La mia preparazione per la prima mezza

Ecco come mi sto preparando per la mia prima mezza prevista per fine maggio.
In realtà non so nemmeno se la correrò perchè di fare "gare" non è che mi interessi più di tanto, magari farò una tapasciata da 21km tanto per "mettere il bollino".
Tre allenamenti a settimana.

23 Marzo Test 10km in allenamento: 50,28 (5,03 passo)
25 Marzo Lungo 15km 1h24'51" (5,39 passo)
27 Marzo Corto senza forzare: 8,34km 44,50 (5,22 passo)
30 Marzo Ripetute Distanza(passo): 1.17km(4,57) 1.05km(4.58) 1.03km(4.53) 1.01km(4.44) 1.03km(4.44) 1.04(4.42)
31 Marzo (eccezione, avevo voglia di correre ): 16km 1h25'37" (passo 5,21)
2 aprile Medio da 11,96km 1h04'14" (passo 5,22)
4 aprile Scarico - 7,82km 46'03" (passo 5,53)
6 Aprile Ripetute 6 x 5min. con recupero 2'30" CL - Distanza(passo): 1.07km(4.39) 1.09km(4.36) 1.06km(4.42) 1.09km(4.37) 1.11km(4.30) 1.11km(4.32)
8 aprile Lungo 18km 1h42'17" (passo 5,41)

Prossima uscita 10 aprile vado di un corto lento di scarico perchè sto caricando tanto...

ho notato che le ripetute le fai sempre in progressione e va molto bene

bravo!

secondo me sui 10km vali anche meno di 50'.
per esperienza, in gara si viene trascinati e si va più veloce senza rendersene conto

pronostico una mezza intorno a 1:50

oedem ha scritto:
pronostico una mezza intorno a 1:50

Vuol dire 5.15, adesso come adesso la vedo molto difficile.
Poi dipende anche dalle condizioni (tipo di percorso, condizioni atmosferiche, come stai quel giorno, ecc).
Più plausibile un 1.56 che significa 5,30.
Vediamo tra un mese...

Marcos, io sto puntando a 1:55 se va bene o entro i 5:30/km e vado più lento di te nei lunghi e nei medi di una decina di secondi.

Considera che in mezza il tempo si aggira su quello del medio ma con qualche secondo meno.

visto che il tuo medio è a 5:22 e i lunghi sui 5:40, visti i tempi sulle ripetute e le 7 settimane ancora a disposizione, io direi che l'1:50 è ampiamente alla tua portata

Considerando che ho fatto ripetute sabato mattina e lungo da 18km lunedì sera, stasera pensavo di fare un medio ma senza strafare, tipo 3km riscaldamento e poi 7-8km sui 5.20.
Va bene ?

+ che un medio sembra un corto veloce, per medio si va sui 10/12km

Allora in base a come mi sento stasera deciderò se fare un corto o un medio

Ecco cosa ho "prodotto" stasera:
Stretching dinamico + 2km riscaldamento: 5,47 e 5,51
Poi 10km in progressione: 5,32 5,39 5,33 5,32 5,25 5,10 5,12 5,09 5,05 4,56
Totale compreso riscaldamento 12.03km in 1h04'53" a 5,24 di media.
Pensavo di fare più fatica dopo il lungo di lunedì, invece me la sono goduta.
Adesso due giorni di riposo e sabato mattina fartlek o collinare in base a cosa mi ispira di più

Alla fine ier mattina non ho fatto nè fartlek nè collinare, lo so sono un pò anarchico
15,25km in 1h e 21 a 5,19 di media con gli ultimi 2km a 5,09 5,05)
Domani sera invece vado di fartlek. pensavo 1+1 (veloce sui 4.50 e lento sui 5,50) per 10 volte. Va bene o è troppo poco ?

il 1' veloce proverei ad osare ancora qualcosa di meglio

per quanto riguarda l'allenamento "cambiato" nessun problema, ognuno conosce le proprie sensazioni e se ti sentivi di variare l'allenamento hai fatto bene così

