Come ci alleniamo adesso?

hai fatto bene e hai tenuto perfettamente con l'aumentare del chilometraggio delle ripetute 

Bravo Pablo!
Come ti ho scritto, sabato e domenica non ci sono, ma lunedì e martedì sono a casa (complice ponte per il patrono... noi seguiamo quello di Bologna). Se le iniezioni di muscoril e anti-infiammatorio funzionano, dovrei essere di nuovo operativo... odio starmene a riposo forzato con queste giornate!!

Oggi un buon medio in vista della "tre monti" di domenica prossima.
15 km a 4:47 di media finale comprensiva di 3 km di riscaldamento.
Pablo c'è!!!!

grande Pablito 

Còcce , con la tre monti descritta nella gara del giorno completo la tabella che mi doveva portare alla maratona di Verona trasformata poi in mezza.
Posso dire di avere una buona situazione di forma generale con un ottimo fiato ed una gamba "veloce".
La spinta che davo in discesa oggi l'ho reputata significativa.
Odio le ripidità in salita ma credo che la gara collinare di oggi darà i sioi frutto in futuro.
Pablo

Molto bene Pablito, come ti ho scritto nel post della gara, questa settimana fai 2 allenamenti di scarico a piacere e domenica un bel medio di 15/16km

Non capivo ... ora ho capito, vado a leggere

Oggi il 13 km medio in compagnia di un terribile mal di gola che so già dove sfocierà.
Non c'è Uryens e decido di impostare un ritmo rgolare da subito anzichè la progressione, quindi faccio tre km di riscaldamento poi mi metto sui 4:40 per 9 km poi scendo complice una leggera discesa a 4:35.
So perfettamente che il medio di un ipotetico sub 90' dovrebbe stare sui 4:30 ma ho deciso di non forzare complice lo stato fisico debilitato.
Chiudo il 13 medio in un'ora spaccata.
Ora Tachifuid e al calduccio poi lunedi si riparte Còcce, sperando di non prendere un'influenza aggressiva perchè il tempo stringe e Verona è a 4 settimane.
Pablo

Ecco qui Pablito:

allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	3km risc. + 5x1000 a 4.30 con rec. 1000 a 4.55
allenamento 3	12km CLR
domenica 30 ottobre 2016	Lungo 18km
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	3km risc. + 3000 passo 4.50 rec. 1000CL + 2000 passo 4.45 rec. 1000CL + 1000 passo 4.40 rec. 1000CL
allenamento 3	12km CLR
domenica 6 novembre 2016	Lungo 21km
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	15' risc. + fartlek piramidale rovesciato 5'CV+5'CL, 4+4, 3+3, 2+2, 1+1, 2+2, 3+3, 4+4, 5'CV + 10' defat.
allenamento 3	12km CLR
domenica 13 novembre 2016	15km CP
allenamento 1	10km CLR
allenamento 2	12/13km CLR
domenica 20 novembre 2016	GARA 1/2 MARATONA DI VERONA

Grazie Còcce,
mi piace molto anche sono messo da ridere.
Comunque ai primi sintomi di raffreddore Tachifluid dec, non lo avevo mai provato ma devo dire che funziona davvero.
Pablo

sì anche mio padre mi ha detto che funziona bene il tachifluid ... come stai???

Grazie Ely,
sto uno schifo, tutto senza febbre ho una fontana al posto del naso.
Sono nero non se ne infila una ora che ero al rush finale in vista della mezza comincio a perdere uscite cosi.
Spero in mercoledi pomeriggio.
Pablo

Dai che ce la fai. Sono sicura. Anche io qualche tempo fa tosse e raffreddore ma febbre zero, almeno stare male del tutto ... Ma tu ce la fai! Forza

dai Pablito che sei una roccia (y)

