Percentuali Tipologie Allenamento

Non mi pare di aver letto nulla a riguardo, qui. Sto per scrivere qualcosa che può piacere agli amanti delle statistiche, ma l'utilità di questo argomento può essere pari a zero: c'è gente che "non fa calcoli" o che corre secondo altri criteri. Io stesso corro senza farmi mille calcoli, ma oggi avendo un po di tempo libero mi sono calcolato tutti i minuti di corsa (da gennaio 2014 a novembre 2014), suddividendoli per categorie e da queste ottenere le varie percentuali.

Per capirci, le categorie da me applicate sono le seguenti (nota: i nomi li ho copiati da altre fonti senza farmi troppi pensieri se si parla della stessa cosa.. potrei anche chiamarle A, B, C, D... quel che conta sono gli allenamenti che sono inclusi nei vari insiemi):
-Resistenza Aerobica: lenti, lunghi, riscaldamenti, eventuali defaticamenti, minuti di recupero attivo.
-Potenza Aerobica I: medi, corti veloci, "tempo-run", variati (o ripetute con recupero attivo corse vicino RG10km).
-Potenza Aerobica II: ripetute dai 800m ai 3000m (e gare).
-Resistenza Lattacida: ripetute dai 600m in giù con recuperi fino ai 1':30" (da fermo). Ritmi forti.
-Resistenza Velocità: ripetute dai 600m in giù con recuperi tra i 2' ed i 4' (da fermo). Ritmi più forti.
-Capacità Lattacida: ripetute dai 600m in giù con recuperi sopra i 4' (da fermo). Ritmi ancora più forti.
-Queste ultime tre si possono raggruppare in Ripetute brevi (dai 600m in giù).

Quindi da queste mi sono calcolato le varie percentuali di ogni mese. Vi posto i risultati:

Categoria	Gennaio	Febbraio	Marzo	Aprile	Maggio	Giugno	Luglio	Agosto	Settembre	Ottobre	Novembre
Resistenza Aerobica	73,8	90,0	70,5	82,8	87,3	82,7	83,0	85,9	81,4	78,9	86,5
Potenza Aerobica I	10,5	2,4	16,22	8,09	6,05	7,1	5,6	2,5	9,9	11,0	8,5
Potenza Aerobica II	8,5	3,2	8,3	5,2	3,0	6,3	6,1	6,0	4,0	4,6	3,5
Resistenza Lattacida	0,0	1,9	1,6	1,1	1,1	1,3	3,2	4,0	3,2	5,2	1,3
Resistenza Velocità	7,1	2,2	3,2	1,8	2,4	1,3	1,6	1,3	1,3	0,0	0,0
Capacità Lattacida	0,0	0,0	0,6	0,8	0,0	1,0	0,3	0,0	0,0	0,0	0,0
Ripetute Brevi	7,1	4,2	5,6	3,8	3,5	3,8	5,2	5,4	4,5	5,2	1,3

Cosa ne pensate? Stranamente sono sorpreso di vedere così grosse percentuali di "lenti", però ci sono così basse percentuali di "medi"..

PS: Non so perché non si vede la tabella. Spero si legga ugualmente!

Mi ricorda qualcosa questo thread

Ahaha! Vero!
Però ora il campo dati è molto, ma molto più esteso!

È logico che gli allenamenti aerobici siano la parte maggiore. È anche vero che una parte dei tuoi lenti è al limite con la corsa media...

un sito francese con analisi di tabelle a seconda delle % delle "zone" d'allenamento:

http://www.volodalen.com/12entrainement/plans03.htm

Non lo mastico benissimo il francese, però vedo che anche lui tiene percentuali molto elevate per il "fondo" (mi riferisco agli ultimi grafici in fondo).
Però neanche lui fa allenamenti di "medio".. fa tante ripetute.. però è il periodo finale.

@eric: intendi per i ritmi? Ultimamente mi sono piazzato sui 4':30", il che non è per niente simile ad un medio. Però capisco quello che vuoi dire, ma se avessi ragione te allora io farei una grandissima parte di "medi" (cosa che non faccio mai invece)!
Su quel 85% di "fondo", il 35/40% è svolto a ritmi più lenti di 4':40"/km, mentre il restante è sotto i 4':30"/km (mi riferisco agli ultimi due mesi).
Quindi secondo te dovrei aggiungere un buon 45% ai "medi"? Se, magari!!!

