L'allenamento del giorno.

oggi ho fatto 20 km, caldo pazzesco sono arrivato a casa completamente bagnato, in piu col gps in affanno, comuncque a 5 a km.

Vi racconto i miei 3 allenamenti vacanzieri:

Il primo e' stato di 12km di CL a Lugano, alla faccia di chi mi diceva: tanto li' e' tutto piatto, l'andata e' stata in costante leggera discesa, il ritorno chiaramente in costante leggera salita, ma le gambe andavano una meraviglia e ho chiuso con facilita' l'allenamento alla media di 5.24 con ultimo km in 4.42, molto bello correre in riva al lago anche se era molto umido ma fresco...

Il secondo allenamento alla periferia di Parigi, ero stanchissimo, gambe di legno, non riuscivo proprio a correre ed ero molto stanco anche di fiato, alla fine ho optato per soli 10km di CL conclusi alla media di 5.19 grazie ad un ultimo km in 4.38, ma non mi e' piaciuto per nulla l'allenamento...

Terzo ed ultimo allenamento in val d'aosta a Chamonix, in programma avevo un lunghetto collinare di 20km, ma qui di colline nemmeno l'ombra, l'hotel si trova a 500mt di altezza e l'unica strada percorribile di corsa va verso la cima della montagna... e cosi' fin dal primo km tutta salita, sono riuscito a correre per 4km poi la pendenza e' diventata troppo ardua, cosi' ho deciso di alternare 500mt di cammino e 500mt di corsa, ho dovuto accorciare per motivi di tempo e cosi' poco dopo 8km breve sosta PP e sono risceso. In discesa all'inizio ho fatto molta fatica a trovare un ritmo vista la pendenza, poi km dopo km le gambe nonostante le continue frenate andavano alla grande e ho fatto dei tempi incredibili soprattutto visto che correvo sempre "frenando"...
Alla fine gli 8km in salita li ho chiusi in 1.02.07 alla media di 7.47, quelli in discesa in 37.03 alla media di 4.38 con ultimo km in 3.50.
Ho finalmente capito pero' il motivo del mio infortunio al passatore 2013, ovvero la mancanza di discese lunghe ed impegnative, infatti ho notato mentre scendevo di corsa gia' dopo 3km, la sofferenza del punto infortunato, evidentemente e' una parte di muscolo che si allena solo in questo modo, quindi ora so come muovermi per evitare che riaccada il prox anno...

Per completare 2 giorni di camminate uno sul Cervino ed uno sul Monte Bianco che sono stati impegnativi ma molto belli, i quali mi hanno fatto ricredere su eventuali gare trail che potrebbero essere molto belle sia da fare che come preparazione al passatore

Complimenti cocce! Belle vacanze!
oggi 8,2 km a 5,38 di media

Bentornato castoro,

Anche per me le discese sono critiche. Ho sempre paura di cadere: un po' perché essendo alto 1,93 ho un baricentro non proprio favorevole all'equilibrio; un po' perché, con i miei 59 anni, ho perso molta dell'elasticità giovanile.
Detto questo, dato che a me piace tanto l'off-road collinare, ho cercato di compensare le mie deficienze affinando la tecnica di discesa.
Prima frenavo in continuazione con conseguenti dolori a ginocchi, caviglie ed anche.
A fine corsa poi, se le discese erano state lunghe e ripide, per ore ed ore soffrivo di un fastidioso senso di infiammazione alle giunture, per non parlare delle unghie nere alle dita dei piedi.
Ora invece, vincendo gradualmente la paura di cadere, sto imparando a lasciarmi andare. Cerco cioè di frenare il meno possibile; scendo con il busto spostato un poco in avanti, tenendo gambe e braccia leggermente aperte verso l'esterno e cercando di picchiare il meno possibile sui talloni.
Devo dire che pian piano sto decisamente migliorando.

P.S.  Nelle ripide discese raccomando comunque a tutti molta attenzione: non distraetevi mai e guardate sempre bene dove mettete i piedi.
Infine sconsiglio a tutti ed in modo particolare agli ultra cinquantenni, di ruzzare su e giù dalle erte quando c'è fango, neve o ghiaccio.

bentornato còcce, oggi 10 km a 5'30" da solo, poicon mio figlio 2 km di risc e , 4 x1'cv+1'cl e 4 scatti da 100mt, aspet6tando lunedì per l'inizio della preparazione maratona

Zelig ha scritto:Rick se ho capito bene sei esperto...
No, ma che esperto... solo che uso la bici (sempre la stessa per altro) da molti anni...
Ma alleggerirli significa cambiare i rapporti?
Si, certo....

