Come ci alleniamo adesso?

molto bene Pablito, dai che come ha detto Marco, riprenderai presto la tua forma migliore

La temperatura si è abbassata con il temporale di oggi, respirazione facile faccio 10 km in progressione partendo dal mio lento per aumentare ad ogni chilometro.
Totale 10 km a 4:42 di media in 47 minuti spaccati.
10 KM PROG.
Pablo

mui bien pablito
 

Un'altro medio lento da 11 km seguito da 2,5 km di defaticamento.
Gli 11 km a 4:40 di media globale ma nonostante avessimo anticipato di un'ora ( ho tirato giù dal letto Uryens    ) fatico ancora troppo e i giri sono alti in proporzione al ritmo che faccio.
Pablo

Pablo fa caldo, quindi le prestazioni ne risentono

Un 12 km lento in controllo Fc, 4:53 il passo medio leggera impennata dei battiti su un ponticello da passare in fretta.
Sensazioni discrete, gambe pesantine ma tutto sommato accettabili.
Pablo70

Un po' alla volta stai aumentando il chilometraggio e la velocità media delle uscite. Un mese fa non avresti mai definito un 4'53" "lento in controllo" !

concordo pienamente con Marco

Oggi un 8 km medio con Fc sui 170 bpm.
Rimango sorpreso, comincio a lavorare sui ritmi di Orlando nonostante solo da Domenica prossima parta ufficialmente la preparazione con il periodo specifico per la soglia anaerobica. Noto subito che la Fc si abbassa correndo ai ritmi indicati.
Chi ben comincia.........
Completo 8 km di CM in 36'34" a 4'34"di media.
Pablo

è a metà dell'opera

Pablo ha scritto:Noto subito che la Fc si abbassa correndo ai ritmi indicati.

Calcola anche che la temperatura si è leggermente abbassata e tenere questi ritmi è più gestibile

Da oggi è iniziato ufficialmente il "winning program" di Orlando Pizzolato, 6 mesi sotto la sua guida che mi dovrebbero portare alla mia prima maratona.
Il percorso si svolge in questa maniera:
6 settimane specifiche per la soglia anaerobica
12 settimane per la resistenza e la capacità aerobica
3 settimane di rifinitura
2 settimane per il recupero e la rigenerazione.
Posterò tutti gli allenamenti come sempre, anzi credo possa essere motivo di condivisione e discussione e perchè no ognuno può cogliere eventuali spunti qualora lo ritenesse opportuno.

Oggi 16 km rigorosamente ai 5:00 di media con alcune salite per circa 2 km totali con la clausola di non oltrepassare i 155 bpm di media.
Risultato più che soddisfacente, 4:59 di media totale, 16 km appunto in 1:19:42 con 159 battiti di media.
Ho sofferto gli ultimi 2 km le gambe pesantissime ma il grande Uryens ( compagno di viaggio domenicale da monumento) mi sprona a non mollare mai motivandomi a spingere per terminare la prova.
Sicuramente i 28 gradi e il 60% di umidità non aiutano ma va benissimo così.
Ecco i 16 KM LL
Buona domenica
Pablo

Grande Pablo, seguirò questi tuoi allenamenti con molto interesse. Anzi, perchè non apri un thread apposito da dedicare a questa tua avventura? Una sorta di diario, in modo da tenere traccia dei progressi.

Bravo Pablo! Però non mollare quando durante la settimana sarai da solo, mi raccomando!!!

Grande Marco,
no no non temere faccio il lamentone ma stringerò la dentiera fidati, voglio fare tutto alla perfezione per capire esattamente i miei limiti o le mie potenzialità.

@William,
grazie ultraman, felice di poter essere utile, sentiamo cosa ne pensa Coccè Castoro altrimenti in questo mio storico "come ci alleniamo adesso" che inizia da quando ho iniziato a correre, posterò comunque le uscite di questo percorso.
Ormai è questo il mio diario.
Pablo

Pablito ma certamente, puoi aprire tutti i post che reputi opportuni

Grazie Roberto,
Pensandoci bene però sono troppo affezionato a questo thread, parla di tutta la mia vita di runner e coincide con la nascita di questo forum pertanto posterò qui allenamenti emozioni e quant'altro della mia marcia di avvicinamento alla MaraFire senza dimenticare la mezza a Forte dei Marmi che in teoria dovrebbe migliorare anch'essa con la quale ho un conto aperto   .
Pablo

ok Pablo, per me va bene qualsiasi cosa

Oggi 10 km di corsa lenta a 4:50 più 5 allunghi da 100 metri e relativo recupero sulla stessa distanza.
Completamente controvento i 10 km mentre gli allunghi li faccio leggermente più veloci del ritmo richiesto (24")
Tutto sommato un buon allenamento ma controvento uso molte più energie.
10 CL + 5 ALL REC 100 MT
Pablo

Come ti capisco Pablo...

controvento è veramente micidiale correre .....

Oggi 11 km con variazioni di ritmo:
a 4:50 i primi 3, il 5°, il 7° il 9° e l'11° e a 4:20 il quarto, il sesto, l'ottavo e il decimo.
Pensavo in principio di faticare di più invece forse anche per l'aria più frizzantina determinata dalle piogge di oggi sono rimasto piacevolmente sorpreso dal responso finale.
11 km in 51'15" alla media totale di 4:39 e una Fc di 165 bpm.
11 Km VARIATI
Pablo

Stai sempre meglio, grande campeon!

Il programma di oggi prevedeva un 10 km medio con 3 km di riscaldamento e uno di defaticamento.
Il medio doveva essere corso a 4:30 con Fc nei paraggi dei 170 con impegno moderato, riesce tutto a meraviglia, Uryens mette il pilota automatico a 4:30 che complice un'accennata discesa al ritorno stabilizziamo a 4:29 con il fantomatico filo di gas;
infatti anche la Fc parla di 163 bpm sui 10 Km.
Solo una punta altissima per evitare, in un punto di leggera salita, un'auto in retro che non ci aveva visto    
Eh si li mi sono    addosso.
Questo il 10 MEDIO.
Buona Domenica
Pablo

molto bene Pablito

Grande Pablo, la cura Pizzolato funziona!

Effettivamente caro Loris qualcosa si muove, ma è ancora presto per tirare somme:
Oggi per esempio era un lento l'argomento del giorno, ma sento subito le gambe imballate e faccio fatica a sentire il ritmo richiesto di 4:50.
Se non sto attento mi trovo a 5:15 se mi reimposto vado a 4:30 senza percezione di causa dalle gambe.
Completo l'allenamento con 5 allunghi finali da 100 metri liberatori nel senso che mi sono serviti per sciogliere al sole due iceberg.
Morale 10 Km a 4:48 finali.
VISIBILI QUI
Nota positiva dalla Fc media a 162 bpm.
Pablo

Lunghetto da 17 km oggi con Uryens, partiamo presto ma la temperatura è già elevata.
La richiesta di Orlando è 5:00 min/km con gli ultimi tre 10 secondi più veloci, complici i saliscendi del percorso ci ritroviamo a 4:53 che decidiamo di mantenere fino alla fine.
La Fc è a 170 e non lo dovrebbe essere,
17LL
Buona Domenica,
Pablo