Bello il link di lucaliffo, appena ho un attimo me lo leggo per bene...così do una rispolverata anche al francese

@ChippZ
Secondo me le CM, CV, IT, CS, PR fanno tutti parte della categoria "capacità aerobica" che però tu hai chiamato "potenza aerobica I"
Nella potenza aerobica rientrano RL e RM e, in base all'intensità, anche FK e IT. Gli 800m stanno un pò in un limbo...
Le ripetute corte più o meno veloci rientrano rispettivamente nelle categorie "capacità anaerobica" e "potenza anaerobica" e mi pare che siamo d'accordo.
...ovviamente correggetemi se sbaglio

Mi pare di ricordare che una media ideale si aggirasse sul 75% di resistenza aerobica, 16% capacità aerobica e 9% potenza aerobica

Beh, ma a parte i nomi, siamo d'accordo su cosa raggruppare nei vari "insiemi"!
Quindi dici che l'ideale sarebbe:
75% di lenti/lunghi/recuperi attivi
16% di medi/veloci/"tempo"/variati
9% di ripetute lunghe e medie (o certi variati).

Però le ripetute medio/lunghe possono stare bene come sostitute dei medi (hai mai fatto un medio/variato?), però nel mio caso no perché le faccio sempre con recupero passivo a ritmi "tanto" forti. Se invece le faccio con recupero attivo le faccio a ritmo "medio".

E per quanto riguarda le ripetute brevi?

Però dai, le mie percentuali non sembrano proprio cannate (a parte forse i medi)!

PS: dici che le percentuali da te scritte possono variare in base all'obiettivo da preparare?

Si, bhe, le percentuali possono variare di molto da settimana a settimana. Come hai già notato tu manca la percentuale della capacità anaerobica, allenamenti non molto presenti nella tabella di un fondista...e se ci sono vengono fatte in gran quantità e con recuperi "veloci" che si avvicina ad un fartlek.
Io penso che le percentuali indicate siano buone ma non da prendere alla lettera, nel senso che bisogna variare i periodi. Però, il fatto di seguire questi valori, potrebbe aiutare nel massimizzare lo scopo di una seduta: se devi fare un medio lo fai esattamente medio senza sforare e toccare altri aspetti fisiologici, stessa cosa per ripetute lunghe ecc...

A leggere le tue ultime righe, se non dovessi sforare, allora vorrebbe dire per me fare ripetute lunghe a ritmi vicini al RG 10 km.
Quindi 3x2000m, rec 3' da fermo, a 3':45" circa.
Non capisco il senso: a questo punto le faccio con recupero attivo e le vedo come un "medio/variato" più come ripetute.
3x2000m, rec 3' le facevo mesi fa a circa 3':40". Ovvero a circa RG-15".

Idem per i 1000m. 8x1000m a 3':40" sono impensabili! Meglio 6x1000m a 3':25" o 8x1000m a 3':30".

...punti di vista differenti!

Ma se invece di fare 3x2000 fai medio/variato passi dalla potenza aerobica alla capacità aerobica e sono 2 fronti fisiologici differenti. Poi fare RL e rec passivo non so quanto senso abbia.
Un tipo di seduta che potresti fare è 4x2000 a 3'35''-3'40'' rec 3' a 4'30''

Poi, fare i 1000 allo stesso ritmo dei 2000m non è giusto ma anche qui dipende cosa vuoi fare:
5x1000 a 3'20'' rec 3' passivo è diverso che fare 8x1000 a 3'30'' rec 2' a 4'30''

"Non lo mastico benissimo il francese, però vedo che anche lui tiene percentuali molto elevate per il "fondo" (mi riferisco agli ultimi grafici in fondo).
Però neanche lui fa allenamenti di "medio".. fa tante ripetute.."

e infatti quel piano viene giudicato male.
il sito dà voti da 1 a 5 alle seguenti caratteristiche:
progressione: 2/5
specificità: 2/5
diversificazione: 1/5
c'è troppo poca "roba gialla".
la % di roba verde è normale per chi fa dagli 800 in su.

@simone: prima devo "imparare" a correre "forte", preferendo più che altro il migliorare gare brevi (che comunque servono anche per migliorare in parte anche quelle lunghe). Poi eventualmente posso puntare ad altro.
Sinceramente non ho mai visto nessun "ragazzo" con 10':30" sui 3000m e sotto i 36' sui 10 km.. però ne ho visti moltissimi sotto i 09':40" sui 3000 e sotto i 36' sui 10 km.
Cioè, uno della mia società fa 1':51" sugli 800m e sotto i 4':10" sui 1500m, fa forse due lenti (di 30/40') a settimana e un medio di 6/8 km a 3':35".. ergo, sui 10 km, seppur non li prepara, è ben più forte di me. Ed è anche nettamente più forte sulle brevi.
Se hai una buona base veloce poi è "facile" migliorare sul lungo (ovviamente se non si trascurano tutti i vari allenamenti).
Fare il percorso a ritroso invece non mi pare molto sensato. 35' sui 10 km ci arrivi con una programmazione mirata, però poi dai 3000m in giù se non ci fai nulla non migliori più di tanto..

Giusto o sbagliato, io ora voglio puntare molto sulla "velocità" (visto che tra tutti quelli della mia squadra sono il più "scarso" sulle brevi e forse l'unico che ha pensato anche alle lunghe.. ma anche se gli altri non le preparano sono comunque più forti di me..).

@luc: Ora è chiaro!