Come ci alleniamo adesso?

Piuttosto che cannare l'allenamento, meglio se è stato eseguito un po' più "abbottonato" di quel che forse potevi dare. Dico forse perchè non è facile parametrizzarti in questo momento: ho cercato di suggerirti delle velocità in ottica mezza, per quello che credo tu possa dare ora su quella distanza. Per spiegarmi: da come ti vedo nei lunghi azzardo un tempo in mezza attorno a 1h37', che equivale a un passo gara sui 4'37", il che vorrebbe dire 4'27" come RG10km e 4'22" circa in un 5000. Invece per me in un 10.000 ora vali almeno 4'22"-4'23", e un 5000 puoi farlo a 4'15". Cioè all'aumentare della distanza non riesci a esprimerti per quello che il tuo motore potrebbe rendere. Per questo ti sembrano un pizzico comodi questi lavori di qualità, ma in realtà secondo me la parte più importante del tuo allenamento odierno è stata la fase di recupero. E' quella che ti potrà aiutare a rendere in mezza quello che il tuo stato attuale ti deve permettere, ovvero un ritmo a 4'30".

Acciderboli marco, analisi dettagliata e molto precisa

Grazie còcce. Come ho detto già a Pablo, gli ultimi lavori di qualità che gli hai messo in tabella con fartlek e ripetute "anomale" (con recuperi più lunghi ma più veloci, in modo da tenere bassa la forbice tra le andature) hanno come parte "dominante" proprio la fase di recupero. A Pablo ora serve collegare la sua velocità con la parte di fondo, ed è lì che deve lavorare.

Uryens, Còcce
grazie del feedback, ne parliamo sempre durante le uscite domenicali, ma in questo fartlek che è l'ultimo diciamo qualitativo il tuo/vostro pensiero mi interessava particolarmente.

Còcce il 15 CP di Domenica come lo interpreti?
Progressivo dal riscaldamento al diciamo finire al medio?
Pablo

Il progressivo (come sempre) lo intendo che ogni km deve essere + veloce del precedente con particolare attenzione agli ultimi 3km dove devi avre un pò + di brio

Prevedo un allenamento molto duro per il fantino (io)... il cavallo da corsa (Pablo) scalpita sempre nei primi km, se deve andare in progressione. Se non stò attento me lo trovo a galoppare dopo 4 km!!!!

Per quello che l'ho chiesto.
Al quarto sono a 4:40 e poi buonanotte ai suonatori!!!
Pablo

Molto bello l'allenamento di oggi che riguardavano 15 corsa progressiva.
Con il mitico Uryens si parte da una base di 5:07 e via via progrediamo precisi come orologi circa di 3/5 secondi ogni km.
Arriviamo all'ultimo dove mi tolgo la soddisfazione di allungare gli ultimi 300 metri a 4:19 concludendo questo ultimo semi qualitativo da 15 km in 1:11:15 a 4:45 di media finale.
Fc in controllo e ottima gamba.
Pablo

Molto bene Pablito, ormai ci siamo, quel che è fatto è fatto, io mi sbilancio in una previsione sub 1h35', sono convinto che puoi fare una bella gara a patto di stare abbottonato i primi 3/4km prima di prendere il tuo passo

In bocca al lupo Pablo andrai benissimo!!!

Grazie Ely e Grazie Còcce,
sapendo delle previsioni quasi sempre azzeccate del Còcce sono molto sereno, ci farei la firma per quel tempo adesso.
Pablo

Per scendere sotto 1h35' NON puoi partire abbottonato.

Tifo per te!!!

uryens76 ha scritto:Per scendere sotto 1h35' NON puoi partire abbottonato.

Su questo non sono d'accordo

Dipende cosa intendi tu, còcce, per "abbottonato" (quale passo e per quanti km).

