La mia programmazione

Dopo la gara di 10 km di qualche settimana fa, si è risvegliata la passione per i 3000m. Però al tempo stesso ho capito che mi manca una cosa nella mia programmazione: una solida base. Intendiamoci: io penso che quello che faccio non è ancora abbastanza, come km e allenamenti. Da notare che gli altri ragazzi della mia squadra (dai 800 ai 3000, ecc) fanno meno km settimanali di me e pochissimi lenti.
Io mi aggiro tra i 55 ed i 70 km, con punte di 80-100 km a settimana. Ultimamente mi non mi sento fisicamente al 100% ed infatti ho notato un calo nei km.
Il punto però non è questo.

Scrivo questo thread perché voglio provare a programmare i miei allenamenti: cosa che non faccio mai, visto che devo valutare le incognite del calibro di "turni lavorativi" e "allenamento a sorpresa quando riesco ad andare con gli altri".
Ho provato svariate volte a segnarmi gli allenamenti da fare, ma ho sempre cambiato all'ultimo momento. Però magari se li scrivessi qui sul forum, ci darei uno sguardo in più!

Quindi parto dai miei obiettivi:
-Migliorare sui 3000m, migliorare tutti gli allenamenti.

La mia filosofia dice che più sono in grado di fare meglio (forte, stesso recupero) gli allenamenti, più posso migliorare su tutto perché vorrebbe dire avere una "base" migliore. Inconsciamente seguo vari "step" per sviluppare i vari allenamenti. Per esempio è da fine settembre che inserisco le ripetute sui 1000m (spesso 1 volta a settimana, ma sicuramente 1 volta ogni due settimane): ed infatti ho notato dei grossi miglioramenti.
A settembre le facevo tra i 3':25" ed i 3':35", con 2' di recupero da fermo, 5x1000m. Ora riesco a farne 5 tra i 3':15" ed i 3':25" e 8 poco sotto tra i 3':25" ed i 3':30", anche con 1':30" di recupero da fermo.

Queste ripetute sui 1000 sono corse vicine al RG3000m (e pensare che quando le facevo a 3':35" di media valevo 3':30" sui 3000m, ora potrei valere sui 3':20" sui 3000m?), quindi posso dire di aver lavorato tanto per queste caratteristiche.
Ho lavorato anche tanto con i lenti e lunghi: da due mesi ho iniziato ad inserire un lungo maggiore di 16 km ogni settimana (o almeno, uno ogni due settimane). A maggio i lenti li correvo a 4':35", a fine estate sono arrivato a farli a 4':20". Ora invece sono più sui 4':25"/30" (per me è il clima).
Ho lavorato tanto (specie in estate) con le ripetute brevi e tirate. Ora, per i vari impegni, riesco a farle solo due volte al mese (ma sempre a ritmi tra i 2':50" - 3':10"/km in base alla distanza).

Fino al mese scorso ero convinto che se avevo come allenamento principale le ripetute sui 1000m, allora potevo anche evitare di fare quelle lunghe ed i medi (i quali li sostituivo con dei semplici variati 1:1 o 2:2, ma di 7/10 volte senza forzare).
Però ho cambiato mentalità e ho pensato (giustamente) di inserire i medi (o le ripetute lunghe con recupero attivo) come allenamento secondario (visto che di norma faccio due allenamenti di qualità a settimana).
Infine, sono arrivato al punto da voler suddividere in "blocchi" l'allenamento principale da migliorare. Dopo aver fatto tanti mesi di 1000m e visto che ancora siamo lontani dall'estate, ho pensato di fare un bel periodo di sviluppo della base, quindi con tanti allenamenti di MEDIO. Ora come ora vorrei fare una cosa del tipo:

DICEMBRE - FEBBRAIO
Allenamento principale: medio.
Allenamento secondario: ripetute (recupero passivo o attivo, medie o lunghe).
Ovviamente in base agli impegni (se devo andare in pista con gli altri farò gli allenamenti proposti dall'allenatore).

MARZO - MAGGIO
Allenamento principale: ripetute (recupero passivo, medie o lunghe).
Allenamento secondario: medio o ripetute lunghe recupero attivo.

Tra dicembre e maggio farei qualche garetta sparsa di 10 - 21 km.

