Domanda strana, risposte precise (Help!!!)

Eh lo so, sono come quello che vuole la moglie ubriaca e la botte piena!!! vi faccio una domanda forse un po strampalata e vorrei allo stesso tempo da voi risposte precise ed esaurienti!  

dunque, la domanda è: secondo voi, la mezzamaratona che ci sarà domenica prossima (27 ottobre) a S.Agata di Militello (Messina), a che ritmo potrei correrla?

qualcuno di voi gia mi conosce e sa anche la mia "recente" storia! per chi non sa nulla, in breve sintesi eccola:
A) ho un personale sulla mezza maratona di 1h27'57" che risale ormai al lontanissimo 3 marzo 2013! (mio precedente personale fu di 1h28'05" a Pisa metà dicembre 2012) - Mentre i miei personali sulla maratona è di 3h10'22" e sui 10 km 40 min tondi tondi (ma questi della maratona e dei 10 km sono ancora più vecchi come data di quelli ottenuti sulla mezza)
B) Prima mi allenavo 5 giorni a settimana con una costanza e regolarità quasi maniacale. Adesso, dopo il mio infortunio mi alleno solo 3 volte a settimana e solamente nelle ultime due settimane ho fatto 4 uscite settimanali. (da novembre comunque, se tutto va bene, ho intenzione di  ritornare alle 5 uscite settimanali)
C) dopo il mio infortunio, oltre a correre vado anche in palestra 3 volte a settimana a farmi seguire da un istruttore/osteopata per curare il lato stretching (gambe e soprattutto colonna vertebrale, il mio infortunio ha riguardato una fortissima lombosciatalgia causata da ernie discali nel tratto lombosacrale fortunatamente di piccola entità e dunque da non operarsi ma comunque sempre ernie sono!!!). In Palestra vado solo ed esclusivamente per lo streching, niente pesi ne attrezzi ne altre attività! (tranquilli, sono stato a consulto con la mia risonanza da ben 3 medici oltre quello mio di base: un neurochirurgo, un ortopedico traumatologo e un fisiatra e tutti e tre i dottori mi han detto di riprendere la corsa appena l'infiammazione fosse passata del tutto e cosi ho fatto)
D) il mio infortunio, scoppiato immediatamente dopo la mezza di Agrigento del 3 marzo scorso, mi ha tenuto totalmente fermo dalla corsa e da qualunque altra attività fisica per 5 mesi e mezzo; ho ripreso a correre a metà agosto e fino a fine settembre ho fatto solo corsette facili facili e brevi e in maniera assai discontinua, uscendo a correre anche solo 2 volte a settimana! mentre solo dall'ultima settimana di settembre (compresa) e tutto ottobre ho ripreso a allenarmi con costanza e regolarita rispettando le 4 uscite settimanali e eseguendo qualche lavoretto di qualità oltre ai fondi lunghi lenti (ripetute lunghe di 2 e 3 km, medi, fartleck, ripetute brevi di 300 e 200 metri) ma senza seguire comunque alcuna vera tabella!
E) vi linko qui il mio ultimo allenamento di qualità fatto proprio ieri (domenica 20) tanto per darvi una pietra di paragone/riferimento e potermi dire, secondo voi, a quanto potrei "azzardarmi" di correre la maratonina che ci sarà tra 5 giorni esatti! intanto ve lo descrivo: 2 km di riscaldamento a 5'40" poi subito (senza fermarmi ne per allunghi ne per stretching perché a fine allenamento volevo totalizzare 21 km tanto per vedere in quanto tempo li percorrevo come allenamento) ho attaccato un medio di 15 km filati con ritmo km per km tra i 4'29" e i 4'21" ma con due km anche a 4'15" ma anche i primi 3 km del medio un po più lenti a 4'35" (il dettaglio km per km del medio lo potete vedere sul link del mio garmin) e infine ultimi 4 km di corsa lenta lenta come defaticamento: in totale 21,100 km in 1h 39' 40" ; devo aggiungere che sono arrivato in fondo ai 15 km di medio senza essere eccessivamente "stanco" e devo anche aggiungere che i 15 km di medio non li ho patiti particolarmente, nel senso che si ero stanco al 15° km, e sbuffavo anche un po (ma solo un po), ma non ero comunque al limite e benzina sentivo di averne ancora per continuare ancora un po!

Ora....domenica voglio correre la mezza come una sorta di test per valutare la mia attuale condizione di forma e reimpostare al meglio cosi i ritmi giusti nei vari lavori di allenamento a cominciare da novembre con le 5 uscite settimanali che riprenderò! ma voglio tentare di correrla meglio che posso, al meglio che riesco ad esprimermi sulla distanza! anche perché due miei amici han fatto la scommessa tra di loro di pagarsi la pizza e hanno scommesso su di me: se la chiudo entro 1h35' l'uno pagherà la pizza all'altro, se invece la chiudo sopra 1h35 (anche solo di un secondo) vince quell'altro!!! (in ambedue i casi a me, se non ho capito male, la pizza comunque me la pagano lo stesso, o l'uno o l'altro!!!)  

