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Recuperi nelle ripetute da 1000 m

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Messaggio Da uryens76 il Lun 25 Mar 2013, 12:11

Approfitto se posso della grande esperienza del coach castoro, e di tutti gli altri, per risolvere un mio annoso dilemma: come gestire i recuperi nelle mie ripetute da 1000 m?
Ho in mente di fare un 8x1000 domani sera (se non nevica Shocked ), sia in previsione di una gara da 10 km circa, sia perchè è comunque allenante per una mezza (a cui comincio a prendere gusto). Il mio RG sui 10 km è 3'56" circa, quindi in teoria dovrei farle attorno ai 3'50" giusto (RG -5")? Siccome non ho il Garmin, vado a correre su un anello da 1370 m misurati in modo piuttosto preciso. Ho perciò 370 m per recuperare prima di un nuovo 1000. In quanto dovrei percorrere tale distanza? L'ultima volta l'ho fatto in 2'-2'15". Da un lato è un ritmo un po' lento (siamo tra i 5'24" e i 6' a km), dall'altro come durata del recupero è relativamente breve (sotto i 2'30"). Siccome è un punto un po' sottovalutato quello dei recuperi e del ritmo a cui affrontarli sono un po' incerto.
Per adesso questo è il tracciato a mia disposizione: come pensate dovrei regolarmi? Qual'è il miglior compromesso? Grazie mille in anticipo a chiunque mi illuminerà!
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Messaggio Da castoro il Lun 25 Mar 2013, 12:24

come sempre ti rispondo in base alla mia esperienza personale, quindi va sempre presa come tale Wink

innanzitutto credo che dovresti lavorare un pò + di qualità per il ritmo, ti dico come mi regolo in genere:

preparazione gara 10km: RG-20" e rec. 2' statico
preparazione gara mezza: RG-10" e rec. 2'30 di CL

volendo fare una via di mezzo, quindi preparando una mezza ma con l'obiettivo di migliorare sui 10km, io ti consiglierei RG-15" e rec. 2'30 CL

essendo 8 non dovresti avere grossi problemi, però se è la prima volta che affronti questi ritmi, puoi magari dividere il lavoro in 3 parti: i primi 2 1000 a RG-5", poi 3x1000 a RG-10" e infine 3x1000 a RG-15"

Wink

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Messaggio Da max cave il Lun 25 Mar 2013, 12:40

ottimo rob.....quindi io dovrei correre i 1000 a 3'32"......:-((((...di solito li corro in 3'40"
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Messaggio Da freccia il Lun 25 Mar 2013, 12:55

se ho capito bene, il suo dubbio è più sul recupero che non sul ritmo ripetuta.
Se fa la ripetute a -15" RG significa farle a 3'40 e se deve fare il recupero per 2'30CL, avendo a disposizione solo 370metri, significa farlo a 6'42 di passo. La mia domanda è: è corretto fare una ripetuta a 3'40 e poi fare il recupero a 6'40? mi sembra una differenza di passo troppo grande e credo
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Messaggio Da uryens76 il Lun 25 Mar 2013, 15:00

Dunque, riguardando l'anello di ciclabile dove corro, riesco a portare a 420 i metri di recupero... In 2'30" significa correre a poco meno di 6' a km (5'57" per essere pignoli). Come dice freccia, i miei dubbi nascono proprio da questo. Ed è per questo che finora le mie ripetute erano corse a RG-5" con REC 2'- 2'10" (massimo) di CL per 370 m, altrimenti a farli a 3'40" con 2' soli di recupero collassavo Laughing
Quindi, ipotizzando 8x1000 a 3'40" circa come allenamento "flessibile" per mezza e 10km, quei 420 metri come potrei gestirli?
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Messaggio Da castoro il Lun 25 Mar 2013, 15:50

se fai la ripetuta sui 1000 a 3.40, in teoria dovresti correre la CL di recupero al massimo a 5.40, secondo me anche per variare un pò, potresti fare un giro in un senso e un giro nell'altro senso, in modo da non avere l'incubo della distanza ma potendoti concentrare esclusivamente sul tempo del recupero, è chiaro che ci sono 2 tipi di recupero, sul tempo e sulla distanza, se non si ha la possibilità di verificare il tempo, allora puoi tranquillamente basarti sulla distanza (o meglio se non puoi fare il rapporto tempo/distanza).

