allenamento per un trail medio

come dal titolo si può intuire, il mio dubbio amletico è: ma per un trail medio di 25-30km e dislivello di 1500m, come ci si allena? Bisogna andare oltre i collinari, aumentare chilometraggio delle uscite, abituarsi ad avere i bastoncini in mano mentre si corre... ho mille dubbi, aiutatemi voi!

sicuramente devi inserire allenamenti che comportino salite e discese impegnative.
Io ho preparato più volte la Pistoia - Abetone , gara in salita di 50 km ed ho fatto almeno 4 lunghi in montagna (andavo sui Monti Prenestini arrivando anche a Guadagnolo ).
Max

Allenamenti in saliscendi e ripetute medie in salita di 1 Km, corto veloce in salita. Ma il tutto va pianificato a puntino in base a diversi fattori
@Max, hai fatto anche la 100 vedo. Beh sei nella condizione ideale per limare decisamentee il PB

ADB ha scritto:Allenamenti in saliscendi e ripetute medie in salita di 1 Km, corto veloce in salita. Ma il tutto va pianificato a puntino in base a diversi fattori
@Max, hai fatto anche la 100 vedo. Beh sei nella condizione ideale per limare decisamentee il PB

limare???? per ora meglio di no!!!!:-)

allora, ieri ho iniziato con un 11km e D+350m ( che solitamente erano spalmati su 18-19km!!!), due belle salite che nella parte finale mi hanno costretto a camminare e 2 discese belle tecniche, che dire..... oggi sento male ad alcuni muscoli delle gambe che non sapevo neanche di avere!
Il tutto in 1h.... che dite, sono andato abbastanza bene??? Prossima settimana ripeterò il percorso allungandolo un pò e portando i bastoncini dietro per aumentare un po il ritmo in salita!

allora, oggi invece ho fatto 3 serie, intervallate da 3', di ripetizioni 5x100m su pendenza 10%, tutte in 30" e ritorno al punto di partenza camminando.

paoloxyx ha scritto:allora, ieri ho iniziato con un 11km e D+350m ( che solitamente erano spalmati su 18-19km!!!), due belle salite che nella parte finale mi hanno costretto a camminare e 2 discese belle tecniche, che dire..... oggi sento male ad alcuni muscoli delle gambe che non sapevo neanche di avere!
Il tutto in 1h.... che dite, sono andato abbastanza bene??? Prossima settimana ripeterò il percorso allungandolo un pò e portando i bastoncini dietro per aumentare un po il ritmo in salita!

Direi proprio di si, come inizio va benissimo, guarda la traccia mia che ha pressapoco la tua stessa distanza e dislivello
aggiungici che io sono alle prime esperienze di Corsa in salita (ma non di montagna in genere), e fai i tuoi calcoli

http://connect.garmin.com/activity/286775559

Che belle parole.. !! io almomento non ho gare di trail in vista apparte uno a marzia(AQ) credo a settembre... di 13Km molto bello che consiglio agli amici romani
Per il momento stò potenziando le gambe in palestra e salita .. per una preparazione generale . . ma quanto vi invidio.. !

Ho trovato questo articolo sullo spirito trail che mi ha interessato molto..

http://www.spiritotrail.it/forum/viewtopic.php?f=7&p=140252#p140252

Un Saluto
Stefano

Seguo anche quel forum, molto bello, ve lo consiglio!! Ottime persone, gente esperta!

Lo seguo anch'io, sono registrato da molto anche se non scrivo e poi è la mia società UISP nonché rivista che ho dsl primo numero.

sabato ho fatto un pò di allenamento, sensazioni medio buone,

19km, 560d+

http://connect.garmin.com/activity/297137699

faceva caldo, ho bevuto quasi tutta l'acqua (erano 2L)

scusate, io non ho più scritto sull'avanzare degli allenamenti....
Ho fatto 19,5km due mercoledi fa con 550d+ e sono andato molto bene, poi in queste due settimane ho fatto ripetute in salita sul 15-20% e alcuni collinari sui 10km.
mercoledì andrò a fare un lungo sui 20-21km ma il dislivello sarà contenuto visto che mi sono iscritto ad un trail di 30km il 28 aprile!!!

grande paolo, io ho iniziato a fare salita invece con i 19 di sabato... eheheh però prima ho fatto 1 inverno di scialpinismo su pista e fuori. quindi diciamo che alla salita sono abituato (forse non di corsa che è tutta un'altra cosa), ma cmq mi dicono che lo spirito trail è andare anche camminando durante le salite, tanto non si vince cmq !!!

