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Messaggio Da Lumachina86 il Mer 17 Apr 2013, 21:22

Non ho mai seguito tabelle specifiche in palestra, ma l'ortopedico mi ha consigliato di potenziare il muscolo vasto mediale.
Questo muscolo c'è da qualche parte, ma ama giocare a nascondino nelle mie gambe Smile

Siccome l'abbonamento in palestra è scaduto, c'è qualche esercizio casalingo fattibile anche con cavigliere con i pesi? L'ortopedico mi ha consigliato la pressa, ma ovviamente a casa non ce l'ho.

Grazie!

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Messaggio Da castoro il Mer 17 Apr 2013, 21:31

il vasto mediale è uno dei 4 muscoli che compongono il quadricipite, è il "responsabile" dell'estensione della gamba ed è il maggior stabilizzatore della rotula.

L'esercizio principe per rinforzare tale muscolo è stando seduti su una sedia e mettendo un peso leggero sulla caviglia, di estendere la gamba e tenere la posizione con ginocchio teso per qualche secondo.
Puoi iniziare con 3 ripetizioni da 10 per arrivare poi man mano fino a 4 ripetizioni da 20, ma sempre in modo graduale
Wink

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Messaggio Da Ospite il Mer 17 Apr 2013, 21:31

Hag squat con manubri ma devineseguirlo bene altrinenti la schiena fa male

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Messaggio Da castoro il Mer 17 Apr 2013, 21:32

dimenticavo, prendo spunto da quanto ha scritto anche ADB, mi raccomando di tenere la schiena ben dritta e appoggiata allo schienale della sedia e chiaramente ho omesso che l'esercizio va fatto in entrambe le gambe
Wink

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Messaggio Da Lumachina86 il Mer 17 Apr 2013, 21:37

castoro ha scritto:il vasto mediale è uno dei 4 muscoli che compongono il quadricipite, è il "responsabile" dell'estensione della gamba ed è il maggior stabilizzatore della rotula.

L'esercizio principe per rinforzare tale muscolo è stando seduti su una sedia e mettendo un peso leggero sulla caviglia, di estendere la gamba e tenere la posizione con ginocchio teso per qualche secondo.
Puoi iniziare con 3 ripetizioni da 10 per arrivare poi man mano fino a 4 ripetizioni da 20, ma sempre in modo graduale
Wink

Basta una sedia?? Potenziare muscolo vasto mediale 1544059857
Hai centrato anche il fulcro del problema: l'ortopedico mi ha consigliato di potenziarlo perchè, da esame manuale, ha riscontrato una leggera displasia della troclea dove si innesta la rotula. Per aumentare la distanza fino alla mezza è consigliabile potenziare il vasto mediale per aiutare a stabilizzare la rotula (ed evitare ginocchiere varie).

Indicativamente per quanti secondi dovrei tenere la posizione? Quanti kg per iniziare? Il piede perpendicolare alla gamba o verso l'interno/esterno?
Poi mandami l'iban che ti pago la consulenza Potenziare muscolo vasto mediale 3510864367

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Messaggio Da castoro il Mer 17 Apr 2013, 21:42

essendo una donna chiaramente il peso sulla caviglia non deve essere eccessivo, purtroppo non conosco il peso esatto per questo tipo di esercizio, ma io credo che puoi iniziare con 1/2kg a caviglia e vedere come va, poi magari provi a passare ad 1kg Wink

Il tuo ortopedico ti ha consigliato bene, è proprio il muscolo che "protegge" maggiormente le nostre ginocchia, per quanto riguarda il tempo, diciamo che puoi iniziare con 2/3 secondi per poi arrivare a 5/6
Wink

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Messaggio Da Lumachina86 il Mer 17 Apr 2013, 21:46

Stasera mi metto all'opera!

Ho visto l'hag squat ma se lo faccio ora, con il problema alla bandelletta, non mi rialzo più Very Happy

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Messaggio Da castoro il Mer 17 Apr 2013, 21:47

ho appena notato che la sezione è errata, ora lo sposto
Wink

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Messaggio Da Lumachina86 il Mer 17 Apr 2013, 23:15

No ma tiè!! Non lo voglio negli infortuni!!! Very Happy
Effettivamente manca una sezione di allenamento generico, non proprio di un certo tipo di gara

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Messaggio Da castoro il Gio 18 Apr 2013, 06:08

Ora rinomino la sezione così facciamo prima Wink

cmq la sezione di allenamento generica c'è Wink

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Messaggio Da Lumachina86 il Sab 20 Apr 2013, 12:58

Sto facendo l'esercizio con 1kg a gamba, ma sembra fin troppo facile. Nessuna fatica, fastidio o indolenzimento. Va bene cosi o conviene provare con un carico leggermente superiore?
Non vorrei fare danni Very Happy
Merci!

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Messaggio Da castoro il Sab 20 Apr 2013, 22:04

dolore non devi provarne, certo che se non senti la minima fatica allora prova ad aumentare ma sempre con gradualità
Wink

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