Preparazione di una 24 ore (secondo Mazzeo)

I mezzi d’allenamento fondamentali sono:

-fondo medio
-fondo lungo lento
-lunghissimo
-salite
-fartleck

N.B.: il lento deve essere svolto ad una velocità di 40/50’’ al km più lento della velocità di soglia, il medio ad una velocità di 10/15” al km inferiore sempre al limite di soglia, il corto-veloce alla velocità di soglia, le ripetute (5000m, 10000m) ad una velocità di 2/5” al km più veloce della velocità di soglia.
Una delle principali finalità di questi mezzi di allenamento è di aumentare la nostra resistenza aerobica, aumentando tale resistenza il lavoro muscolare può essere protratto per lunghissimo tempo.

Nell’affrontare una gara sono necessari:

-UMILTA'    
-PRUDENZA  
-PIANIFICAZIONE  
-SOLITUDINE                                                                                                                                                       - CERTEZZA  
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                      UMILTA'      
Bisogna affrontare queste nostre sfide con tanta umiltà, anche la prudenza è una buona consigliera. In una delle mie ultime gare di ultramaratona, un compagno di viaggio, alla vigilia della 24h, la sua prima 24h, continuava a ripetere che era sicuro di ottenere un gran risultato, tale sicurezza gli veniva dalle numerose vittorie ottenute in un altro tipo gare, io continuavo a ripetergli di affrontarla con tranquillità, che ogni specialità ha le sue insidie, lascio a voi immaginare come é andata a finire.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       
    PRUDENZA  
Quando si affronta un ultramaratona conviene partire con il freno a mano tirato, tanto c’è tempo per recuperare.  
                                                                                                                                                                                                 
    PIANIFICAZIONE                                                                                                                                                   Prima di partire è necessario pianificare tutto ciò cui si va incontro, bisogna valutare lo stato forma, le condizioni di salute, l'aspetto mentale e quindi decidere il ritmo da tenere in gara, pianificare i rifornimenti, l'eventuale riposo ecc.    
                                                                                                                                   
    SOLITUDINE                                                                                                                        
Altro aspetto da considerare è la solitudine; in queste gare dopo parecchie ore o giorni, anche se si è in compagnia di altri corridori, si è essenzialmente da soli. Le crisi si susseguono, non c'è nessuno che ci può aiutare, dobbiamo riuscire a superarle da soli.                                                                                                                                

   CERTEZZE                                                                                                                              
Quando si decide di partire per una gara non si debbono avere dei dubbi, delle incertezze. Dire “parto, decido durante la gara,” è l'anticamera del ritiro.    
     

Esempio di tabelle in preparazione a una 24 ore:

Lunedì         Riposo
Martedi         30 X 400m con 200m di recupero
Mercoledì     Corsa lenta
Giovedì        30 km di medio
Venerdì        Corsa lenta con allunghi
Sabato         Lungo “veloce” (42 km)
Domenica      Lungo lento (5 ore)


Lunedì       Riposo
Martedì      4 X 5000m (100m forte + 100m piano con 600m di recupero fra ogni prova)
Mercoledì    Corsa lenta
Giovedì      30 km di progressivo (10 km lenti + 10km lento-medio + 10 km di medio)
Venerdì      Corsa lenta
Sabato      Corsa lenta
Domenica    Lungo lento (5 ore)

Un esempio di allenamento settimanale da effettuare nei due mesi precedenti alla gara:

Lunedì            Riposo
Martedì          4 X 10000m (con 1000m di recupero fra ogni prova)
Mercoledì        Corsa lenta
Giovedì           Riposo
Venerdì         40km di medio
Sabato         Corsa lenta
Domenica       Lungo lento (4 ore)

Ultima settimana prima della gara:

Lunedì              Riposo
Martedì            Lento di 1h e 30’
Mercoledì         15/20km a ritmo gara
Giovedì             Lento di 50’
Venerdì           Lento di 50’
Sabato            Riposo
Domenica         Gara

mamma mia che allenamenti    

in questo caso qual è la velocità di soglia ?

Caspita Violetta, ti ammiro un sacco solo per gli allenamenti a cui vai incontro.  

Naturalmente queste tabelle sono solo uno spunto, anche perchè se uno lavora 8 ore al giorno, mettere 40 km nel bel mezzo della settimana risulta davvero difficile.
Io di solito faccio qualche bigiornaliero per far quadrare meglio il tempo, lascio i lavori di quantità alla domenica.

Una cosa che ho notato, almeno per quanto mi riguarda, è la costanza degli allenamenti: vedo che anche correndo solo 1 ora al giorno, ma tutti i giorni, mi migliora la resistenza e la sopportazione ai lunghi chilometraggi

Lo terrò presente per la preparazione della 6 ore, anche se in realtà avevo pensato a fare un' allenamento più simile a quella della maratona, anche perchè le ore sono molto molto inferiori!  

Non vanno bene i tempi degli allenamenti. Il medio, il lento ecc sono tarati per preparare gare fino alla maratona.
Un medio di 40km non potrai mai impostarlo ad una velocità come se fosse una gara breve.
La VR deve essere quella della gara in oggetto.
Basta vedere gli allenamenti di Castoro per il passatore per avere un'idea.
Sicuramente l'allenamento mentale gioca un ruolo fondamentale.

In realtà per il Passatore non avevo obiettivi di tempo negli allenamenti, mi ponevo solo la distanza o il tempo che volevo correre senza pensare al passo

Sì certo, penso che voglia differenziare il fatto di correre 40 km a ritmo maratona chiamandolo medio dai 40 km di corsa a ritmo lento, ovvio che i ritmi siano tutti rallentati.

Fede, per preparare una 6 ore non c'è bisogno di seguire questi allenamenti, la 6 ore è molto più simile a una maratona che a una 24 ore