L'allenamento del giorno.

Bravo Coccè!
Grazie Nasty

differentgear ha scritto:km 14.80 con un paio di allunghi ... e da qui sorge una domanda o due ... 1. gli allunghi si fanno alla fine dell'allenamento? 2. Praticamente consistono in un aumento della velocità per un tot di km o minuti?

Gli allunghi si fanno fine allenamento, in caso di lunghi o CL, o subito dopo il riscaldamento se sono in programma ripetute o medi.
Sono mediamente di 80/100m con recupero anche di passo e servono per svegliare la muscolatura o per preparare il cuore allo sforzo.
Si aumenta gradualmente la velocità senza però arrivare a uno sforzo massimale.
Questo è la mia spiegazione.

Questi invece sono link se vuoi approfondire la questione:
Albanesi
Massini
Santucci Runnig
Corsa Lenta

Grazie mille Loris ... allora ho sbagliato perchè io li ho fatti dopo il riscaldamento ma a fine allenamento sono andata "costante" ...

In questi 15 giorni di vacanza correndo tutti i giorni posterò in questa sezione le mie uscite, oggi prima sgambata da mercoledì scorso, prendo giusto due riferimenti sull lungomare.
Ne esce un 6 km e 680 metri a 4:52 di media.
Domani un lento, se scendo sotto ai 5:20 mi autopicchio.
Pablo

Questo tardo pomeriggio al parco della
Cittadella di Parma....

3 km di riscaldamento
7 km a 4'37"/km.... sputando fuori sudore ma anche ansia, rabbia e malumori vari....
____________________
Totale 10km
Kcal bruciate 620.

Ciao a tutti.

Sfogarsi fa sempre tanto bene

stamattina 20 km, chiusi in 4,44 a km....complice un bel fresco........ 

questa mattina 12km di FP chiusi in 1h20'38" alla media dei 5'13" con gli ultimi 3km sotto i 5' (4'58"-4'51"-4'41")
Per come sentivo le gambe è andata fin troppo bene.

Caltanissetta, periferia, campagna! domenica 11 agosto! ore 6,15

mentre pian del lago ancora dorme silenzioso nella sua bella culla di campagna, con l'aria ancora fresca del primo mattino, alle 6,15 muovo i primi passi di questo mio nuovo allenamento...o tentativo di allenamento che dir si voglia! e mentre corro i primi 3 km di riscaldamento, mi accorgo di esser solo! la strada della periferia nissena è praticamente deserta e silenziosa, e allora ho quasi pudore nel mio correre perché ho un po il timore che con il mio respiro e i miei passi possa in qualche modo rompere questa magnifica quieta della campagna! è deserta questa strada, soltanto un cane randagio che mi guarda passare e, talmente è in pace con il modo quell'animale che ignora il fatto che io sia un estraneo e mi agita festoso la sua coda; più in la un anziano che offre l'acqua alle sue piante dietro una recinzione di una villa...è bello correre cosi, in sintonia con questa campagna; nessun runner in giro! mi viene da pensare che i nisseni appassionati di corsa e running sono altrettanto appassionati del "dormire alla domenica mattina" e forse non amano correre troppo presto! mah...mi dico che tra non molto comunque qualche runner comincerà a farsi vedere! Nel finire i 3 km di riscaldamento, schiaccio il primo lap sul mio garmin ed è come se schiacciassi anche il pulsante del "non pensare"!
Comincio cosi ad "arrancare pesantemente" per 5 ripetute da mille metri con rec attivo di 500 metri! si, ho detto arrancare pesantemente perché ancora adesso questi ritmi li sento cosi "maledettamente" pesanti e faticosi! eppure cerco di concentrarmi e andare avanti nei miei 5x1000! ho voluto rispettare solo la distanza sia delle frazioni "veloci" (veloci???) sia dei recuperi! i ritmi invece li ho lasciati dettare solo dalle mie personali sensazioni, momento per momento, metro per metro! guardare il gps solo per rispettare le distanze e premente il tasto "lap" ogni mille metri e ogni 500 metri! i ritmi non li ho neppure sfiorati ne con lo sguardo ne con i pensieri!
Finisco con 2 km di lento defaticamento...poi mi fermo e percorro camminando la breve distanza che mi separa da pian del lago a san luca,,,mentre passa una utilitaria bianca con dentro due amici che allegramente mi salutano!...forse erano meravigliati del fatto che mentre loro stavano arrivando e ancora dovevano cominciare il loro allenamento, io avevo gia finito il mio!...amici, ad agosto si corre alle sei del mattino! quando iniziate voi, è già troppo caldo il sole!


http://connect.garmin.com/activity/356806048

A me non sembra poi così male ... sarà che io sono un "ronzino"
Io oggi saliscendi "spaccagambe" fatto peggio dell'ultima volta ma visti i fermi forzati non mi lamento ... 17 km totali.

Grazie Eliana.

Gerri. Sempre dei racconti meravigliosi e coinvolgenti... e belli anche i tempi.

Grazie Eliana.

Gerri. Sempre dei racconti meravigliosi e coinvolgenti... e belli anche i tempi.

differentgear ha scritto:A me non sembra poi così male ... sarà che io sono un "ronzino"
Io oggi saliscendi "spaccagambe" fatto peggio dell'ultima volta ma visti i fermi forzati non mi lamento ... 17 km totali.

Benissimo direi, l'importante è rimettere km nelle gambe, vedrai che in un paio di settimane sarai come prima.
Cos'hai poi deciso per Firenze? Sei dei nostri?

