discesa

visto che è argomento di interesse per chi pratica trail e corsa in montagna ho trovato in giro per altri forum e siti queste info molto interessanti sullargomento:

CORRERE IN DISCESA

Con la giusta tecnica e qualche esercizio specifico, si possa migliorare decisamente.

Lo scopo di quanto segue, non serve essenzialmente per farvi correre veloci, anche se la velocità ne beneficierà, bensì a farvi correre in sicurezza, perché un approccio sbagliato può essere fonte d’infortuni anche seri.

Si tratta sicuramente di sacrosanta verità, ma quanto tempo dedichiamo a prepararci alla corsa in discesa, non mi è mai capitato di sentire qualcuno che nel suo programma di allenamento inserisca degli allenamenti specifici per migliorare la corsa in discesa, ovvio che poi quando ci si trova sul campo le difficoltà emergono in toto.

Innanzitutto è importante l'approccio, la discesa deve essere aggredita, non dobbiamo subirla, se pensiamo a quando affrontiamo una salita, ci accorgiamo che ci proiettiamo in avanti a testa bassa e spingiamo, mentre se ci tocca percorrere una discesa tendenzialmente ci proiettiamo indietro e freniamo, soluzione migliore per perdere aderenza e scivolare.
Per evitare di scivolare o comunque non avere il perfetto controllo in discesa l'approccio deve essere simile alla salita, dobbiamo portare il corpo con l'inclinazione in avanti, essere sciolti, possibilmente mai a gambe tese, quindi baricentro basso con gambe attive come se fossero due ammortizzatori.
Per questo è necessario allenarsi, perché se vogliamo che le nostre gambe sopportino lunghe discese ammortizzando ogni passo, necessitano di abitudine.

Per abituarsi, consiglio soprattutto ai principianti o a chi a particolare difficoltà, di dedicare una seduta a settimana alla corsa in discesa, ricercando non la massima velocità, ma la migliore fluidità, quindi cercare una discesa su sentiero un po' tecnica, su un tratto di 400/500 mt, provare a scendere sciolti, ma aggredendo la discesa, ammortizzare molto con le gambe, all'inizio anche esagerando un po', fino a trovare la giusta taratura degli "ammortizzatori"....ops delle gambe.

Dopo aver trovato la giusta posizione e la giusta fluidità, scendete su qualche discesa più ripida o più tecnica, per esempio con pietre, scalini, curve, foglie ecc..
Le difficoltà che incontrerete saranno maggiori, ma anche qui usando la testa, naturalmente non sbattendola a terra, ma per studiare la linea di corsa migliore, quella che permette di essere sempre in vantaggio su quello che ci si pone davanti e quindi di poterlo superare.
Per individuare la giusta traiettoria, lo sguardo non si posa più vicino ai piedi, ma una decina di metri più avanti, per vedere eventuali svolte, ostacoli, salti ecc..
Individuati gli ostacoli e decisa la linea di percorrenza, cosa che avviene automaticamente in qualche millesimo di secondo, non dovremo farci prendere dalla paura e seguire l'istinto che ci porterebbe a tendere la gamba anteriore in modo rigido, appoggiando il tallone a terra col peso tutto indietro, bensì dovrete sfruttare quelli che a prima vista sembrano ostacoli, per curvare, frenare, saltare, deviare.
Questo può avvenire solo se le gambe si appoggiano sull'ostacolo e lo sfruttano a dovere, quindi se state scendendo e vedete una curva stretta su sentiero, sfruttate il bordo esterno della curva ed appoggiateci la gamba che fletterà ammortizzando per poi distendersi nella direzione corretta, stessa cosa sulle pietre, individuate le pietre più solide e appoggiateci la gamba non rigida pronta a distendersi per spingervi su un altro appoggio nel caso la pietra si sposti.

Il vantaggio di utilizzare le gambe come ammortizzatori, Vi preserverà anche da eventuali distorsioni della caviglia, poiché se la gamba non è tesa e rigida, ma flessa e dinamica, percepirà immediatamente il cedimento del terreno sottostante, con il corpo proiettato in avanti sarà semplicissimo acconsentire al leggero scivolamento salvo poi portare il peso subito sull'altra gamba, inoltre nel primo caso, la gamba tesa tenderà a scivolare e voi presi dalla paura di cadere irrigidirete ulteriormente la stessa, ma anche tutto il corpo ed a quel punto sarete seduti per terra.

Per coloro che partecipano a gare di corsa in montagna, ricordo che a volte in discesa sì perdono molti più minuti che non in salita, quindi vale la pena dedicare delle sedute d’allenamento anche alla discesa.