In risposta giustamente anche all'osservazione di Max, c'è anche da dire che il tutto cmq dipende anche dai propri limiti raggiunti, è chiaro che una persona che ha iniziato a correre da poco ha per forza di cose grandi margini di miglioramento, una persona che invece corre da anni e che punta a limare 20/30" in una gara di 10km ha una prospettiva ben diversa, generalmente quando faccio un programma di allenamento richiedo diverse informazioni, in questo caso ho solo risposto alla domanda basandomi sulla mia esperienza personale Wink

cmq normalmente c'è una differenza di circa 1' tra recupero statico e dinamico, ad esempio se in genere si corre per le ripetute sui 1000 il recupero in 2'30 attivo, "trasformato" in statico diventa 1'30/1'45

Wink

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Messaggio Da uryens76 il Lun 25 Mar 2013, 16:49

Mille grazie còcce!!
Proverò a impostarle così:
- 8x1000 tra 3'40" e 3'45" massimo;
- REC di 450 m (in qualche modo riesco ad allungare quei 370 m) in 2'30", ovvero tra i 5'30" e i 5'35" di passo.
Poi ti faccio sapere come è andata e se non sono morto! risata
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Messaggio Da castoro il Lun 25 Mar 2013, 16:58

se dovesse andare male, puoi sempre restituirmi le bastone che ho sempre dato io a Freccia per creare degli allenamenti con libera interpretazione
risata

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Messaggio Da uryens76 il Mar 26 Mar 2013, 23:35

Nonostante 4° e pioggerella, ho voluto seguire il mio programma di ripetute. Premetto subito che sono riuscito a stare nei tempi e nel passo del recupero (450m a 5'33" circa, ovvero 2'30", con buona precisione). Siccome il mio RG è 3'56"-3'57", dovevo stare sui 3'41"-3'42"... Ecco i tempi:
3'38" - 3'37" - 3'38" - 3'41" - 3'42" - 3'43" - 3'43" - 3'43"
Arrivato bollito, ma vivo, e contento (mai fatte ste velocità). Totale km tra riscaldamento e defaticante: 16.1 km.
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Messaggio Da castoro il Mer 27 Mar 2013, 05:50

beh direi veramente ottimo allenamento cheers

forse sei partito un pochino troppo forte, sarebbe stato + "produttivo" farle al contrario come tempi, però correndo senza gps non è facile verificare il passo della ripetuta, cmq ancora complimenti, vedrai che già la prossima volta saranno meno faticose

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Messaggio Da uryens76 il Mer 27 Mar 2013, 08:25

Grazie còcce!
Ho un riferimento attorno ai 500 m, dove però arrivare con 2 secondi prima o dopo vuol già dire in proiezione sforare di 4" tra una ripetuta e l'altra. Siccome non avevo mai tenuto questi ritmi, non erano del tutto "miei", e ci ho messo un po' a registrarmi. Infatti le ultime 5 sono state molto costanti e più precise delle prime. Anche a me piace di solito andare in progressione (corro sempre così, che faccia dei veloci o dei medi), ma in questo caso non ne avevo Laughing
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Messaggio Da castoro il Mer 27 Mar 2013, 08:33

beh, è normale che non ne avevi, a volte anche 3/4" in + sulle ripetute dei 1000 possono darti maggiori energie per le ultime ripetute, ma come detto cmq era la prima volta che ti cimentavi con queste andature, quindi a mio avviso sei andato alla grande
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Messaggio Da freccia il Mer 27 Mar 2013, 09:12

Complimenti Recuperi nelle ripetute da 1000 m 1163773426
io domenica ho fatto 1km un pò più lento e pensavo di morire...
mi è difficile immaginare di poterne fare 8
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Messaggio Da castoro il Mer 27 Mar 2013, 09:15

Mic tranquillo che tra 2/3 mesi anche tu farai le ripetute sui 1000 con questo passo
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Messaggio Da max cave il Ven 05 Apr 2013, 17:33

freccia ha scritto:Complimenti Recuperi nelle ripetute da 1000 m 1163773426
io domenica ho fatto 1km un pò più lento e pensavo di morire...
mi è difficile immaginare di poterne fare 8
infatti non le devi immaginare...le devi fare!!!!!!!!!!!!!!!!
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Messaggio Da freccia il Ven 05 Apr 2013, 18:09

affraid
in bicicletta....
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Messaggio Da castoro il Ven 05 Apr 2013, 18:11

max cave ha scritto:
infatti non le devi immaginare...le devi fare!!!!!!!!!!!!!!!!

