Come ci alleniamo adesso?

Pablito va benissimo così, stai ancora recuperando e ci sta un crollo, però credo che una parte sia stata dovuta al fatto che i primi 3 "recuperi" li hai fatti troppo forte, ok, l'ideale è di correre il recupero tra i 50" &nbsp;e i 60" in più rispetto alla parte veloce, ma io consiglio sempre di correre a sensazione e di farsì che scendano bene i battiti per affrontare poi l'altra parte veloce. Ora recupera bene e corri molto scilto l'allenamento di venerdì, perchè quello di domenica è molto importante in ottica gara <span id="sceditor-end-marker" class="sceditor-selection sceditor-ignore" style="line-height: 0; display: none;"></span><span id="sceditor-start-marker" class="sceditor-selection sceditor-ignore" style="line-height: 0; display: none;"></span>

Infatti Rob,
corro molto sciolto nell'8bcl di oggi, sento però sul finale una legnosità nelle gambe,
Il tutto sul 5:00,
Pablo

Continua il peripdo negativo, anche oggi complice un 88% di umidità fallisco l'appuntamento con il 4X4000.
Gambe di piombo che non si alzano da terra,fatico pure nel riscaldamento al chè opto per un lungo senza pretese.
15 km di corsa lenta giusto perchè ero uscito più i 4 di riscaldamento fanno 19 km di pura sofferenza.
Pablo

mi spiace forza e coraggio!!!

mannaggia Pablo, mi dispiace moltissimo, forse è il caso di rivedere a questo punto la preparazione perchè non sei riuscito a bene recuperare dalla mezza e dalla settimana di stop, ora ci penso

Grazie Roberto,
avendo fatto il lungo lento ieri oggi ho velocizzato facendo un 10 km cls ovvero una via di mezzo fra il ritmo lento e il medio.
E'uscito un 4:37 di media globale quindi 46'11" di tempo totale.
Cerco di farti capire come mi sento Còcce magari identifichi in 2 secondi il problema di queste ultime uscite:
sento molto reattivi caviglie piedi e polpacci ed anche un buon fiato, ma non posso dire altrimenti delle cosce che sembrano sacchi di sabbia, l'affaticamento peggiore viene riscontrato a metà allenamento, tipo oggi verso la fine avevo migliorato l'azione nonostatnte non sentissi più le cosce.
Pablo

uhm a distanza difficile stabilirne la causa, stretching lo fai sempre ? Forse è il caso che fai un bel massaggio di scarico ?

Allora proviamo a variare un pò la tabella e vedere come va:

6-5: 3km risc. + 6x1000 da correre tra i 4.20 e i 4.25 con rec. attivo 1000mt da correre 1' in più

8-5: 8km CL

10-5: 4km risc. + 4 allunghi da 80mt con 80mt rec. CLL + 5' di rec. statico + 1x10km a palla di fuoco (per poter battere il tuo PB sulla mezza dovresti correre il 10000 sotto i 41'  ) cerca di non partire troppo forte e cerca di andare in progressione

11-5: 10km CL + 10 allunghi da 100mt con rec. 100mt corsa blanda

13-5: 4km risc. + fartlek 5'CV + 5'CL ma senza esagerare col passo visto che è la settimana di gara

15-5: 8km CL

17-5: GARA MEZZA MARATONA con 3km di riscaldamento di CL.

Ok non sono in forma per niente, pago ancora la mezza di Firenze ma 24 gradi e il 78% di umidità mi demoliscono del tutto, non sono un runner estivo!!!!!!
Detto questo Roberto ti ringrazio tantissimo per le tue rielaborate tabelle ma al momento non riesco a realizzare di più:
anche oggi ho fatto alla fine 3x1000 anzichè 6, i tempi tutti sui 4:20 con recuperi sui 5:10 ma mollo perchè mi svuoto.
Seguirò la tabella proposta, completerò quello che riesco, farò una preparazione "ad minchiam" e mi presenterò a Rimini con questi requisiti e me la gusterò per quello che verrà ma poi mi prenderò un periodo di stacco perchè alla fine quello che voglio veramente è la maratona di Firenze ed allora si che potrai e:  a piacere se non concluderò gli allenamenti.
Ma adesso è così.
Pablo

