunghezza dei diversi percorsi che sono previsti. Da sola non riuscirei mai a fare così tanti km...
Dovrei anche decidere ad iniziare al allenarmi sul circuito da 1 km che c'è vicino a casa mia, in modo da abituarmi alla corsa "a criceto"!!

castoro ha scritto:Loris, non vorrei contraddirti, ma ti assicuro che quando prepari una ultra, devi abbandonare i lavori di qualità in favore della quantità, altrimenti non arrivi a fine gara e le ginocchia non ti reggono +.
Correre per 6h non è una passeggiata, quando ho corso la strasimeno di 58km ho visto tanta gente crollare intorno al 50°km ed erano partiti tutti davanti con un passo ben superiore al mio 

Intendo fare un lavoro di qualità per tenere sveglia la muscolatura, secondo me fare sempre e solo corsa lenta è contro producente.
Io una seduta di fartlek e delle ripetute, non massimali ben inteso, magari a ritmo maratona le inserirei una volta a settimana alternandole per variare l'allenamento e per non perdere in velocità.
Secondo me ne gioverai soprattutto in ottica maratona.+

Considerato che le ripetute mi piacciono, potrei comunque inserire un allenamento a settimana anche adesso. Anche perchè, comunque, in settimana mi risulta impossibile fare allenamenti da più di 10 km. Preferisco piuttosto correre una volta in più...

allora puoi fare un fartlek leggero, 2+2, 3+2, 3+3 ecc.. o delle ripetute 6x1000, 3x2000 o anche 2x3000 basandoti magari sul ritmo della tua ultima maratona. Variare ti farà bene.
In totale con riscaldamento e defaticamento fai un'uscita da un'oretta.

Per iniziare provo con quelle da 1000, visto che di solito le facevo più corte. Vi dirò come va!