Come ci alleniamo adesso?

allora Pablito, la mia idea è questa:

lun, mer, ven, dom i 4 giorni di allenamento, dove il lun corri 7/8km di CL di recupero dal lavoro della domenica, il mercoledì ripetute veloci per lo più massimali con rec. statico, il venerdì una settimana 8km CL + 10 allunghi in salita con rec. di CL in discesa ed una settimana 6km di CL + potenziamento con corsa skip, corsa calciata, saltelli, ranocchia ecc, la domenica alternando medio, progressivo e ripetute lunghe con rec. attivo

te gusta ?

ME GUSTA MUCHO !!!!!
Bene, sulla base di quello che mi hai detto Còcce oggi un 6x1000 con recupero statico ( di passo ) di 2'30", conditi da 3 km di riscaldamento ed uno di defaticamento.
I passaggi:
4:05     4:01     3:55     3:55     3:58     :3:56

Totale Km 11.

https://connect.garmin.com/modern/activity/779923889

Pablo

veramente notevole, però la prossima volta prova a fare 4 max 5 x 1000 con rec. di 5' e cercando di spingere al massimo, però i tempi che hai fatto oggi sono davvero eccelsi.
In sostanza devi dare il 100%, se però tra una ripetuta e l'altra sali oltre i 5" allora interrompi. Mi spiego meglio, parti per fare 5x1000 con rec. 5', mettiamo che la prima la corri in 3.50, la seconda in 3.51 e la terza in 3.57, interrompi qui e la volta dopo provi a fare meglio, se invece resti entro i 5" di range allora arrivi fino alla fine

su questa base, venerdì fai gli allunghi in salita e domenica 12km in progressione

Oggi progressivo da 12 Km:
Tecnicamente la progressione avviene anche se non regolare, purtroppo non avviene in modo naturale, sono io che forzo l'andatura per creare progressione a volte con scarti anche di 10" che anche se riusciti portano ad uno dispendio energetico importante.
Parto sui 5:05 per teminare sui 4:30, media di 4:43 totale per 56:37 di allenamento.

https://connect.garmin.com/modern/activity/783027138

Buona domenica
Pablo

va bene così Pablito

questa settimana:

oggi: 8km CL

merc: 3km risc. + 4 allunghi da 100mt con 100mt rec. + 5' rec. statico + 1x2000 massimale rec. 6' statico + 1x1500 massimale rec. 5.30 statico + 1x1000 massimale rec. 5' statico + 1x500 massimale + 10' defaticamento

ven: 6km CL + 3 volte facendo 80mt skip (corsa ginocchia alte quasi sul posto), 80mt corsa calciata (sempre quasi sul posto dai calci al sedere), 80mt saltelli a piedi uniti, 80mt balzi alternati *, 80mt salti a rana **, allungo di 80mt con velocità sostenuta

* balzi alternati: è come se facessi il salto triplo per intenderci ma sempre cambiando gamba

** salti a rana: parti accovacciato con mani in terra, spicchi un salto sia verso l'alto che in avanti alzando le braccia, una volta atterrato con entrambi i piedi vai avanti con un altro salto

n.b. dopo ogni esercizio di 80mt torni indietro con corsa molto lenta di recupero

dom: 3km risc. + 12km medio, il ritmo decidilo tu, cerca un passo comodo chr ti consenta di essere costante dall'inizio alla fine

Testo le mie nuove Inspire 11 con questo lento:
10 saranno i km finali a 5:00 di media totale, buono anche l'esordio delle nuove scarpe;
solo un piccolo fastidio all'arco plantare destro ma credo di sapere il perchè, le ho provate senza plantare ma niente di chè.
Pablo

Bravo Pablo. 10 km a 5' a km ce la faccio (con un po' di fortuna anche a 4'50"). Appena mi passa il raffreddore riprendo, e magari se nella tabella ti capita un lento da 10 km, posso vedere se mettermi nella tua coda

Grande Marco, non vedo l'ora.

Pablo

castoro ha scritto:
merc: 3km risc. + 4 allunghi da 100mt con 100mt rec. + 5' rec. statico + 1x2000 massimale rec. 6' statico + 1x1500 massimale rec. 5.30 statico + 1x1000 massimale rec. 5' statico + 1x500 massimale + 10' defaticamento

Non programmo il Gps e faccio tutto con il lap, allenamento decisamente soddisfacente:
dopo i tre km e gli allunghi faccio 500 metri di recupero di passo, (faccio circa 10 min/km con 500 metri sono ai 5 minuti) poi mi sparo il 2000:
7:36 (3:48 min/km)
mi riposo per 500 metri poi il 1500:
5:44 (3:49 min/km)
riposo per 500 metri poi il 1000:
3:37
infine il 500 in 1:46.
Pablo game over.  
Insert coin.
Pablo

Pablito era importante il recupero statico essendo appunto ripetute massimali, non ho capito se nei 500mt tra una e l'altra corricchiavi o meno, il recupero andava fatto solo camminando e respirando

analizzando le ripetute, il 2000 è andato alla grande, il 1500 meno, essendo appunto ripetute massimali, ci deve essere uno scarto di almeno 5" di passo sul km abbassando la distanza (meglio se 10"), il 1000 è stato ottimo, i 500 con proiezione di 3.32 molto buono.