Il dolore alle gambe, che si manifesta da 12 a 48 ore dopo la corsa in discesa, è denominato DOMS, è credenza popolare che sia dovuto all'acido lattico, ma non è così, esso è causato dal lavoro eccentrico della muscolatura non abituata a questo tipo di corsa (altro buon motivo per allenarsi a correre in discesa), si tratta di un dolore a volte anche molto intenso
che ci costringe a scendere le scale come i gamberi, sparisce da solo in 48 ore, di solito non si ripresenta se usiamo l'accortezza di percorrere ogni tanto dei tratti in discesa, giacché si verifica un adattamento del muscolo al tipo di sollecitazione.

DA UN'INTERVISTA A LUCIO FREGONA

Cosa ci puoi dire dei tuoi esercizi propedeutici alla discesa?

Anche qui, ho sempre fatto qualcosa di “alternativo” rispetto ai soliti canoni di allenamento – ottenendo però risultati altrettanto eccellenti, potremmo aggiungere noi… – Un esempio è la corsa su gradini, sia in salita che in discesa. Fatti uno alla volta per migliorare l’agilità e i riflessi, mi capitava di ripeterli di seguito, in salita e discesa (durata circa 30″) fino ad un totale di 20′. Altro mezzo allenante da me ampiamente sfruttato sono stati i saltelli con la funicella: decine di minuti di balzelli senza interruzione. Ma se volete potrei anche raccontarvi dei record di palleggi consecutivi…

Le uniche ripetute che di tanto in tanto svolgevo in discesa erano su un sentiero molto tecnico di 300 metri. Le alternavo con una ripetuta in salita sullo stesso tracciato (circa 1’15″), recuperando 1’30″ da fermo tra una e l’altra. La discesa veloce solitamente era corsa 30″ più veloce, ovvero in circa 45″…

Allora Lucio puoi svelarci i segreti del tuo essere così veloce in discesa?

Sicuramente l’essere abile in discesa rappresenta una dote “innata” nel corridore, così come coloro che sono particolarmente portati per la salita. Questa abilità può però essere allenata per cercare di migliorare. Nella mia carriera ho visto corridori che agli inizi avevano grossi problemi nei tratti di discesa, andare poi incontro a grandi miglioramenti: penso, ad esempio, a Galdino Pilot, Antonio Molinari o Marco Gaiardo.

Come ti allenavi per la discesa: la leggenda racconta di tue performance incredibili…

Diciamo che il mio metodo di allenamento era “particolare”. Non ho mai svolto delle vere e proprie ripetute in discesa: più che altro, all’interno dei miei percorsi di allenamento usuali e collinari mi piaceva inserire dei tratti veloci di discesa. Di tanto in tanto mi misuravo con il cronometro per vedere se riuscivo a battere i miei record e ciò mi divertiva, un po’ come una sorta di sfida con me stesso.

Io trovo la discesa è veramente faticosa, il dolore muscolare che mi provoca è molto più intenso rispetto a quello della corsa in salita.
Presumo che questo accada proprio perchè non ho l'abitudine a correre tratti collinari.
Interessantissimo.

La corsa di per se è traumatica, la corsa in discesa è devastante per tendini e legamenti. Assolutamente da evitare.
Certo se si corrono trail la si deve affrontare ed allora è bene prepararsi al meglio:
essere assolutamente nel peso forma;
avere una buona muscolatura degli arti inferiori ed anche tronco
buona tecnica di corsa

Il tratto di discesa nei Trail mi da una scarica di adrenalina enorme...sono i tratti che amo di più....

Io penso di essere stato colpito in pieno dal sintomo che lui definisce DOMS, e mi sta passando solo adesso!!!!

Ho passato anni sulle montagne della Val di Fassa in particolare ed ho acquisito una discreta agilità nella discesa ... anche correndo. Anche se poi all'atto pratico non ho mai fatto trail. Però è vero ci vuole tecnica ... le ginocchia sono molto sollecitate.

Molto interessante quest'articolo !!! bello perchè non si parla molto di allenamenti per la discesa , confermo anche io ,non allenandomi per le discese ,a fine gara le gambe fanno male ...

Trovo molto interessante l'articolo di Paolox, mi trovo meglio nella salita che nella discesa credo che prenderò spunto per allenarmi in discesa.. 

articolo interessante!
io ho una paura matta di cascare in discesa per cui freno e rallento. In gara nelle salite guadagno posizioni, nelle discese tutti mi sorpassano !!!

Figuratevi che ho problemi anche con la scale mobili nei centri commerciali !

mi allenero' un po' altrimenti, velocita' a parte, carico troppo le ginocchia !