SOS al Còcce - Come velocizzare una Feder-oca

Allora, urge programmino dal Còcce, visto che qui, a parte dei miglioramenti nella corsa in salita, per il resto mi sembra di andare indietro anzichè avanti. Prima di tutto ti chiedo come ottimizzare le due settimane che mancano alla Collemarathon, che ci sarà il 05 maggio. Giovedì avrò una mezza maratona, per il resto dimmi tu.
Dopo la maratona ci sarà sicuramente la settimana di scarico (quanto e come correre?) e poi vorrei partire con un allenamento che mi velocizzi sia sui 10 km. che sulle mezze maratone.
Le due gare di riferimento, che vorrei fare al meglio, saranno: 10 km. il 02 giugno. Non è una gara collinare, ma sono due giri su 3 ponti, quindi c'è un saliscendi continuo. E poi una 22,300 km ad inizio settembre, in coppia con il mio compagno.
Forse vale la pena prima concentrarsi sui 10 km e successivamente sulle mezze, però dimmi tu.
Io posso allenarmi sia 3 che 4 volte a settimana + gara della domenica, però preferirei fare 3 allenamenti di corsa + 2 uscite in bicicletta, ma anche qui dimmi tu cosa è meglio.
I miei attuali tempi: 10 km. in 52 minuti e mezza maratona in 1.55.
Ultimamente poi, mi piace un sacco correre in collina più che in pianura.
Grazie in anticipo!!

per la collemarathon mancando meno di 2 settimane direi di continuare come stai facendo visto che hai anche una gara sulla mezza nel mezzo (scusa il gioco di parole)

la settimana di scarico corri 10km CL + 13km CL in mezzo alla settimana e la domenica successiva ovvero il 12 fai un progressivo di 15km, in base a come va il progressivo facciamo una tabella per la gara del 2 giugno, poi un pò di velocità fino a fine giugno e poi dai primi di luglio iniziamo la tabella per la mezza di inizio settembre

... il 12 ho una comunione, quindi niente corsa. Posso farlo al sabato il progressivo o è meglio lunedì?

meglio il sabato

va benissimo 3 volte corsa e 2 bici, per la corsa ti consiglio come faccio anche io mar, gio e sab o dom

Oook. segnato tutto, per il momento

Rieccomi Còcce. In questi mesi post maratona non avevo voglia di tabelle e mi sono allenata a sensazione. Non credo sia andata malissimo, ma adesso vorrei indicazioni di massima per cercare davvero di velocizzarmi.
La situazione è un pò complessa, ti spiego. In estate in zona abbiamo tutte garette corte, difficilmente più di 10 km, ma sempre in montagna, per questo, come già avevo scritto nel post apposito, vorrei migliorare la corsa in salita, perchè in discesa vado già bene. Il 14/07 avrò una 30 km trail, però sarà non competitiva, quindi la prenderò con calma ma voglio essere preparata. Per questo sabato 29/06 e sabato 06/07 ho già previsto due allenamenti su sentieri di circa 15/20 km, vedrò sul momento.
Dopo ciò, la gara di riferimento dove vorrei davvero davvero fare bene è una 22,300 km a coppie che correrò con Luigi (lo scorso anno mi ha tirata davvero parecchio) l'08 settembre, in una pianura che più piana non si può.
Attualmente il mio miglior tempo sui 10 km è 50.51; mi alleno mar/mer/gio/sab + gara della domenica. Considera anche che difficilmente di sera riesco a correre più di 10/12 km max, sono stanca e faccio troppa fatica ad allungare.
Riesci a fare un programmino per il mio caso disperato?

quanti km hai nelle gambe al momento come distanza massima ?
Però c'è una cosa che non ho capito, mi dici di volerti velocizzare, però poi punti a correre una 30km trail  e una gara di 22,3km l'8 settembre .... è un pò un controsenso

Ho fatto la Collemarathon il 05 maggio.
Poi la distanza più lunga è stata una 17 km di montagna il 09 giugno e farò un' altra 17 km, sempre di montagna, domenica.
Hai ragione, non è molto sensato, diciamo che vorrei fare bene sia le gare corte di montagna che ci sono in questo periodo, sia la 22 km di settembre.
E poi ho tralasciato ciò che vorrei fare dopo: l' Ecomaratona del Chianti il 13 ottobre...........  e poi la maratona di Reggio l' 08 dicembre........
Chissà perchè sento che adesso mi manderai a quel paese e mi dirai che è meglio continuare a correre a sensazione!!

Ok, adesso che ho le idee più chiare forse potrai farmi una tabellina.
Gare di riferimento in cui vorrei fare bene: 22,900 km l' 08 settembre, su strada e in pianura, 6 ore a Reggio il 26 ottobre (qua non me ne frega nulla della velocità, basta finirla) e maratona di Reggio l' 08 dicembre.
Per il momento accantoniamo il discorso velocità.
Tutti gli altri elementi che possono servirti dovrei averli scritti nei post precedenti. Che dici, riesci a farmi una tabellina? 