Molto carico per questi 5x1000.
Talmente carico che impostato il garmin non lo guardo nemmeno più, lo faccio vibrare solo quando vado più lento di 4:30 e 4:55.
3 km risc 15:52 5:18
1 cv 4:37
1 cl 4:49
1 cv 4:30
1 cl 4:52
1 cv 4:26
1 cl 4:46
1 cv 4:21
1 cl 4:48
1 cv 4:23
1 cl 4:52
Soddisfattissimo!!!!!!
Pablo

e fai bene ad essere soddisfatto Pablito, mi sai dire la media dei 10km

Da un rapido conteggio esce 46:24 per i 10 km, quindi direi un 4:38 min/km.
Giusto?
Pablo

esatto Pablito, ottimo davvero 

accidenti!!!

Fra malanni di stagione e sfighe varie ( ho tamponato una Panda senza conseguenze degne di nota ma solo con tanto tempo perso ) il 18 km di oggi è risultato un'allenamento intenso e alla lunga faticoso.
In alcuni punti avevo la Fc molto alta nonostante un passo normale e con Uryens modulavamo il passo di conseguenza.
Gli ultimi tre veramente difficili e solo la grinta mi ha permesso di finire l'allenamento.
18 km 1:29:27 a 4:58 di media totale.
Còcce una domanda:
su queste basi ha senso 21 km domenica prossima?
come gli avevi valutati?
Mi veniva in mente che forse era meglio ripetere questo allenamento di oggi magari terminandolo anche uguale o meglio ma con sensazioni migliori.
Buona Domenica,
Pablo

Sono sostanzialmente dell'idea di Pablo. Da un certo momento in poi (12°-13° km), pur senza aver accelerato, le pulsazioni sono salite. L'impressione è che debba metabolizzare, nei lunghi, un ritmo un po' più sostenuto di quello che teneva in ottica maratona. Parlo di gestione delle energie da parte del corpo, perchè la gamba andava.
Se facessimo domenica un 21km, temo faticherebbe a chiuderlo a questo ritmo (che non è certo il ritmo lento di un Pablo allenato), e allo stesso tempo completarlo a 5'10" non gli servirebbe molto in vista della gara.
Come la vedi còcce? Il parere mio e di Pablo vuole essere un feed-back sulla tua tabella, in base al suo stato attuale, non intende ammutinarsi

Cosaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa ?
Questo è puro ammutinamento !!!!!!!!!!!!!!!!!!



Scherzi a parte, sicuramente voi vivendolo in diretta avete delle condizioni di giudizio migliori rispetto a me che sono lontano.
L'idea di correre i 21km era dovuta al fatto che dopo 2 settimane c'è la gara e forse 18km erano un pò pochini.
Vediamo di salvare capra e cavoli questo modo.
I km restano 21, ma fatti in questo modo, pablito corri 3km di riscaldamento a ritmo lento, poi ti fermi, recuperi una decina di minuti, come per simulare un riscaldamento pre-gara e poi corri i 18km di lungo previsto.
In questo modo potrai partire avendo si già 3km nelle gambe ma corsi ad un ritmo che ti possono permettere di partire poi nel 18km successivi già caldo e con un battito cardiaco più basso

Ok Castoro, farò così.
Oggi infatti ho fatto la stessa cosa con il 3000-2000-1000, cioè non attaccando il riscaldamento all'allenamento vero e proprio ma facendo 10 minuti di passo e sempre in movimento prima delle ripetute.
L'approccio è stato infatti più dolce e alla fine ho faticato meno rispetto ad altre volte.
Rispetto ai ritmi che mi hai dato sono stato 10 secondi sotto:
3000 ho tenuto 4:45
2000 ho tenuto 4:35
1000 ho 4:17
recuperi fra i 4:59 ed 5:00
Il più faticoso il 2000.
Pablo

davvero ottimo Pablito, io invece sono fermo già da 4 giorni col mal di gola ...

