Preparazione Maratona di Valencia 2014 -veljko-

ottima media finale Paolo, complimenti

Programma di oggi: 10km CL collinari + 10 allunghi
Fare un collinare a Novara è impossibile, in compenso faccio saliscendi continuo nei lunghissimi del weekend...
Oggi tutto bene, a parte il fatto che ho stentato a trovare continuità nel ritmo; le gambe scappavano e io deovevo frenarle, così ne è venuto fuori più un variato che una CL...

http://connect.garmin.com/modern/activity/586374662

Se le gambe "scappano" via lasciale andare purche' non forzi tu l'andatura

Continua così Paolo!

il classico allenamento del giovedì mattina è slittato a stasera (forse) o domani mattina (più probabile). ero troppo stanco per alzarmi alle 5.30...

cosaaaaaaaaaaaaa

lo sapevo che sarebbero arrivate....

e poi cosa vuol dire per alzarti alle 5.30 ?
Ti devi alzare al massimo alle 4.30 per uscire a correre, quindi .....

...azz giornataccia Roby??

Ci sta che nel periodo di  carico (soprattutto dopo i lunghi )salti qualche allenamento intermedio per stanchezza fisica e mentale. C'è da metterlo in preventivo (sto mettendo le mani avanti per la mia preparazione! ).

Però il coccè fa benissimo a picchiare...altrimenti che coccè è?

questa mattina ho recuperato l'allenamento di ieri.il programma prevedeva 3km di riscaldamento poi 4.000 3.000 2.000 e 1.000 con 4'00 3'30" e 3'00 di recupero tra una serie e l'altra.

direi che è andata piuttosto bene; le serie di ripetute le ho corse tutte intorno ai 5'10 ed i recuperi intorno al ritmo gara
come spesso mi succede però noto sulla traccia del garmin che mancano dei pezzi....devo scaricarla su Strava, è decisamente meglio.
anche se, in mezzo a tutto quel casino, si nota il 4'50" dell'ultimo km :-)

http://connect.garmin.com/modern/splits/588478716

ecco Strava, qui trovo tutto

http://www.strava.com/activities/193592102/laps

oggi me lo dico da solo. ho fatto un bellissimo allenamento.
5km di riscaldamento e poi via con 13km di medio fatto a 5'03" in totale scioltezza! ho spinto sulle salite e recuperato in discesa, ed alla fine ne avevo ancora. le gambe andavano che era una meraviglia.
penso di meritarmi la grigliata che mi attende per pranzo!!

http://connect.garmin.com/modern/activity/589931991

Paolo le ripetute non sono andate benissimo, nel senso che al calare della distanza devi aumentare la velocità almeno di 5"/km, mi spiego meglio, se sui 4000 corri ad una media di 5.10, sui 3000 dovresti andare almeno a 5.05, sui 2000 a 5.00 ecc.

Ti faccio invece i complimenti per il medio che è andato decisamente benissimo 

ok quindi meglio partire più lento, ad esempio 5'15" e poi abbassare i tempi...

questa mattina i 12 km di CL sono filati via tranquilli. Sono partito piano poi le gambe hanno iniziato a girare e le ho assecondate, senza mai forzare

12km a 5'31"

http://connect.garmin.com/modern/activity/591746991

L'ultimo a 4'55''...ah però!

questa mattina 7000 + 10000
anche oggi il garmin non ne voleva sapere di prendere il segnale, sono partito comunque, visto che pare che il 220 riesca lo stesso a memorizzare i dati.
Primi 7000 tranquilli tranquilli, poi partono i 10000 ed aumento il ritmo. mi trovo a correre un km a 4'19" ed uno a 4'38" poi rallento perchè non posso pensare di tenere questo ritmo per i restanti km
chiudo comunque i 17km di oggi a 5'18" che, per i miei standard è tanta roba!

http://connect.garmin.com/modern/activity/593147852

Ottimo!