Vai Fede, dacci dentro. Anzi.....adesso lancio una sfida bizzarra

Attendo con ansia di sapere di cosa si tratta!!

ottimo Fede, a quanti km sei ora in allenamento ?

Prima di farmi male ne stavo facendo sempre tra i 40 e i 50.

a seduta o a settimana ?
cmq volevo sapere ora quanti km hai nelle gambe, ma ho visto che in allenamento del giorno che ne hai fatti 10, quindi partiamo da lì:

fino a domenica fai 1/2 uscite tranquille intorno a quel chilometraggio, poi prox settimana:

mar: 10km CL
gio: 3km risc. + 10km facendo 1km un pochino + veloce (senza esagerare) e 2km lenti, quindi i km un pò + veloci sono 1,4,7,10, dopo il 10° 5' di defaticamento
dom: 15km CL progressiva

40 km a seduta???  no, no, a settimana!  
Mi sono scordata di dirti che domenica prossima, il 14, ho un trail di 30 km...
Di solito poi corro martedì, mercoledì, venerdì e la gara in calendario a Reggio la domenica.

ah ok quindi corri 4 volte a settimana.
Domanda: ma sei sicura di voler correre una gara di 30km a pochi giorni dal rientro dall'infortunio ? Il mio è solo un consiglio ma non mi azzarderei a tanto perchè il rischio di ripetersi dell'infortunio è ahimè molto alto .....

Hai ragione, ci ho pensato anche io... è comunque una corsa che prenderei con calma e in molti tratti camminerei, per questo penso che la farò comunque. Ad ogni modo ci si iscrive il giorno stesso e c'è anche il percorso breve e quasi in piano da 11 km, quindi deciderò definitivamente sul momento, in base a come mi sento!  

Frena l'entusiasmo Fede, stai mettendo troppa carne sul fuoco.
Come di Roberto, non va bene fare un 30 km dopo uno stop specie per te che non hai molti km in assoluto sulle gambe.
Pensaci bene e vedi quale gara tieni veramente, scegline una come obiettivo e le altre dovranno solo essere propedeutiche a quella e basta. Altrimenti è difficile, si che Roberto è abituato a fare tabelle a gente confusionaria, ma così lo mandi al manicomio  

Bè, a parte il Ventasso, le altre le ho focalizzate (le ho scritte nel messaggio sopra) e non mi sembrano così difficili da gestire...
Per i km, ho comunque fatto una maratona due mesi fa e molto di recente due gare da 17 km in montagna. A parte la settimana scorsa mi sono allenata bene negli ultimi periodi.

Punta al Chianti che è meglio

   
mi sa che non riusciremo a venirci, stiamo avendo troppe troppe spese impreviste...

allora mumble mumble, visto che ti alleni 4 volte farei per la prima settimana (ovvero la prossima):

mar: 10km CL
mer: 20' risc. + fartlek 6 volte 5'CV + 5'CL + 10' defat.
ven: 10km CL
dom: decidi tu per la gara, ma come ti abbiamo detto sia io che Antonio forse è meglio o fare la gara + corta o non farla proprio, è vero che prima dell'infortunio ti sei allenata molto ma se ti sei infortunata vuol dire che ti sei allenata male (nel senso che hai caricato troppo e troppi km o troppe salite ecc.) quindi scegli bene

     
Va bè, per stavolta cercherò di fare la brava e farò il percorso corto da 11 km praticamente in pianura. Comunque è una non competitiva, quindi la farò con tranquillità.

Non ho mai fatto i fartlek, adesso vado a rileggermi la discussione che li riguarda per vedere se risolvo un paio di dubbi che ho! Che bello, una cosa nuova!

Come CL invece devo fare 10 km tutti alla stessa velocità, oppure va bene lo stesso se li faccio un pò in progressione?

personalmente la CL a me viene cmq in modo naturale sempre in progressione, l'importante è che non forzi tu l'andatura e fai girare le gambe il + sciolto possibile,
che dubbi/domande hai sul fartlek ?

La velocità da tenere sia in CV che in CL.... considerando che adesso nelle gare da 10 km sono sui 5"/km.
Però se non ricordo male i fartlek si fanno più a sensazione, giusto?

esattamente, il bello del fartlek rispetto alle ripetute è proprio perchè in genere si corre a sensazione

Oooooook!! Allora settimana prossima vado così!  

castoro ha scritto:esattamente, il bello del fartlek rispetto alle ripetute è proprio perchè in genere si corre a sensazione

adoro il fartlek

Si corre a sensazione? Io stramazzo ehehe però mi piace di più che le ripetute.