GIUGNO - SETTEMBRE
Allenamento principale: ripetute (recupero passivo, brevi o medie).
Allenamento secondario: ripetute (recupero passivo, brevi o medie).
In questo periodo vorrei puntare a gare brevi (dai 3000m in giù).


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Torniamo ai giorni nostri: ecco il programma che ho in mente di fare. Lo scriverò settimana con settimana, poi vediamo cosa riesco effettivamente a fare.
Obiettivo 1: "abituarmi" a correre i medi.

Lun 15 = 30' lento + 5 km medio
Mar 16 = 50' lento + 30' lento
Mer 17 = 30' lento + pista con gli altri
Gio 18 = 40' lento + 40' lento
Ven 19 = 50' lento
Sab 20 = pista con gli altri
Dom 21 = 1h:30' lungo

Questa è l'unica settimana di ferie, dalla prossima spariranno gli allenamenti con gli altri e potrò inserire più medi (e forse solo 1 bigiornaliero).
I bigiornalieri che ho scritto ora sono tanti, ma i lenti sono molto brevi e facili.
Ovviamente in base alle sensazioni del giorno (e al gonfiore del tendine). Quindi non è detto che riesco a fare tutti quei bi-giornalieri e sperando che quando vado con gli altri non ci sarà da fare qualcosa di breve e velocissimo.

PS: Questo è più un promemoria per me. Vediamo cosa riesco a fare. Forse andava messo nel thread "a ruota libera"..
Ciao!

Come ti ha già risposto QUI io smetterei di improvvisare e mi affiderei totalmente ad un allenatore poi a primavera dopo le prime gare valuti se continuare con lui o se cambiare.
Per i turni al lavoro ti capisco, anche io sono un turnista, per allenarsi in compagnia possono essere davvero problematici, ma per il resto sono un vantaggio, oltretutto tu sei giovane e se non ho capito male sei ancora in casa con i tuoi cosa che ti scarica di un po' di problemi.

Per improvvisare di preciso cosa intendi?
Bene o male gli allenamenti più importanti sono fissi e sono mirati in base a quello che volevo puntare: guarda i mille per esempio.
Poi capita quell'allenamento ogni tanto che è imprevisto, come quello alla domenica (generalmente un lungo, ma tipo oggi c'è stata la novità delle salite), oppure come quelli quando vado con la società (che posso capitare nel giorno del medio come nel giorno di ripetute sui 150m!) e purtroppo questo è una cosa improvvisata. Non posso fare altrimenti (perché allora non andrei con gli altri per fare un allenamento solo per me).

Il punto è che per ora sono ancora in una fase di crescita "complessiva". In un anno sono migliorato dagli 800m alla mezza maratona. Quindi è anche difficile vedere in cosa sono più portato o stabilire quale allenatore mi ha fatto migliorare di più!

Questa mattina 35 minuti di corsa. Dopo la salitona di ieri, oggi non ho alcun tipo di problema (il solito dolore al tendine è quasi sparito) e mi sentivo "carico". Corso con facilità.
Però c'è qualcosa che non mi torna con i ritmi: la media è venuta fuori di 4':34"/km.
Dovendo fare il medio questo pomeriggio è un bene essere andato così piano questa mattina, però non mi torna. Mi allontano sempre di più dai miei lenti a 4':20"-4':25". Vabbeh, per me è solo un caso (e poi secondo molte fonti è meglio andare piano nei lenti..).
Poi stretching.
FC media: 172.
FC max: 177.

Settimana 1:
Lun 15 = 35' lento + 5 km medio
Mar 16 = 50' lento + 30' lento
Mer 17 = 30' lento + pista con gli altri
Gio 18 = 40' lento + 40' lento
Ven 19 = 50' lento
Sab 20 = pista con gli altri
Dom 21 = 1h:30' lungo

Questa sera ho usato le A2. Parto con 18 minuti di riscaldamento, corsi con le classiche sensazioni da lento ma inspiegabilmente il ritmo medio è uscito di 4':58"/km (FC media 162)!!! Bah.
Stretching e poi parto con il medio sul mio famoso percorso di 1200m (più o meno precisi).
Parto con il primo km, senza fatica ma noto subito le gambe girare bene: correvo bene. Eppure il gps ha segnato 4':11" (fc media 170).
Provo ad aumentare leggermente, senza forzare, ma ancora il gps mi dice 4':11" (fc media 180).
Le sensazioni comunque sono molto positive e tendo un altro aumento. Ancora 4':11" (fc media 181).
E' impossibile! Comunque mi sento benissimo e riesco ad aumentare ancora, ma ancora 4':10" (fc media: 182).
Però ora sono carichissimo e non sento fatica.. ora faccio vedere io al gps chi è più veloce! 3':59" (fc media: 184).
Sono ancora talmente carico che devo fare un altro km (ma a dire il vero mi sono fermato ai 990m), spingendo ancora più forte, per una media al km di ben 3':50"!