si Pablito, ricordo che il caldo e l'umidità ti distruggono, ma io continuo a pensare che l'errore + grande sia il fatto di ostinarsi a non bere per tutto l'allenamento ...
il fisico ha bisogno di reintegrare liquidi e sali minerali, altrimenti è assai normale che si abbia un crollo.
Quando ero all'isef, una delle materie era proprio scienza dell'alimentazione e una delle cose che si affrontò, fu proprio questo discorso, quando si ha la necessità di bere, vuol dire che il corpo sta già soffrendo, si dovrebbe addirittura bere prima che arrivi questa necessità, per questo io corro anche i 10.000 con borracce al seguito e non ho mai avuto problemi di disidratazione e/o di sete in gara e/o in allenamento.
Poi è chiaro che ogni fisico reagisce in modo diverso, ma da quello che ho potuto constatare, tu hai il mio stesso problema di forte sudorazione e chi suda molto DEVE reintegrare liquidi !!!

Per quanto riguarda il post mezza maratona, se ti fidi, avrei già in mente delle sedute di potenziamento per prepararti poi ad iniziare la tabellona per Firenze che inizierà a fine luglio

io ho un percorso con 2 fontanelle ... all'andata e al ritorno devo sempre fermarmi :/ uff ...

Come detto mi presenterò alla mezza senza dati certi, anzi .......... senza dati, il caldo si sta facendo sentire per essere in maggio e la mia forma atletica non è valutabile, l'unica cosa certa è che sono attorno ai 70 kg e che quindi comunque sia 4 allenamenti settimanali fanno la differenza.
Oggi per dare una sferzata di velocità con alcuni amici ci inventiamo un 3000, il test dei 10 km non lo avrei sostenuto.
12:24 il tempo a 4:07 di media.
Arrivo terzo, e vinco una birra piccola, il primo un litro ed il secondo un mezzo.
pagato dagli altri tre classificati 4 5 e 6.
Còcce questo è lo spirito del momento, ma mi fiderò ciecamente di te quando prepareremo la MaraFire a luglio.
Pablo

Pablito fai bene a fare come fai, il bello della corsa e' viverla a seconda delle sensazioni del momento, se si diventa schiavi, alla fine si perde mordente e ci si stanca. Certo, alla luce del 3000 non credo che la mezza possa andare alla grande, quindi a questo punto vivila come una gioia e goditi la corsa

Grande Pablo. Non preoccuparti della condizione attuale: le due mezze maratone che hai fatto, e il caldazzo umido di questi giorni non permettono assolutamente a gente come noi (che mal sopporta certe temperature) grandi performance.
Al momento io continuo a correre un giorno sì e uno no, sempre 10 km, con grande fatica... tempi attorno ai 48'10"-49'30", tanto per dare un'idea della pietosa condizione generale. Nelle ultime corse la gamba sinistra non si è indurita, ma ha ancora un notevole deficit di forza, e anche solo correre sciolto è un'impresa titanica.
Ricorda che comunque ti seguo sempre: non mollare campeon!

Marco da qualche parte dovevi pur ricominciare!
Vedrai che presto ritornerai ad essere il super-siluro che eri!!

A parte che i "super-siluri" sono altri , potrò riparlare di vera corsa quando, senza guardare tempi e distanze, avrò la sensazione che la gamba sinistra sia a livello della destra. Posso solo avere pazienza e perseveranza, perchè parliamo ancora di mesi...

Dopo un stop così lungo è normale che ci voglia tempo per tornare ad avere sensazioni positive e sentirsi del tutto in forma. Non è un percorso facile, soprattutto psicologicamente, ma ce la farai!

uryens76 ha scritto:
Ricorda che comunque ti seguo sempre: non mollare campeon!

Grazie Marco e Roberto ovviamente degli sproni.
Non sò esattamente come sia, ma ho fatto una gran fatica da dopo Firenze mezza a riprendere.
Subito mi sentivo carico e reattivo poi mi è scesa la catena e non è salita più.
Sono comunque contento dei quattro allenamenti settimanali che comunque mi hanno aumentato il fiato e calato il peso ( ora sono un fuscello da 70 kg)
Ora vado a divertirmi a Rimini e chissà che non spunti un coniglio dal cilindro, tutte le volte che miravo a qualcosa ho fallito questa volta che sono sereno...........