Dunque, secondo voi, domenica che ritmo potrei riuscire a tenere per i 21 km, magari anche azzardando un pochino????

Grazie! :-)

opsss! il link dimenticavo!

medio di domenica 20 ottobre

http://connect.garmin.com/activity/392820170

gerri secondo me ti conviene impostare la gara in 3 tronconi da 7km, inizierei con i primi 7km tra i 4.40 e i 4.45, i secondi 7km tra i 4.35 e i 4.40 e gli ultimi 7km tra i 4.30 e i 4.35, secondo me questo risultato è alla tua portata

Secondo me puoi puntare a chiudere  intorno ai 4'30".

Secondo me la puoi chiudere sotto i 1h35', direi che in gara tu possa tenere una media che sta tra i 4'20'' e 4'25'' da come hai descritto il medio.
La mia previsione è di 1h32' - 1h33'.
Concordo sull'ipotesi di correre in progressione.

Più che parlare di ritmi, io tenderei a tutelare la tua schiena, so che su certi ritmi delle scarpe A3 risultano pesanti, ma con che modello di scarpe hai intenzione di correrla?

P.s. dal tuo allenamento credo non avrai comunque particolari problemi a chiuderla sotto l'ora e 35, poi se tenere un ritmo progressivo o costante credo vada in base all'abitudine dei tuoi allenamenti sui lunghi

Grazie ragazzi per le risposte! il medio di domenica l'ho fatto con ai piedi un paio di Brooks ghost 5 (quelle che usavo prima del mio infortunio e che adesso sono giunte a 650 km di strada, uso queste adesso per gli allenamenti un po più veloci mentre per quelli lenti e i lunghi utilizzo le nimbus 15 che ho comprato apposta un mese e mezzo fa proprio per salvaguardare meglio la mia schiena essendo più ammortizzate - ma son due vere pantofole scendiletto come le definisco io le nimbus e certamente non le userò in gara!!! - e dunque domenica alla mezza penso che usero ancora le ghost 5! (sabato ho comprato le saucony jazz 16 che son sempre A3 ma molto leggere e tantissimo reattive, hanno infatti un drop 8 mm mentre per esempio le ghost lo hanno di 12 mm; in teoria potrei anche usare le jazz domenica sulla mezza cosi da avere una scarpa un pelino più performante, anche se so che queste differenze tra scarpa diverse per noi amatori è irrilevante, ma ho "paura" per il momento a usarle subito in una gara non avendo mai corso in vita mia con una scarpa cosi bassa di drop e ho dunque il timore di sollecitare troppo i polpacci e il tendine achilleo! le userò le jazz con più calma e con prudenza e graualità, per abituarmi a tale drop, non voglio usarele cosi di botto su una mezza tirata!)

Roberto:     Si, il tuo ragionamento è sensato e intelligente dato che sto riprendendo da poco a correre e devo riacquistare fiducia e confidenza con le gare e i ritmi sostenuti, su questo non c'è dubbio lo so, ma....ho fatto due calcoli: 7 km a 4'43" di media li percorro in 33' - la seconda frazione di 7 km correndola a 4'39" la coprirei in 32'30" e la terza facendola a 4'30" la farei in 31'30" che andando a sommare i tempi cosi delle tre frazioni vien fuori che chiudo la gara in 1h37'!!! si, ok, non mi dispiacerebbe anzi ci metterei ben la firma per tale crono alla mia prima gara post infortunio ma....non farei vincere la pizza al mio amico che spero vinca la scommessa: quello cioe che scommette che la chiudero sotto 1h35'     

ricordati che è il tuo rientro dopo tanto tempo, io non proverei ad esagerare, poi chiaramente vedi come ti senti quel giorno in gara

Gara maratonina di Sant'Agata di Militello svolta stamattina: sono arrivato al traguardo in 1h32'25" (ma real time 1h32'15")

Felice come un bimbo che ha appena mangiato un grandissimo gelato!!!!!!!

http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=0&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&id=5340&pageType=1&servizio=000&locale=1040#
(lo cicero gerlando)

Grande gerri, 

Il mara.....ci hai azzeccato alla grandissima con la tua previsione sul mio crono!!!!!!!!!!!!!!   

Loris grazieeeeeeeeee!   

gerri_pa ha scritto:Gara maratonina di Sant'Agata di Militello svolta stamattina: sono arrivato al traguardo in 1h32'25" (ma real time 1h32'15")

Felice come un bimbo che ha appena mangiato un grandissimo gelato!!!!!!!

http://www.tds-live.com/ns/index.jsp?login=&password=&is_domenica=0&nextRaceId=&dpbib=&dpcat=&dpsex=&serviziol=null&id=5340&pageType=1&servizio=000&locale=1040#
(lo cicero gerlando)

S P E T T A C O L A R E !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!