Torno in strada dopo la mezza Veronese ( che mi è piaciuta un sacco ) e dopo un bel virus intestinale (che non mi è piaciuto per niente ) con un lentone da 10 km sui 5:12 di media ma con uno sforzo irrisorio, il mio contagiri Fc è veramente basso adesso ed intendo continuare su questa strada.
Pablo

@ Marco, come ho sempre detto, i primi 3km a mio avviso devono essere un proseguimento del riscaldamento in cui non si deve tirare per conservare le energie e prendere il proprio passo, se l'obiettivo è di correre la mezza in 1h35', io partirei il 1° km a 4.45, il secondo ed il terzo tra i 4.35 ed i 4.40 poi dal 4° km iniziare una progressione ed assestarsi sul passo gara

@ Pablito sbaglio o spesso ultimamente hai problemi di stomaco ?

Còcce no, non sono io che ho problemi di stomaco, questo è quel virus che dura un giorno ma stai male come un cane, ma di solito io digerisco anche sassi.

In gare nazionali purtroppo questa regolarità che esprimi non è sempre possibile anzi mai, in una griglia che va da 1:30 mezza a 2 ore e da 3:30 maratona a 4 ore e un quarto c'è il mondo.
A sto giro se non volevo zigzagare inutilmente dovevo aspettare eventuali varchi per passare e il ritmo è stato 4:47 per un pezzo di media e solo dal settimo ho potuto cominciare a cercare di aumentare il ritmo. Troppo tardi!!!!!
Devo assolutamente e prima della pensione in una gara locale scendere sotto l'1:30 in modo da avanzare di griglia altrimenti rimango sempre li.

I 3 km di riscaldamento li avevo fatti prima infatti sono entrato in griglia all'ultimo proprio per partire a 4:35/40 e stavolta per la prima volta avevo le carte in regola per farlo.

Ehi ma non mi dite niente del nuovo avatar simil Còcce?
Pablo

Purtroppo è il problema delle gare trafficate e con molti, troppi partecipanti ("troppi" per pensare al tempone), Pablo.
Còcce, su questo punto abbiamo opinioni diverse. Se ci si è allenati correttamente per portare a casa un certo tempo, entro il primo km devi entrare nel ritmo gara. Nel caso dei tempi che citi, il passo gara di Pablo doveva essere 4'30". Facendo i primi 3 km al ritmo che dici significa essere in ritardo di già 30" sulla tabella di marcia. Aggiungine altri 10" nei 2 km successivi per assestare il passo senza accelerare troppo, e siamo al 5° con 40" di ritardo. Recuperarli significa andare a 4'27" - 4'28" per i successivi 16 km. Se uno si è allenato bene per i 4'30", 3" a km in meno sono un'enormità. Secondo me, il giorno che Pablo scenderà sotto 1h30' la sua gara dovrà essere il più regolare possibile. O almeno così come la vedo io. Sono appunto punti di vista. ;-)
PS: bello l'aeroplanino.

E' bellissimo Pablo il nuovo avatar

Ciao Pablo,
congratulazioni per la buona prova che hai dato a Verona.
A me però, l'avrai capito ormai, piace cantare fuori dal coro: non amo le sviolinature, le lisciate di pelo, le compiacenti ruffianate. Preferisco il contraddittorio, la vivace discussione, se necessario anche il polemico contrasto. Considero che, tra interlocutori, sia più rispettosa una civile disputa che una superficiale cortesia.
Del resto il musicista Pablo sa bene che il contappunto valorizza l'armonia; perfino la stonatura, come succede nel blues, rende bello il fraseggio.

Ecco dunque qualche considerazione sulla tua ultima gara. Non è tutta farina del mio sacco: in buona parte proviene da una lettura che ho appena terminato.
Il libro è: “CORRERE” di Jean Echenoz - Ed. Adelphi pag. 148.
Si tratta della storia di uno dei più grandi campioni di mezzofondo e fondo di tutti i tempi: Emil Zátopek – Medaglia d'Oro 5000 – 10.000 e Maratona ai Giochi Olimpiadi di Helisinki 1952
Da quel che ho letto, dei suoi metodi di allenamento e delle sue gare, traggo dunque qualche osservazione che, spero, sia pertinente con la nostra discussione.

