Stretching: si o no ?

Da Repubblica.it
di AGNESE FERRARA
Stretching bocciato, non previene le lesioni ai tendini e può anche aumentare i rischi.
Uno studio dell'università olandese di Groninga sconsiglia una delle pratiche più diffuse di preparazione all'attività fisica e in particolare della corsa. Promosse invece solette ammortizzanti, alcune terapie ormonali, riscaldamento e allenamenti specifici
Secondo lo studio olandese lo stretching non  previene le lesioni.
Per evitare le tendiniti prima della corsa è inutile allungare i muscoli appoggiati alla panchina del parco o a terra. Non vale neanche la pena di stirarsi un po’ a bordo campo prima della partita di basket o di calcio.
Bocciano lo stretching i ricercatori della Medical University di Groninga, Paesi Bassi,  in uno studio pubblicato sul Journal of science and medicine in sport dove dimostrano che la metodica, fra le più comuni fra gli atleti, non previene gli infortuni ai tendini. Al contrario, in qualche caso, può essere perfino controproducente e aumentare il rischio di farsi male.

Io non lo facevo mai ... ma da quando mi sono operata il medico mi ha consigliato di farlo. Ti dirò che mi ci trovo bene ... poi non so ho sentito anche io opinioni discordanti e ... variegate

io non sono un fanatico, faccio pochi esercizi e sempre gli stessi, gli stessi che facevo anche quando giocavo a basket; la differenza è che prima li facevo nella prima parte del riscaldamento, oggi li faccio sempre alla fine dell'allenamento...

io prima e un pò di "allungamento" dopo ... bo chissà che è davvero giusto ...

Per la mia esperienza è l'unica cosa che mi ripara dai problemi muscolari. Sempre dopo e regolarmente.

in realtà c'è davvero tanta confusione sulla pratica dello stretching, in pratica quello che molti ricercatori dicono è che lo stretching deve essere eseguito in modo corretto altrimenti può anche peggiorare la situazione.

Innanzitutto mi viene da sorridere quando leggo che lo stretching non ci difende dalle tendiniti, mi verrebbe da rispondere grazie al ciufolo, visto che lo stretching è una pratica che serve esclusivamente per allungare la muscolatura e anzi in caso di tendinopatia è addirittura controproducente !!!

Ma veniamo al dunque:

lo stretching non andrebbe mai eseguito a freddo, quando si parla prima di un allenamento e/o di una gara in genere si intende che andrebbe cmq fatto dopo un adeguato riscaldamento, se si vuole eseguire a freddo, il "tiraggio" deve essere molto leggero proprio perchè i muscoli sono ancora freddi ...

nel post gara (o post allenamento) è invece una pratica altamente consigliata, questo perchè quando si mette la muscolatura sotto sforzo, questa si contrae molte volte e lo stretching serve ad allungare e distendere le fibre muscolari. Ma anche in questo caso ci sono avvertenze da seguire, la pratica va eseguita nel modo corretto con una postura corretta, una pratica errata può essere controproducente ...

Sì effettivamente prima di iniziare a correre più che "allungare" o "stirare" i muscoli li "scaldo" ... è vero. Anche per non partire a freddo per il dito ad esempio il dottore mi ha detto di alzarmi sulle punte dei piedi per un tot di volte.
Ieri alla fine della corsa avvertivo un fastidio dietro la coscia ... come se "tirasse", quando mi sono fermata alla fontanella per bere il fatto di fare un piegamento in avanti e stirare i muscoli delle gambe mi ha fatta stare bene ed ho potuto riprendere ed arrivare a casa correndo.

Da qualche anno non lo faccio più e sto benissimo !

In affetti, al di la del recente articolo che ho riportato, ho da sempre letto posizioni poco certe rispetto l'efficacia dello stretching.
Alla fine di ogni argomentazione prevaleva l'idea poco scientifica del tipo:
"E' preferibile farlo. Tanto . . . . male non fa".
Della serie: "Per quello che mi costa, è preferibile accettare l'estrema unzione. Non si sa mai che il paradiso esista davvero!"

