Predire ritmo gara 10 km

C'è qualcosa che non torna anche a me!
Come ha fatto a fare 12 km TIRATISSIMI a 3':52"? Cosa vuol dire? Che ha faticato come non mai? E poi in gara a 3':40"?
Io quando ho fatto il medio/variato mi sono fermato solo perché stavano per chiudere la pista, altrimenti sarei potuto andare avanti quasi ininterrotamente!
Però erano frazioni brevi (5x200+15x400+5x200, sempre con 200 di recupero), ma fatte in pista (quindi ritmi precisi). Infatti in quel frangente mi era venuto il dubbio di impostare la gara "a mò" di variato: con frazioni brevi non troppo tirate riesco a recuperare abbastanza bene a ritmi allegri, così la media generale si abbassa.
I 400 li facevo a 3':45", mentre i 200 di recupero a 4':10".
Magari oggi in gara potevo fare frazioni da 500m a 3':43" e i 200 a 4':10" e forse avrei fatto un tempo migliore!

PS: Come lo spieghi che con le variazioni vado fortissimo e con i medi regolari faccio pena?

chippz ha scritto:. . . Magari oggi in gara potevo fare frazioni da 500m a 3':43" e i 200 a 4':10" e forse avrei fatto un tempo migliore!. . . .

Se non sbaglio a contare, avresti fatto la media di 3'51" con un 38'27" sui 10k!

chippz,
in allenamento ci si arriva carichi e 12km a 3'52 pesano (ovviamente non erano al massimo! però non era manco uno "sforzo medio", era uno sforzo tosto)... in gara ci si arriva scarichi e riposati e con gli occhi della tigre... quindi lo strano sei tu non lui
poi lui si allena "in un certo modo" da parecchio, ha tenuta, quindi se parte a 3'35-3'40 regge fino alla fine.
comunque buona prova dai!

chippz il discorso è molto semplice, finora non hai mai fatto allenamenti di durata e di tenuta, ecco spiegato il perchè della differenza
ti faccio un esempio, quando inizio a preparare una maratona, aumento i km in modo graduale, se la preparazione procede nel modo giusto, ad ogni aumento di chilometraggio riesco a tenere la stessa media dell'allenamento precedente o anche a milgiorarla, questo per dire che se corri un medio a 3.50 e la volta successiva a 3.48 allora ti stai allenando bene e stai allenando la resistenza alla velocità

E' quello che ho in programma di fare ora!!

Questa mattina 55 minuti di lento (con qualche mini salitella -che non faccio mai-) con progressione finale per una media di 4':30"/km (50 minuti di lento a circa 4':35" e gli ultimi due km rispettivamente in 4':13" e 4':03").
Poi un po di esperimenti con i pesi, in cui ho scoperto di non saper sollevare 33 kg di DL (ma forse perché non dispongo di alcun bilanciere, quindi i pesi che uso non sono molto consueti.. e maneggevoli ). Comunque buone sensazioni: in meno di 20 minuti ho fatto il giro completo di quasi tutte le parti del corpo (seppur con pesi bassi e numero di ripetizioni "medie", tranne per i DL).

Una domanda al volo:
Non avendo un bilanciere e disponendo solo di due manubri da 10 kg ognuno, per aggiungere peso mi è venuta in mente l'idea che avevo utilizzato in terza media. Ve la racconto:
Io e altri due miei amichetti facevamo un gioco in cui dovevamo cercare di aprire la porta dall'esterno, contro due altre amichette. Non ci siamo riusciti. Allora quando sono tornato a casa avevo pensato che era un problema di "bicipiti" (ovviamente non sapevo il nome) e che dovevo svilupparli. Avevo una cesta piena di giochi (almeno 5 kg?), larga più di me e alta la metà di me, e mi misi a sollevarla per svariate volte (e ogni volta andando a misurarmi la circonferenza del mio braccino ).
Ora non mi ricordo come la sollevavo, ma sicuramente utilizzavo anche le gambe e probabilmente era una sorta di mini dead-lift!!
La settimana dopo abbiamo giocato ancora, ma questa volta ero arrivato alla porta da solo, sempre contro le due amichette, e da solo ero quasi riuscito ad aprirla.

