Allenare la parte alta

Buongiorno a tutti,
ieri è stato l'ultimo giorno che sono venuto a lavorare in bicicletta perchè, la mattina è troppo buio per affrontare il tragitto, e il rischio di caduta è elevato. Oggi però, dopo 6 mesi che uso la bici, mi sono sentito un'pò vuoto visto che non sono nemmeno andato a correre.
E' qualche giorno che ci penso, e credo che sfrutterò i giorni in cui non corro ( Martedì e Giovedì) per allenare la parte alta. A circa 2km da dove lavoro, c'è un parco con panche inclinate, sbarre ecc., potrei recarmi là con una leggerissimissima corsetta per scaldarmi, e fare esercizi a corpo libero per 30/40' e poi tornare.
Qualcuno ha una scheda illustrata e una tabella su cosa fare? Premetto che sopra sono una schifezza, se riesco a fare 10 flessioni sono tante!!!
Grazie a tutti

Muscolo Esercizio Num
Paravert lowback 10
Dorsali sbarra 10
Tricipiti carrucola 10
Addominali 10
Deltoidi Alz lat 10
Bicipiti Man alt 10
Addominali 10
Pettorali Flessioni 10
Quadricipite Squat 10
Dietro coscia 10
Addominali 10
KENO

Io facevo questa e la rifarò, è veloce e non "gonfia" i muscoli
FARE 3/4 VOLTE  
SENZA RIPOSO

keno e che caspita, per me è arabo....e poi panca inclinata significa panchina di legno piegata

qui non posso aiutarti, diciamo che sono un pò "allergico" alla ginnastica ...

Manu1977 ha scritto:..e poi panca inclinata significa panchina di legno piegata

Io sulla panca inclinata ci faccio i crunches inversi...

OK RIK,
avanti un'altro

Se hai un po' più di tempo a disposizione ti consiglio la piscina... le gambe si "sciolgono" un po' e la parte alta lavora tutta.

anche io sono abbastanza allergico a questa roba, però ho notato che sui lunghi gli addominali allenati aiutano nella postura. quindi mi sono scaricato una app guidata di esercizi addominali; 8 minuti filati, nei giorni in cui non corro, ed il risultato si sente

la piscina è fuori mano e poi faccio cagare a nuotare!
Io invece sono allergico agli smartphone quindi niente app.
Leggendo articoli di corsa, colgo sempre più l'importanza di allenare la parte alta.
Provo a vedere sul web se trovo qualcosa.
Grazie a tutti comunque

anche io faccio schifo a nuotare ... ma i muscoli delle braccia in acqua diventano una meraviglia!!!

Guardati questi
https://youtu.be/WeZ_1rYYnjI
e anche questi dove c'è qualcosa anche per le gambe
http://www.coachjayjohnson.com/2011/11/eight-week-general-strength-progression/

Mi sono stati consigliati e, per ora, sto facendo qualcosina solo per il busto. Funzonano e sono semplici, da provare

"di là" c'è una ragazza, molto magra, mai curato la forza, viene da un infortunio... ha postato questo:

"oggi per la prima volta ho avuto il coraggio di fare squat e affondi, (per i problemi del ginocchio) blehhh: è tanto sovraumano iniziare con ben 10 serie da 20 per esercizio, più altri esercizi vari?"

ma nooooo.... sono io che mi accanisco...

Mmmh.. io con 10x10 bodyweight squat ho avuto 2 giorni di Doms. E venivo da "infortunio". Non è un po troppo per "iniziare"?

Un po' troppo?
No no, vogliono solo finire di romperla!

chippz ha scritto:Mmmh.. io con 10x10 bodyweight squat ho avuto 2 giorni di Doms. E venivo da "infortunio". Non è un po troppo per "iniziare"?

la sua dose iniziale è QUADRUPLA della tua (che già era mostruosa...).
mo' vediamo se riesci a statte zitto e non farmi litigare pure co' questa...

Problemi ad un ginocchio e le fanno fare squat? Ma allora vogliono farle male veramente....che cambi allenatore

Bah, io quella seduta l'avevo fatta in ospedale, più una trentina di minuti camminando avanti/indietro zoppicando. Però di per se 10x10 bodyweight squat non mi sembrano così mostruosi, ma di sicuro non sono "pochi". Ovviamente dipende dal contesto in cui si fanno.
Invece fare quattro volte tanto è una roba mostruosa!

PS: Tranquillo! Non ho buoni rapporti con lei, quindi non dirò nulla!
Sebbene abbia un soprannome simile al mio..