Rincominciare a correre

Dopo lo stop lungo che mi ha fermato dal 15 agosto 2013 al 22 dicembre (quindi 4 mesi buoni), ho ricominciato a correre alternando corsa e cammino, un giorno facendo un 3x(15'CL+3'cammino) e la sessione successiva facendo un 4x(10'CL+3'cammino), ma il tutto è durato sino al 5 gennaio 2014, per un totale di 8 allenamenti, quindi una media di 8 allenamenti in 20 giorni, e sarebbe anche andata bene comunque, datosi qualche minimo fastidio al tallone. Poi dal 5 gennaio non ho piu' corso, vuoi per voglia, vuoi perchè sono andato 2 settimane in trasferta...ecc ecc...

Ora pero' mi ritrovo con una forte voglia di riprendere, e senza il minimo fastidio al tallone, in pratica come nuovo.

Mi aiutate a strutturare una ripresa per tornare a correre meglio di prima?

P.S.: il 13 aprile ci sarebbe la TUTTADRITTA 2014, la 10km di Torino, che l'anno scorso ho percorso in 47:50....mi accontenterei di un 59:59...anzi, almeno di finirla dai   

intanto è bello risentirti

hai solo 2 mesi di tempo e in pratica se non ho capito male riparti da zero, dipende innanzitutto quanti allenamenti a settimana puoi correre. Secondo me non ti conviene caricare, ma solo cercare di ricostruire il fiato, posso riportarti la mia esperienza personale nei post-infortuni per un paio di mesi ho semplicemente aumentato il chilometraggio ad ogni uscita.
Faccio un esempio, dopo il problema al ginocchio del 2012, la mia prima uscita il 1° luglio è stata di 2,5km, la successiva di 3km, poi ne ho fatti 4, 5 e 6,5, passando poi a 8, 9,68 e finalmente il 21 luglio 10,10km (correvo un giorno si ed uno no).
Considera che il 1° allenamento l'ho chiuso con una media di 8.50/km, l'ultimo con una media di 6.22 ma non ho mai forzato ho sempre cercato di correre il + sciolto possibile lasciando solo girare le gambe. 
Come detto era il 21 luglio, ho continuato ad aumentare i km ogni uscita e il 17 agosto ho corso un lungo di 24km con saliscendi, finchè il 2 settembre ho corso una gara di 10km chiudendola in 46'57" e la settimana successiva una mezza maratona con saliscendi chiusa in 1h47'50" e in tutto questo periodo non ho mai fatto una ripetuta, ma solo corsa a sensazione e qualche fartlek, ma i lunghi sono sempre stati progressivi (così come tutte le uscite) 

in bocca al lupo per la ripresa

Come ti ha detto il buon Roberto, aumenta progressivamente le distanze e il ritmo lo puoi tenere a sensazione, non arrivare mai ad avere un respiro affannato mentre corri, come consigliano tutti, vai ad un andatura che ti permetta di parlare con qualcun'altro senza rimanere senza fiato.

Parti facendo un 3km andando ad un andatura che ti permette di non doverti fermare a camminare, dopo 3/4 uscite prova sempre così a farne 4 e così via, vedrai che arriverai a farne 10 sotto l'ora senza problemi in 2 mesi.

Lascia perdere ripetute o simili, pensa solo ad aumentare la distanza piano piano, adesso devi solo pensare a riallenare i muscoli e fare fiato.

Grazie mille ragazzi/e, oggi ho corso 5km tranquilli, media 6'18''/km, in scioltezza...è stata dura. Ero abituato dopo un quarto d'ora a camminare, e aver corso mezzora senza sosta è stata dura soprattutto a livello di fiato, ma tutto sommato ok.
Ora andro' giovedi e sabato, e continuo a farne 5 di km. Poi il lunedi successivo aumentero di 1km, e vediamo come va'.
Come sempre grazie mille, per i consigli ma soprattutto per l'incoraggiamento   

Fra, sei già partito alla grande     

io mi lamento per essere stato fermo 20 giorni, sei un grande vedrai che recupererai alla grande..!!!!   

Ieri soliti 5 km di corsa lenta, corsi in scioltezza. Nei primi 2 km dolori a tallone e tda dx e al ginocchio sx, poi scomparsi. Evidentemente oltre al fiato e ai muscoli devo riallenare anche le articolazioni...avanti cosi!!!

Bè è normale, sono tutti doloretti di adattamento del corpo! Stai andando bene comunque, vedrai che presto tornerai ai livelli di prima!   

ha ragione Federica, vedrai che man mano i doloretti spariranno

Salve ragazzi, oggi dopo 2 giorni di riposo ho percorso 6 km, e sembra andar tutto bene. Doloretti ne ho avuti meno di giovedì. Ora proseguo martedì e giovedì con 6 km e se tutto va bene domenica prossima arrivo a 7. Speriamo in bene.... Come sempre grazie mille ragazzi per l'incitamento  

vai alla grandissima Fra
 

Eccomi dopo una settimana di allenamenti, oddio, di 3 allenamenti, ma comunque la situazione sembra positiva. Ho corso martedi e giovedi sempre 6 km, passo medio sui 5'45'' considerando il defaticamento, e oggi ho allungato a 7 km, con un passo medio di 5'40''/km (l'ultimo km pero' era sui 6'10''...).
Oggi poi non ho avuto acciacchi, giusto un minimo sotto al tallone dx (quello che mi ha fermato 4 mesi), ma sembra ok. Ho provato anche a "miscelare" l'appoggio, atterrando di punta o comunque di mesopiede, per non stressare troppo il tallone, e non sembra una brutta idea. Certo non mi viene naturale, ma giusto qualche centinaio di metri ogni tanto non è un grande sforzo, e il tallone mi ha dato ragione. Speriamo in bene!

Ciao Fra, bentornato alle corse innanzitutto... sono stato fermo un anno quindi posso capirti bene...
ti volevo chiedere, alla luce di questo

Fra80 ha scritto:Ho provato anche a "miscelare" l'appoggio, atterrando di punta o comunque di mesopiede, per non stressare troppo il tallone, e non sembra una brutta idea. Certo non mi viene naturale, ma giusto qualche centinaio di metri ogni tanto non è un grande sforzo, e il tallone mi ha dato ragione...

hai mai pensato di provare le scarpe minimaliste (o almeno di transizione)?
Ti assicuro che il tallone non lo poggeresti più (o almeno non in prima battuta)... io ho avuto tendinosi all'achille e sindrome femoro-rotulea e non sto avendo alcun problema (per ora almeno )

oppure puoi provare le talloniere in gel che scaricano un pochino il tallone durante la corsa

Ciao ragazzi, bentrovati. Gli allenamenti proseguono, ed oggi ho intaccato gli 8 km, con un ritmo medio di 6'/km. Sarebbe anche andata meglio se non fossi partito a razzo per finire a ca....va be', solite cose!!!
Ho utilizzato per la seconda volta le talloniere in gel, ed oggi non ho avuto nessun problema al tallone, quindi si prosegue cosi'. Dalla prossima domenica magari allungo di 500 mt a settimana anzichè 1km, visto che tempo ce n'è.
Da oggi al 13 aprile ci sono 6 settimane, quindi con 4 settimane arrivo alla percorrenza di 10km, e me ne rimangono 2 per "ottimizzare" la preparazione. Avanti cosi!!!!!!!!!