Cmq nel complesso hai fatto un ottimo allenamento, sono molto contento, ora vediamo che va quello di domenica

Grazie Roby,
i recuperi di passo in 500 metri ai 10 minuti al km quindi 5 minuti di passo respirando.
Il 1500 l'ho patito più degli altri, è una distanza che anche in pista non digerisco.
Pablo

quindi dopo il 2000 hai recuperato troppo poco, dovevi recuperare 6' e non 5' proprio in virtù del fatto che avevi corso un 2000 e cmq per camminare a 10'/km devi cmq "trottare", invece quando intendo recupero statico intendo che al massimo cammini per 200mt in 6'

A ok Còcce recepito,
quest'altra volta carico l'allenamento sul garmin;
comunque quel km in 3:37 lo metto in firma in quanto difficilmente ripetibile.
Pablo

invece io sono sicuro che vali tranquillamente sotto i 3.30

Sei una scheggia Pablo!

Còcce alcuni esercizi tipo balzi a rana del venerdi non li posso fare purtroppo i miei crociati non me lo permettono;
nessun problema per il resto.
Oggi il medio da 12 km con media di 4:36.
Dovrò anticipare l'orario nelle prossime uscite domenicali, dal nono soffro tantissimo i 23 gradi delle 10 di mattina.
Percorso fontanelle senza integrare nulla, gambe però sempre pesantucce, inizierò un percorso di magnesio e potassio come consigliato dal grande Bernabei (10°al passatore in 7:50).
Pablo

Benissimo Pablito per il medio, ok per gli esercizi che non puoi fare

Questa settimana:

oggi 8km CL

merc: 4km risc. + 5 allunghi da 100mt con 100mt di rec. in surplus + 800mt rec. 2'CL, 400mt rec. 1.30CL, 200mt rec. 3' statico da ripetere 3 volte e ogni volta dovresti cercare di andare + forte. Esempio se nella prima serie corri gli 800 in 3', i 400 in 1.40 e i 200 in 40", la seconda serie devi cercare anche di un solo secondo di andare + forte

ven: 6km CL + 8x100 in salita a velocità sostenuta con ritorno CL

dom: Progressivo 15km

Sotto un temporale estivo pauroso un 10 cl in compagnia di...........
udite udite.................

U R Y E N S 76

Mi ha fatto enorme piacere, e nonostante un leggero affaticamento nel finale l'ho visto tonico.
Questa è la notizia del giorno.
4:58 la media tenuta in mezzo a pozzanghere profonde una scarpa.
Pablo

Oddio... "tonico"... non esageriamo non sono arrivato morto ma nemmeno tanto fresco. La strada è ancora lunga... ma essere tornati a correre assieme dopo 5 mesi è già un traguardo!! Grazie, amico, per aver rallentato al mio attuale livello!!

castoro ha scritto:
merc: 4km risc. + 5 allunghi da 100mt con 100mt di rec. in surplus + 800mt rec. 2'CL, 400mt rec. 1.30CL, 200mt rec. 3' statico da ripetere 3 volte e ogni volta dovresti cercare di andare + forte. Esempio se nella prima serie corri gli 800 in 3', i 400 in 1.40 e i 200 in 40", la seconda serie devi cercare anche di un solo secondo di andare + forte

Bellissimo allenamento dove ho cercato appunto il miglioramento ad ogni tornata.
800 mt     3:17  (4:07 min/km)
400 mt     1:32  (3:50 min/km)
200 mt     0:44  (3:40 min/km)


800 mt     3:06   (3:51 min/km)
400 mt     1:28   (3:43 min/km)
200 mt     0:42   (3:31 min/km)


800 mt     2:58   (3:43 min/km)
400 mt     1:29    (3:43 min/km)
200 mt     0:38   (3:11 min/km)

Dai Còcce più o meno ci siamo,

https://connect.garmin.com/modern/activity/793109863
Pablo

altro che più o meno sei andato alla grandissima Pablito

E la domanda è: con l'afa di ieri come cavolo hai fatto? Stai in una forma splendida Pablo!

Dopo 6 km di CL questi 8x100 metri in salita in allungo con 1 km di defaticamento. Gli ultimi due erano interminabili.
30 gradi sono veramente tanti ma tranne l'uscita della domenica ( il 15 km di domenica progressivo lo farò molto presto ) voglio fare allenamenti "estremi" anche sotto questo punto di vista.

https://connect.garmin.com/modern/activity/794922496

Pablo

Grande Pablito 

prossima settimana:

lun: 8km CL

mer: 4km risc. + 5 allunghi da 80mt con 80mt rec. CL + 5' rec. statico + 1x5000 a tutto gas + 1km defat.

ven: 6km CL + 3 volte skip, 3 volte corsa calciata, 3 volte balzi a piedi uniti, 3 volte balzi alternati, 3 volte allungo di 80mt

dom: 3km risc. + medio 10km

Oggi 15 km progressivi:
Parto presto ma non basta, il caldo dal nono è già opprimente, viro sul percorso fontanelle e pur fermandomi recupero sempre il gap per gestire la progressione.
4:43 la media finale partendo da 5:17 per arrivare a 4:28, 1:10:50 i 15 km.

https://connect.garmin.com/modern/activity/796358038

Buona domenica,
Pablo

molto bene Pablito, eh si, il caldo è davvero micidiale ...

Còcce vuoi il mio scalpo?
Oggi 5000 massimale, finisco con i conati, uso il classico percorso fontanelle e recupero il gap spingendo.
Fino al terzo ottimo controllo di postura e respirazione poi molto velocemente mi svuoto appesantendo l'azione e non solo.......
Troppo caldo per questo genere di allenamenti e purtroppo solo la domenica posso uscire la mattina presto, tirerò il freno a mano:
nonostante una doppia porzione di R2 Enervit ho smesso di sudare dopo un'ora e per buttare giù qualsiasi forma di cibo ne è servita un'altra.
Il crono comunque è sicuramente dalla mia parte ma ero veramente al limite e se lo dico io vuol dire che ero da
il 5000 lo chiudo in 20:33 a 4:06 di media.

https://connect.garmin.com/modern/activity/799988734
Hasta proxima
Pablo