Zelig ha scritto:...vicino ai pedali ho due corone : 59/39 e 39 C9
il pignone posteriore e' m27x1. Chi mi ha venduto la bici mi ha consilgiato di sostituire il pignone 27 con un 28  con spesa minima ( circa 20 euro)...  

59?? Hai intenzione di battere il record dell'ora su pista? Spero tu intenda 50 o 53   
39x27 è un rapporto agile ma non agilissimo... salite al 15-20% le puoi fare al max per poche centinaia di metri... se pensi di farne spesso più lunghe devi alleggerire... e a quel punto cambierei la corona davanti (passando magari dal 39 a un 36 per esempio) piuttosto che un singolo pignone dietro (dal 27 al 28 cambierebbe pochino)...
Bentornato al Cocce "montanaro"... (con tanto di puntatina a Chamonix alla Conte Max)  

Chiaramente ho sbagliato intendevo 53. Ho letto qualcosa  anche in rete. Vari sono i punti di vista.   Ma per il momento lascio come sta.
Preferisco la pedalata lunga re dura a quella breve e veloce.

Oggi altro giro in bici.  4,45 ore per 83 km di salitone e dislivelli.  Strade
Stupende !
Percorso: bolsena dsl Lorenzo castel Giorgio allerona riserva naturale di torre alfina Acquapendente bolsena. Bellissimo!

Zelig ha scritto:Preferisco la pedalata lunga e dura a quella breve e veloce...

Chissà perchè me lo aspettavo   
Occhio però che credo, in ottica stress al tendine d'Achille, non sia la scelta più opportuna

Stasera a Sini (OR)...

Garetta paesana CSI di 6,5 km preceduta da 4 km di riscaldamento (allunghi inclusi) e 1,5 km di defaticazione.
___________________
Totale 12 km.

gara su tre giri di circuito paesano con percorso nervoso tra i vicoli e con molti saliscendi.
Primo giro (2km) tutti insieme piano a 4'20"/km in memoria di un atleta scomparso, poi ognuno per se.

Finisco in 26' e rotti e per la prima volta a podio come terzo assoluto.

Ciao a tutti.

 Claudio!

oggi erano previste le ripetute da 500m ma all'iunio della seconda ho abbandonato per il mal di schiena.

Io non corro da venerdì ma è da lunedì che sono in giro a boschi tutti i giorni

questa mattina sono tornato a correre nella mia amata pineta di castelfusano, ho commesso l'errore di voler andare alle 7.00 e l'ho pagato soffrendo caldo e molta umidità ......

cmq ero indeciso se correre 12 o 15km, ma già dopo i primi mt, visto che le gambe erano ancora sofferenti per le salite di pochi giorni fa, ho optato per la prima ipotesi.

I primi km le gambe erano veramente di legno, poi al 6°km si sono sciolte e ho iniziato anche ad abbassare i tempi, ma ahimè all'8° complice l'afa sono andato a corto di fiato, gli ultimi 4km nonostante abbia tenuto i migliori tempi sono stati di una sofferenza incredibile e con molta fatica ho chiuso l'ultimo km a 4.40 ....

in totale 12,2km alla media di 5.26

opss dimenticavo..
ieri pedalata di 4,46 ore. 83 km tra la provincia di Viterbo e Terni. Bolsena, Castel Giorgio, Allerona e riserva di monte rufeno. Km e km senza incontrare una macchina. Salite dure e lunghissime ma percorso spettacolare.

oggi riposo -beato... -

Per me oggi pomeriggio....

1h45' di Corsa Lenta di Ricovero.
Giusto una ventina di km al 70%FCmax
Passo medio 5'12"/km
Kcal. bruciate 1260.

Ciao a tutti.

Oggi ho provato finalmente a corricchiare dopo lungo stop. 3km a 6.10. Corso con emozione e grande preoccupazione: "ecco ora mi fa male, il Bozzo mi da fastidio. .". Alla fine è andata bene, problemi niente. Vediamo cosa succede e come reagisce questa notte. A domani  

Dai zelig incrociamo le dita e se tutto va bene sotto con i mille a palla....