Era in programma un lento da 10 km di corsa lenta, armato di una buona playlist nelle orecchie concludo in 51:17 a 5:08 di media passo.
Credo proprio che il potere della musica specie se un pò energica faccia veramente andare di più ecco perchè lo reputano doping.
Domani mi sforzerò di andare ancora più piano.
Pablo

loris ha scritto:

differentgear ha scritto:A me non sembra poi così male ... sarà che io sono un "ronzino"
Io oggi saliscendi "spaccagambe" fatto peggio dell'ultima volta ma visti i fermi forzati non mi lamento ... 17 km totali.

Benissimo direi, l'importante è rimettere km nelle gambe, vedrai che in un paio di settimane sarai come prima.
Cos'hai poi deciso per Firenze? Sei dei nostri?

Loris non so davvero ... se riesco ad allenarmi decentemente volentieri vengo a Firenze ... se non ci riesco ... ritenterò un altro anno ...

.....magari con me, che forse saro'pronto per il raddoppio dei km.
Pablo

eehhehe speriamo di riuscire a prepararci ...
Hai dei bei tempi cmq Pablo!!!

Ieri 18km CL

Oggi riposo, mentre ieri 16 Km in compagnia di un amico pattinatore, andatura tranquilla a 6' al Km, e poi defaticamento tra i sentieri delle montagne Trentine con quei 16°  

12,49km di CL in 1h08'11" @ 5'28".

Oggi secondo lento prima di un po'di qualita'domani.
10km a 5:30 di passo medio.
55 minuti e qualche secondo.
Pablo

dal lettino sulla spiaggia.
ieri !0 km @4,33.  
oggi 30-40 .  min @ 6 00 rigeneranti

il regime  alimentare con ridotto apporto carboidrati si da sentire: ieri mi pareva di correre trascinando un peso enorme...

se corro con intensità ogni giorno non ho le rze: provo ad alternare come prima defaticamento e intensità ho interrotto già 3 allenamenti per forzare ogni giorno
questa dieta non finisce più !

ciao, oggi dopo un infortunio alla schiena spero di riuscire a fare un allenamento decente ............. mi sto un pò demoralizzando tra ferie, infortuni e problemi vari è più di un mese che non mi alleno e credo di essere abbastanza indietro per la preparazione della maratona  
ciao Keno

Idem keno ... Tieni duro dai

Questo pomeriggio.....

10 km a 5'36"/km.
Fcmedia 138 bpm (70%FCmax).
Kcal bruciate 610.

I dati indicano uno stato di forma pietoso.

Vabbè... prendiamola come viene.

Saluti a tutti.

Ieri sera 12 km di collinare con Mick Freccia che va come un treno e mi tira il collo.

Pablo ha scritto:Oggi secondo lento prima di un po'di qualita'domani.
10km a 5:30 di passo medio.
55 minuti e qualche secondo.
Pablo

Dal test che hai fatto, risulta una soglia intorno ai 4' quindi il lento lo dovresti correre più velocemente

Stamattina 10km cl + 6 allunghi, vediamo cosa viene fuori.

oggi avevo un importante test sui 6km massimali.
Devo dire che dopo il lento dell'altro ieri dove ho faticato a chiuderlo alla media di 6.11 non ero molto fiducioso e quando mi sono alzato mi sentivo stanco e svogliato.
Durante il riscaldamento però le gambe giravano bene e i polpacci fino a ieri sera pesanti li sentivo ok.
Finisco il riscaldamento compresi 5 allunghi e faccio un pò di stretching, devo dire che non avevo proprio voglia, ci ho messo un pò e appena partito stavo quasi per fermarmi perchè non mi andava proprio di faticare e soffrire. Per fortuna la testa si è svegliata ...
L'obiettivo era di chiudere almeno a 4.29 di media visto che il test sui 5000 l'avevo chiuso a 4.31, dopo un pò mi accorgo di essere partito un pò troppo forte perchè sono a corto di fiato, infatti il 1°km lo chiudo in 4.13, cerco di mantenere l'andatura e mi sembrava di esserci riuscito e invece il 2°km lo chiudo in 4.32, ma va bene così, sono perfettamente in media grazie al 1°km così veloce, il 3° lo chiudo in 4.31 e il 4° nonostante mi sembrava di aver rallentato lo chiudo in 4.29, ne mancano solo 2, incredibilmente riesco a tenere una corsa sciolta, cerco di lavorare molto con le braccia e il 5°km lo chiuso in 4.24, mi dico "CI SIAMO", cerco di accelerare, sono stanco, continuo il lavoro di braccia, mi dico che se chiudo l'ultimo sotto i 4.20 forse riesco a chiudere in 26'30", ma continuo a tirare e chiudo l'ultimo km (stavolta non ne avevo per chiudere gli ultimi 200mt a tutta anche se cmq ho cercato di allungare la falcata e aumentare la frequenza di braccia) in 4.06 !!!

Ne esce un fantastico 26'18" alla media di 4'23"/km un risultato inaspettato, ma sono molto contento per 2 motivi, il 1° è che cambiando tipo di allenamento e lavorando come se stessi preparando una gara di 15km sto migliorando, quindi il cambio di tabella sta dando i suoi frutti, il 2° è che ho confrontato il tempo sulla stessa distanza e sullo stesso percorso ma risalenti al 2009 quando ero allo stesso campeggio nello stesso periodo e allora chiudi i 6km in 26'38" quindi ho corso con 20" in meno rispetto a 4 anni fa, è proprio vero che la seconda vita inizia a 40 anni
  

Evvai!!! Io oggi ho ronfato come un ghiro ... o vado sta sera o domani ...