Domenica ho Padova, questa settimana sto fermo, mercoledì faccio uno scarico da 10km, venerdì magari un 5km blandi

Ragazzi mi inserisco...sono interessato ai vostri discorsi perché vorrei partecipare alla Dolomites Skyrace di Canazei del 21 luglio prossimo. Sono in cerca di consigli per arrivarci preparato.
Considerando 3 allenamenti settimanali, gli allenamenti vanno fatti tutti in collina se possibile oppure è sufficiente 1 uscita settimanale con sali scendi ?
Grazie.

Dipende cosa intendi per preparato
Ho visto che il dislivello non è affatto poco, io punterei a fare un po di ripetute in salita, ho notato che aiutano a tenere anche un passo veloce, e sottolineo PASSO e non corsa.
Per esperienza personale, dopo averne fatte regolarmente 1 volte a settimana per 3 settimane l'alt5o giorno sono andato a fare una passeggiata in montagna con i bastoncini e devo dire che il fiatone mi è venuto dopo un bel pò e non alla prima "rampa" come accadeva prima!!!!!

Anch'io per motivi di tempo faccio 3 allenamenti settimanali ma, non puntando a una gara in particolare, e di più sul miglioramento per diverse gare (10k, mezza maratona, trail ) ho strutturato una tabella del tipo:
martedì ripetute in salita
giovedì corsa veloce con qualche variazione di ritmo
sabato o domenica collinare sui 12km e a settimane alterne lungo sui 20-23km sempre collinare

Ciao, anche io sto seguendo la discussione con interesse.
Ho cominciato da poco ad inserire un allenamento settimanale con salite perchè vorrei iniziare a correre qualche trail intorno ai 20km, non proibitivo come dislivello, diciamo intorno ai +800/1000mt. Le ripetute in salita però non ce la faccio psicologicamente a farle....
Per il momento ho fatto un massimo di 13km con circa+500mt di dislivello.
Ecco la mia domanda:
secondo voi, mantenedo uno o due allenamenti leggeri di 10/12km in mezzo alla settimana in pianura e uno di altrettanti km, ma con dislivello di + 200/300mt potrebbe essere una buona idea alternare nella quarta uscita settimanale una volta fondo (tipo fare 18/20km in pianura aumentandoli fino ai 22/24km) e l'altra km e dislivello (fino ai 20km con 800/1000mt)?
Grazie

simonerun ha scritto: Le ripetute in salita però non ce la faccio psicologicamente a farle....

Come no? Sono molto più divertenti di quelle in piano!

Infatti manco faccio quelle in piano.....

simonerun ha scritto:
secondo voi, mantenedo uno o due allenamenti leggeri di 10/12km in mezzo alla settimana in pianura e uno di altrettanti km, ma con dislivello di + 200/300mt potrebbe essere una buona idea alternare nella quarta uscita settimanale una volta fondo (tipo fare 18/20km in pianura aumentandoli fino ai 22/24km) e l'altra km e dislivello (fino ai 20km con 800/1000mt)?
Grazie

secondo me va benone, e in più ti permette di portare a casa un trail godendo appieno del paesaggio e neanche tra gli ultimi arrivati!!!!

Violetta ha scritto:

Come no? Sono molto più divertenti di quelle in piano!

confermo, ripetute anche solo di 70-100m in salita passano molto più in fretta di quelle da 400-500m in pianura!!!!!

Oggi ho fatto 16km di saliscendi sulle colline di Firenze, non molto dislivello (alla fine saranno stati circa 300/350 mt), ma molto divertente e ho provato a fare dei piccoli allunghi in salita, forzando un po' il ritmo e spingendo un po' di più....mi sa che questo e il massimo che riesco a fare.....

@paoloxyx infatti l'obbiettivo principale di cominciare a fare qualche trail è proprio quello di correre in mezzo a campi e boschi, lontano da marciapiedi e auto.....

Ottimo allenamento Simone, vedrai che presto arrivano i risultati!