a) -  correre in gara ha vantaggi e svantaggi: la competizione sprona a dare il meglio ma impone anche una tattica. Occorre esser capaci di svincolare tra i molti partecipanti e con gli avversari, di volta in volta, bisogna imporre e subire i ritmi.
b) -  per gli obiettivi mancati non si deve dare la colpa a questo o a quell'intralcio avuto durante la gara; chi ha buona preparazione e buone gambe ha sempre il controllo della situazione e prevale comunque
c) -  per quanto riguarda la gestione dei ritmi di gara Emil Zátopek non aveva alcuno schema; lui correva sempre come gli veniva, ascoltava il suo corpo accelerando o rallentando secondo le sensazioni del momento. Sosteneva l'inutilità di qualsiasi preimpostata tabella o rigido metodo di allenamento
d) -  per vincere occorre spirito agonistico e voglia di prevalere ma Zátopec affermava che:
« Non si può salire fino al secondo piano senza una scala. Quando imposti il tuo obiettivo troppo alto e non lo realizzi, l'entusiasmo si trasforma in amarezza. Prova qualcosa di ragionevole e poi gradualmente ci arriverai. »
Per quanto riguarda il nuovo avatar del caro Pablo devo dire che dal punto di vista estetico preferivo il precedente: dava più l'idea dell'appassionato runner all'inseguimento del traguardo. Questo nuovo lo vedo sfocato nel dettaglio fotografico, e convenzionale nella posa.
Vagamente (molto)  ricorda appunto il mitico Emil Zátopec:

P.S.  Consiglio a tutti i runner la lettura del libro sopracitato. La storia di  ZátopeK è: dal punto di vista sportivo molto interessante; dal punto di vista storico istruttiva; sul piano umano assai commovente.

Non sono Pablo, ma spero mi permetterai ugualmente di esprimere un mio parere su quanto hai scritto (se non altro perchè citi un atleta per cui ho grande ammirazione):
riguardo i punti a), c) e d) sono d'accordo. Soprattutto sul d), lasciando la questione del c) come molto personale (io molto modestamente corro così, ascoltando molto il mio corpo in base ai ritmi che conosco). Sul punto b) non concordo perchè correre da professionista è una cosa un po' diversa. Certe gabbie talvolta sono davvero stipate, e contengono podisti con ritmi molto diversi. Partire chiusi lì dentro ti impedisce di trovare spazio, e se sei circondato da gente che fa da tappo, puoi provare quanto vuoi a controllare la situazione, ma non puoi che subirla. Per questo se punto a correre in certi tempi, scelgo gare meno affollate.
Infine: Zatopek all'epoca era un mostro, sia per le performance, sia per l'enorme resistenza a carichi di lavoro eccezzionali. Ma al giorno d'oggi nessun atleta di livello mondiale seguirebbe quella tipologia di allenamento, perchè non lo porterebbe al massimo del proprio potenziale, anzi, forse ad un logoramento. Il tempo dei Zatopek e dei Mennea secondo me è passato.

Caro Zivago non posso che essere d'accordo con Uryens su tutto, per altro lui vede il Pablo runner da vicino correndo la domenica con lui e ha una esamina praticamente perfetta della macchina Pablo appunto.

Come ti dissi, i tuoi interventi li leggo e li apprezzo proprio perchè contengono quella famosa "blue note" che sembra una stonatura ma è la caratteristica del blues con la sua scala con terza calante, infatti proprio il punto a) del librio di Zatopek lo porterei in musica sostituendo la gara con il concerto, dove tutti gli allenamenti sono le varie prove dove ci si perde magari in mille virtuosismi per poi al momento clou del concerto sbagliare l'assolo oppure il contrario, dove il concerto da più adrenalina e fuoriesce quella performance che in prova non è uscita mai.

Per la gestione riportata sul punto c) credo che l'autosicurezza dei propri mezzi a 360 gradi, faccia si che si possano ottenere risultati ottimi proprio perchè, con l'aggiunta del dono della natura, in una scala da 1 a 10 uno parte già da un livello 4 rispetto a me che parto da 1 per esempio.
Sempre riportato in musica un musicista con orecchio assoluto studierà molto meno il solfeggio in quanto in qualsiasi situazione capirà tutti gli accordi di un tema musicale improvvisando sopra senza conoscere il brano.