Vabbeh, tutto questo per dire che forse è possibile fare pesi anche con altri mezzi ottenendo i medesimi benefici.. ??
Il mezzo di oggi è stato: cassa degli attrezzi meccanici da 13 kg con dentro un manubrio da 10 kg. Totale 23 kg (come già scritto avevo provato con 33 kg, ma non ci sono riuscito ). Questo solo per i deadlift (1 serie da 5 con 13 kg e 2 serie da 3 con 23 kg: meglio non esagerare!), per gli altri esercizi invece ho usato i manubri.

tu ci scherzi... ma c'è chi fa sul serio questi sollevamenti eterodossi, si parla di "eventi strongman".
comunque e compratelo no straccio de bilanciere!

Non avrebbe senso comprare solo il bilanciere e avere solo 20 kg di pesi!
Il tutto poi costerebbe troppo!

Invece così dispongo fino a 36 kg (che magari posso aumentare ulteriormente se ci trovo robe da aggiungere!).

Dici che però non è la stessa cosa? Effettivamente così non posso fare i power clean (li farei con il rischio di far rovesciare qualcosa.. ), però i deadlift li faccio senza problemi! E per ora, per gli altri esercizi non mi sono ancora spinto oltre i 16 kg, quindi...

A dire il vero anche io penso che sia molto meglio fare poco con pesi pesanti che un po con pesi medio/leggeri, però pare che prima devo lavorare così e poi valutare se aggiungere pesi (ma per fortuna con un paio di deadlift lavoro quasi tutto.. ma anche qui devo migliorarmi per aggiungere peso! ).

Bilanciere e barra per trazioni.

Con i giusti esercizi abbinati alla corsa avrai un fisico forte e resistente.

Ervin1812 ha scritto: . . Con i giusti esercizi abbinati alla corsa avrai un fisico forte e resistente.

Ma siamo sicuri che Babbo Natale sia in grado di portarmi un bilanciere con tanti bei pesi? La slitta lo reggerà?

Chipp, chiedigli bilancieri con metallo ad alto peso specifico, tipo Uranio, Upiombo, Uferro

Va bene!! Ora resta il problema dello.. spazio! Dove li metto? Mi sa che nella settimana di ferie dovrò fare molta pulizia..

se vuoi te vengo pure a spazza' casa

personalmente ho sempre trovato maggiori benefici con potenziamento a corpo libero senza mai utilizzare un peso ...

Anche io all'inizio facevo qualcosina solo a corpo libero (se non erro proprio te, Castoro, mi consigliasti di aumentare ogni giorno il numero dei piegamenti sulle braccia), ma mi passava subito la voglia e non li facevo mai. Poi mi sono imbattuto su vari siti (anzi, Luc mi ha messo la pulce nell'orecchio) e mi sono comprato dei pesi. Quindi ho iniziato con questi "pesetti" facendo esercizi generali per tutto il corpo. Così mi diverto molto di più.
Poi ho maturato l'idea che serve fare anche allenamenti con carichi "pesanti" e poche ripetizioni, ma ci devo arrivare per gradi. Per il momento riesco a fare solo pochi esercizi con carichi sempre maggiori (tra cui i deadlift, i calf raise su gradino ed i "rotary torso" -ma non so come si chiami effettivamente, anche se sembra più un esercizio di core.. ma si usano comunque i pesi-), mentre per gli altri esercizi uso i manubri massimo a 15 kg (tipo i woodchopper fatico a farli già con più di 12 kg).

Comunque di base ora vorrei provare a fare un giorno di pesi ed un giorno di core. In futuro (tanto la cosiddetta trasformazione è un processo mooolto lungo, quindi posso andare con calma! ) sostituirò una delle due con allenamenti in salita.