Poi sono andato a casa e ho notato che il gps.. mi ha perso 140 metri!!
Ho notato che dal secondo km in poi perdeva circa 30 metri ogni giro (giro da 1200m).
Quindi alla fine ho percorso 5990m, ad una media complessiva di 3':58"/km (e non 4':04" come dice il gps). Quindi ogni lap preso è in realtà ben più forte (quindi forse ho finito sotto i 3':45"/km.. ed infatti, per qualche strano motivo, la media calcolata sul sito dell'ultimo km è di 3':43"/km.. seppur il display dice 3':50". Però le medie di tutti gli altri lap corrispondo al display).

Fc media di tutto: 180.
Fc max: 188.

Le sensazioni comunque sono ottime. Ho corso tutto senza faticare. Ho notato che di sera riesco a correre molto bene i medi, mentre farli di giorno ho qualche problema. Magari sono solo sensazioni..

Il dolore al tallone non ha dato fastidio.

ma se il percorso è misurato (e appurammo 1170 non 1200) perchè non ci vai col semplice cronometro?
dipendenza da aggeggi elettronici, altro disturbo... il più grave.

Sai che se il percorso è realmente 1170, allora il gps ha registrato CORRETTAMENTE la distanza? Quindi se oggi ho corso 1170x5=5850m (come dice anche il gps), allora vuol dire che il mio PB sui 5000m (fatto su quel percorso e misurato di 5010m secondo gps) è CORRETTO.

Comunque domani vado a misurarlo sto benedetto percorso. Non avendo i mezzi giusti uso il metodo dei "saltatori", ovvero misurare i passi. Almeno vedo cosa esce fuori. Ci vorrà tanta pazienza...

Comunque, per risponderti.
Sono uscito di casa pensando:"e se al posto del medio facessi un progressivo? Eviterei di fare il riscaldamento... no, dai, meglio fare il medio perché alla sera mi ci vogliono gli anni per carburare quindi meglio sacrificare la media del riscaldamento piuttosto che la media generale. Quasi quasi provo a fare il medio su un percorso affidandomi totalmente al gps. No, lo faccio sul solito".
Comunque no, più che dipendenza da aggeggi elettronici io direi "dipendenza da km mensili". Se non uso il gps o se non corro in luoghi in cui sono sicuro al 100% della distanza (pista), devo averceli scritti da qualche parte. Altrimenti poi a casa me li devo calcolare manualmente.

Comunque sì, se sapessi con precisione assoluta la distanza di quel percorso potrei fare a meno del gps!

Mah chippz, meno menate sui metri, decimetri, centimetri del gps.

Io, in particolare con i medi, giro sempre sullo stesso anello (3km, in teoria certificato fidal, ma ho dei dubbi anche su questo).
Il gps a volte segna metri in più, a volte in meno...ma me ne frego, il percorso è sempre lo stesso e dal tempo capisco subito se sono andato forte o no!

Eh, più che altro è che il gps è spesso fallace (media di 4':59" nel riscaldamento, quando a quel ritmo non faccio neanche i defaticamenti post ripetute a manetta!) e il percorso ha pagine e pagine di critiche sulla sua effettiva distanza.
Dalle sensazioni mi è sembrato di andare forte con molta facilità. La FC max è pari alla FC max ottenuta nel PB sui 3000m in pista. Quindi teoricamente sono andato molto forte verso la fine, però è brutto non sapere quanto!

Vorrei fare una domanda da perfetto ignorante sui bi-giornalieri: che fine ha fare entrambe le sedute a ritmo lento? Non è meglio diversificare?

Chippz fai così.

Lun. 1h CL. (brillante)
Mar. 30'CL+(10x200)+10'CL
Mer. 45'CL o rip.
Gio. 20'CL+40'CM
Ven. 45'CL (piano! a 5')
Sab 1h30'/45'CL
Dom. 40' CL o rip.