Paolo hai tenuto un'eccellente media finale con 5.18

il 10km invece chiuso in 51.13 alla media di 5.07 che andrebbe bene come tempo finale, ma è stato frutto di un passo troppo altalenante che su un percorso collinare andrebbe benissimo, ma su un percorso piatto come quelllo che vedo sulla tua traccia garmin non tanto, devi cercare di controllare i primi 3/4km in modo da accelerare nella seconda parte e chiudere con un ultimo km tirato, ad esempio se avessi fatto quel 4.19 all'ultimo km anzichè i 5.02 le cose sarebbero andate meglio

vero Roby, troppa differenza nei tempi tra i diversi km.
però la cosa è dovuta non tanto ad una velocità iniziale errata (non sono scoppiato di colpo), ma è dovuta principalmente ad un volontario rallentamento, per evitare di strapazzarmi troppo dopo i tempi di domenica scorsa e con i 33km in programma sabato. se avessi continuato con quel passo probabilmente avrei tenuto un andamento più lineare. forse.

questa mattina terzo lunghissimo, 33km
sono partito tranquillo, senza esagerare ed ho tenuto perfettamente fino al km 19 quando, arrivato sotto casa, ho bevuto acqua dalla bottiglietta che avevo preparato. come altre volte mi era già succeso, quando riparto faccio molta fatica a ritrovare il ritmo. non capisco se perchè la strada è in salita o se perchè perdo il ritmo. fatto sta che per 4/5 km fatico più del dovuto, poi ritrovo il mio passo dal km 25 e sono andato via liscio fino alla salita del 30km, che decido di affrontare con calma per provare poi a spingere ancora gli ultimi km. così avviene, infatti riesco a fare gli ultimi 3 km in 5'23"  5'32" e ancora 5'32"
sono arrivato cotto ma direi che va bene così; sinceramente ero molto preoccupato dopo i 17km di giovedì...invece tutto sommato me la sono cavata: 33km a 5'36"

http://connect.garmin.com/modern/activity/594491767

E andiamo! !!!

bravissimo Paolo

ieri sera ho riguardato gli appunti sull'allenamento analogo di 33km fatto per la maratona di roma.
mi era successa esattamente la stessa cosa, difficoltà dal km 17 (acqua sotto casa) fino al km 25, poi mi sono ripreso.
unica diversità è stato il passo finale, 5'41" quindi sembra che mi sia migliorato di 5" al km sul lunghissimo. vedremo...

Porca miseria e che regolarità di tracciato, peccato che la lettura sia in miglia.

Dai Paolo buttiamolo giù sto maledetto muro.

Scusa l'ovvietà ma perché non porti con te una bottiglia d'acqua (1/2lt) con integratore già all'interno, fai un sorso di tanto in tanto ed eviti di fermarti.
Io lo sto facendo da giugno, mi preparo la bottiglia con i sali enervit e secondo la distanza porto un gel. Ovviamente se finisco l'acqua mi fermo e ne ho necessità mi fermo e prendo una nuova bottiglietta cercando di ridurre al minimo la sosta.

Ci pensavo ieri (mentre correvo..in qualche modo devo tener impegnata la testa! )
E se invertissi il giro? Quando ti fermi al 19 km non avresti davanti la parte più facile?

@walter ci avevo pensato, ma quando corro mi da fastidio tutto, cerco di essere il più leggero ed essenziale possibile...a roma ho corso con il cappellino perchè pioveva, e mi dava fastidio pure quello! non l'ho buttato solo perchè comperato il venerdì sera all' expo

@francesco sai che per qualche motivo faccio il giro contrario quando devo fare il medio? non mi chiedere perchè, ma quando parto per il lunghissimo in automatico le gambe vanno in quella direzione. per il prossimo 36km proverò a fare così...vedremo...

oggi intanto ho fatto i previsti 12km di cui gli ultimi 3 un po' più tirati. dico solo che la media finale è stata 5'15" quindi forse ho esagerato...fortuna che non riesco a caricare la traccia del garmin, altrimenti il còcce
però le gambe andavano, anzi sembrava che avessero bisogno di fare velocità! io ho spinto realmente solo gli ultimi due km in 4'46" e 4' 51" (a memoria...)

Paolo se le gambe andavano e non ti senti affaticato, allora vuol dire che il tuo fisico ha ben supportato l'allenamento, quindi stavolta niente bastonate, però se ti dovessero mancare ....

programma di oggi 15km con saliscendi
dunque...trovare saliscendi a novara è impossibile, con tutta la buona volontà non c'è proprio modo...poi il garmin mi sta facendo impazzire, oggi oltre 20 minuti per prendere il satellite, vanificando la sveglia alle 5.00; così vista la mancanza di saliscendi, ed il poco tempo rimasto a disposizione, ho inventato un'allenamento alternativo. 14km di medio a 5'13"
volevo correre almeno 14km e quindi non avevo alternative. comunque gambe e fiato ok, ora due giorni di riposo e domenica la mezza, a cui aggiungerò magari 5km di riscaldamento...