L'allenamento di oggi lo chiamerò "allenamento UHMM!!!! "
Come consigliato Còcce facciamo prima 3 km poi partiamo con i 18 dopo 10 minuti di passo come per simulare una gara.
I primi 9 km corrono via molto bene poi il caldo scirocco comincia a soffiarci in faccia dal 10 e per tre km soffro molto, come ricambiamo direzione prendiamo una fittissima pioggerella ma sempre con 21 gradi, insomma non ci siamo fatti mancare niente.
Che dire le sensazioni finali sono di miglioramento anche se la sofferenza per il caldo, il vento forte e due sottopassi mi lasciano l'amaro in bocca, parliamo pur sempre di 1:30:00 per i 18 km.
Lascio la parola al fido Uryens che con la sua mono goccia di sudore versata oggi per stare con me ( o forse era pioggia.... )ti dirà che Pablo ha visto e che Pablo si aspetta a Verona.
Buona Domenica,
Pablo

Come ha detto Pablo, Roberto, a livello meteo oggi proprio non ci siamo fatti mancare nulla: sole tardo primaverile, nero da tempesta con forte vento (preso tutto contro per circa 3 km) e pioggia a folate... Mi è scocciato molto quei km a cavallo tra il 10° e il 13° dei 18 km fatti col vento contro. Ho provato a far stare Pablo dietro di me per tagliargli l'aria, ma non so quanto è contato. Fino a quel momento eravamo stati precisi sui 4'55" di media, e le pulsazioni di Pablo erano perfettamente sotto controllo, anzi, stavano pure calando, nonostante temperature che con Novembre non avevano nulla a che fare. Di buono rilevo che gli ultimi 4-5 km, finita la fase di sottopassaggi e vento contro, complice forse l'ira funesta il buon Pablo si è messo ad andare a 4'50" fisso, senza problemi particolari, laddove domenica scorsa non riusciva a recuperare il battito. Nel complesso, crono a parte, lo vedo meglio. Non so a cosa potrà ambire tra due settimane, perchè vedo che il suo motore ha prestazioni "sportive", ma ad alti regimi consuma in fretta il carburante. Deve cercare di essere prudente nella prima parte di gara, per non trovarsi a secco dal km 13-14.

Deve cercare di essere prudente nella prima parte di gara, per non trovarsi a secco dal km 13-14.


ehm ehm Pablito, non è forse quello che ti dico sempre ?


Cmq purtroppo quest'anno questo clima è maledetto, anche io ieri quando ho fatto il mio lungo ho avuto problemi con il vento forte ...

Oggi il fatlek piramidale rovesciato,
è un allenamento che odiavo in passato preferendo le ripetute:
ho imparato a gestirlo e mi tolgo delle soddisfazioni.
I ritmi li decido con Uryens e vengono realizzati alla stragrande.
Non vi metto migliaia di numeri ma posto il link:

https://connect.garmin.com/modern/activity/1440653903

Pablo

Direi che l'essenza dell'allenamento l'hai ben rispettata. L'incremento di velocità è stato pulito (addirittura hai "sbagliato" l'ultimo pezzo veloce da 5' andando più forte del precedente da 4'), ma soprattutto hai cercato di mantenere sempre una forbice tra passo veloce e passo di recupero non troppo ampia (aumentandola un po' solo quando il ritmo veloce avrebbe implicato un "non-recupero" a 4'20"-4'35").
L'elemento di odio del fartlek è più che altro la difficoltà a gestire con precisione i cambi di ritmo continui: un errore e mandi a quel paese tutto l'allenamento. Vedrai che un giorno imparerai a odiare anche le ripetute ahahahahah!

Grazie Marco,
La cosa che salta agli occhi e come la Fc non si innalzi come domenica scorsa pur tutto sommato andando più forte.
Infatti allenamento tosto ma chiuso che ne avevo ancora, ora questo è contro ai tuoi principi di allenamento qualitativo dove ti rimarrebbe il dubbio di avere dato tutto, però in ottica futura è una bella sferzata di autostima.
Pablo