@simone: Con i bi-giornalieri posso mettere su una "quantità industriale" di km. Tipo oggi ne ho fatti 17, e le sedute sono state di 35 e 40 minuti: ovvero molto ma molto gestibili singolarmente.
E poi mi pare che il piede soffra di meno a fare due uscite piuttosto che una con il totale dei minuti (tipo avrei meno problemi a fare 50+30 piuttosto che 80 interi).

@Aroldo: La settimana che ho scritto l'ho calcolata in base agli impegni. Quindi con i due allenamenti in pista con gli altri al mercoledì e sabato. Se quelli rimangono fissi, deve più o meno rimanere fisso anche tutto il resto.
Fuori da questa settimana di ferie e fuori dagli allenamenti "obbligati" con gli altri, io farei così:

Lun: 40-50' CL
Mar: ripetute
Mer: 40-50' CL
Gio: medio
Ven: 40-50' CL
Sab: medio o ripetute "più lente e rec attivo"
Dom: lungo (1h:15 - 1h:30)

E, se tutto va bene, metterci un bigiornaliero durante la settimana (se lavoro posso permettermene solo 1, al massimo 2 a settimana).

Eventualmente cambiando l'ordine dei giorni del mar-gio-sab ed eventualmente regolando l'intensità dei medi (tipo potrei farne uno "tirato" più breve ed uno "leggero" più lungo).
Però di questa settimana appena scritto se ne riparlerà forse da lunedì prossimo (ma devo vedere bene cosa succede a natale).

La settimana da te proposta pare contenga troppi lenti e, stranamente, pochi medi!

Ho messo tre lavori seri.
Ripetute, medio ed un lungone.
Il resto ho buttato dentro lento ma sta a te gestirlo a seconda del tuo recupero.

Inoltre i lavori erano solo una indicazione per la qualità. poi puoi fare tutti i tipi di ripetute che vuoi, visto che hai la fortuna di poter andare in pista

Poi vorrei dire una cosa....
Io non credo molto al mito del kilometraggio elevato.
più si fanno km più il miglioramento é minore.
es:
Se con 30 km a sett puoi riuscire a fare i 10 km in 50'
magari con 50 km puoi arrivare a fare i 10 in 40 o sotto. fare 80 km a settimana magari ti fa fare 37' o meno, per fare 35' dovrai passare a 100.
ma a fronte dell'aumento del carico il miglioramenti diventa sempre più esiguo.
i campioni fanno 200 km a settimana in sedute doppie solo per abbassare di qualche secondo i loro tempi. magari colla metà dei km farebbero comunque 4/5"/km in più....

Il mio amico che si allena con me. esce tutti i giorni e fa 100 km la settimana contro i miei 4giorni con 50-55 km
pesa meno di me ed é più alto di 10 cm...
ha 8 anni in meno di me

Eppure abbiamo gli stessi tempi. anzi mi batte sui 3000. coi sui 10'23"

chippz, google earth è precisissimo.

Chippz,
sempre basato su Google Maps/Earth, questo strumento è abbastanza preciso

Questo il "mio" anello: gmap-pedometer (2950m !)

prova a misurare il tuo, poi dicci

mad,
le curve ad angolo retto so prese larghe... te possino! levace na 20ina de metri va
quello di chippz lo misurai io, 1170. io su ste cose so' precisino.

Eh, ma allora diventa difficile, tra donne col passeggino, MTBikers e cagnolini senza guinzaglio...
Magari sono anche 50 in meno...

Di solito il medio lo faccio così: parto sul rettilineo, regolo la velocità di crociera (i primi 1000 sono segnati ogni 100m) e vedo di mantenerla.
Quando ritorno allo "0" lappo.

Non so il passo "esatto" però ho tutti gli allenamenti (di quel tipo) confrontabili

chippz ha scritto:Comunque domani vado a misurarlo sto benedetto percorso. Non avendo i mezzi giusti uso il metodo dei "saltatori", ovvero misurare i passi.

un tipico disturbo del runner è il piacere di pensare di andare tot/km più forte "arrotondando" le misurazioni.
una volta su un blog una disputa circa la corsa di miguel a roma. dichiarata 10.300m... tutti fanno pb fantastici di passaggio ai 10km... ma io noto che i tempi dei primi sono esageratamente buoni rispetto alla pista.
misuro con google: 10.080, lo scrivo su un blog di amici... vengo SBRANATO VIVO.
noi runners brava gente!!!