Grazie ary,
Per ill momento mi basta come obiettivo i 10 k a 5.30 :


Cmq il tda pare tranquillo. Io rischio di esagerare von le precauzioni , ma meglio così.

Oggi 48 km in bici. Bolsena grotte di castro onano Gradoli bolsena. Ho seguito i consigli di rik e sulle salite. ho pedalato di tacco ; cnq le gambe girano di più. Avrei voluto fare di più ma dovevo tornare a cssa. Questa sera riprovo a corricchiare. A questa sera

Zelig ha scritto:Ho seguito i consigli di rik e sulle salite.  ho pedalato di tacco...

Scusa Gaetà... quando ti avrei consigliato di pedalare "di tacco"?    
E poi che vuol dire? Che spingi sui pedali di tallone?? E' sbagliatissimo... l'asse del pedale (tradizionale o a sgancio rapido che sia) deve trovarsi all'altezza del metatarso (quello che gli anglofoni chiamano "ball of foot")... ogni altra posizione è scorretta dal punto di vista biomeccanico... io ti consigliavo solo di usare rapporti più agili in salita...  

rikchecorre ha scritto:

Zelig ha scritto:Ho seguito i consigli di rik e sulle salite.  ho pedalato di tacco...

Scusa Gaetà... quando ti avrei consigliato di pedalare "di tacco"?    
E poi che vuol dire? Che spingi sui pedali di tallone?? E' sbagliatissimo... l'asse del pedale (tradizionale o a sgancio rapido che sia) deve trovarsi all'altezza del metatarso (quello che gli anglofoni chiamano "ball of foot")... ogni altra posizione è scorretta dal punto di vista biomeccanico... io ti consigliavo solo di usare rapporti più agili in salita...  

Davvero? Avevo capito male  
Diciamo libera interpretazione.  
Diciamo che mettendo il piede non troppo avantj sulksul penale  il tda si stanca fi meno.
Per cambiare rapporti troppo tardi tra poco la stagione ciclistica dovrebbe terminare, tda permettendo.

Ma perché dici che immaginavi mi piacessero i rapporti lunghi e duri?


Ieri in serata 4 km di corsa lenta. Media 5.10 con finale un po' tirato, come consigliato da rick
Ptoblemi nessuno durante, on serata fastidio wuesta Mattina tutto ok.

Sinceramente non riesco a definire bene quel fastidio, non è dolore ma sensazione di sofferenza.

Questa mattina colazione presto pet bici, poi ci ho ripensato e sono tornato a letto. Riposo per tda membra e testa.

Più tardi corsetta. Incrociamo le dita

Poi

Zelig ha scritto:. . . . non è dolore ma sensazione di sofferenza.

Non sono lacrime, ma gocce di rugiada che scendono sul viso !   
  

Zelig ha scritto:Per cambiare rapporti troppo tardi...

Non devi (necessariamente) cambiarli... devi usare quelli che già hai...   

Zelig ha scritto:Ma perché dici che immaginavi mi piacessero i rapporti lunghi e duri?

Perchè ti piace soffrire... e chi ama la sofferenza fisica non ha la tendenza a usare rapporti agili in bici perchè gli sembra di non faticare troppo  