Sinceramente reputo i pesi più utili in quanto è possibile svolgere più esercizi, quindi lavorare più parti del corpo.

eppure posso dirti che quando per un mese seguii la preparazione pugilistica senza mai toccare un peso, ci facevano fare un circuito con esercizi tutti a corpo libero e ti assicuro che non ero mai stato così in forma fisicamente, dopo un mese arrivavo a fare 10  piegamenti sulle stando in verticale sulle mani con i piedi poggiati al muro

Belli i circuiti, però è lo stesso discorso: non mi ricordo mai fai di fare esercizi a corpo libero!
Invece con i pesi, avendoli comprati, so che almeno una volta a settimana li devo utilizzare! Comunque, se riuscissi ad inserire una corretta routine di potenziamento (cosa che non ho ancora), potrei inserire molte più cose da fare. Per il momento mi limito ai miei pesi e cerco di inserire qualcosa di core...

io personalmente faccio tutto, corpo libero e pesi.
poi alcuni es. tosti a corpo libero sono "pesi" a tutti gli effetti, ad esempio le trazioni alla sbarra, i dips alle parallele o le distensioni in verticale di castoro.
poi cosa, come e quanto conviene lavorare è da vedere caso a caso considerando bisogni, attitudini e gusti del singolo.
personalmente uso anche i pesi per 2 motivi:
- la catena posteriore (erettori spinali - glutei - femorali) la alleni bene solo coi pesi
- coi pesi, con 3 soli esercizi (stacchi/girate, panca e addominali) hai allenato tutto e ti puoi permettere sedute brevissime.
poi c'è il discorso "natura"... il gesto più naturale della specie homo sapiens (oltre a camminare/correre) è sollevare oggetti da terra...
gusto mio arbitrario: a me piace anche avere "potenza", non male un fondista tapash 50enne dai tendini sfasciati che riesce a fa ste robe, che dite?

https://www.youtube.com/watch?v=EYlyMoNwlKc

@Luc: Tralasciando i DL/PC e panca, per addominali io faccio quelli che erroneamente chiamo "rotary torso" (oltre ai woodchop, ma lavorano meno secondo me). Dici che possono andare bene, anche se non sono un allenamento "standard" (è talmente poco comune che non so nemmeno il nome), oppure è meglio sfiancarsi solo con o aggiungendo anche i classici "crunch" (magari con pesi e inclinati)? Oppure.. tutto fa brodo?

credo che intendi i "russian twist": ottimi.
crunch: ottimi.
woodchop: ottimi (anche per la catena posteriore).

Uhh! Grazie! Sìsì! Sono quelli! Non sapevo il loro nome!
Ora mi mancano i crunch (ma voglio inserirli al più presto) e un po di panche. Per il resto sono apposto!

crunch sino a perdere il conto...

ervin,
io arrivo a serie da 400-500... poi mi fermo perchè mi viene sonno!

Luc: di quelli "normali" (carico naturale, non inclinati)? E quante caspita di serie fai? Io, quando li facevo anni fa, oltre i 25 mi facevano malissimo gli addominali e mi faceva male la schiena perché li facevo sul pavimento di casa. Poi ho optato per farli sul letto, con il risultato di avere un incremento del dolore agli addominali.
Pensavo quindi a quelli "inclinati" con pesi, in modo da fare meno ripetizioni e meno serie.. invece mi dici che posso sfiancarmi senza limiti, ma.. dove e come si fanno (per non avere dolori di alcun tipo)? Mah! Andiamo a studiare va!

PS: Posso sfiancarmi alla stessa maniera con gli esercizi di "core"? Perché i "plank" riesco a farli anche di 3/4 minuti (ma una volta.. ), quindi al limite posso sfiancarmi con infinite serie di 30 secondi.. Però non è proprio la stessa cosa..

nei crunch sollevo appena le spalle dal suolo (anzi. letto... ma ho un "materasso" di legno con appena 2cm di spugna sopra). ma in genere mi fermo a 200 fatte veloci, tanto è inutile esagerare. ma faccio anche altri esercizi per addominali, con ROM maggiore.

Eppure in molti dicono che non sono esercizi molto utili, questi crunch (o sit up): specie se fatti così, senza "criterio".
Però mi piace l'idea di fare qualcosa di "infinito"..

a chippz!!!
i cranc so' na cosa (rom basso), i sittappe so' n'artra cosa (rom alto)!
rom: non sono i casamonica

Lo so, lo so! Intendevo che entrambi gli esercizi non sono reputati "molto utili". Però, oh, se li fa (li fa fare) il mitico Luc, allora vuol dire che a qualcosa servono sul serio!!

Questa mattina riposo, oggi pomeriggio andrò in pista con la società..