è vero ... hai ragione, è sempre tutto alquanto "aleatorio" quando si parla di stretching ...

mi spiace ma devo smentirvi categoricamente:
innanzitutto va fatta una premessa, i muscoli sono formati da capo muscolare, ventre muscolare ed inserzione tendinea, il capo muscolare è la parte da dove ha origine il muscolo, è fissa e attaccata all'osso, se si tratta di un solo capo muscolare avremo un muscolo monocpite, con 2 capi muscolari bicipite, con 3 tricipite e così via, il ventre muscolare è la parte del muscolo che esegue la contrazione e la decontrazione (in pratica è la parte che può subire infortuni ed è proprio quella che ci interessa), l'inserzione tendinea è la parte finale del muscolo che al contrario del capo muscolare è mobile perchè si muove assieme al tendine.

Quando si esegue uno sforzo fisico, si eseguono una serie di contrazioni e decontrazioni continue, questo provoca delle micro lesioni che a lungo andare possono logorare il muscolo stesso. Finchè si arriva alla soglia dei 40 anni si è portati a dire: io lo stretching non l'ho mai fatto e non ho mai avuto problemi, ma i problemi ahimè si hanno dopo, tra i 45 e 50 anni si iniziano ad avere problemi + o meno seri. Lo stretching (chiaramente se fatto bene e con criterio) è fondamentale per allungare la muscolatura che resta contratta dopo uno sforzo fisico, serve ad evitare il + possibile i microtraumi e a prevenire le lesioni muscolari ...

@Roberto,
a supporto del recente articolo riportato da Repubblica, ho estratto la conclusione di uno studio presentato in una pubblicazione del Marzo/2010 che ha per titolo:
Lo stretching ed i suoi effetti su performance ed infortuni
Una revisione critica della letteratura scientifica
di Fabio Rastelli e Serena Chiavaroli
[Facoltà di Scienze Motorie, Università degli Studi de L’Aquila ,
Dipartimento di Scienze e Tecnologie Biomediche, Università degli Studi de L’Aquila]

Infine ulteriori ricerche sono necessarie soprattutto per una migliore comprensione degli effetti dello stretching nel lungo termine, sia per ciò che riguarda la performance che per ciò che riguarda la prevenzione degli infortuni, in quanto su questo argomento alcuni studi riportano ancora dati molto discordanti.

Ma leggendo tutta la pubblicazione (se ti interessa ho il documento completo in versione pdf) in più di un passo viene evidenziato il rischio di superare il ROM (Range Of Motion) di una articolazione per la perdita di sensibilità che si ha a seguito della fase di stiramento nello stretching.
Lo stiramento del muscolo produce un abbassamento della sua sensibilità la quale fa aumentare il rischio di sovra-elongazione del muscolo stesso. Infatti in alcuni sport di forza, di esplosività o di resistenza viene proprio sconsigliato di fare esercizi di allungamento muscolare prima della attività agonistica.
In ogni caso, in giro si trovano dati sull'efficacia degli esercizi di riscaldamento pre-gara, ma non ho mai trovato nulla (dati sperimentali) a supporto dell'utilizzo dello stretching in generale prima di un allenamento o di una gara ai fini della prevenzione di infortuni.
Ho trovato solo opinioni !
>sim

infatti non ho mai detto prima di una gara ...

Lo stretching (chiaramente se fatto bene e con criterio) è fondamentale per allungare la muscolatura che resta contratta dopo uno sforzo fisico, serve ad evitare il + possibile i microtraumi e a prevenire le lesioni muscolari ...

interessante la spiegazione Roberto ...