Domani partecipo alla Guarda Firenze, 10km con la salita del Viale dei Colli, poi lunedì altri 10 km pianeggianti e tranquilli, mentre mercoledì consueto percorso sterrato con belle "pettate" (D+ 250/300mt) in campagna sui 12km circa. Venerdì se riesco altri 10km piatti e tranquilli e per domenica ho adocchiato una garetta (15km) dalle parti di Prato in collina (non c'è l'altimetria totale, ma saremo sui D+250/300mt circa).

La settimana successiva devo aumentare il dislivello complessivo nelle uscite di mercoledì e domenica (o almeno in una delle due arrivare ai 500/600mt in 16/18km circa) perchè il 9 giugno vorrei partecipare ad un trail di 20km con D+1200mt, che mi sembra ancora molto impegnativo per le mie forze....

Sta' corsa in salita mi sta prendendo molto, come pensavo da tempo ma non osavo affrontare......purtroppo il tendine di achille fa fatica a digerire le uscite e mi fa un po' male, forse si anche un po' gonfiato, bah.....vediamo un po' andando avanti......anche se durasse una sola stagione ne sarei felice......

Fatta la Guarda Firenze. L'allenamento fatto in salita nelle settimane scorse l'ho ritrovato sulla salita del Viale dei Colli, seguendo Fulvio Massini che faceva il pacer per i 50 minuti finali (quindi 5 min al km); non mi sono mi staccato, loro viaggiavano a 4:55/5:00 e gli sono rimasto dietro per tutta la salita, poi ho mollato un po' in cima, ma l'approccio che ho avuto alla salita mi ha dato veramente soddisfazione....
vediamo se domani riesco a fare un'uscita rilassata in previsione dello sterrato di mercoledì.

io ho fatto un'uscita in salita sabato con un mio socio che mi seguiva in bici....... sono dovuto tornare indietro un paio di volte a recuperarlo!
alla fine ho fatto 3 ripetute di 300m e ho fatto il resto un pò camminando con lui, altrimenti la prossima volta col cavolo che mi accompagna!!

Ora però mi riposo un pò, domenica faccio una mezza collinare (sui D+500m) e poi il 25 ho il trail..... inizio ad essere agitato!!!!!!
Come mi comporto con gli allenamenti? Finora le gare erano a 1 mese di distanza e quindi ho sempre fatto così:
gara, settimana scarico, allenamento, allenamento, scarico, gara....
Ma ora le gare sono a 2 settimane una dall'altra

Domenica 12 ho corso un trail (anche se c'erano dei lunghi tratti di asfalto in discesa.....) di 17km con Violetta......a parte che ho faticato parecchio durante buona parte del percorso e ho chiuso con un tempo così così.....il vero problema è che ancora oggi mi fanno male le gambe, sia i polpacci che le cosce (sì, lo so, sono molto specifiche queste descrizioni dei miei muscoli......)...segno di una preparazione ancora troppo abborracciata....
Domenica 19 avevo in mente un altro trail sempre di circa 17km, vorrei tener duro ed andare anche perché la domenica successiva farei solo una 10km.

Te lo dissi di venire qui a Fiesole a fare qualche sgambata con me, che qui ci sono sali e scendi a volontà!

Sì, me lo hai detto e ci vorrei venire, ma da quando ne abbiamo parlato sono passate due o tre domeniche nelle quali ho partecipate a garette e venire a Fiesole durante la settimana è un problema per me (esco un po' tardi dal lavoro....) in più mettici anche che in queste due ultime settimane ho saltato anche l'allenamento infrasettimanale in salita per via dei doloretti non assorbiti dalla domenica precedente.......

Come detto, non sono sufficientemente preparato per fare quello che sto facendo e il mio "fisicaccio" me lo fa notare......

Purtroppo sono fermo a causa di una presunata contrattura ad un polpaccio, forse domani, ma più facilmente martedì ricomincio piano piano.....morale della favola sono stato oltre 15 giorni fermo, quella poca forma che avevo se ne è andata di sicuro.....pazienza...........ricomincerò da capo

Dai Simone riposa ... poi vedrai che riprendi al meglio! Io sono stata ferma un mese ... 'na depressione riprendere ma adesso sono carichissima ce la fai ...