preparare una mezza con tre uscite settimanali

ciao Shaolino,
intanto bentornato sul forum, mi spiace dell'infortunio, spero che ora hai potuto riprendere senza problemi

Per preparare al meglio una mezza maratona che ci sarà tra 3 mesi, l'ideale sarebbe di inserire nel mezzo almeno un paio di gare di 10km e se ne trovi anche una da 14/15 al massimo ad un mese dalla mezza in modo da capire il tuo passo ideale per la gara.

Nel frattempo dovresti farmi un test sui 10km per valutare il tuo attuale stato di forma su questa distanza (in pianura):

corri 3/4km di risc. seguiti da 4/5 allunghi sostenuti, poi recuperi 4/5' e parti con un 10.000

come al solito il mister non mi abbandona mai....una domanda castoro il recupero di 5 min lo faccio da fermo? e gli allunghi su 100 metri vanno bene o sono pochi?

Per il test, il recupero fallo camminando, meglio evitare sempre di stare completamente fermi e gli allunghi li puoi fare tra gli 80 e i 100 metri

concordo con quanto detto da gopium

messaggio recepito....detto da un bradipo ma confermato dal cocce scherzo ovviamente...

caro castoro mi scuso per il non celere aggiornamento ...per ora siccome mi volevo rimettere in sesto del tutto ho finito ieri di testare la distanza dei 10 km , ma senza allunghi e senza riscaldamento , correndo cosi subito per i 10 km , e l ultimo tempo di ieri è stato di 52 min e 40 sec, domani mi faccio una 15 km con calma (faccio bene?) e martedi ti posto i tempi del tuo consiglio cioè dei 3 km di riscaldamento , allunghi e 10 km...grazie castoro

purtroppo un test fatto in questo modo non ha molto valore come indicazione dei tempi, vediamo come va il test di martedì

infatti mi sa che mi sto allenando un po a c..z.o .. ti aggiorno castoro..anche perchè ho beccato dalle mie parti una mezza l 11 novembre ma nn so se potrei farcela..anche se con i tuoi consigli sono arrivato sempre in fondo

se è l'11 novembre ce la farai benissimo

allora da domenica ho ripreso oggi con il test 3 km di riscaldamento piu 3 allunghi di 100 mt e sono partiti i 10 km chiusi a media/alta fatica in 51 e 30 sec...magari castoro la facevo quella dell 11 poi ti dico il perchè ciao

col giusto riscaldamento e con gli allunghi (meglio 4/5) hai fatto 1'10" in meno sui 10km, mi spiace che hai avuto problemi e non sei riuscito ad allenarti, ma posso dirti che per correre bene una mezza 3 allenamenti a settimana costanti sono indispensabili

ora che faccio?   domenica vado con un 13/14 km di lento?

si va bene, ma non ho capito una cosa, la mezza l'11 novembre la farai o no ?

non penso di riuscirci dovrei passare dai miei 10 km /13 a 21 in un mese non so forse è azzardato poi dipende tutto da questi 30 giorni che risultati riesco ad ottenere.... meglio mi sento piu sicuro per il primo dicembre alla grecìa-salentina....ma aspetto un tuo parere

dipende dal risultato che vuoi ottenere, se si tratta solo di finire la gara, allora non avrai alcun problema, se invece punti ad un determinato tempo/risultato allora le cose cambiano, secondo me cmq potresti correre quella dell'11 novembre come allenamento in vista di quella del 1° dicembre

ci stò

fammi sapere come vanno i 14km di domani

per forza castoro...no 13 ? eheheh ok 14 ....albanesi cmq è un demoralizzatore ..poi ne parliamo magari in un altro thread:evil:      

cerca il post castoro vs albanesi, così vedi cosa penso di lui  

e poi dopo il 3000 di ieri siamo a arrivati a 7:0 per me

scusami castoro ma il 3000 a cosa ti riferisci   scusa non ci arrivo eheheh......i miei 14 km stamattina gli ho portati a casa con un tempo mediocre di 1:15 min

domani come mi alleno castoooo||!!!???

niente niente è che ho fatto un 3000 in 12.02 in allenamento

questa settimana:

1^ uscita: 10km CL
2^ uscita: 20' risc. + fartlek 10 volte 2'CV + 2'CL a sensazione + 10' defat.
3^ uscita: progressivo 16km

ottimo thanks castoro   

ciao castoro , scusami senon riesco a collegarmi sempre ma volevo farti sapere che sto seguendo in modo costante il tuo consiglio sulle uscite settimanali..cè solo un problemina , quando faccio il fartlek da 20 min di risc piu 2min di cl e cv non riesco a portarli a 2 minuti ma il massimo che faccio è di un minuto e qualche secondo a velocità massima.. cmq ora sto uscendo per 18 km , ...puoi aggiornarmi gli allenamenti? un abbraccio e buonadomenica

l'errore sta nel fatto di voler correre i 2' alla velocità massima, non devi farli al massimo, bensì mantenere una velocità che ti consenta di correre per tutti i 2'

in sostanza per continuare la preparazione, il primo allenamento della settimana è un allenamento di scarico, il secondo è un allenamento di qualità (fartlek, ripetute, corsa veloce), il terzo allenamento prevede un medio o un lungo

grazie cast ! ho terminato ora 17 km in 1h28'39''

 

grazzie cocce...ora il fartlek mi sembra meno faticoso ...sono tornato spompato si ma almeno il cuore non e piu a rischio ....posso farla qui una doimanda da pive3llino proprio? ma in una gara ufficiale posso portemi dietro l ipod? o no? anche se senza corro meglio e piu veloce...

ps...lunedi andro a tesserarmi alla fidal penso ...cioe mi unisco ad una squadra della mia citta ....quindi ste domandine inutile le faro a loro tranquillo cast...non ti stressero piu so che vuoi uccidermi ed e piu di un anno che ci conosciamo ma tieni duro che prima o poi apprendo ehehehe un abbraccione

non devi farti alcun problema e puoi pormi tutte le domande che vuoi

Personalmente corro sempre con la musica nelle orecchie, mi fa compagnia, mi aiuta a correre spensierato e mi aiuta anche a sentire meno la fatica

alcune gare lo vietano (spesso le maratone), io cmq in maratona faccio così, non metto le cuffie alla partenza e le tolgo all'ultimo km in modo da non avere brutte sorprese all'arrivo, in tutte le altre gare le ho sempre tenute e non ho mai avuto problemi. Mi ricordo che un paio di anni fa una ragazza alla maratona di Sorrento è stata squalificata al suo arrivo ..... A quella di New York sono vietate sempre perchè considerate doping tecnologico