Concordo con Roberto che cè molta confusione sulla pratica dello streching , infatti credo che sia una cosa soggettiva, cè chi si trova bene nel farlo prima , chi dopo,  e chi come me che non lo fa.
Io personalmente non l'ho faccio più da parecchio tempo a causa  dei problemi che mi causava ai polpacci, il fisio mi riferiva che non a tutti fa bene , e non tutti hanno bisogno degli esercizi di streching, quindi mi consigliava di  praticare un leggero riscaldamento con andature e saltelli .
Da quel momento non ho avuto nessun dolore, ma con questo non voglio dire che non fa bene, dipende solo  se si fa nella maniera giusta e se è adatto per la nostra muscolatura

Sullo stretching se ne leggono di tutte le sfumature... io faccio la cosa con cui mi sono sempre trovata bene: niente stretching nè prima nè dopo la corsa, ma tre/quattro volte alla settimana mi concedo una seduta completa (sempre con gli stessi esercizi), unita ad addominali e potenziamento braccia.
Mi trovo bene così e non cambio!

.
Questo è un caso in cui lo s3ccing impegna molto tempo.


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ahah stupenda la signora!
Nel mio piccolo anche io sapevo che in realtà non è stata dimostrata l'efficacia dello stretching, poi per le tendiniti non saprei proprio.
In compenso so per certo che lo stiramento dei muscoli porta ad un conseguente stiramento delle vene superficiali e profonde che porta, nel tempo, a facilitare la formazione delle varici venose.
Onestamente l'ho fatto sempre in modo discontinuo e non so farlo in modo corretto, lo faccio perchè a volte mi fa male il tendine di achille e ho paura XD
sempre a caldo naturalmente.
Ma esiste qualcosa sul web che indica seriamente come farlo? sarebbe interessante trovare qualcosa sulla prevenzione delle tendiniti che sono delle brutte bestie oltre a mettere a rischio i nostri cari tendini.
Saluti
Ale e grazie per l'articolo che avete postato! Un'ottimo spunto per ragionare!

in realtà ribadisco che c'è molta confusione in materia, quando si parla di stretching, questo è mirato esclusivamente ad un allungamento muscolare, nulla ha a che fare con i tendini, per prevenire tendiniti, si deve "semplicemente" evitare di esagerare con la velocità ...
e ribadisco ancora una volta che lo stretching inteso come tale ha maggiori benefici post allenamento e non pre ...

@Roberto
Però, a differenza di quello che scrivi tu, si trovano anche argomentazioni su siti "salutistico-sportivi" che trattano il problema in tutt'altro modo. Questo non può che creare disorientamento e confusione e alla fine l'argomento non viene preso sul serio.
Riporto un estratto di uno dei tanti articoli che si trovano in rete che con aria professionale argomentano così:
(l'evidenziato in rosso è mio)

Che cos’è
Lo stretching è una forma di ginnastica di tipo statico il cui nome deriva dall’inglese “allungare”, “stirare”. Si tratta infatti di assumere e mantenere posizioni che consentono di stimolare l’estensibilità, ossia la capacità dei muscoli, dei tendini e dei legamenti di essere distesi se sottoposti a una tensione adeguata.

A che cosa serve
Lo stretching aiuta a migliorare la capacità di movimento, ossia a stimolare la mobilità delle articolazioni e a mantenere l’elasticità di muscoli, tendini e legamenti.
Questa sorta di allenamento delle strutture scheletriche e muscolari aiuta inoltre a prevenire traumi dovuti alla rigidità che esse acquistano quando non sono stimolate costantemente dal movimento.

Quando si pratica
Lo stretching può essere praticato sia come forma di ginnastica vera e propria sia come serie di esercizi da fare prima e dopo un’attività sportiva.
In ambito sportivo, infatti, la tecnica è utilizzata nella fase di riscaldamento, perché i suoi movimenti preparano il fisico allo sforzo, e nella fase conclusiva di defaticamento, perché gli allungamenti distendono le fibre muscolari e limitano i dolori che possono insorgere, come conseguenza dello sforzo, nei giorni seguenti.