Per l'avatar, come dissi questa volta sono arrivato soddisfatto della mia prova, contento della mia performance ed è la prima volta che allargo le braccia di solito arrivo tumefatto.
Diciamo che crono a parte questa volta ho vinto.
Pablo

Bello il nuovo avatar Pablito, cmq mi spiace ma non concordo con quanto dite tu e Marco, in gare molto partecipate c'è sempre la possibilità di trovare un buon treno vista la moltitudine di atleti, in qualsiasi condizione atletica ci si presenti, in gare poco partecipate in pratica devi fare tutto da solo e si fatica il doppio.
Questo chiaramente è il mio punto di vista dettato dalla mia esperienza personale, il mio PB in maratona è uscito alla maratona di Roma del 2014 in cui sono partito in ultima griglia assieme ai fitwalker e dove c'erano oltre 10.000 atleti, quello in mezza maratona alla Roma-Ostia sempre nel 2014 in cui partivo in 5^ griglia con persone che correvano fino a 2h.
Quando ho migliorato il tempo sulla mezza è stato di una manciata di secondi in una gara poco partecipata in cui ho faticato il doppio e ho ottenuto il risultato solo perchè mi ero tenuto nei primi km e ho accelerato gli ultimi 2, stessa cosa in maratona con analoghe situazioni

Un bel medio da 14 km con Uryens oggi più 2 km di defaticamento.
Partiti sui 4:40 dopo 8 km scaliamo una marcia per metterci sui 4:30 bassi.
1:04 14 km.
Ora lavoretti leggeri in settimana prima della mezza di Domenica prossima.
Pablo

Ciao uryens76,

uryens76 ha scritto:Non sono Pablo, ma spero mi permetterai ugualmente di esprimere un mio parere su quanto hai scritto (se non altro perchè citi un atleta per cui ho grande ammirazione)...

I forum sono “piazze” aperte a tutti dove si ascolta e si discute: dove, fatto salvo il rispetto delle regole, a ognuno è permesso intervenire. Benvenuti siano dunque tutti i pareri, anche quelli di chi non è direttamente chiamato in causa.
Nello specifico, caro uryens76, oltre al piacere di condividere con te l'ammirazione per il grande Emil Zátopek, ho apprezzato le tue opinioni sul modo di allenarsi e gestire le gare.
Casomai, posso dirti che ancor meglio terrò conto delle tue opinioni se ti esprimerai anche in altre discussioni.
Ciao Pablo,
rimanendo sull'analogia tra corsa e musica (frequenze di passi e di suoni), io assimilo la corsa di velocità al rock and roll e la corsa di fondo al blues.
Il rock è un ritmo intenso, breve e rabbioso: suonato come si deve correre sui 100 o 200 mt. Il blues è più lento, è un lungo canto di sofferenza, una melodia triste e tuttavia piacevolmente languida: una salmodia ostinata come la lunghissima corsa di fondo.

Tra i brani blues che preferisco, quello che più riascolto è la versione fatta dai Rolling Stones di una vecchissima canzone di Robert Johnson:
"LOVE IN VAIN"
https://www.youtube.com/watch?v=kAGnxH1dygU
Ciao castoro,

castoro ha scritto:… in gare molto partecipate c'è sempre la possibilità di trovare un buon treno vista la moltitudine di atleti

confermo. Io non faccio gare ufficiali ma partecipo a molte tapasciate. Ebbene, pur trattandosi di corse non competitive, trovo sempre gente che si mette davanti in tutti i modi. I più corretti cercano la “scia” giusta o cortesemente chiedono strada; i meno sportivi imprecano, sgomitano e a volte perfino spintonano. Spero sempre di non venire volontariamente urtato da uno di questi prepotenti… finirebbe sicuramente a botte.

Anche nei trail trovi persone che ti spingono anche se alla fine sono molto meno partecipati delle gare su strada ...

Oggi rimetto le scarpe dopo la mezza, cerco a sensazione un ritmo comodo ma allegro con manica lunga sopra al Garmin.
Mi piace questo 'no look' ed alla fine ci sono le sorprese.
12 km a 4:40 finiro'. 56 minuti e qualcosa.
Domenica vado a fare la Cristmas run una 6 km in alkegria dove faro' il pacer circa 5:20.
Non ci facciamp mancare niente.
Pablo

eheheh fai benissimo Pablo

grande Pablito anche in veste pacer