Sentite questa allora
Ad una garetta domenicale di 9,7 km la classifica fidal (col chip)era stata stilata con la distanza dell'anno precedente.... ossia di 10,6 km....
900 metri in meno.
Tempi incredibili!! Tutti erano migliorati di colpo di 15/20" a km
Amatori da 42' finalmente sotto i 4'Km...
Tapascioni che corrvevano sotto i 5'.....
Marocchini da 32', buoni per vincere un prosciutto, con tempi da nazionale....
Io stesso corsi alla media di 3'27"/ Km

Ovviamente tutti sapevano che la distanza era sbagliata ma i commenti che sentivo erano entusiastici e si complimentavano a vicenda.

Allora Luc, ti ringrazio. Però ora dovrei chiamare una persona, quello che per primo a iniziato a criticare la distanza del mio famoso PB sui 5000m.
Se tu, Luc, sei tanto esperto in misurazioni quanto in studi di atletica, allora mi stai automaticamente dando ragione a favore del mio PB di 17':39" sui 5000m. Allo stesso tempo mi stai dicendo che il medio di ieri è uscito a 4':05"/km. Però preferisco avere un PB forte piuttosto che leggere una media di un allenamento leggero.. A tuo rischio e pericolo!!

Però non tornano comunque i conti. Quel famoso giorno avevo fatto anche PB sui 3000m (passaggio 10':23") e dopo diverso tempo ho riprovato a fare i 3000m in pista con chiodate.. e ho ottenuto solo 10':22". Che cavolo mi ero mangiato quel giorno per andare così forte?
Vabbeh, prima o poi rifaccio tutto su pista e vediamo.


Questa mattina 45 minuti di corsa lenta. Ancora una volta il gps ha dato problemi. Nonostante mi dava il segnale del satellite, ha impiegato ben 5 minuti prima di segnalare la distanza. Quindi non so bene la distanza corsa effettivamente. Utilizzando la funzione del sito e calcolando la media/km da quando ha preso il segnale in poi risulta 4':36"/km. Però non sono lo stesso convinto.
E' da più di 15 giorni che non riesco più a fare un lento sotto i 4':30"/km! C'è qualcosa che non va..

Vabbeh, domani farò le ripetute in pista con gli altri e da quelle riuscirò a capire se sono ancora in forma o se sto perdendo colpi.

Ciao a tutti, aggiorno la mia bella tabellina con le modifiche.
Ho tolto il bi-giornaliero di ieri e di stamattina.

Lun 15 = 35' lento + 6 km medio
Mar 16 = 45' lento
Mer 17 = pista con gli altri (medio/variato)
Gio 18 = 40' lento + 40' lento
Ven 19 = 50' lento
Sab 20 = pista con gli altri (probabile 2000m test)
Dom 21 = 1h:30' lungo


Questa sera, dopo i soliti 8 km di bici (andare e 8 tornare) dopo quasi 5 km di riscaldamento tranquillo, un buon medio (n'altro! Evviva!) variato.
Ed ecco un'altra cosa bizzarra del mio orologio: avevo preso i lap per ogni frazione veloce e lenta, ma lui ha pensato bene di raggruppare tutto in lap da 2 km. Ironicamente l'allenamento di oggi è stato:
-3x(1200m forti + 800m lenti) + 2000m forti.
Ed infatti ora mi ritrovo quattro lap da 2000m. E' intelligente!

Comunque più o meno mi ricordo i tempi:
-1200m = 4':26" (3':42"/km)
-800m = 3':20" (4':10"/km)
-1200m = 4':30" (3':45"/km)
-800m = 3':20" (4':10"/km)
-1200m = 4':35" (3':49"/km)
-800m = 3':20" (4':10"/km)
-2000m = 7':16" (3':38"/km)!!!

In tutto 8000m in 30':47" (3':51"/km).
Farlo su percorso misurato, smezzato con delle frazioni lente, mi sembra molto più facile ed infatti i 1200m sono stati molto facili e ho avuto modo di spingere di più nel 2000m finale.