Va bene, facciamo 10 volte 2' + 2'
Chi offre di più ?

ripeto, valuta tu le tue sensazioni

Ecco qui il mio fartlek di stasera:
15 min riscaldamento tranquillo poi 2'+2' x 10 volte:
4,33
5,27
4,47
5,56
4,40
5,41
4,23
5,53
4,51
5,29
4,45
5,52
4,24
5,56
4,23
6,01
4,18
6,12
4,29
5,30
Defaticamento 1km a 5,30

ottimo veramente

Dopo due giorni all'estero per lavoro, con schifezze varie ingurgitate (ieri Kentucky fried chicken, una roba oscena ), stamattina ore 6 ho espiate le mie colpa con un 10km tirato (ovviamente dopo riscaldamento adeguato).
risultato nuovo PB sui 10km: 49'03"
Ecco i parziali:
5,08
5,01
5,02
4,53
4,57
4,47
4,56
4,51
4,53
4,35


Sabato mattina lungo, vedo se andando tranquillo riesco ad arrivare ai 20km.

congratulazioni

Oggi lungo da 20km sotto la pioggia (5,40 di media, 1h53'30), alla fine gambe belle dure...l
Mi sono meritato la doccia

perchè non l'avevi già fatta mentre correvi ?


ottimo allenamento

Stasera 20 minuti di riscaldamento-allunghi-stretching poi 4 ripetute da 7.30 minuti:
1.59km media 4,47
1.61km media 4,38
1.60km media 4,41
1.61km media 4,39
Avrei voluto farne 5 ma sentivo ancora un po' nelle gambe i 20km di sabato e ho preferito non rischiare.
Recupero tra una e l'altra 3 minuti di corsa lenta (sui 6,50 di media).
Defaticamento 10 minuti corsa lenta con un po' di skip, balzi e corsa scalciata.

Soddisfatto.

e fai bene ad essere soddisfatto

oedem ha scritto:bravo!

secondo me sui 10km vali anche meno di 50'.
per esperienza, in gara si viene trascinati e si va più veloce senza rendersene conto

pronostico una mezza intorno a 1:50

vedrai che da quello che pronostichi, abbassi alemno di altri 10 min......

marcos, come avevo pronosticato hai fatto i 10km sotto i 50'

....e la mezza sarà sotto gli 1:50, assicurato!

Troppo buoni.
Alla fine non è che abbia tutte ste velleità agonistiche. Mi piace pormi degli obiettivi perchè è stimolante e divertente ma alla fine l'importante per me è aver trovato una passione che mi permetta di star bene, di scaricare la tensione, di sentirmi comunque "bene" a 360°.
Sto anche pensando di fare la mezza in allenamento a fine maggio per "siglare" la cosa e poi passare direttamente a una preparazione per la maratona in autunno. (mi tremano le gambe solo a scriverlo... )

Stamattina dopo 2km riscaldamento e stretching ho fatto un'ora a 5'15" di media (11,43 km).
Gambe un po' imballate ma comunque bella giornata e me la sono goduta.

Stamattina brutte sensazioni.
Parto per fare un lungo ma mi accorgo subito che ho le gambe indolenzite, dolorini un po' ovunque, insomma non girano.
Allora decido di limitarmi a 15km alla media di 5,37.
In pratica, una ciofeca.
Adesso non so bene come comportarmi per le prossime uscite, andro' a sensazione, tanto probabilmente a sto punto continuero' a mettere chilometri nella gambe per abituarmi e la mezza la rimando in aitunno (magari esordiro' in quella "di casa" a bergamo il 29 settembre.

Non ti scoraggiare, capita a tutti un allenamento NO, io riproverei la prox settimana e vedrai che andrai meglio

La prossima settimana saro' a Las Vegas per un evento legato al lavoro.
Ho letto che al mattino c'e' chi corre sulla strip (la las vegas boulevard south, la via piu' importante) pero' non sara' semplice e non vorrei torvarmi a fare slalom tra prostitute e ubriaconi della sera precedente