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Messaggio Da uryens76 il Ven 05 Apr 2013, 18:12

Immagina...PUOI ! Laughing
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Messaggio Da ilmara il Sab 06 Apr 2013, 19:42

Scusate se mi intrometto ma l argomento mi interessa tantissimo e avrei anch io bisogno di un consiglio.
Vorrei alzare un po la SAN, diciamo di 5'' prima di luglio (poi incomincerò la preparazione specifica per la maratona di Berlino) e non ho idea dei tempi che dovrei tenere nelle ripetute da 1km.
L unico passo di riferimento in gara sul quale posso basarmi è il 5'07'' del mio pb in maratona fatto 2 settimane fa.
Martedì ho provato a fare un 5x1000 a 4'40'' e recupero di 400 mt a sensazione (primi 100 mt camminando) e alla fine ero a pezzi.
E' corretto o sbaglio qualcosa?

Grazie 1000 in anticipo Wink
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Messaggio Da castoro il Dom 07 Apr 2013, 06:05

Per poter correre correttamente le ripetute sui 1000, dovresti prima trovare la tua velocità di riferimento, ci sono tante teorie in proposito, quello che posso dirti è che io mi sono sempre basato come partenza sul tempo ottenuto in un test o una gara di 10km. Partendo dal tempo della maratona va bene se prepari un'altra maratona, ma se vuoi migliorare la velocità sicuramente no Wink

Quello che ti consiglio quindi è di trovare una garetta di 10km entro un paio di settimane e di verificare il tuo attuale passo sui 10km o se non puoi, provare un test sui 10km in allenamento
Wink

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Messaggio Da ilmara il Lun 08 Apr 2013, 09:18

Grazie Castoro,
mi devo decidere a fare il test o una gara sui 10.000, prima spero di trovare il coraggio.
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Messaggio Da castoro il Lun 08 Apr 2013, 11:00

Vedrai che alla fine ti diverti pure
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Messaggio Da differentgear il Lun 03 Giu 2013, 14:34

anche per me Smile non sono male le 10 km ... anche se meglio quelle non troppo affollate per dati un pò più "reali".
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Messaggio Da Ospite il Lun 03 Giu 2013, 14:39

bel post questo delle ripetute.
Io non avendo molto tempo ma anche voglia per tirare le ripetute da 1 Km cerco di unire l'utile al dilettevole ed in pratica mi alleno più per la maratona che per le 10k, anzi sicuramente.
Quando faccio le ripetute le faccio ad RG 10 Km con rec 1 Km a + 30/35 sempre su RG 10 k
Molto dure lo stesso ma le preferisco e mi trovo avvantaggiato nella preparazione delle maratone, poi certamente se volessi fare una mezza metto anche qualche variato più specifico, ma di fare ripetute toste ormai non ne ho più fantasia

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Messaggio Da uryens76 il Lun 03 Giu 2013, 14:58

Ovviamente cambia parecchio se ci si stà preparando per 10 km, una mezza o una maratona. In una 10 km ogni tanto è opportuno fare anche dei REC statici, per abituarsi a lavorare con acido lattico nelle gambe, cosa che per una maratona ha poco senso. Già per una mezza il REC statico non ha senso. Poi ovviamente se ti alleni per distanze più corte, diminuisce il numero delle ripetute e aumenta la velocità da tenere rispetto al RG.
Le ripetute che fai tu sono l'optimum per una maratona. E le ripetute son sempre dure! Perchè devono essere allenanti, indipendentemente da cosa si stà cercando di allenare!
Almeno io la vedo così
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Messaggio Da differentgear il Lun 03 Giu 2013, 14:59

della serie "o ti massacri o nisba" Wink ehehee beh ci proverò ...
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Messaggio Da uryens76 il Lun 03 Giu 2013, 15:11

Ma nooooo! Mica si deve morire! Certo, se arrivi fresca come una rosa vuol dire che non hai tenuto il ritmo che avresti dovuto Wink
Io poi continuo a fare anche i veloci, i medi, i progressivi, i lunghi, i piramidali, le ripetute brevi, lunghe, medie... insomma, vario più che posso se no diventa una noia mortale! risata
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Messaggio Da Ospite il Lun 03 Giu 2013, 15:15

sono sempre del concetto che bisogna correre per stare bene e non massacrarsi che alla fine fa anche male.
Pertanto vista l'età continuerò così e poi si vedrà

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Messaggio Da uryens76 il Lun 03 Giu 2013, 15:21

Come sempre, ADB, concordo in toto! Allenarsi è una cosa, strafare e sovrallenarsi è un'altra. E come dici tu, fa anche male!! Mai chiedere al proprio corpo più di quello che può dare. Lo sport deve essere un piacere!
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Messaggio Da differentgear il Lun 03 Giu 2013, 15:35

Sì però io quella volta che ho fatto ripetute ... una volta l'anno scorso ... ero alquanto "piegata". Però altrimenti io rimango sullo stesso ritmo e non miglioro affatto ...
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