Finalmente sto iniziando ad inserire molti medi. Forse troppi: giovedì 8 km, domenica 7 km di salita, lunedì 6 km e oggi 8 km variato.
Le sensazioni di essermi rallentato sono sparite: così come il dolore al piede (comparso solo quando sono tornato a casa, dopo 8 km di bici).
Appunto. Ora il dolore al piede è sparito (il gonfiore è molto ridotto), però con molta probabilità ritornerà fortissimo da lunedì.
Sabato mi devo sparare un 2000m in pista con chiodate a tutta e domenica 20 km di lento a 4':45". Entrambi erano fattori che mi portarono al problema. Vabbeh, se per questo pure le salite di domenica scorsa dovevano peggiorarmi ed invece non ho avuto problemi. Comunque anche questa volta non era nulla di grave..

Questa mattina 35' di corsa lenta a 4':32"/km di media. Sensazioni di fatica e stanchezza: come se avessi dormito poco di notte.
Fc media: 172
Fc max: 179

Poco male.

ma chipz.....ma se fai o cmq ti alleni per gare/distanze relativamente brevi..che corri a fare 20 la domenica?non ti tornerebbe piu utile distanza piu breve ma magari piu allegra???lo dico pensando a cosa facevo quando correvo le distanze brevi

MAARCO72 ha scritto:ma chipz.....ma se fai o cmq ti alleni per gare/distanze relativamente brevi..che corri a fare 20 la domenica?non ti tornerebbe piu utile distanza piu breve ma magari piu allegra???lo dico pensando a cosa facevo quando correvo le distanze brevi

Secondo me un bel 20-22 fa bene a tutti!

@Maarco: Ignori tutto!
Se alla domenica mattina mi alzo prima ancora di quando vado a lavoro, per farmi circa 40 km di macchina (in tutto), per partecipare ad una gara NON competitiva (quando già quelle competitive ne faccio pochissime!), vuol dire che c'è un buon motivo per fare quei caspita di 20 km! ahah!

Comunque, a parte il divertimento c'è anche una risposta più "logica".
Questa settimana ho fatto ben due medi (quando di solito ne faccio due.. ogni mese) e un test di 2000m a tutta. A cosa mi servirebbe fare un'altra uscita allegra? Considerando che già i miei lenti "normali" sono fatti a ritmo allegro (beh, non quelli di questa settimana..)?

Quindi meglio farsi un ventello tranquillo.. specie se in buona compagnia!

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Questo pomeriggio ho doppiato il lento. Questa mattina ero stanchissimo, questa sera invece sono andato molto meglio.
30 minuti di corsa lenta, ancora a 4':32"/km, ma con sensazioni più facili. Fc media: 168 e massima 172 (contro i 172/178 di questa mattina).
Poi ancora stretching. A casa invece un po di potenziamento. Core + pesi.
-Plank: 2':00" / 1':00" / 1':00" / 1':00" / 1':00" / 1':30".
-Deadlift: 3x32 kg / 3x36 kg / 1x42 kg (scatola troppo ingombrante per essere sollevata..).

Comunque nuovo PB.. sia per i kg massimi sollevati nel DL, sia che per i minuti totali di plank (sarebbe interessante capire se 7':30" totali sono tanti o pochi o se dovrei fare più serie brevi o meno serie più lunghe.. boh!).

In presenza della "bona" compagnia...nessuna tabella conta

Su questo siamo d'accordo!

Alla fine la tabella risulta così:
Lun 15 = 35' lento + 6 km medio
Mar 16 = 45' lento
Mer 17 = 8 km medio variato
Gio 18 = 35' lento + 30' lento
Ven 19 = 50' lento
Sab 20 = 2000m + 3x400m
Dom 21 = 1h:30' lungo


Questa mattina sempre con chiodate, test sui 2000m ma per colpa del freddo (mi sono raffreddato troppo) non ho corso troppo bene: in 6':47" (3':24"/km).
Passaggi ai 400m:
-1':16" / 1':21" / 1':22" / 1':24" / 1':24"

Poi, visto che non ero troppo stanco ho aggiunto altri 3x400m, con 2' di recupero da fermo.
Tempi:
-1':08" (2':50"/km)
-1':10" (2':55"/km)
-1':16" (morto - 3':10"/km)

o genio di un chipzz(genio in senso ironico..non ti offendere)...ma con sto freddo lascia perdere le prove cosi veloci...rischi solo di farti male