Questa mattina ho ripetuto lo stesso allenamento del 31 luglio, ovvero un lungo di 24km progressivo.
Non mi andava di correre sul solito percorso, quindi ho deciso di farlo tutto in zona, ma inserendo 2 salite abbastanza toste con relative discese.
Quando sono partito era freschetto e l'ho apprezzato molto, ma ho sentito fin da subito un pò la fatica di fiato, quando ho visto che i primi 5km li avevo chiusi alla media di 5.59 complice la prima delle 2 salite proprio al 5°km mi ero un pò demoralizzato, ma sapevo che poi il percorso sarebbe andato meglio specialmente per via della discesa al 9°km.
Infatti già al 10°km la media era scesa a 5.39 ...
Ad un certo punto ho iniziato a soffrire terribilmente il caldo e temevo di non avere abbastanza acqua nella borraccetta, così a metà del 16°km mi sono fermato ad una fontanella a bere e ho dovuto fare la stessa cosa al 19°km ad un'altra fontanella ....
Al 15°km la media era scesa a 5.27, viste le mi condizioni fisiche sempre pessime negli ultimi tempi, mi sarei accontentato di chiudere l'allenamento intorno ai 5.20 di media, ma complice la seconda discesa al 20°km la media era già a 5.20 ...
così ho cercato di spingere e di tenere, le forze mi stavano abbandonando, le gambe erano stanche, il fiato non c'era +, ma ho tenuto duro e ho corso gli ultimi 4km tutti sotto i 4.45 (4.38, 4.43, 4.40, 4.24), ho poi allungato di 100mt in modo da vedere il tempo sulla mezza tolti i primi 3km di riscaldamento.
Alla fine devo dire che sono molto soddisfatto per non aver mollato e per aver tenuto duro, tempi alla mano, pago solo 30" rispetto al 31 luglio ma con un percorso + impegnativo e soli 5" sulla mezza, concludendo i 24km alla media di 5.14 contro i 5.12 del 31 luglio.
Direi che mi va benissimo così, in ottica maratona non sarà un granchè, credo che a Perugia non potrò stare molto al di sotto delle 3h50' visto anche il percorso impegnativo, ma in ottica 100km va + che bene, inoltre, non è Perugia la maratona a cui punto, se riesco a riprendermi proverò l'attacco al PB a Sabaudia il 7 dicembre o ancora meglio il 21 dicembre a Pisa ...

bravi tutti ... io non corro da 9 giorni ma sono in giro 3/4 ore per i boschi a funghi tutti i giorni ...

Grande cocce...

Liliana: perché non corri? lascia perdere i funghi


Ieri 6 km di corsa a 5.50. Pare tutto ok.

Questa mattina 60 km in bici: bolsena Gradoli latera Ischia bolsena. Freddo e vento. Poi verso le 10.00 il sole si è fatto sentire.

questa sera riprovo a correre.  Grande abbinamento corsa bici

In bici le gambe cominciano a girare.  Rick secondo me si tratta anche di abitudine. ..

Ieri ho sostituito la corsetta con un lunga camminata di gruppo sulla spiaggia.
Niente GPS, niente fascia cardio e niente abbigliamento tecnico.
Per non scottarsi i piedi,
seguendo solo le indicazioni del santo protettore dei plantari . . . . SanDalo.  

Gaetà sono malata ehehee appena vedo un fungo non capisco più niente e ... passo ore nei boschi
Ehehehe bel santo protettore Simone

simpep ha scritto:Ieri ho sostituito la corsetta con un lunga camminata di gruppo sulla spiaggia.
Niente GPS, niente fascia cardio e niente abbigliamento tecnico.
Per non scottarsi i piedi,
seguendo solo le indicazioni del santo protettore dei plantari  . . . . SanDalo.  

  

Ieri mattina con degli amici nei monti della Barbagia....
Garetta Trail da 9,2 km conclusa in poco meno di 46 minuti.
Con riscaldamento e defaticazione circa 11 km in totale....

A seguire post gara con pranzo in pineta in cima alla montagna a 1200 mt di altitudine....
A seguire post - post gara, merenda sempre in loco con Barbaricini doc conosciuti sul posto a base di pecorino e carne di capra arrosto....
A Seguire post -post - post gara, al bar del paese con gli stessi commensali per un caffè a parlare di calcio....

Giornata piena oggi, e piena anche la pancia!

Saluti a tutti.

Oggi è il mio primo giorno di lavoro dopo tre settimane di ferie.......non dalla corsa però!
Infatti mi sono sparato oltre 250km.
Sono stato due settimane in Abruzzo, a Silvi Marina come ormai accade da quattro anni. Ormai il posto lo conosco bene e, per me che odio correre sul piano accanto al mare, l'entroterra offre un campo di allenamento veramente fantastico.
Le salite sono abbastanza impegnative, con punte superiori al 15%, ma il paesaggio una volta fatta la scalata, ti fa correre senza neanche più pensare alla fatica che hai fatto.
Lascio due tracce garmin vivamente consigliate nel caso qualcuno per caso passasse di la!

http://connect.garmin.com/activity/567920051

http://connect.garmin.com/activity/559331719

Qui ho perso parecchio in velocità, complice la pensione completa a bouffet che mi ha fatto prendere 2/3kg nonostante le grandi corse, ma ho potenziato parecchio i polpacci.
Abruzzo sei fantastico!