Marco non mollerò, e non farlo nemmeno tu, anzi se vorrai fare una domenica un decino al ritmo che vuoi passo o corsa che sia sai che ci sono basta che lo dici.
Hasta siempre!!!!
Pablo

sono contento del tuo spirito Pablito e complimenti per il calo di peso (ecco, questo sarebbe l'unico sprone per me a non mollare la corsa, visto che nonostante nuoto 4 volte a settimana continuo a lievitare ...)

Marco, dai tempo al tempo, vedrai che man mano che andrai avanti la gamba starà sempre meglio e tornerai ancora + forte di prima

in bocca al lupo Pablo!!!

In bocca al lupo Pablito! E segui davvero le tue parole: DIVERTITI ! Vedrai che verrà senz'altro una buona prova, nonostante il caldo!
Quando poi avrai recuperato, ci organizziamo per un "decino" in compagnia. E chissà che nel frattempo non sia migliorato un po' anche io così non ti rallento!

Purtroppo non siamo potuti andare a Rimini, mio suocero è in ospedale ed abbiamo preferito stare in zona.
Io mi sono ritagliato questa mattina un'oretta e mezza e mi sono fatto 18 km al mio potenziale ritmo maratona cioè quel ritmo che ( Castoro tienes cuidado ) vorrei tenere, ( e per questo lavorerò sodo ) alla maratona di Firenze 2015.
Il ritmo in oggetto sarebbe 4:48/50 che questa mattina mi ha permesso di fare in 1:25:24 i miei 18 km.
Ho fatto un percorso fontanelle determinato il tasso di umidità alto quindi mi sono fermato almeno 3 volte cercando di recuperare il gap con il mio ritmo.
Ci sono riuscito alla grande, per usare la scala di Pizzolato in termine di indice di sforzo ( IDS da 1 a 10 ) direi un IDS 3.
Roberto anticipami il progetto di allenamento che hai in mente, sono curioso come una scimmia.
Pablo

Bravissimo Pablo! E chi ti sta dietro ormai!!

si tratta di lavorare sulla velocità e sul potenziamento in attesa di riprendere col fondo per la maratona da fine luglio.
Quando sei pronto a "partire" fammi un fischio e procediamo

p.s. notizie di tuo suocero ?

Roberto, possiamo partire tranquillamente anche adesso, se tutto va per il meglio a metà giugno farò una mezza a Milano Marittima, ma gli spostamenti da casa anche se di 50 km ed anche per un giorno vanno valutati in base alla situazione di mio suocero.
A Gennaio gli è stata diagnosticata una leucemia mieloide cronica in pratica un'invecchiamento del midollo il quale fa calare l'emoglobina nel sangue molto rapidamente con perdita delle forze, carenza di appetito ecc.ecc.
Tanti anziani ne sono affetti, ma nella maggioranza dei casi la malattia si sviluppa molto lentamente tipo la fase avanzata si manifesta dopo tre quattro anni da quando viene diagnosticata mentre qui si è raggiunta la fase avanzata in 4 mesi.
Ora si procede con due trasfusioni ogni 20 giorni per rimetterlo in sesto e fare in seguito una cura di "rallentamento" della malattia;
il problema è che si tratta di una persona di 82 anni e va bene, che però fino a Dicembre non ha mai buscato nemmeno un raffreddore, ha tutti i suoi denti e vede 10/10, quindi c'è anche una componente morale che non aiuta nel reagire per quanto possibile.
Pablo

prima di tutto un grande in bocca al lupo x tuo suocero

mezza a metà giugno ?
Non so quanto ne valga la pena, con caldo ed umidità sarebbe solo un massacro ...
non rientrerebbe cmq nel progetto che avrei in mente per portarti all'inizio della preparazione alla maratona, quindi dimmi tu

Ok Còcce come non detto,
facciamo il percorso che avevi in mente in toto.
Nessun problema.
Parti pure!!!!!
Pablo

In bocca al lupo per tuo suocero.

In bocca al lupo per tuo suocero ...

Vi ringrazio molto!!!!!
Pablo

Tantissimi auguri a tuo suocero anche da parte mia caro Pablo !!